تمرین با وزنه برای چربی سوزی و تقویت عضلات

دو نوع انقباض عضلانی داریم:

• ایزومتریک: در این انقباضات عضله بلند نمی‌شود، مانند فشاردادن به دیوار.
• ایزوتونیک: در این انقباضات عضله کوتاه و بلند می‌شود. مرحله کوتاه‌شدن «انقباض متحدالمرکز» (concentric contraction) و مرحله بلندشدن «انقباض خارج‌ازمرکز» (eccentric contraction) نامیده می‌شود.

مثلا در حرکت جلوبازو با دمبل وقتی دمبل را بالا می‌برید، عضله کوتاه می‌شود (متحدالمرکز) و وقتی دمبل را پایین می‌آورید، عضله بلند می‌شود (خارج‌ازمرکز). معمولا انقباضات خارج‌ از مرکز موجب درد عضلات می‌شوند.

۴. زمان‌بندی تمرینات (Periodization)

این مفهوم یعنی تقسیم زمانی معین به مراحل متوالی یا چرخه‌ای تمرین برای رسیدن به نتایج مدنظر در زمان تعیین‌شده، مانند تقسیم برنامه سالانه به بخش‌های تمرینی مختلف که هریک هدف خاص خود را دارند. زمان‌بندی تمرینات در برنامه‌های تمرینی مختص ورزش‌ها و اشکال رقابتی وزنه‌برداری رایج است. مثلا در خارج از فصل تمرینات نگهداری، قبل از فصل تمرینات قدرتی، اوایل فصل تمرینات هایپرتروفی و توانی، در طول فصل تمرینات نگهداری و پس از فصل تمرینات ریکاوری انجام می‌شوند.

۵. سوپرسِت (Superset)

در سوپرست‌ها ۲ گروه عضلانی با فاصله زمانی کم با هدف تحریک رشد عضلانی و استراحت یکی از گروه‌ها به‌صورت متناوب تمرین می‌کنند. مثلا اکستنشن پا و حرکت پشت پا (leg curl) برای عضلات چهارسر ران و همسترینگ سوپرست است.

۶. ست‌های ترکیبی

به‌جای جایگزینی گروه‌های عضلانی مختلف، تمرین‌ها یا تجهیزات مختلف برای یک گروه عضلانی ثابت جایگزین می‌شوند.

۷. سیستم تمرینی هرمی

این نوع برنامه شامل ست‌هایی است که یک تمرین را از وزنه‌های سبک‌تر شروع می‌کنیم و سپس آنها را سنگین‌تر می‌کنیم و برعکس. تعداد ست‌ها مشخص است.

۸. دراپ‌ست (Drop set)

مثل سیستم هرمی معکوس است و انواع مختلفی دارد. در یکی از انواع آن، بدون توجه به تعداد تکرارها در ست‌های دوم و سوم تا می‌توانید وزنه می‌زنید. با وزنه‌ای سنگین شروع می‌کنید و تعداد مشخصی از تکرار را انجام می‌دهید. سپس وزن را مثلا ۲۰درصد کاهش می‌دهید و ست بعدی را با هر تعدادی که می‌توانید انجام می‌دهید. سپس دوباره وزن را کم می‌کنید و تا جایی که می‌توانید ادامه می‌دهید. در این حالت زمان استراحت هم بسیار کوتاه است. دراپ‌ست تمرینی شدید محسوب می‌شود. مثلا دراپ‌ست حرکت جلوبازو با دمبل را این‌طوری انجام می‌دهید:

• ۱۸ کیلوگرم، ۸ تکرار.
• ۱۴ کیلوگرم، با هر تعداد تکراری که می‌توانید.
• ۹ کیلوگرم، با هر تعداد تکراری که می‌توانید.

۹. تمرینات فوق‌آهسته (Superslow)

شامل انقباضات متحدالمرکز و خارج‌ازمرکز آهسته و اندازه‌گیری‌شده است. علاقه‌مندان به تمرینات فوق‌آهسته زمانی حدود ۱۰ ثانیه را برای هر مرحله از لیفت توصیه می‌کنند.

۱۰. تمرینات خارج‌ازمرکز

این تمرینات بر عمل بازگشت یا پایین‌آوردن در هر لیفت تأکید دارند و می‌گویند این عمل هایپرتروفی بهتری ایجاد می‌کند، زیرا آسیب عضلانی و فراخوانی تار عضلانی (fiber recruitment) بیشتری ایجاد می‌شود. حرکت جلوبازو مثال خوبی است. معمولا برای تکمیل بخش متحدالمرکز یا لیفتینگ به کمک نیاز دارید.

اصول و نکات مهم

۱. فرم درست بدن

انجام تمرین با فرم مناسب یعنی رعایت وضعیت و حرکت بدن توصیه‌شده برای اطمینان از بلند‌کردن مؤثر وزنه و محافظت در برابر آسیب‌دیدگی. مثلا در حرکت اسکوات، صاف‌نگه‌داشتن کمر، چسباندن پاشنه‌ها به زمین و خمیده‌نبودن زانوها به‌سمت داخل برای انجام درست تمرین ضروری‌اند.

۲. تنفس درست

به‌جز برخی تکنیک‌های پیشرفته، باید هنگام فشارآوردن، بلندکردن یا کشیدن، بازدم انجام دهید و حین بازگشت به موقعیت اولیه دم انجام دهید.

۳. به‌کارگرفتن تمام گروه‌های عضلانی

گروه‌های عضلانی اصلی شامل بازوها، شانه‌ها، سینه، کمر، پاها، باسن و شکم هستند. راه‌های گوناگونی برای هدف‌قراردادن تمام گروه‌های عضلانی اصلی در تمرین‌ها وجود دارد:

• تمریناتی را انجام دهید که در یک جلسه تمام بدنتان را درگیر می‌کنند، مانند تمرین هیت یا تمرینات کراس فیت.
• تمرینات اسپلیت متمرکز بر بخش‌های بدن را انجام دهید. مثلا یک روز تمرینات بالاتنه و یک روز تمرینات پایین‌تنه را انجام دهید.
• روی لیفت‌های اصلی مانند اسکوات، پرس سینه و دِدلیفت تمرکز کنید که روی گروه‌های عضلانی بزرگی تمرکز دارند.

۴. تعیین تکرار، ست و زمان استراحت

اصول کلی تعیین تکرار، ست و زمان استراحت:

• در تمرینات قدرتی (Strength training) از بیشترین وزن، کمترین تکرار و بیشترین زمان استراحت استفاده می‌شود.
• در هایپرتروفی یا تمرینات افزایش اندازه عضلات از وزنه‌های سبک‌تر، تکرارهای بیشتر و زمان استراحت کمتر استفاده می‌شود.
• در تمرینات قدرتیِ استقامتی (Strength endurance) از وزن کمتر با تکرار بیشتر و زمان استراحتی کمتر از هایپرتروفی استفاده می‌شود.
• در تمرینات توانی (Power training) از وزنه‌های سبک‌تر و استراحت طولانی‌تر در عین تمرکز بر سرعت حرکات استفاده می‌شود.

مثال

برنامه تمرینی پرس سینه بر اساس اهداف مختلف در شرایطی که یک تکرار بیشینه فرد ۷۳ کیلوگرم است:

• قدرتی: ۶۳ کیلوگرم، ۲ ست ۵تایی، زمان استراحت ۱۸۰ ثانیه.
• هایپرتروفی: ۵۴ کیلوگرم، ۳ ست ۱۰تایی، زمان استراحت ۶۰ ثانیه.
• قدرتی استقامتی: ۴۵ کیلوگرم، ۳ ست ۱۵تایی، زمان استراحت ۴۵ ثانیه.
• توانی: ۴۱ کیلوگرم، ۳ ست ۸تایی، زمان استراحت ۱۲۰ ثانیه.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، استراحت کافی بین ست‌های سنگین در تمرینات قدرتی (strength training) الزامی است. در تمرینات توانی زمان استراحت کافی نیز مهم است زیرا برای بهترین تأثیر، هر لیفت باید با سرعت انفجاری بالایی انجام شود. بنابراین در تمرینات قدرتی و توانی بین ست‌ها زمان استراحت کافی را در نظر بگیرید. در تمرینات هایپرتروفی و استقامتی استفاده از زمان استراحت کوتاه‌تر مهم نیست، هرچند اگر توانایی آن را داشته باشید، ایدئال است.

۵. تناوب تمرین و تمرین بیش از حد

اینکه چند وقت یک بار و چقدر تمرین می‌کنید به اهداف، تجربه، سن، سلامتی، تناسب‌اندام و عوامل دیگری مانند دسترسی به تجهیزات و زمان کافی برای تمرین بستگی دارد. مربی باید همه این عوامل را در نظر بگیرد و برنامه‌ای متناسب با شرایط و اهداف شما طراحی کند.

تعادل خوب در تمرین با وزنه یعنی تعادل بین تحریک، سازگاری و ریکاوری عضلات و سیستم عصبی. شدت، حجم و دفعات تمرین بسیار زیاد و سندروم بیش‌تمرینی (overtraining syndrome) می‌تواند پیشرفت شما را از بین ببرد. برخی از نشانه‌های بیش‌تمرینی عبارت‌اند از:

• خستگی مداوم و عملکرد ضعیف؛
• عفونت‌های ویروسی و باکتریایی؛
• کاهش وزن ناخواسته؛
• آسیب اسکلتی‌عضلانی مکرر؛
• توقف یا بی‌نظمی دوره‌های قاعدگی؛
• برهم‌خوردن تعادل هورمونی؛
• کاهش تراکم استخوان؛
• الگوهای بد خوابیدن و غذاخوردن.

۳ بار در هفته تمرین‌کردن روش خوبی برای پیشرفت بهینه برای مبتدیان است. توصیه معمول برای افراد تازه‌کار فاصله‌ای دست‌کم ۴۸ساعته بین جلسات تمرینی برای فراهم‌شدن امکان ریکاوری است. برای ورزشکاران باتجربه و حرفه‌ای ۶ روز در هفته تمرین‌کردن غیرعادی نیست. البته آنها بیشتر از سیستم تمرینی اسپلیت استفاده می‌کنند.

۶. رژیم غذایی و مکمل‌ها

رژیم غذایی و تغذیه مناسب در به حداکثر رساندن نتایج برنامه تمرینی بسیار مؤثرند.

اهداف مختلف در تمرین با وزنه

۱. افزایش قدرت

قدرت با تمرین‌دادن سیستم عصبی‌عضلانی و تعامل بین اعصاب و عضله ساخته می‌شود نه با آناتومی عضلانی و تشکیل فیبرهای عضلانی. عضلات بزرگ‌تر شما را قوی‌تر می‌کنند، ولی نه قوی‌تر از زمانی که برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید.

برای افزایش قدرت باید از وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر و دوره‌های استراحت طولانی‌تر استفاده کنیم. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل بارهایی در محدوده ۳ تا ۶ RM و تعداد ست‌های متغیری بر اساس برنامه باشد. بارهای بالاترِ ۱ تا ۳ RM برای ورزشکاران باتجربه‌تر مناسب است.

۲. افزایش اندازه عضلات

تمرینات هایپرتروفی معمولا بر تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر تأکید دارند و زمان‌های استراحت بین ست‌ها نیز کوتاه‌تر است. در این تمرینات افزایش فاکتورهای متابولیک (metabolic factors) منجر به افزایش سایز می‌شود.

یکی از راه‌های افزایش اندازه عضلات فرایند آسیب و ترمیم در سطح میکروست. پارگی‌های کوچکی به‌نام میکروتروما (microtrauma) در فیبرهای عضلانی تحت بار ایجاد می‌شوند. با بهبودی ورزشکار این پارگی‌ها ترمیم و به‌شکل قوی‌تری بازسازی می‌شوند. این حالت در سطح سلولی کمی شبیه ۱ قدم به عقب و ۲ قدم به جلو برداشتن است.

در خصوص اینکه عضلات با افزایش اندازه فیبر عضلانی بزرگ‌تر می‌شوند یا با ایجاد سلول‌های جدید اختلاف‌نظر وجود دارد. هایپرتروفی ناشی از افزایش واحدهای قابل‌انقباضی به‌نام میوفیبریل (myofibril) و افزایش مایعی در سلول به‌نام سارکوپلاسم (sarcoplasm) است.

تمرینات هایپرتروفی معمولا شامل تکرارهای ۲ تا ۸ RM با تعداد ست‌های متغیری است که اغلب در محدوده ۲ تا ۵ قرار می‌گیرند.

۳. ایجاد استقامت عضلانی

استقامت عضلانی با انجام تکرارهای بالا به دست می‌آید، مثلا انجام ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست به‌جای قدرت یا هایپرتروفی، استقامت عضلانی موضعی را افزایش می‌دهد. البته انجام این نوع تمرینات استقامت عضلانی در مقایسه با تمرین‌نکردن، مقداری قدرت و هایپرتروفی را ایجاد می‌کند و می‌تواند موجب افزایش تهویه هوازی (aerobic conditioning) بیشتر از برنامه‌های شدیدتر شود.

در تمرینات استقامت عضلانی می‌توانید تکرارهایی در محدوده ۱۵ تا ۲۰ با تعداد ست‌هایی متغیر داشته باشید. معمولا این تمرینات در ۳ ست انجام می‌شود.

۴. افزایش توان عضلات

توان (Power) سرعت انجام کار است و با زمان سروکار دارد. اگر بتوانید وزنه یکسانی را سریع‌تر از دوست‌تان بلند کنید، یعنی از او توان بیشتری دارید. تمرین‌کردن برای افزایش توان مستلزم افزایش سرعت لیفت‌هاست.

در تمرینات افزایش توان ابتدا باید قدرت را افزایش دهیم و سپس سراغ بارهای سبکی برویم که با انقباض بسیار سریع یا حتی انفجاری بلند می‌شوند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا بارهایی به‌سبکی ۳۰ تا ۶۰درصد 1RM با زمان‌های استراحت ۲ تا ۳ دقیقه‌ای میان ست‌ها را توصیه می‌کند.

انواع تمرینات

تمرینات مختلفی برای عضلات و گروه‌های عضلانی مختلف وجود دارند که می‌توان با وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها، کش‌ها یا توپ‌های ورزشی یا فقط با وزن بدن انجامشان داد. ولی به‌طور کلی تمرینات به ۲ دسته زیر تقسیم می‌شوند:

• تمرینات ترکیبی یا چندمفصلی: بیش از یک مفصل و اغلب چند گروه عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، مانند اسکوات، ددلیفت، حرکت سیم‌کش قایقی یا پارویی (seated cable row).
• تمرینات تک‌مفصلی: فقط یک مفصل را درگیر می‌کنند و تنها یک گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند، مانند جلوبازو با دمبل برای عضله دوسر و تمرین با دستگاه اکستنشن پا برای عضلات چهارسر ران.

اینکه کدام تمرینات را انجام دهید به اهداف، تجهیزات و امکانات موجود، سن، قدرت، تجربه ورزش با وزنه و تعهد شما بستگی دارد. مثلا اگر می‌خواهید قدرت و توده عضلانی خود را افزایش دهید، ۳ حرکت اصلی بلندکردن وزنه در پاورلیفتینگ، یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت، تمرینات اصلی برای افزایش حجم و قدرت هستند.

در بدنسازی که گاهی حتی کوچک‌ترین عضلات نیز مهم هستند، طیف وسیع‌تری از تمرینات تک‌مفصلی انجام می‌شود. وزنه‌برداری المپیک نیز به تمرینات قدرتی و تکنیکی خاصی نیاز دارد.

برنامه تمرینی

برنامه تمرینی جدولی شامل تناوب، شدت، حجم و نوع تمرین است. متغیرهایی که باید در تنظیم برنامه تمرین با وزنه در نظر داشته باشید عبارت‌اند از:

• نوع تمرین؛
• وزن یا مقاومت؛
• تعداد تکرار؛
• تعداد ست‌ها؛
• سرعت حرکت؛
• فاصله بین ست‌ها؛
• فاصله بین جلسات؛
• فاصله بین چرخه‌های زمان‌بندی تمرینات (periodization cycles).

بعضی از برنامه‌های تمرینی برای بهبود عملکرد در ورزشی خاص (مانند فوتبال) طراحی می‌شوند. هدف از این برنامه‌ها بهبود تناسب‌اندام عضلانی مختص ورزش مدنظر است.

۱۰ تمرین برتر با وزنه

تمرینات زیر همه گروه‌های عضلانی اصلی را به کار می‌گیرند. می‌توانید آنها را به‌ترتیب زیر انجام دهید یا ترتیب آنها را بر اساس نیاز خود تغییر دهید.

• اسکوات؛
• پرس سینه؛
• ددلیفت؛
• پرس پا؛
• پرس بالای سر؛
• جلوبازو؛
• پشت‌بازو سیم‌کش (Triceps Pushdown)؛
• سیم‌کش قایقی یا پارویی؛
• Lat Pulldown؛
• کرانچ.

بهتر است از مربی بخواهید نحوه درست انجام این تمرینات را به شما نشان دهد. اگر تمرین با وزنه در خانه را ترجیح می‌دهید، می‌توانید مدت کوتاهی به باشگاه بروید تا نکات مهم مربوط به هر تمرین را بیاموزید. می‌توانید فرم درست انجام هر تمرین را در کتاب‌های مبتدی تمرین با وزنه یا وب‌سایت‌های معتبر آموزشی بیاموزید.

اصول ایمنی

تمرین با وزنه فواید فراوانی برای سلامتی دارد، ولی رعایت‌نکردن استانداردهای ایمنی می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی شود. این ۲ اشتباه رایج خطر آسیب‌دیدگی را خیلی افزایش می‌دهند:

• هایپراکستنشن (Hyperextension): هایپراکستنشن یعنی حرکت مفصل به خارج از محدوده حرکت طبیعی آن. حرکت بیش از حد مفصل می‌تواند به رباط‌ها و تاندون‌ها فشار زیادی وارد کند و موجب آسیب‌دیدگی شود. بنابراین بهتر است هنگام تمرین با وزنه دست‌ها را در آرنج یا پاها را در زانو قفل نکنید.
• خمیدگی کمر: در ورزش‌هایی مانند اسکوات، پرس پا و ددلیفت ستون‌فقرات طوری تحت‌فشار قرار می‌گیرد که ممکن است آسیب‌ها، به‌ویژه در ناحیه کمر یا پایین ستون‌فقرات، را تشدید کند. در چنین تمریناتی صاف نگه‌داشتن کمر یا کمی خمیده‌کردن آن در وضعیت خنثی اهمیت زیادی دارد، به‌ویژه برای مبتدیان.

به‌طور کلی باید زیر وزنه آرنج‌ها و زانوها را کمی خم کنید، ولی زیاده‌روی نکنید چون کشیدگی ناقصی ایجاد می‌شود که می‌تواند مشکلات ایمنی خاص خودش را داشته باشد. برای جلوگیری از اکستنشن احتمالی خمیدگی بسیار جزئی مفصل ضروری است.

آسیب‌دیدگی مفصل شانه

شانه مفصل گرزی پیچیده با دامنه حرکتی وسیعی است که آسیب‌دیدگی آن در ورزشکاران بسیار شایع است. کلاهک گرداننده یا روتاتور کاف (rotator cuff)، گروهی متشکل از ۴ عضله و رباط‌ها و تاندون‌ها، حتی در افراد غیرورزشکار نیز آسیب می‌بیند و بهبود آن مدتی طول می‌کشد. بنابراین تمریناتی که به موقعیت غیرمعمول یا شدید شانه نیاز دارند، باید با احتیاط زیادی انجام شوند. باید از کشیدن میله پشت گردن مانند انواع گوناگون pulldown یا پرس بالای سر اجتناب کنید مگر اینکه از توانایی شانه خود مطمئن باشید.

اگر چرخش مفصل شانه به‌سمت عقب برای قراردادن میله موجب ایجاد درد یا ناراحتی می‌شود، حتی اسکوات با میله روی شانه‌ها (اسکوات از پشت) را نیز نباید انجام دهید. در این حالت می‌توانید اسکوات با دمبل را انجام دهید. ورزشکاران حرفه‌ای‌تر می‌توانند انواع دیگر اسکوات مانند اسکوات از جلو با میله روی سینه یا هاگ پا (hack squat) را امتحان کنند که در آن میله پشت پاها نگه داشته می‌شود.

سخن پایانی

مانند شروع هر برنامه ورزشی جدیدی، تمرین با وزنه را نیز با تمرینات آسان و ساده شروع کنید و به‌تدریج سراغ تمرین‌های پیچیده‌تر بروید. می‌توانید با استفاده از وزنه‌های سبک روش درست تمرین‌ها را یاد بگیرید و پس از مدتی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.