تقویت عضلات چهار سر ران؛ چگونه بدون آسیب دیدن عضلاتی قوی بسازیم؟

عضلات چهار سر ران چهار عضله هستند که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارند. این چهار عضله عبارت‌اند از:

• عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس)؛
• عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس)؛
• عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)؛
• عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس).

۷ مزیت افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران

• به زانوها اجازه‌ می‌دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط‌های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک می‌کنند و عضلات مکمل در ناحیه‌ی فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می‌کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط‌های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه‌ی زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می‌کنند.
• هنگامی که روی پاهای خود می‌ایستید یا می‌پرید و روی پاهای خود فرود می‌آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می‌شود این کار را بهتر انجام دهید.
• رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کاهش می‌دهد و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می‌شود.
• حرکاتی مانند پریدن را ساده‌تر می‌کند.
• انعطاف‌پذیری ناحیه‌ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه‌ی لگن خاصره را افزایش می‌دهد.
• به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
• سبب می‌شود بتوانید در حرکت‌، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.

مبحث آناتومی: ناحیه‌ی عضلات چهار سر ران

آناتومی عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله است که از نزدیکی لگن و مفصل ران شروع و به سمت پایین به کشکک زانو و ساق پا متصل می‌شوند. این عضلات به تاندون‌هایی متصل می‌شوند که از بافت‌های قوی و متصل ساخته شده‌اند و و استخوان‌های زانو را احاطه می‌کنند.

کشش عضلات این قسمت، امکان خم و راست شدن کشکک زانو را به‌وسیله‌ی تاندون «پاتلا» فراهم می‌کند. از دیگر وظایف این عضلات کمک به ساق پا و انعطاف‌پذیری است. تمام عضلات چهار سر ران با رباط‌ «پاتلار» به ساق پا متصل می‌شوند. این رباط‌ بسیار قوی است و ما گاهی بیش از حد از آن کار می‌کشیم.

دو عضله‌ی پهن درونی و بیرونی به‌خصوص در حالت انقباض ایزومتریک به‌راحتی قابل مشاهده و لمس هستند. عضله‌ی پهن بیرونی نسبت به سه عضله‌ی دیگر چهار سر ران، پهنای بیشتری دارد. عضله‌ی پهن درونی در مقایسه با عضله‌ی پهن بیرونی بیشتر به طرف پایین ران متمایل است. عضله‌ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم‌چنین عضله‌ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانوست.

لمس دو عضله‌ی پهن میانی و عضله‌ی راست رانی مشکل است. عضله‌ی راست رانی علاوه بر صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) در خم کردن مفصل ران نیز مؤثر است.

عملکرد چهار عضله‌ی موجود در عضلات چهار سر ران به این شکل است:

• عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس):

بخشی از عضلات چهار سر ران است که کارکرد آن پهن کردن زانو است. سر ثابت آن سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

• عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس):

بزرگ‌ترین و نیرومندترین بخش عضلات چهار سر ران است. کارکرد آن اکستنشن زانو است. سر ثابت آن سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

• عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس):

عضله‌ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می‌شود. بخش اعظم این عضله در پشت عضله‌ی راست رانی پنهان شده است.

• عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس):

عضله‌ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم‌چنین عضله‌ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو محسوب می‌شود.

آسیب‌های رایج عضلات چهار سر ران

دلایلی که موجب می‌شوند عضلات چهار سر ضعیف باشند یا دچار آسیب‌هایی شوند، از این قرارند:

• کار کشیدن بیش از حد از عضلات چهار سر ران، به‌ویژه هنگام تمرینات کششی و پرشی سنگین، دویدن زیاد، تمرینات ورزشی سنگین، حرکات موزون و شروع سنگین در تمرینات ورزشی.
• وب‌سایت جهانی دوندگان گزارش می‌دهد که اغلب دوندگان از دردهای عضلات چهار سر ران رنج می‌برند. سنگینی پاها، تمرین سخت برای جبران عقب‌ماندگی از تمرینات، انقباض عضلات هنگام دویدن و مسائلی مانند کار کشیدن بیش از حد از عضلات و کم شدن آب بدن آسیب‌های کوچک اما جدی به بافت این عضلات وارد می‌کند. این آسیب‌ها با دویدن طولانی‌مدت در گرما بیشتر هم می‌شوند.
• کار کشیدن بیش از حد از سایر قسمت‌های پا و فراموش کردن تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران، باعث ضعف و آسیب این ناحیه می‌شود.
• زانوها یا قوزک ضعیف، که موجب ضعف عملکرد هنگام بالا بردن وزنه‌ یا سایر تمرینات ورزشی می‌شود، ممکن است موجب غلتیدن قوزک و خم شدن زانوها شود.

آثار جانبی آسیب‌‌دیدگی عضلات چهار سر ران

ایجاد آسیب و درد در زانو: متورم شدن، خوردگی غضروف و التهاب مفصل از نتایج آسیب‌دیدگی این عضلات هستند که باعث درد در ناحیه‌ی زانو می‌شوند. برخی از آسیب‌های زانو بر اثر پارگی غضروف یا دررفتگی و جابه‌جا شدن استخوان زانو به علت ضعف عضلات پیرامون آن رخ می‌دهد.

• سندروم مفصل پاتلوفمورال: این سندروم از دردهایی است که نتیجه‌ی ضعف عضلات چهار سر است و روی پشت و جلوی کشکک زانو اثر می‌گذارد. این درد به‌ویژه هنگام بالا و پایین رفتن از پله یا چمباتمه زدن بیشتر می‌شود.
• تغییر فرم و حالت بدن هنگام ورزش: اگر تنها عضلات بزرگ پشت پاها با ورزش‌های سنگینی مانند اسکوآت و وزنه زدن تقویت شده باشند و سایر حرکاتی که عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کنند انجام نشوند، مشکل تغییر فرم و حالت بدن به وجود می‌آید.
• غلتاندن، پیچاندن و یا کشیدگی قوزک پا
• کوفتگی: این مشکل وقتی پدید می‌آید که هنگام ورزش یا وارد کردن فشار، یک یا چند عضله‌ی چهار سر ران آسیب ببینند. این فشار و آسیب معمولا منجر به دردی آزاردهنده می‌شود. درد و سفتی عضلات و کاهش توان حرکت از نتایج دیگر این مشکل است.

نکات قابل توجه هنگام آسیب‌دیدگی

اگر یکی از عوارض آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران برای‌تان پیش بیاید، چه باید بکنید؟

متخصصان پیشنهاد می‌کنند که صبور باشید و اندکی استراحت کنید، زیرا بهبود آسیب‌دیدگی در ناحیه عضلات چهار سر ران هفته‌ها و گاه ۱ تا ۲ ماه زمان می‌برد. نکته‌ی دیگر اینکه در این مواقع دویدن، به‌خصوص در سرپایینی باید با سرعت کم باشد تا هنگام اضافه شدن غیرعادی وزن روی پاها و ران، درد شدیدتر نشود.

اگر دچار آسیب‌دیدگی در این ناحیه شدید، باید از تمرینات استقامتی یا فشار و وزن زیاد روی پاها اجتناب کنید. اما ورزش‌هایی که قدرتی هستند و به بخش‌های بالاتنه مربوط هستند، مانند شنا، مانعی ندارند. برای بهبود و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده باید خوردن مواد مغذی، خواب کافی و آب‌رسانی به بدن را در نظر داشته باشید. هنگامی دوباره شروع به ورزش کنید که درد کاملا از بین رفته و انعطاف‌پذیری بدن دوباره بازگشته باشد. فراموش نکنید که تنها تقویت عضلات چهار سر ران برای قسمت پایین‌تنه کافی نیست. باید هم‌زمان به قسمت‌های دیگر مانند لگن، پشت ران و حتی قوزک پا نیز پرداخت، به‌ویژه تقویت عضلات عقب ران بسیار مهم است.

اگر قدرت عضلات چهار سر ران از دیگر قسمت‌ها بیشتر شود، حالتی رخ می‌دهد که به آن زانوی غالب می‌گویند. در این حالت هنگام خندیدن، پریدن و چمباتمه زدن زانوها به جلو متمایل ‌می‌شوند. البته عکس این مشکل، یعنی تقویت نشدن عضلات چهار سر به‌اندازه‌ی سایر قسمت‌ها، موجب متمایل شدن به عقب می‌شود.

بهترین تمرینات ورزشی و حرکات کششی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمرینات را با حرکات کششی دینامیک کوتاه‌مدت در حدود ۳ تا ۵ دقیقه شروع کنید. می‌توانید این تمرینات را ۲ یا ۳ بار در هر هفته انجام دهید. از جمله‌ی این تمرینات می‌توان به حرکات جهشی، تمرین اسکوآت و تمرین استپ‌آپ اشاره کرد. در حین تقویت عضلات چهار سر باید به تمرینات لازم برای تقویت سایر قسمت‌ها از جمله همسترینگ توجه کنید، در غیر این صورت مشکلاتی که پیش‌تر ذکر شد برای شما پیش می‌آیند. برای جلوگیری از قوی‌تر شدن یک بخش‌ از بخش‌های دیگر، باید تمرینات مناسب هر بخش را ۱ یا ۲ بار در هفته انجام دهید.

برای کسب نتایج بهتر، هر حرکت ورزشی را ۸ تا ۱۲ بار در ۲ یا ۳ مرحله انجام بدهید. به‌جای توجه به تعداد تمرینات، تمرکز خود را بر شیوه‌ی انجام تمرینات بگذارید. یادتان باشد هرچه وزن و فشار بیشتری به تمرینات خود اضافه کنید، تعداد حرکات کم‌تر می‌شود، اما عضلات بیشتر تقویت می‌شوند. فراموش نکنید برای کشش به سمت جلو باید به سمت جلو متمایل شوید و در هر کشش ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش باقی بمانید.

بعد از تمرین:

• به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حرکات کششی دینامیک انجام دهید.
• تمرینات عضلات چهار سر را با ۱ یا ۲ تمرین همسترینگ یا سایر قسمت‌ها تکمیل کنید.
• ۲ یا ۳ بار در هر هفته این حرکات را انجام بدهید.
• در هر تمرین ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ مرحله انجام دهید.
• در آخر ۲ یا ۳ حرکت کششی انجام دهید.

روش‌های ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران

اسکوآت

اسکوآت یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت زانوهاست. برای اجرای این حرکت روش‌های متنوعی وجود دارد، مانند اسکوآت با دنبل، با وزنه، بدون دنبل و وزنه و غیره. برای انجام این حرکت می‌توانید از دیوار یا صندلی به‌عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید، مانند حرکت صندلی در یوگا.

پاها را باز کنید، زانوها را به موازات هم بگیرید و لگن را جمع کنید. تمام وزن بدن را روی پاشنه متمرکز کنید و طوری عمل کنید که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید و باسن خود را عقب ببرید. سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن راست و کشیده نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و عضلات خود را به موازات زمین نگه دارید.

جهش

بایستید و پاها را از هم باز کنید فضای مقابل‌تان را برای حرکت خالی بگذارید. با پای راست جلو بروید و جهش کنید. فراموش نکنید زانو نباید به سمت قوزک پا پهن و کشیده شود و وزن خود را روی پاشنه‌ها بیندازید تا عضلات مورد نظر به کار بیفتند. سپس با پاشنه‌ی پا به حالت قبلی برگردید و این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حواس‌تان باشد بالاتنه را صاف نگه دارید. برای اضافه کردن فشار، می‌توانید دمبل دست بگیرید و هنگام جهش‌، بچرخید یا عقب‌عقب بروید.

پرس پا

برای پرس پا از ماشین وزنه کمک بگیرید. در هنگام پرس پا می‌توانید فشار را افزایش دهید. سکوی وزنه‌ را با پاها نگه دارید و با خم کردن پاها زاویه‌ی ۹۰ درجه‌ بسازید. تا جایی که می‌توانید پاها را با وزنه از هم باز کنید. سعی کنید زانوها به هم قفل نشوند. سپس پاها را به حالت مستقیم برگردانید و این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت اسکوآت تکمیلی

این حرکت به حرکت اعتماد اسکوآت نیز معروف است و شامل ۴ مرحله است که تمام بدن را درگیر می‌کند. با حالت ایستاده آغاز کنید. به حالت اسکوآت بروید. درحالی‌که دست‌های خود را روی زمین گذاشته‌اید، پاها را عقب ببرید، بازوها را از هم باز کنید و در موقعیت پلانک قرار بگیرید. پاها را مجددا به عقب برده و به حالت اسکوآت برسید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، اگر حرفه‌ای هستید بیشتر.

استپ‌آپ یا پرش بوکس

قبل از حرکت مطمئن شوید سطحی که روی آن می‌ایستید می‌تواند وزن شما را تحمل کند و ثابت بماند. بایستید و پاها را از هم باز کنید. ابتدا پای راست را روی نیمکت یا پله بگذارید، سپس با پای چپ حرکت را ادامه دهید. با پای راست به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را تکرار کنید و پاها را عوض کنید یعنی از چپ شروع کنید، بعد راست و بالعکس. تعداد دفعات این تمرین ۱۰ تا ۲۰ مرتبه است و برای افزایش فشار می‌توانید وزنه دست بگیرید.

تمرینات مناسب قلب و عروق

ورزش‌های تناوبی با شدت بالا یا HIIT مانند دو سرعت و غیره ضمن تقویت عضلات چهار سر ران برای قلب و عروق بسیار مفید هستند. در حین کار با تردمیل، دویدن یا سایر ورزش‌های استقامتی قلب و عروق شما تقویت می‌شوند. هدف از این ورزش‌ها بالا بردن ضربان قلب تا بالای ۸۰ درصد یا بیشتر در مدت زمان کوتاه است که هر بار پس از آن باید یک استراحت کوتاه بکنید. برای ساخت سریع عضلات باید این حرکات را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کرد.

عقب‌عقب راه رفتن (مثلا با تردمیل)

این تمرین روی تردمیل یا سطح صاف زمین می‌تواند توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهد و عضلات چهار سر ران و پشت زانو را تقویت می‌کند.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات چهار سر ران است، به‌ویژه اگر به آن تمرینات میانی یا سربالایی رفتن را اضافه کنید.

ورزش‌های کششی

غلتاندن فوم

روی زمین دراز بکشید و به کمک عضلات چهار سر ران یک فوم را روی زمین بغلتانید. به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه فوم را عقب و جلو ببرید. اگر تازه آسیب دیده‌اید یا بعد از انجام این حرکت درد احساس کردید، برای انجام مجدد آن با پزشک مشورت کنید.

ایستادن با یک پای کشیده

صاف بایستید و یکی از پاها را عقب ببرید تا بتوانید آن را از عقب با دست بگیرید. پا را به‌آرامی به عقب بکشید تا عضلات چهار سر کشیده شوند. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

کشش زانو

روی یک پا زانو بزنید و اگر زمین سفت است حتما زیر زانو تشک یا سطحی نرم بگذارید. پای راست را با زاویه‌ی ۹۰ درجه به سمت جلو نگه دارید. لگن را جمع کنید و به‌آرامی به سمت جلو جهش کنید. حرکت را ادامه بدهید و حواس‌تان باشد که درد یا فشاری به شما وارد نشود. اگر دوست داشتید برای راحت‌تر عمل کردن از دست خود روی زانویی که جلو قرار گرفته کمک بگیرید. برای اضافه کردن کشش به حرکت، دست‌ها را بالا ببرید و لگن را چند سانتی‌متر جلوتر و به پایین تکیه بدهید. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه، ۳ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

نکات قابل توجه

• عضلات چهار سر ران از مهم‌ترین عضلات بدن هستند و باعث می‌شوند بتوانید زانوها را خم و راست کنید و ورزش‌هایی مانند کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری و دویدن را انجام دهید.
• دلیل آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران می‌تواند ضعف عضلات، کار کشیدن زیاد از عضلات، نرسیدن آب به بدن، عدم توانایی در کشیدن پاها، گرمازدگی یا تغییر حالت بدن باشد.
• تقویت و کشش عضلات چهار سر ران از درد زانو، حالت نادرست بدن در تمرینات ورزشی و آسیب‌های ناشی از دویدن جلوگیری می‌کند.