محققانِ حوزه‌ی سلامت با انجام تحقیقات علمی متوجه شده‌اند با نفس‌کشیدن به شیوه و شکلی خاص می‌توانید بر بی خوابی های خود غلبه کنید، شب‌ها در کمتر از یک دقیقه به خواب بروید و سلامتی جسمی و روحی خود را هم به‌طور ویژه بهبود بخشید. همراه ما باشید، می‌خواهیم شما را با تکنیک ۴-۷-۸ آشنا کنیم.
دکتر اندرو ویل، متخصص خواب، این روش را به‌عنوان «روش ۴-۷-۸» نام‌گذاری کرده است. در این روش، شما باید با صدای خاصی شبیه «ووووش» عمل بازدم دهانی انجام دهید. دکتر ویل می‌گوید این روش با آرامش‌بخشی به ذهن و عضلات بدن باعث می‌شود سریع به خواب بروید.
بسیاری از افراد جامعه به‌خاطر انواع استرس های مختلف، کار با رایانه و حتی انجام کار در خانه، خواب مناسب و باکیفیتی ندارند. اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، ادامه‌ی این نوشته برای شما جالب خواهد بود.
اگر کیفیت خواب شما، برای مدتی طولانی افت پیدا کند، شما در معرض بیماری‌های مختلف جدی مانند اضافه‌وزن، بیماری های قلبی، دیابت و بیماری‌های روحی، مانند افسردگی و شیدایی قرار خواهید گرفت که عمر را کوتاه می‌کند.
روش ۴-۷-۸ الهام‌گرفته‌شده از ورزش یوگا
دکتر ویل درباره‌ی روش خود می‌گوید: «این روش از ورزش یوگا الهام گرفته شده است. شما هنگام تنفس در ورزش یوگا باید زبان خود را پشت دندان‌های بالایی نگه دارید. شما از طریق بینی خود عمل دم را انجام می‌دهید و سپس با صدای خاصی نفس خود را به بیرون می‌فرستید. مدت زمانِ لازم برای انجام این روش سی ثانیه است، به این شکل حال خوشی به شما دست خواهد داد. شاید شما در اولین دفعات چنین احساسی نداشته باشید؛ اما با تمرین و تکرار به آن دست پیدا می‌کنید.»
شیوه‌ی تنفس به این صورت است که در طول چهار ثانیه یک نفس عمیق می‌کشید، سپس برای هفت ثانیه نفس‌تان را حبس می‌کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام می‌دهید. این روش را بین دو تا چهار بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید.
دکتر ویل می‌گوید این روش به‌علت پرشدن کامل شش‌ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، تأثیر زیادی در به‌خواب‌رفتن دارد و همچنین باعث افزایش آرامش ذهن و جسم می‌شود.
دکتر ویل همچنین معتقد است: «شما باید روزی دوبار این کار را انجام بدهید تا متوجه شوید راهی عالی برای افزایش کیفیت خواب خواهد بود. البته می‌توانید به تعداد دفعات بیشتری این کار را انجام دهید.»
این روش بسیار ساده است و زمان زیادی از شما نخواهد گرفت، به ابزار و تجهیزات خاصی هم نیاز ندارید و در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. بعد از چهار تا شش هفته تغییرات منحصربه‌فردی در بدن خود مشاهده خواهید کرد.
بهبود اوضاع روحی و جسمی و ایجاد خواب بهتر
این روش به کنترل خشم، تصمیم گیری احساسی و آنی و دیگر حالات روحی کمک می‌کند؛ همچنین روی هضم بهتر غذا اثر مثبتی دارد و باعث کاهش سطح عمومی استرس بدن می‌شود. در ضمن به افزایش کیفیت خواب شما هم کمک زیادی می‌کند و شب‌ها راحت‌تر به خواب می‌روید.
این روش برمبنای یکی از نرمش‌های باستانی هند به‌نام پرانایاما (pranayama) به‌معنی نفس‌کشیدن طراحی شده است و به‌طور ویژه در ورزش یوگا و ورزش پیلاتس به‌کار برده می‌شود.
تأثیر تنفس عمیق روی افزایش سلامت قلب، مغز، هاضمه و تقویت سیستم ایمنی و حتی روی ساختار ژن‌های بدن، موضوعی اثبات‌شده است. تحقیقات علمی اثبات کرده است تمرینات تنفسی مانند پرانایاما در تنظیم pH خون و نیز بهبود فشار خون مؤثر است. از اینها مهم‌تر اینکه، این روش، پاسخ بدن در موقعیت‌های استرس زا را بهتر خواهد کرد و جلوی تولید بیش‌ازحد هورمون‌های استرس‌زا در بدن را خواهد گرفت.
تنفس سریع به مغز این دستور را صادر خواهد کرد که بدن در وضعیت استرس قرار دارد؛ اما اگر عمیق و آرام نفس بکشید، واکنش بدن به آن تغییر خواهد کرد و به شما آرامش بیشتری خواهد داد.
در سال ۱۹۷۵ محقق دانشگاه هاروارد، آقای هربرت بنسون (Herbert Benson)، متوجه شد بازه‌های زمانی کوتاه از مدیتیشن و تمرینات آرامش‌بخش می‌تواند به پاسخ‌های آرام و کنترل‌شده‌ی بدن کمک کند و روی ژن‌های انسان تأثیر بگذارد. هربرت بنسون در کتاب خود می‌نویسد: «این تمرینات روی آرامش جسم و ذهن تأثیر شگرفی می‌گذارد. شما می‌توانید از ذهن برای تغییر در بدن استفاده کنید و ژن‌های خود را تغییر دهید یا حتی در مواجهه با استرس که اکثر مردم واکنش‌های خاصی از خود بروز می‌دهند، واکنش‌های خود را عوض کنید.»
برای نفس‌کشیدن به روش ۴-۷-۸ مراحل زیر را انجام دهید
- نفس خود را از راه دهان به‌صورت کامل بیرون دهید؛
- دهان خود را ببندید و از راه بینی عمل دم را به‌مدت ۴ ثانیه انجام دهید؛
- نفس خود را ۷ ثانیه نگه دارید؛
- عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام دهید؛ به‌طوری که صدای سوت‌مانندی شبیه «وووش» شنیده شود؛
- این یک تنفس عمیق بود. این کار را ۴ بار دیگر تکرار کنید.
