تقویت گردش خون در بدن؛ راهکارها و خوراکی‌های مفید

وقتی دچار ورم پا و مچ پا می‌شوید، مقابل دیوار دراز بکشید و پاهایتان را بلند کنید و به دیوار تکیه دهید. این حرکت، که ویپاریتا کارانی (Viparita Karani) نام دارد، آسان‌ترین روش برای فرستادن خون به جهت دیگر بدنتان است. می‌توانید روی کف اتاق یا روی تشک یوگا دراز بکشید، سپس پاهایتان را بلند کنید و به‌سمت بالا ببرید. در ضمن، کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و بدین ترتیب تعادلتان را حفظ کنید.

۹. انجام ورزش‌های هوازی یا ایروبیک

واژه «ایروبیک» به‌معنای «با اکسیژن» است. وقتی می‌دوید، دوچرخه‌سواری می‌کنید، راه می‌روید، شنا می‌کنید یا ورزش‌های مشابه این حرکات انجام می‌دهید، اکسیژن بیشتری به بدنتان و سپس به ماهیچه‌هایتان می‌رسانید. این حرکات خون را درون بدنتان پمپاژ و قلبتان را قوی‌تر می‌کند و از فشار خونتان می‌کاهد.

بهتر است ۵ تا ۷ روز در هفته روزانه نیم ساعت ورزش کنید. اگر لازم است، این زمان را به زمان‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید و در روز انجام دهید. اگر پیاده‌روی می‌کنید، آن را با سرعت متوسط تا تند حداقل حدود ۵ کیلومتر در ساعت انجام دهید و از فواید آن بسیار بهره‌مند شوید.

۱۰. اسکوات

این تمرینِ قدرتی نه‌تنها خون را در بدنتان پمپاژ می‌کند، قند خون و درد کمر را نیز کاهش می‌دهد. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید یا مقابل صورتتان بگیرید. اکنون زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به عقب ببرید و کمرتان را کاملا صاف نگهدارید، درست مانند اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید. وقتی به نقطه شروع برمی‌گردید، دست‌هایتان را خم کنید تا تعادلتان حفظ شود.

۱۱. ماساژگرفتن

روش عالی دیگر برای بهبود گردش خون ماساژگرفتن است. ماساژ نه‌تنها شما را از اضطراب رها و آرام می‌کند، جریان خونتان را هم بهبود می‌بخشد. ماساژ با به‌حرکت‌درآوردن مایع لنفاوی درون اندام‌ها، درست مانند ورزش، به بهبود جریان خون کمک می‌کند.

علاوه‌ بر آن، ماساژ‌های منظم از اضطراب می‌کاهد، انعطاف‌پذیری و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد، از درد می‌کاهد و در داشتن خواب بهتر نیز مؤثر است. همچنین، ماساژ به جریان روان مایع لنفاوی درون رگ‌های لنفاوی و تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کند.

۱۲. پوشیدن جوراب‌های واریس

محققان با بررسی فیزیولوژی قلب به این نتیجه رسیدند که برای بهبود عملکرد و کارایی قلب باید گردش خون بدن در بهترین حالت قرار داشته باشد. با استفاده از جوراب واریس، می‌توانید گردش خون در قلب را بهبود بخشید. در واقع، وقتی این نوع جوراب را می‌پوشید، به ساق پاهایتان فشار می‌آید و دیگر بیش‌ازحد در اطراف پاهایتان خون باقی نمی‌ماند و به‌سمت قلب بازمی‌گردد. برای اینکه بدانید چه نوع جوراب واریس (از نظر قد و مقدار فشار) مناسبتان است با پزشک مشورت کنید.

۱۳. استفاده از برس بدن

یکی از روش‌های خوب تقویت گردش خون ضعیف بدن برس بدن است. نوعی برس با موهای سفت و محکم که نوک آنها کمی مسطح باشد تهیه کنید و روی پوست بدنتان بکشید. ابتدا برس بدنتان را با حرکات دورانیِ بلند از پاها شروع کنید و آهسته‌آهسته به بالای بدن و دست‌ها بیاورید.

سپس روی شکمتان و کمرتان نیز به‌شکل دایره‌های کوچک برس بکشید. استفاده از برس، علاوه‌ بر اینکه موجب تقویت گردش خون و هدایت آن در جهت مناسب می‌شود، شما را از پوست خشک هم رها می‌کند. این کار را هر روز و درست قبل از حمام انجام دهید.

۱۴. حمام‌کردن

حمام‌کردن روشی موقتی اما عالی برای تقویت گردش خون در بدن است. با آب گرم، سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها کمی بازتر می‌شوند و خون بیشتری در بدن جریان می‌یابد. نوشیدن آب یا چای داغ نیز همین اثر را دارد.

۱۵. توجه به رژیم غذایی

رژیم غذایی متعادل فواید بسیاری دارد. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. از چربی‌های اشباع‌شده‌ در گوشت‌های قرمز، مرغ، پنیر و دیگر منابع حیوانی وجود دارند بپرهیزید. زیاد نمک نخورید. وزنتان را در محدوده سالم نگه دارید و کلسترول بد و فشار خونتان را مدام کنترل کنید. بدین ترتیب رگ‌های خونی‌تان تمیز باقی می‌ماند و کارایی‌شان را از دست نمی‌دهند.

خوراکی‌های مفید برای تقویت گردش خون در بدن

۱. فلفل قرمز کاین (Cayenne)

فلفل قرمز کاین نوعی ادویه تند نارنجی ـ قرمز است که گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد. کپسایسین ماده پیچیده‌ای است که ماهیچه‌های دیواره‌های رگ‌های خونی را شل می‌کند و بدین ترتیب، خون از آن راحت‌تر عبور می‌کند و از فشار خون بدنتان کاسته می‌شود.

۲. چغندر

چغندر از سبزیجات ریشه‌ای و سرشار از نیترات است. بدن‌ نیترات را به اکسید نیترات تبدیل می‌کند. این ماده رگ‌های خونی را باز می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد. محققان در پژوهشی دریافتند آب چغندر از فشار خون سیستولیک که اولین عدد در اندازه‌گیری فشار خون است می‌کاهد.

۳. زغال‌اخته

زغال‌اخته سرشار از آنتی‌اکسیدانی به‌نام آنتوسیانین است. وجود این ترکیب موجب رنگ قرمز و ارغوانی زغال‌اخته است. آنتوسیانین از دیواره‌ رگ‌های خونی محافظت می‌کند و موجب انعطاف‌پذیری رگ‌ها می‌شود. همچنین، این میوه موجب ترشح اکسیدنیتریک و کاهش فشار خون می‌شود.

۴. ماهی چرب

ماهی‌های چرب از جمله سالمون، شاه‌ماهی، خال‌مخالی، قزل‌آلا و لوزی‌ماهی حاوی امگا۳ هستند. این چربی‌های سالم گردش خون را تقویت می‌کنند و از فشار خون در حالت استراحت می‌کاهند. ماهی‌های چرب از آن دسته مواد غذایی هستند که جریان خون را افزایش می‌دهند و جلوی انسداد رگ‌ها را می‌گیرند.

۵. انار

دانه‌های انار ترش سرشار از نیترات و آنتی‌اکسیدان‌ تقویت‌کننده گردش خون هستند. این ترکیبات رگ‌های خونی را کاملا باز یا خون را رقیق می‌کنند و به همین دلیل، جریان خون بهبود می‌یابد و در عین حال از فشار آن کاسته می‌شود. این امر به جریان خون بهتر در مغز، قلب، عضلات، اندام‌ها و بافت‌های بدن منجر می‌شود. ورزشکارانی که دانه‌های انار می‌خورند بعد از مدتی شاهد بهبود گردش خون و در نتیجه عملکرد بهتر ورزشی می‌شوند.

۶. سیر

سیر مملو از ترکیبی به‌نام آلیسین است که رگ‌های خونی را شل می‌کند. گردش خون در قلب افرادی که مقدار زیادی سیر می‌خورند بهبود می‌یابد و از بار اضافی روی قلب کاسته می‌شود. هر زمان قلب مجبور به تحمل کار زیاد برای پمپاژ خون نباشد، از فشار خون کاسته می‌شود.

۷. گردو

خوردن آجیل به‌ویژه گردو برای قلب و رگ‌های خونی مفید است. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در گردو که آلفا-لینولنیک اسید نامیده می‌شوند به جریان خون کمک می‌کنند. در تحقیقی معلوم شده سلامت رگ‌های خونی افرادی که به‌طور مرتب ۸ هفته گردو خوردند افزایش یافته و در نتیجه شاهد کاهش فشار خون بودند. انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی این افراد بیشتر هم شده بود.

۸. انگور

انگور سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با شل‌کردن دیواره‌های رگ‌های خونی جریان خون را تقویت می‌کنند و در عملکرد بهتر رگ‌های خونی مؤثرند. ترکیبات موجود در انگور از التهاب و همچنین چسبناکی خون می‌کاهد و در نتیجه، جلوی لخته‌شدن خون گرفته می‌شود. انگور نوعی ماده خوراکی شیرینی است که داروی بسیار خوبی برای حل مشکلات گردش خون به حساب می‌آید.

۹. زردچوبه

زردچوبه ادویۀ زردرنگی است که رنگ خود را از ترکیبی به‌نام کورکومین به‌ دست می‌آورد. این ترکیب مقدار اکسید نیتریک بدن را افزایش می‌دهد و همان‌طور که پیش از این اشاره شد، اکسید نیتریک هم رگ‌های خونی را باز می‌کند و در نتیجه، گردش خون تقویت می‌‌شود و خون به‌راحتی به قلب، مغز، اندام‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن می‌رسد.

۱۰. اسفناج

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، اسفناج مصرف کنید. این سبزی برگی سرشار از نیترات است و با تولید اکسید نیتریک موجب بازشدن رگ‌های خونی و افزایش گردش خون می‌شود. نتایج پژوهشی نشان داد خوردن اسفناج انعطاف‌پذیری رگ‌ها را افزایش می‌دهد و از فشار خون می‌کاهد.

۱۱. مرکبات

مردم از پرتقال و مرکبات دیگر به‌دلیل ویتامین سی موجود در آن استفاده می‌کنند؛ اما این میوه‌ها فواید دیگری هم دارند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه‌ها از التهاب بدن می‌کاهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و از لخته‌های خون پیشگیری می‌کنند. نتایج بررسی‌ها نشان داد افرادی که به‌طور مرتب آب پرتقال مصرف می‌کنند، فشار خون پایین‌تری خواهند داشت.

۱۲. شکلات

ترکیبات موجود در شکلات عملکرد رگ‌های خونی و گردش خون را بهبود می‌بخشند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات رگ‌های خونی را باز می‌کند و از فشار خون می‌کاهد. برای اینکه از مزایای شکلات بیشترین بهره را ببرید، شکلات تلخ مصرف کنید. در هر حال، مراقب مقدار مصرف شکلات باشید؛ زیرا این مواد خوراکی سرشار از چربی و کالری‌اند.

۱۳. زنجبیل

زنجبیل به هضم غذا کمک می‌کند و جلوی تهوع را می‌گیرد. منتها این ادویه موجب افزایش گردش خون در بدن نیز می‌شود. زنجبیل بازکننده رگ‌های خونی است و می‌تواند از فشار خون بکاهد. می‌توانید هنگام طبخ غذا به آن زنجبیل اضافه کنید یا دمنوش زنجبیل بنوشید.

کلام آخر

با توجه به توصیه‌هایی که در این مقاله شده است، می‌توانید به‌راحتی و بدون دردسر دستگاه گردش خون خود را تقویت کنید تا بدنتان در بهترین حالت خود قرار بگیرد. اگر شما هم توصیه مناسبی برای تقویت گردش خون دارید، خوش‌حال می‌شویم با ما هم در میان بگذارید.

منابع دیگر: rxlist