تنفس صحیح برای کاهش استرس؛ آنچه نباید انجام دهیم

با افزایش روزافزون آلودگی هوا و حساسیت‌های مختلف، سبک نفس‌کشیدن ما هم عوض شده است. بیشترمان از دهان نفس می‌کشیم تا بینی. اما باید بدانید که تنفس از راه بینی مزایای بسیار بیشتری دارد.

نقش بینی در نفس‌کشیدن بسیار مهم است. این عضو از بدن راهرویی برای گرم و مرطوب‌کردن هوای ورودی به بدن است. موهای دیواره بینی ذرات آلوده و گرد‌وغبار موجود در هوا را تصفیه می‌کنند.

راه دیگر نفس‌کشیدن، کمک‌گرفتن از دهان است. تنفس دهانی چندان بد و نامطلوب نیست، اما می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند خشکی دهان، بیماری‌های لثه و وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) شود.

پژوهشی نشان داد که ۸۰درصد مبتلایان به اختلالات تنفسی مزمن مشکلاتی مانند افسردگی و یا اضطراب هم دارند. کسانی که با دهان نفس می‌کشند، معمولا شب‌ها خروپف می‌کنند، دهانشان خشک می‌شود و به‌رغم ساعات خواب کافی، روز بعد احساس خستگی می‌کنند.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که اگر هنگام خواب با دهان بسته نفس بکشیم، مرحله حرکت تند چشم در خواب (REM) سریع‌تر و کیفیت خواب بهتر می‌شود.

تنفس آرام می‌تواند سیستم اعصاب پاراسمپاتیک را فعال کند؛ این بخش از سیستم عصبی بدن را آرام می‌کند. زمانی که عادی نفس می‌کشیم، اکسیژن را وارد بدن و دی‌اکسید کربن را خارج می‌کنیم.

تنفس تند و سطحی باعث ورود حجم زیادی از اکسیژن و کاهش دی‌اکسید کربن می‌شود. به‌هم‌خوردن تعادل این دو برای بدن مطلوب نیست. برای غلبه بر استرس نباید نفس‌های عمیق تند و سطحی بکشیم. خب چه باید کرد؟ نفس‌کشیدن باید آرام و با سرعتی متعادل باشد تا بر لحظه حال متمرکز شویم. توصیه می‌شود که در هر دقیقه ۵٫۵ تا ۶ بار نفس بکشیم و بازدم‌مان طولانی‌تر از دم باشد.

تنفس دیافراگمی

منقبض‌کردن دیافراگم هنگام دم‌ و بازدم هم ترفند مفیدی برای کنترل استرس است. دیافراگم همان ماهیچه تنفسی است که قفسه سینه را از حفره شکمی جدا می‌کند. این سبک از تنفس مزایای زیادی دارد، مثلا باعث تمرکز بر لحظه حال و کنترل استرس می‌شود و به ما کمک می‌کند که خواب بهتری داشته باشیم.

برای تقویت دیافراگم می‌توانید از تمرین‌های زیر استفاده کنید:

• به پشت روی سطح صافی بخوابید و زانوها را خم کنید. بالشی زیر سر یا زانوها بگذارید تا راحت‌تر باشید.
• یکی از دست‌هایتان را بالای سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
• به‌آرامی از راه بینی نفس بکشید و هوا را عمیق به‌سمت پایین شکم هدایت کنید. دست روی سینه باید ثابت بماند، اما دست روی شکم بالا می‌رود.
• ماهیچه‌های شکمی‌تان را منقبض کنید و آنها را با بیرون‌دادن هوا از راه لب‌های غنچه‌شده به‌سمت داخل فشار بدهید. دست روی شکم باید با این حرکت به‌سمت پایین برود و به حالت اولیه‌اش برگردد.

روش نفس‌کشیدن بوتیکو

کنستانتین بوتیکو (Konstantin Buteyko) پزشکی روس بود که اقدامات جالبی در زمینه تنفس انجام داده است. او در ضمن معاینه بیماران مبتلا به مشکلات قلبی‌عروقی، فشار خون بالا، آسم و موارد مشابه متوجه مشکلی یکسان در بیشتر آنها شد.

بوتیکو فهمید که بیشتر بیمارانش بسیار تند و سنگین و اغلب از قسمت سینه نفس می‌کشند. پس دست‌به‌کار شد و روشی مناسب برای تنفس در نظر گرفت. او به بیمارانش پیشنهاد می‌کرد که از راه دیافراگم و دهان نفس بکشند. توصیه دیگرش تنفس آرام‌تری بود که هوای کمتری را وارد شش‌ها می‌کرد.

نتایجی که بوتیکو از توصیه‌های تنفسی به بیمارانش گرفت بسیار چشمگیر بود. استرس بیماران خیلی مهار شده بود و وضعیت جسمانی بهتری پیدا کرده بودند. در روش این پزشک، بدن یاد می‌گیرد که کمتر اما مؤثرتر نفس بکشد. پس دیگر با نفس‌های تند حجم نامناسبی از اکسیژن وارد بدن نمی‌شود و به استرس هم دامن زده نمی‌شود.

در آخر

در این مقاله درباره تنفس صحیح برای کاهش استرس گفتیم. همان‌طور که متوجه شدید، نفس‌کشیدن درست هم آدابی دارد و اگر اصولش را ندانید و رعایت نکنید، نه‌تنها از دنیای استرس‌ها جدا نمی‌شوید بلکه در گودال عمیق‌تری از اضطراب و دل‌نگرانی فرو خواهید رفت.

پس یادتان نرود که تنفس آرام در هنگام استرس به کاهش استرس و مهار اضطرابتان کمک می‌کند. روش‌های مختلفی را هم بهتان معرفی کردیم که تمرین و به‌خاطرسپردنشان خالی از لطف نیست. دفعه بعد که دچار استرس شدید یا کسی را در این حالت دیدید، از توصیه‌هایمان استفاده کنید.

شما بگویید

تا به‌ حال از روش‌های تنفسی برای مهار اضطراب استفاده کرده‌اید؟ تجربه یا خاطره‌ای دارید که برایمان بگویید؟