تمرین فکری چیست؟ ۱۲ تمرین برای سلامت ذهن و روان

گاهی حس می‌کنیم سوار اتومبیلی شده‌ایم که افکارمان پشت فرمان آن نشسته‌اند و ما را به هرجا که می‌خواهند می‌برند. افکار می‌توانند روی احساسات و تصمیم‌های ما اثر بگذارند، شب‌ها ما را بیدار نگه دارند و موجب شوند که درباره خودمان چیزهایی را باور کنیم که حقیقت ندارند. گاهی حس می‌کنیم که در برابر افکارمان ناتوان هستیم، ولی چنین نیست. تمرین‌های ذهنی به ما کمک می‌کنند که افکارمان را آرام کنیم و تسلط بیشتری روی آنها داشته باشیم. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم که تمرین‌های فکری چه هستند و ۱۲ تمرین فکری مفید برای سلامت ذهن و روان را معرفی می‌کنیم.

تمرین‌ فکری چیست؟

افکار منفی می‌توانند بر زندگی‌مان حاکم شوند و بر سلامت روان ما اثر بگذارند. با تمرین‌های فکری می‌توانیم به‌سادگی و بدون هزینه افکار منفی را از خود دور کنیم. با این تمرین‌ها خودمان را از افکارمان رها می‌کنیم تا دیگر نتوانند ما را کنترل کنند. تمرین‌های فکری علاوه بر کاهش استرس، به ما کمک می‌کنند که افکار ناخودآگاه خود را در جهت سازنده‌تر و مفیدتری قرار دهیم و در نهایت الگوهای تفکر منفی را کاملا از ذهن خود پاک کنیم.

روان‌شناسی به‌نام استیون سی هیز (Steven C. Hayes) درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را پایه‌گذاری کرده است. این درمان نوعی مداخله روان‌شناختی است که از ذهن آگاهی و انواع استراتژی‌های تغییر رفتار (مانند تمرین‌های فکری) برای افزایش انعطاف‌پذیری روانی استفاده می‌کند. ACT مبتنی بر این ایده است که رنج و اندوه صرفا نتیجه رویدادهای منفی نیستند، بلکه ما رنج می‌بریم تا با احساسات و افکار ناراحت‌کننده ناشی از این تجربه‌ها مقابله کنیم.

۱۲ تمرین فکری برای سلامت ذهن و روان

۱. ترکیب‌زدایی شناختی (Cognitive defusion exercise)

ما بیشتر اوقات در حالتی از هم‌جوشی شناختی (cognitive fusion) قرار داریم، یعنی افکارمان را کاملا باور داریم بدون اینکه درباره‌شان تردید کنیم. ترکیب‌زدایی شناختی یکی از ترفندهای ACT است که به‌کمک آن می‌توانید از افکار و احساسات منفی‌تان رها شوید و از آنها فاصله بگیرید. این تمرین موجب می‌شود که از بیرون به افکارمان نگاه کنیم یا با به‌کارگیری استراتژی‌هایی افکارمان را از هم تفکیک کنیم و آنها را روشن‌تر ببینیم.

مثلا وقتی فکری منفی ذهنتان را درگیر می‌کند، این تمرین را امتحان کنید:

• به چیزی فکر کنید که احساسات ناراحت‌کننده‌ای را در شما ایجاد می‌کند. (مثلا من دوست‌داشتنی نیستم.)
• فکرتان را چند بار با صدای بلند بگویید.
• برای خنثی‌کردن این فکر آن را با عبارت «من فکر می‌کنم که…» شروع کنید. (مثلا بگویید من فکر می‌کنم که دوست‌داشتنی نیستم.)
• برای خنثی‌کردن بیشتر این فکر، جمله‌تان را با عبارت «متوجه شده‌ام که فکر می‌کنم…» شروع کنید. (مثلا بگویید متوجه شده‌ام که فکر می‌کنم دوست‌داشتنی نیستم.)
• کمی به این فکر کنید که گفتن این جمله‌ها چه احساس متفاوتی در شما ایجاد می‌کنند.

طبق پژوهش‌ها، ترکیب‌زدایی شناختی می‌تواند ناراحتی ناشی از فکری منفی را کاهش دهد و تمایل فرد برای باورکردن نسخه مثبت‌تری از آن فکر را بیشتر کند.

۲. تشکرکردن از ذهن خود

ذهن ما تمایل دارد که داستان‌های منفی را بارها و بارها به ما بگوید. مثلا ذهنتان به شما می‌گوید: «تو بازنده‌ای» یا «هرچقدر هم که تلاش کنی، موفق نمی‌شوی». در این روش، به این داستان آشنا یک نام می‌دهید و از ذهنتان برای گفتن آن تشکر می‌کنید. سپس روی کارتان متمرکز می‌شوید و آن داستان در پس‌زمینه به‌تدریج قدرتش را از دست می‌دهد و ضعیف می‌شود.

مثلا وقتی ذهنتان به شما می‌گوید که فردی شیاد هستید و اگر دیگران «حقیقت» را درباره‌تان بدانند، شما را دوست نخواهند داشت، این داستان را بپذیرید و نامش را «داستان شیاد» بگذارید و از ذهنتان برای گفتن آن تشکر کنید. سپس روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. این ترفند به شما کمک می‌کند بدون اینکه اجازه دهید داستان شما را درگیر خودش کند، آن را بپذیرید.

۳. خوددلسوزی (self-compassion)

همه ما ضعف‌ها و نقص‌هایی داریم. پذیرش آنها می‌تواند گام مهمی در مسیر پذیرش خود باشد. ما معمولا از جنبه‌هایی از خودمان که دوستشان نداریم انتقاد می‌کنیم و خودمان را تحقیر می‌کنیم. در این مواقع، جنبه‌های مثبت خود را فراموش می‌کنیم و فقط بر نقص‌ها تمرکز می‌کنیم. مثلا وقتی خانه‌تان نامرتب است، خودتان را فردی «نامرتب و تنبل» می‌دانید و از خودتان عصبانی می‌شوید. این برچسب‌زدن عزت‌نفس و خوددلسوزی را کاهش می‌دهد، به ضرر شماست و انجام هر کاری برای رفع این مشکل را سخت‌تر می‌کند.

در این شرایط، این سؤالات را از خود بپرسید:

• این اشتباه یا ناتوانی ویژگی‌های خوب من را از بین می‌برد؟
• منطقی است که به‌دلیل این وضعیت فکر کنم که در هیچ کاری موفق نیستم

سپس روایت را تغییر دهید: «وقتی خسته‌ام، شلخته و نامرتب می‌شوم. ولی از امروز سعی می‌کنم این عادت را تغییر بدهم.»

به‌جای انتقادهای شدید از خود، به خودتان دلداری بدهید، همان‌طور که به دوستانتان دلداری می‌دهید. روش دیگر این است که عکسی از دوران کودکی‌تان را پیدا کنید و رویش تمرکز کنید. به‌جای اینکه افکارتان را به‌سمت خود بزرگ‌سالتان هدایت کنید، آنها را به‌سمت آن کودک معطوف کنید. بپذیرید که در بزرگ‌سالی نیز سزاوار همان دلداری‌ای هستید که در کودکی سزاوارش بودید، زیرا اکنون نیز در حال یادگیری هستید، هرچند یادگیری چیزهایی متفاوت.

۴. آوازخواندن

این تمرین افکار نیمه‌خودآگاهتان را روشن می‌کند تا بتوانید آنها را بهتر بررسی کنید. مثلا وقتی متوجه می‌شوید که امروز کمی عصبی هستید، به این فکر کنید که چه چیزی شما را آزار می‌دهد. فرض کنید به یاد می‌آورید که رئیستان در چند روز گذشته بدون دلیلی مشخص با شما بی‌ادبانه رفتار کرده است. نگران می‌شوید که ممکن است مشکلی به وجود آمده باشد و حتی ممکن است اخراج شوید. اگر اخراج شوید، چگونه باید مخارج زندگی‌تان را بپردازید؟

از این فکر آهنگی بسازید. می‌توانید خودتان آهنگی بسازید یا از آهنگ‌های دوران کودکی‌تان استفاده کنید. آهنگ را هرچقدر که می‌توانید احمقانه کنید و به آن وزن و قافیه بدهید، مثلا: «رئیسم عصبیه، نمی‌دونم چرا، اگه اخراجم کنه، چی‌کار کنم با قسط‌ها.»

گرچه این کار مشکلتان را حل نمی‌کند، موجب واضح‌شدن نگرانی‌تان می‌شود. به این ترتیب این فکر منفی را نیز مانند افکار دیگرتان می‌بینید و تأثیر آن روی شما کاهش می‌یابد.

۵. تصورکردن حالت کاملا برعکس

به‌جای احساس ناامیدی، امیدوار باشید، به‌جای دیدن مشکلات، راه‌حل‌ها را ببینید و به‌جای اینکه فکر کنید در مخمصه افتاده‌اید، به این فکر کنید که هر چیزی ممکن است. فقط با تغییردادن دیدگاهتان می‌توانید نگرش خود به زندگی را تغییر دهید.

توجه‌کردن به ۲ دیدگاه بسیار منفی و بسیار خوش‌بینانه به شما کمک می‌کند که به حد وسط منطقی‌تری برسید. به‌علاوه موجب می‌شود که به گزینه‌های فراوان موجود توجه کنید و بدانید که «بدترین سناریو» تنها یکی از نتایج قابل‌تصور است.

۶. پذیرش شک به خود (Self-doubt)