توفو چیست و چه خواصی دارد؟

حتما نام توفو را شنیده‌اید و برایتان سوال پیش آمده که توفو چیست؟ توفو جزو آن دسته از غذاهایی است که حرف‌و‌حدیث فراوانی پیرامون مصرف آن وجود دارد. عده‌ای معتقدند که این ماده غذایی، خواص فراوانی برای سلامتی دارد و عده‌ای دیگر معتقدند که یک محصول دستکاری‌شده‌ٔ ژنتیکی است و باید از مصرف آن اجتناب کرد. در این مطلب، در مورد توفو، اطلاعات کاملی به شما خواهیم داد و درمورد خواص توفو به شما می‌گوییم.

سویا یکی از محصولاتی است که فراورده‌های زیادی دارد. البته بحث پیرامون مصرف کردن یا مصرف نکردن این محصول، بسیار زیاد است. چون درصد زیادی از سویای تولیدشده در دنیا، دستکاری ژنتیکی شده است. به همین دلیل، حتما برایتان سوال پیش آمده که آیا باید این ماده غذایی را مصرف کرد یا نه؟

توفو چیست و چطور تهیه می‌شود؟

توفو ماده‌ٔ غذایی است که با شیر سویای غلیظ‌شده تهیه می‌شود. شیر غلیظ‌شده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در می‌آورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد. این ماده غذایی و فرایند تهیه‌ٔ آن از چین آغاز شده است.

نقل است که یک آشپز چینی توفو را بیش از ۳ هزار سال پیش کاملا اتفاقی بعد از مخلوط کردن شیر سویای تازه با کلرید منیزیم کشف کرد. نیگاری یا کلرید منیزیم ماده‌ای است که بعد از استخراج نمک از آب دریا، باقی می‌ماند. از این ماده برای سفت کردن بافت توفو استفاده می‌شود.

بیشتر دانه‌های سویای دنیا در ایالات متحده آمریکا پرورش داده می‌شوند و بخش زیادی از آنها، دستکاری ژنتیکی شده (GMO) هستند. با وجود بحث‌های فراوان در مورد ارگانیسم‌های دستکاری‌شدهٔ ژنتیکی، تحقیقات هنوز ثابت نکرده که این مواد غذایی برای سلامت بدن ضرر دارند. با وجود این، اگر نگران آسیب به سلامتی‌تان هستید، می‌توانید برندهایی از توفو را مصرف کنید که با سویای ارگانیک تهیه می‌شوند.

نکاتی در مورد مصرف توفو

• توفو سرشار از پروتئین است و همه‌ٔ انواع آمینواسیدهای ضروری موردنیاز برای بدن‌تان را دارد. همچنین چربی، کربوهیدرات و انواع ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن‌تان را هم تأمین می‌کند.
• توفو را می‌توانید در حجم زیاد یا در بسته‌بندی‌های کوچک، فریزشده یا تازه بخرید.
• به طور کلی، برای تهیه توفو به فرایندهای زیادی نیاز نیست؛ بنابراین انواعی از توفو را اتخاب کنید که محتویات کمتری داشته باشند.
• معمولا در فهرست مواد تشکیل‌دهنده سویا این مواد وجود دارد: دانه سویا، آب، منعقدکننده مثلا کلسیم سولفات، منیزیم کلراید و گلوکونو دلتا-لاکتون و نوعی طعم‌دهنده.
• توفو را قبل از مصرف بشویید.
• باقی‌مانده‌ی آن را می‌توانید تا یک هفته در یخچال نگه دارید؛ ولی باید روی آن را با آب بپوشانید و این آب را دائما عوض کنید.
• توفو را در بسته‌بندی اصلی‌اش می‌توانید تا ۵ ماه فریز کنید.
• تهیه کردن توفو در منزل با دانه سویا، لیمو و آب، کار ساده‌ای است و می‌توانید خودتان توفو را تهیه کنید.
• توفو منبعی غنی از پروتئین، به‌خصوص برای گیاه‌خواران است.

ارزش غذایی توفو

هر صد گرم توفو حاوی موارد زیر است:

• پروتئین: ۸ گرم
• کربوهیدرات: ۲ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• چربی: ۴ گرم
• منگنز: ۳۱ درصد از نیاز روزانه
• کلسیم: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
• سلنیوم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
• فسفر: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
• مس: ۱۱ درصد از نیاز روزانه
• منیزیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
• آهن: ۹ درصد از نیاز روزانه
• روی: ۶ درصد از نیاز روزانه

هر صد گرم توفو فقط ۷۰ کالری دارد و در نتیجه با این مقدار از مواد معدنی ضروری، ماده‌ای بسیار مغذی است.

با وجود این، محتوای ریزمغذی‌های توفو، به منعقدکنندهٔ استفاده‌شده برای آن بستگی دارد. استفاده از Nigari یا کلرید منیزیم برای انعقاد شیر سویا، منیزیم بیشتری در آن تولید می‌کند و افزودن کلسیم کربنات، میزان کلسیم توفو را افزایش می‌دهد.

علاوه بر موارد بالا، توفو حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6 و سلنیوم است. دانه سویا، عنصر گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون‌ دارد. این عنصر، به عنوان فیتواستروژن عمل می‌کنند؛ یعنی می‌تواند به دریافت‌کننده‌های استروژن‌ بچسبند و آنها را در بدن شما فعال کنند. این فرایند، تأثیراتی مشابه هورمون استروژن دارد، ولی ضعیف‌تر است.

در هر صد گرم از توفو، بین ۲۰/۲ تا ۲۴/۷ میلی‌گرم، ایزوفلاون وجود دارد. بسیاری از خواص توفو به خاطر همین مقدار زیاد ایزوفلاون است.

خواص توفو

رژیم غذایی سرشار از گیاهان برای سلامت کلی بدن، بسیار ضروری است و خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. توفو خواص دیگری چون کمک به سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و حفظ وزن مناسب دارد. تأثیرات مثبت توفو در بیماری‌های زیر، در تحقیقات مختلف بررسی و ثابت شده است:

۱. ضد سرطان پروستات و سرطان سینه

سویا آنتی اکسیدان هایی دارد که مانع رشد سلول‌های سرطانی می‌شوند.

سرطان سینه

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف مرتب سویا، احتمال عود مجدد سرطان سینه را کاهش می‌دهد. البته مدارک کافی برای اثبات این مورد وجود ندارد. در نتیجه نمی‌توان سویا را به افرادی که به‌تازگی سرطان سینه‌شان را درمان کرده‌اند، توصیه کرد.

تحقیقات نشان داده است زنانی که محصولات سویا را حداقل یک‌بار در هفته مصرف می‌کنند، ۴۸ تا ۵۶ درصد، کمتر از دیگر زنان در معرض ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. این تأثیر حفاظتی، ناشی از وجود ایزوفلاون‌ها است. وجود این عنصر تأثیرات مثبتی در سیکل قاعدگی و سطح استروژن خون دارد.

به نظر می‌رسد که استفاده از سویا در دوران کودکی و نوجوانی، تأثیرات بیشتری دارد؛ ولی مصرف آن در بزرگسالی نیز بسیار مفید است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که حداقل یک‌بار در هفته در دوران کودکی و نوجوانی سویا مصرف‌کرده‌اند، نسبت به زنانی که فقط در دوران بزرگسالی سویا مصرف می‌کنند، ۲۴ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.

یکی از بحث‌های مطرح‌شده در مورد توفو این است که برخی معتقدند سویا و محصولات به‌دست‌آمده از آن ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. ولی تحقیقی دو ساله در زنان یائسه که مرتب سویا مصرف می‌کردند، هیچ نشانه‌ای از افزایش احتمال ابتلا به سرطان را نشان نداد.

سایر تحقیقات نیز نتایج مشابهی دارند. از جمله ۱۷۴ تحقیق دیگر که هیچ ارتباطی بین ایزوفلاون‌های سویا و افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه نشان ندادند.

سرطان پروستات

نتایج دو تحقیق نشان می‌دهد مردانی که سویای بیشتری مصرف می‌کنند، به‌خصوص محصولی مثل توفو، بین ۳۲ تا ۵۱ درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار می‌گیرند.

تحقیقی دیگر نشان داد که این خاصیت توفو به‌خاطر وجود ایزوفلاون‌هاست که به مقدار مصرف‌شده‌ٔ سویا و نوع باکتری موجود در آن بستگی دارد.

۲. ضد سرطان دستگاه گوارش

تحقیقی نشان داده است که مصرف زیاد توفو، ۶۱ درصد احتمال ابتلا به سرطان معده را در مردان کاهش می‌دهد.

جالب‌تر اینکه تحقیق دیگری که روی زنان صورت گرفت، ۵۹ درصد کاهش احتمال ابتلا به سرطان را در زنان نشان داد.

۳. کمک به بهبود دیابت نوع ۲

افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، غالبا با بیماری‌های کلیوی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این بیماری‌ها باعث خروج بیش‌‌ازاندازه‌ٔ پروتئین از طریق ادرار می‌شود.

نتایج تحقیقی نشان می‌دهد، افرادی که فقط پروتئین سویا در رژیم غذایی خود دارند، نسبت به کسانی که پروتئین موردنیازشان را از منابع حیوانی مصرف می‌کنند، پروتئین کمتری از دست می‌دهند.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف سویا، می‌تواند برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید باشد.

۴. بهبود بیماری‌های کلیه

پروتئین، به‌خصوص پروتئین سویا، عملکرد کلیه‌ها را تقویت می‌کند. این نوع پروتئین برای افرادی که دیالیز می‌شوند یا عمل پیوند کلیه دارند، مفید است.

بررسی ۹ آزمایش مختلف نشان داد که سویا، تأثیرات مثبتی در نشانگرهای زیستی افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی دارد که ممکن است به خاطر وجود پروتئین و تأثیر آن بر سطح لیپید خون باشد.

۵. جلوگیری از پوکی استخوان

اطلاعات علمی نشان می‌دهد که ۸۰ میلی‌گرم از ایزوفلاون سویا در روز، احتمال پوکی استخوان را کاهش می‌دهد؛ به‌خصوص در ابتدای یائسگی.

ایزوفلاون‌های سویا، چگالی معدنی استخوان را افزایش می‌دهد و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؛ به‌خصوص در دوران بعد از یائسگی. غیر از پوکی استخوان، بسیاری از علائم دیگر یائسگی نیز با مصرف سویا کاهش می‌یابد.

۶. بهبود علائم یائسگی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سویا و محصولات تهیه‌شده از آن از جمله توفو، می‌تواند علائم یائسگی را بهبود بخشد؛ از جمله علائمی مثل گرگرفتگی. این تأثیر به خاطر وجود فیتواستروژن‌های موجود در سویا است.

این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی گرگرفتگی یکی از رایج‌ترین علامت‌های آن است که در بین زنان آسیایی که سویای بیشتری مصرف می‌کنند، بسیار کمتر مشاهده می‌شود.

۷. کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی