تمرین با وزن بدن؛ فواید، نکات مهم + ۱۹ حرکت ورزشی

• در حالت شنا قرار بگیرید؛
• دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پشت خود را صاف کنید؛
• یکی از زانوهایتان را به‌سمت سینه بکشید تا در حالتی مانند خیز شروع مسابقه دو قرار بگیرید؛
• دوباره به‌ حالت اولیه بازگردید؛
• این حرکت را به‌تناوب با هر دو پا انجام دهید؛
• این تمرین را به تعدادی که می‌توانید تکرار کنید.

۷. بارفیکس (Pull-up)

• از میله بارفیکس آویزان شوید؛
• بازوهایتان را خم کنید و بدنتان را بالا بکشید؛
• وقتی چانه‌تان به میله رسید بازدم کنید؛
• کمی مکث کنید و در حال پایین‌رفتن دوباره نفس بگیرید؛
• این تمرین را ۵ بار تکرار کنید و هر مرتبه استراحت کنید.

۸. دیپ با صندلی (Chair dip)

• لبه صندلی بنشینید؛
• کف دست‌هایتان را روی لبه صندلی بگذارید و آن را بگیرید؛
• کمی باسنتان را جلو بیاورید که دیگر روی صندلی نباشد؛
• آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه خم کنید؛
• موقع رفتن به‌سمت زمین زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• دوباره به‌ حالت اولیه برگردید؛
• این تمرین را ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه تکرار کنید و بعد استراحت کنید.

۹. حرکت صندلی با دیوار (Wall sit)

• به دیوار تکیه دهید؛
• پاهایتان را چند سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید؛
• به‌سمت پایین بروید تا زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند؛
• هرچقدر می‌توانید در این حالت بمانید.

۱۰. اسکات با دیوار (Wall squat thrust)

• رو به‌ دیوار بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض باسن باز کنید؛
• چند سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید؛
• بازوهایتان را مقابلتان دراز کنید؛
• دستانتان را به دیوار فشار دهید؛
• به‌آرامی یکی از زانوهایتان را به‌سمت سینه بلند کنید و بعد پایین بیاورید؛
• این کار را با زانوی دیگر نیز انجام دهید؛
• این تمرین را ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۱. حرکات تعادلی (One leg balance/squat/reach)

• وسیله‌ای را در فاصله چندسانتی‌متری خود روی زمین قرار دهید؛
• روی یک پا بایستید و به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید؛
• روی زانو بنشنید و با یک دست وسیله را لمس کنید؛
• تا می‌توانید پشت خود را صاف نگه دارید؛
• به‌آرامی به‌ حالت اولیه برگردید؛
• این تمرین را تا ۱ دقیقه انجام دهید.

۱۲. اسکات پرشی (Jump squat)

• پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
• زانوها را خم کنید تا ران پاها موازی سطح زمین شوند؛
• پاشنه پاها را به زمین فشار دهید و بعد به‌سمت بالا بپرید؛
• این تمرین را به‌مدت ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه ادامه دهید؛
• میان تمرین به‌مدت ۱ دقیقه استراحت کنید.

۱۳. اسکات رانشی (Squat thrust)

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
• بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید؛
• خم شوید و دست‌هایتان را به زمین برسانید؛
• پاهایتان را به‌سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید؛
• دوباره پاهای خود را سریع جلو بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید؛
• این تمرین را ۱ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

۱۴. پروانه (Jumping jack)

هر دقیقه از این تمرین تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند. هنگام انجام این حرکت، برای محافظت از مفاصل خود کفش ورزشی مناسب بپوشید. این حرکت ترکیبی فوق‌العاده از تمرینات هوازی و قدرتی است.

۱۵. پرش به طرفین (Side jump)

• پاهایتان را موازی هم روی زمین قرار دهید؛
• در حالت اسکات قرار بگیرید و چند سانتی‌متر به‌سمت راست بپرید و بعد زانویتان را خم کنید؛
• این کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید؛
• سعی کنید متناوب این حرکت را تکرار کنید؛
• این تمرین را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۶. پرش به عقب (Backward stride)

• بایستید و پای راست خود را عقب ببرید؛
• دستانتان را بالا بیاورید؛
• به‌ حالت اول برگردید و این کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید؛
• این تمرین را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۷. لانج پرشی (Jump lunge)

• در حالت خیز مسابقه دو قرار بگیرید؛
• زانوهایتان را صاف کنید و رو به بالا بپرید؛
• این کار را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۸. لانج راه‌رفتن (Walking lunge)

• به انتهای اتاق بروید و با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانویتان را تا ۹۰ درجه خم کنید؛
• زانو را صاف کنید و راست بایستید؛
• این کار را با پای دیگر تکرار کنید؛
• تا سمت دیگر اتاق به همین حالت پیش بروید؛
• این کار را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۹. سایه‌زنی (Shadow boxing)

• کمی روی زانو خم شوید؛
• با حرکات کنترل‌شده به‌سمت جلو مشت بزنید؛
• برای نتیجه بهتر می‌توانید بطری آب را به‌جای دمبل در دست بگیرید.

سخن پایانی

تمرین با وزن بدن یکی از کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای افزایش سلامتی بدن است. تابه‌حال این ورزش را انجام داده‌اید؟ آیا این ورزش برایتان مفید بوده است؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.