اگر شغل شما پرتحرک و فیزیکی نباشد و برای ورزش هم زمان کافی نداشته باشید، شاید زمان آن باشد که تمرین هیت را امتحان کنید. «هیت» اصطلاح گسترده‌ای است برای تمرین‌هایی شامل دوره‌های کوتاهی از ورزش شدید و دوره‌های ریکاوری یا بازیابی انرژی که به‌طور متناوب انجام می‌شوند. یکی از مهم‌ترین مزیت‌های تمرین هیت به‌دست‌آوردن بیشترین سلامتی در کمترین زمان است. در ادامه توضیح می‌دهیم که تمرین هیت چیست، چه فوایدی دارد و تفاوت آن با تمرین اینتروال چیست.
تمرین هیت چیست؟
تمرین هیت شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید و ورزش سبک است. تمرین هیت از نظر زمانی یکی از کارآمدترین تمرین‌هاست که معمولا ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برد.
می‌توان ورزش‌های متفاوتی را در تمرین هیت انجام داد از جمله دوی سرعت، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن یا تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند. مثلا تمرین هیت با دوچرخه ثابت می‌تواند شامل ۳۰ ثانیه دوچرخه‌سواری با بالاترین سرعت و درجه مقاومت و پس از آن چند دقیقه رکاب‌زدن آرام با درجه مقاومت پایین باشد. این یک «تکرار» در تمرین هیت است. معمولا در هر جلسه تمرینی باید ۴ تا ۶ تکرار را انجام دهید.
تمرین هیت چقدر زمان می‌برد؟
طول دوره فعالیت شدید و ریکاوری به فعالیتی که انتخاب کرده‌اید و شدت آن بستگی دارد. دوره‌های ورزشی شدید باید زمان تمرینشان کوتاه باشد. چند حالت پذیرفته‌شده برای نسبت فعالیت شدید به فعالیت ملایم وجود دارد:
- بهبود تناسب‌اندام هوازی (aerobic fitness): نسبت فعالیت شدید به ملایم ۱به ۱ یا ۱ به ۲ است. (مثلا ۳۰ ثانیه فعالیت شدید و ۳۰ ثانیه ملایم)
- تمرین بی‌هوازی (تمرینات اختصاصی ورزشی برای افزایش قدرت): معمولا دوره‌های فعالیت ملایم طولانی‌تر هستند تا شدت تمرین‌ها افزایش یابد. نسبت فعالیت شدید به ملایم دست‌کم ۱به ۵ است. (مثلا ۱۵ ثانیه تمرین شدید و ۷۵ ثانیه ملایم)
تمرین هیت طوری طراحی می‌شود که امکان انجام تمرین با شدت بالا وجود داشته باشد. ولی نباید ۱۰۰درصد توانتان را برای تمرین شدید صرف کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، زیاد به خودتان فشار نیاورید. به‌جای بازه‌های ۱۵ تا ۳۰ثانیه‌ای با نزدیک به ۱۰۰درصد توانتان، در بازه‌های ۱ تا ۳دقیقه‌ای با حدود ۸۰درصد حداکثر توانتان تمرین کنید و سپس ۵ دقیقه با شدت کمتر ورزش کنید. مشخص شده است که این روش برای کاهش وزن افراد کم‌تحرک هم مفید است.
چگونه تمرین هیت را شروع کنیم
برای شروع باید فعالیت مدنظرتان را انتخاب کنید مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا طناب‌زدن. سپس بازه‌های مختلف ورزش شدید و ریکاوری را امتحان کنید.
برای انجام تمرینات هیت نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- ورزشی را انتخاب کنید که قبلا آن را با شدت کمتری انجام می‌داده‌اید. مثلا اگر اخیرا ورزش دو انجام نداده‌اید، دویدن را انتخاب نکنید.
- اگر دچار درد مفاصل هستید، با ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا شنا شروع کنید که فشار کمتری به مفاصل می‌آورند.
- طول دوره‌های فعالیت ملایم باید کافی باشد. تنها زمانی می‌توانید تمرینات هیت را با شدت کافی انجام دهید که طول دوره‌های فعالیت ملایم برابر با دوره‌های ورزش شدید یا بیشتر از آن باشد.
- زمان دوره‌های ورزش شدید باید کمتر از ۳۰ ثانیه باشد. زیرا بیش از ۳۰ ثانیه حفظ شدت لازم برای اینکه فعالیت ما هیت محسوب شود دشوار خواهد بود.
- ابتدا تمرینات هیت را ۲ بار در هفته انجام دهید. تمرین هیت به انرژی و نیروی زیادی نیاز دارد. زمان کافی بین جلسات تمرینی برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
فواید تمرینات هیت
با انجام تمرین هیت، در زمانی کوتاه از همان مزیت‌های ورزش‌کردن طولانی‌مدت برخوردار می‌شویم. تمرین هیت فواید منحصربه‌فردی برای سلامتی دارد. جابه‌جایی سریع میان تمرین شدید و ملایم به عضلات فشار می‌آورد، بنابراین در طول تمرینات و پس از آن به اکسیژن و ترمیم و بازیابی بیشتری نیاز داریم. این مسئله موجب افزایش حجم ضربه‌ای و ظرفیت هوازی می‌شود.
این نوع تمرین زمانی مفید است که بخواهیم وضعیت سوخت‌وساز و سیستم‌های هوازی/بی‌هوازی خود را بهبود دهیم. اگر از آن دسته افرادی هستید که ابتدا فشار بسیار زیادی به خود وارد می‌کنند، بهتر است این تمرینات را زیرنظر مربی انجام دهید.
تک‌تک فواید تمرین هیت را در ادامه توضیح داده‌ایم.
۱. سوزاندن کالری زیاد در زمانی کوتاه
با انجام تمرین هیت بیشتر از تمرینات سنتی کالری می‌سوزانیم یا همان مقدار کالری را در زمان کوتاه‌تری می‌سوزانیم. در آزمایشی کالری مصرفی در طول ۳۰ دقیقه تمرین هیت، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه‌سواری مقایسه شدند. محققان دریافتند که کالری مصرفی در تمرینات هیت ۲۵ تا ۳۰درصد بیشتر از سایر اشکال ورزش است. در این آزمایش تمرین هیت شامل ۲۰ ثانیه ورزش شدید و سپس ۴۰ ثانیه استراحت بود، یعنی این شرکت‌کنندگان یک‌سوم گروه‌های دو و دوچرخه‌سواری ورزش کرده بودند.
معمولا تمرینات هیت بسیار کوتاه‌تر از جلسات تمرینی معمول و سنتی هستند، زیرا تمرین هیت به ما امکان می‌دهد که همان مقدار کالری را در زمان کوتاه‌تری بسوزانیم.
مطالعات دیگری نیز نشان دادند که تمرین هیت تولید هورمون رشد (HGH) را در ۲۴ ساعت پس از یک جلسه بیش از ۴۵۰درصد افزایش می‌دهد و کالری‌سوزی کلی را بالا می‌برد.
۲. افزایش سوخت‌وساز بدن تا ساعت‌ها پس از ورزش
چندین مطالعه افزایش چشمگیر میزان سوخت‌وساز بدن ظرف چند ساعت پس از تمرین هیت را نشان دادند. حتی بعضی از محققان دریافتند که تمرین هیت سوخت‌وساز بدن پس از ورزش را بیش از دویدن آهسته یا تمرین با وزنه افزایش می‌دهد. همین مطالعه نشان داده است که تمرین هیت می‌تواند سوخت‌وساز بدن را به‌سمت استفاده از چربی به‌جای کربوهیدرات سوق دهد.
۳. کاهش چربی سریع‌تر (به‌ویژه در قسمت میانی بدن)
بازه‌های ورزش شدید از نظر کاهش چربی مشابه ورزش‌های استقامتی سنتی هستند، اما زمانشان خیلی کمتر است و چربی دور کمر را نیز کاهش می‌دهند.
بررسی ۴۲۴ بزرگ‌سال چاق یا دارای اضافه‌وزن در ۱۳ آزمایش نشان داد که تمرین هیت و ورزش با شدت متوسط هر دو می‌توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند. مطالعات دیگری نیز نشان داده‌اند که تمرین هیت با توجه به زمان نسبتا کوتاهش می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد.
در پژوهشی، محققان زنان چاق و کم‌تحرک را به ۲ گروه تقسیم کردند: گروهی که در برنامه هیت شرکت کردند و گروهی که برنامه ورزشی با شدت متوسط ولی با مصرف انرژی مستمر را اجرا کردند. گروه اول به ترکیب بدنی و ظرفیت هوازی مشابه گروه دوم رسید، ولی در نصف زمان گروه دوم. البته تمرین هیت نیز مانند سایر انواع ورزش‌ها بیشتر برای کاهش چربی افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق مؤثر است.
۴. رشد عضلات
افزایش توده عضلانی عمدتا در عضلاتی است که بیش از همه استفاده می‌شوند، مانند عضلات تنه و پاها. به‌علاوه افزایش توده عضلانی بیشتر در افرادی اتفاق می‌افتد که پیش از انجام این تمرین‌ها فعالیت بدنی چندانی نداشته‌اند. بررسی افراد فعال، افزایش توده عضلانی پس از ورزش هیت را نشان نداده است. تمرین با وزنه هنوز هم بهترین ورزش برای افزایش توده عضلانی است و بازه‌های ورزشی شدید می‌توانند موجب رشد عضلانی اندکی شوند.
۵. بهبود مصرف اکسیژن
مصرف اکسیژن یعنی توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن. معمولا برای بهبود مصرف اکسیژن از تمرینات استقامتی استفاده می‌شود که شامل جلسات طولانی دویدن مداوم یا دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت است. به نظر می‌رسد که تمرین هیت می‌تواند در مدت‌زمان کوتاه‌تری مزایای مشابهی داشته باشد.
در پژوهشی، مصرف اکسیژن گروهی که به‌مدت ۵ هفته و هفته‌ای ۴ روز تمرینات هیت ۲۰دقیقه‌ای انجام داده بودند تا ۹درصد بهبود یافته بود. این مقدار تقریبا مشابه بهبود مصرف اکسیژن در گروه دیگر بود که روزی ۴۰ دقیقه و ۴ روز در هفته دوچرخه‌سواری کرده بودند.
در مطالعه دیگری ۸ هفته ورزش با دوچرخه ثابت به ۲ شیوه سنتی و هیت موجب افزایش مصرف اکسیژن تا حدود ۲۵درصد شد، ولی زمان ورزش ۲ گروه متفاوت بود: ۱۲۰ دقیقه ورزش سنتی در مقابل ۶۰ دقیقه ورزش هیت در هفته.
۶. کاهش ضربان قلب و فشارخون
پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که ورزش هیت می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن کاهش دهد.
در پژوهشی، ۸ هفته تمرین هیت با دوچرخه ثابت فشارخون بزرگ‌سالان مبتلا به پرفشاری خون را به‌اندازه تمرینات استقامتی مداوم کاهش داد. در این مطالعه گروه تمرینات استقامتی روزانه ۳۰ دقیقه و ۴ روز در هفته ورزش کردند و گروه تمرینات هیت فقط ۳ بار در هفته و روزی ۲۰ دقیقه ورزش کردند.
پژوهشگران دریافته‌اند که تمرین هیت حتی می‌تواند فشارخون را بیشتر از تمرینات با شدت متوسط پایین بیاورد. البته به نظر می‌رسد که تمرین با شدت بالا معمولا فشارخون افرادی با شخص توده بدنی طبیعی و فشارخون معمولی را تغییر نمی‌دهد.
۷. کاهش قند خون
نتیجه ۵۰ مطالعه نشان می‌دهند که ورزش هیت قند خون را کاهش می‌دهد و مقاومت به انسولین را بیش از ورزش‌های معمول بهبود می‌دهد. بر اساس این اطلاعات ممکن است که ورزش با شدت بالا برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند مفید باشد. بعضی آزمایش‌ها، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، نشان‌دهنده اثربخشی هیت برای بهبود قند خون بوده‌اند. ولی بررسی افراد سالم نشان داده است که هیت می‌تواند مقاومت به انسولین را حتی بیش از ورزش مداوم بهبود دهد.
۸. بهبود عملکرد هوازی و بی‌هوازی
ورزش هیت عملکرد ما در فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی را نیز بهتر می‌کند. چه ورزشکار باشید و چه فقط گاهی، مثلا آخر هفته‌ها، ورزش کنید، فقط چند جلسه کوتاه تمرین هیت در هفته می‌تواند عملکرد شما در طول فعالیت‌های ورزشی را بهبود دهد.
۹. محدودنکردن نوع فعالیت ورزشی
نکته مهم در تمرینات هیت تلاش شماست نه نوع ورزشی که انجام می‌دهید. بنابراین هر نوع ورزشی را می‌توان انجام داد، حتی ساده‌ترین اشکال ورزش هوازی یا کاردیو مانند پیاده‌روی.
در مطالعه‌ای ۵ماهه در ژاپن، ۷۰۰ فرد میان‌سال و مسن در تمریناتی شامل دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع و سپس دوره‌های استراحت شرکت کردند. در پایان مطالعه استقامت و قدرت این افراد به‌میزان درخور توجهی بهبود یافته بود.
۱۰. بهبود عملکرد مغز
مطالعات نشان داده‌اند که تمرین هیت منظم می‌تواند حافظه را تقویت کند و موجب شود که در تصمیم‌گیری‌های روزمره دقیق‌تر و هوشیارتر باشیم. یکی از دلایل بالقوه این مسئله می‌تواند لزوم حفظ تمرکز در طول انجام تمرینات هیت باشد.
۱۱. مناسب برای کسانی که زمان کم دارند
در تمرین هیت مجبور نیستید برای رسیدن به نتیجه مدنظر ساعت‌ها عرق بریزید. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶، ۲ گروه از دانشجویان مرد به‌مدت ۲ هفته مقایسه شدند. یک گروه ۳ بار در هفته به‌مدت تقریبا یک و نیم تا ۲ ساعت با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ورزش کردند و گروه دیگر شش تمرین ۳۰ثانیه‌ای دوی سرعت شدید همراه با ۴ دقیقه دوره بازیابی داشتند. در پایان آزمایش پیشرفت گروه تمرین هیت در عملکرد ورزشی و رشد عضلانی به‌اندازه گروه دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت بود، هرچند زمان بسیار کمتری را صرف ورزش کرده بودند.
تفاوت تمرینات هیت و اینتروال
هیت (تمرینات اینتروال شدید) و تمرینات اینتروال شبیه هم هستند، ولی چند تفاوت مشخص دارند:
- در تمرین هیت در طول دوره‌های فعالیت شدید باید انفجاری و شدید عمل کنید و تمرکزتان روی استفاده از حداکثر توانتان باشد، ولی تمرین اینتروال می‌تواند از همان ابتدا معتدل و ملایم باشد.
- در تمرین اینتروال دوره‌های بین فعالیت ورزشی شامل استراحت یا فعالیتی با شدت کم است. مثلا ۳۰ ثانیه ورزش شدید انجام می‌دهید و سپس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت می‌کنید یا حداقلِ ورزش و فعالیت بدنی را دارید. ولی در تمرین هیت زمان استراحتی وجود ندارد و فقط تمرینات با سرعت و شدت کمتری انجام می‌شود.
- در تمرینات اینتروال معمولا دوره‌های فعالیت ورزشی طولانی‌تر از دوره‌های استراحت هستند. زمان استراحت نیز موجب می‌شود که بتوانید کمی طولانی‌تر از زمان معمول در تمرین هیت ورزش کنید.
- در تمرینات اینتروال دوره‌های ورزش و استراحت متغیرتر از تمرین هیت (که معمولا دوره ورزش شدید ۲دقیقه‌ای ندارد) است.
- تمرینات اینتروال برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا کسانی که می‌خواهند افزایش استقامت خود را با سرعت کمتری شروع کنند مناسب‌تر است.
کلام آخر
تمرین هیت روش مؤثری برای ورزش‌کردن است و به ما کمک می‌کند که بیشتر از سایر ورزش‌ها کالری بسوزانیم. بخشی از این کالری به‌دلیل سوخت‌وساز بالاتری است که ساعت‌ها پس از ورزش نیز ادامه می‌یابد. به‌طور کلی با تمرین هیت بسیاری از فواید سلامتی سایر اشکال ورزش را در زمان کوتاه‌تری به دست می‌آوریم، فوایدی مانند کاهش چربی بدن، ضربان قلب، فشارخون و قند خون و بهبود مقاومت به انسولین. پس اگر زمان کافی ندارید و می‌خواهید ورزش کنید، تمرین هیت گزینه بسیار خوبی برای شماست.
