تقویت سلامت چشم؛ روش مراقبت در سنین مختلف

رژیم غذایی شما ارتباط مستقیمی با سلامت چشمتان دارد. با اینکه تنوع در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد، باید بعضی مواد مغذی و گیاهان زیست‌فعال همیشه در وعده‌های غذایی ما باشند. چشم سوخت‌وساز زیادی دارد. در ادامه، مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت چشم را معرفی کرده‌ایم.

۱. لوتئین و زآگزانتین

مقدار زیادی از این کاروتنوئیدها در شبکیه چشم، مخصوصا در لکه زرد که بیشترین نقش را در دقت بینایی دارد، یافت می‌شود. این ترکیبات از سلول‌های شبکیه در برابر آسیب‌های ناشی از نور، آلودگی و سایر عوامل خارجی محافظت می‌کنند. همچنین می‌توانند با کاهش نور اضافه، بهبود تضاد رنگی و تأثیر بر محدوده بینایی، باعث بهبود بینایی شوند. سبزیجات برگ‌دار و زرده تخم‌مرغ از بهترین منابع این کاروتنوئیدها هستند.

۲. آستاکسانتین

این کاروتنوئید می‌تواند باعث افزایش جریان خون، دفع مواد سمی و خنثی‌کردن اکسیدان‌ها شود. ۳ ترکیب آستاکسانتین، لوتئین و زآگزانتین می‌توانند از سد خونی شبکیه‌ عبور کنند، به چشم‌ها برسند و از این عضو محافظت کنند. غذاهای دریایی قرمز مانند ماهی آزاد، خرچنگ دریایی، خرچنگ آب شیرین و میگو از بهترین منابع این ترکیب هستند.

۳. ویتامین A

این ویتامین عملکرد قرنیه و ملتحمه (لایه‌ی نازکی که وظیفه محافظت و آب‌رسانی چشم را بر عهده دارد) را بهبود می‌بخشد. سیب‌زمینی شیرین، کدو، هویج، فلفل‌قرمز و انبه از منابع مهم ویتامین A هستند.

۴. اسیدهای چرب امگا ۳

امگا ۳ باعث سلامت لکه زرد شبکیه و آب‌رسانی به چشم می‌شود. علاوه بر این، نقش مهمی در تقویت سلامت کلی قرنیه و تیزبینی دارد. یکی از مهم‌ترین منابع انواع امگا ۳، ماهی‌های چرب مانند ماهی کولی، آزاد، ماکرل، تن، شاه‌ماهی و ساردین هستند. مغزها و دانه‌هایی مانند دانه‌ چیا، تخم کتان و گردو از دیگر منابع امگا ۳ محسوب می‌شوند.

۵. ویتامین C

چشم‌ها سوخت‌وساز بالایی دارند و انرژی زیادی مصرف می‌کنند، پس به آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری برای محافظت نیاز دارند. ویتامین ‌C نه‌تنها آنتی‌اکسیدانی قوی است، بلکه در احیای سایر آنتی‌اکسیدان‌های چشم مثل ویتامین E هم نقش دارد. مرکبات، فلفل‌دلمه‌ای، توت‌فرنگی و سبزیجات خانواده کلم همه غنی از ویتامین C هستند.

۶. ویتامین E

ویتامین E هم مانند ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که از چشم در برابر اکسیدان‌ها مراقبت می‌کند. این ویتامین اکسیدشدن چربی‌های قرنیه (که غنی از اسید چرب هستند) را کاهش می‌دهد. همچنین با افزایش اتساع عروق، باعث بهبود جریان خون به چشم می‌شود. زلالیه که مواد مغذی را به عدسی چشم می‌رساند، ۲۶ برابر هر مایع دیگری در بدن ویتامین C دارد. بهترین منابع ویتامین E عبارت‌اند از:

• روغن جوانه؛
• تخمه آفتاب‌گردان؛
• بادام و بادام‌زمینی؛
• کدوتنبل؛
• چغندر؛
• کلم‌برگ؛
• اسفناج.

۷. روی (زینک)

روی ویتامین A را از کبد به قرنیه می‌رساند که در تولید ملانین (رنگدانه‌ای که رنگ عنبیه چشم را ایجاد می‌کند) نقش دارد. صدف‌ها، گوشت قرمز و گوشت پرندگان از منابع اصلی روی هستند.

۸. مس

مس از اعصاب چشمی محافظت می‌کند و باعث حفظ سلامت شبکیه نیز می‌شود. ماهی صدفی، مغزها و دانه‌ها، جگر و قلوه از منابع مس هستند.

۳. ورزش منظم

ورزش‌کردن طول عمر همه اعضای بدن از جمله چشم را افزایش می‌دهد، باعث بهبود اختلالات متابولیک (دیابت، التهاب و عملکرد پوشش رگی) می‌شود و به شما کمک می‌کند تناسب اندامتان را حفظ کنید.

تمرینات جسمانی باعث افزایش جریان خون به مشیمیه می‌شود. مشیمیه لایه‌ نازکی از بافت است که بین قرنیه و صلبیه قرار گرفته است و اکسیژن و مواد مغذی را به چشم‌ها می‌رساند.

۴. استفاده از قانون ۲۰-۲۰-۲۰

طبق قانون ۲۰-۲۰-۲۰، باید هر ۲۰ دقیقه‌ای که به صفحه‌نمایش نگاه می‌کنید، ۲۰ ثانیه چشم خود را روی جسمی که ۲۰ فوت (۶ متر) دورتر است متمرکز کنید. این قانون ساده باعث کاهش فشار بر چشم می‌شود. می‌توانید زنگ هشدار تنظیم کنید که هر ۲۰ دقیقه به صدا درآید و یادآور شود که به چشمتان استراحت دهید.

۵. محافظت از چشم در برابر نور آبی

شاید فکر کنید نور آبی فقط مربوط به صفحه‌نمایش رایانه و تلفن‌ همراه است، اما در نور خورشید نیز وجود دارد. در واقع گذراندن ۱۵ دقیقه در آفتاب بدون محافظت از چشم با ۱۵ ساعت استفاده از رایانه برابری می‌کند. برای محافظت از چشم خود می‌توانید در خارج از منزل از عینک آفتابی و در داخل، اگر مدت زیادی به صفحه‌نمایش نگاه می‌کنید، از عینک مخصوص نور آبی استفاده کنید. همچنین خوب است بدانید که نور آبی بر چرخه خواب بدن اثر می‌گذارد، پس بهتر است تا ۲ ساعت پیش از خواب از تلفن‌ همراه یا رایانه خود استفاده نکنید.

۶. ترک‌کردن سیگار

هرچه زودتر سیگار را ترک کنید، برای سلامت و طول عمر چشم‌های شما بهتر خواهد بود. سیگارکشیدن می‌تواند بر ساختارهای اصلی چشم شما از جمله قرنیه، لکه زرد چشم و عدسی تأثیر منفی بگذارد که در گذر زمان باعث ضعف بینایی و بیماری‌های چشمی می‌شود. علاوه بر سمومی که از طریق سیگارکشیدن وارد بدن می‌شوند و نیکوتین که مستقیم باعث کاهش اساسی جریان خون می‌شود، سیگارکشیدن باعث تخریب سریع‌تر منابع ویتامین C در زلالیه (و سایر بخش‌های بدن) نیز می‌شود.

به‌طور خلاصه، سیگارکشیدن تولید رادیکال‌های آزاد مخرب را بیشتر می‌کند، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم را کاهش می‌دهد و باعث اختلال در جریان خون به چشم و سایر قسمت‌های بدن می‌شود. ترکیب این ۳ عارضه تأثیر بسیار مخربی بر سلامت چشم دارد.

مراقبت از چشم در مراحل مختلف زندگی

با اینکه داشتن رژیم مناسب و معاینه منظم چشم برای همه مراحل مختلف زندگی توصیه می‌شوند، چشم در بازه‌های مختلف عمر به مراقبت‌های متفاوتی نیاز دارد. در ادامه، بهترین روش‌های مراقبت از چشم بر اساس سن را با شما در میان می‌گذاریم. با ما همراه باشید.

۱. ۲۰ تا ۳۰سالگی

مهم‌ترین مشکلات چشمی ۲۰ تا ۳۰سالگی، تحت‌فشاربودن و خستگی چشم به‌دلیل خیره‌شدن به تلفن‌ همراه و رایانه است. علاوه بر معاینه منظم چشم (هر ۲ سال ۱ بار در صورت سالم‌بودن چشم)، بهتر است از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کنید. همچنین می‌توانید عینک‌های مخصوص نور آبی را برای محافظت از چشمتان استفاده کنید.

۲. ۳۰ تا ۴۰سالگی

بیشتر افراد ۳۰ تا ۴۰ساله مشکلات چشمی مشابه ۲۰ساله‌ها را دارند و از خستگی ناشی از تماشای صفحه‌نمایش رنج می‌برند. بیشتر این خستگی به‌دلیل زل‌زدن به رایانه در محل کار است. مراقبت از چشم در این دهه نیز مشابه دهه قبل است. لازم است که هر ۲ سال ۱ بار به چشم‌پزشک مراجعه کنید و قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را به کار ببرید.

۳. ۴۰ تا ۵۰سالگی

افراد ۴۰ تا ۵۰ساله ممکن است دچار تغییراتی در بینایی خود شوند. اختلال در دیدن اجسام نزدیک شایع است و می‌تواند با خشکی چشم نیز همراه شود. این تغییرات طبیعی هستند، اما می‌توانید از آنها پیشگیری کنید. رعایت قانون ۲۰-۲۰-۲۰ در این دهه اهمیت بیشتری دارد، زیرا در این زمان فعالیت‌هایی که به تمرکز روی اجسام نزدیک نیاز دارند، مثلا کتاب‌خواندن، سخت‌تر می‌شوند. همچنین در این سن باید مطمئن شوید که عینک طبی یا نور آبی مناسب را برای کار با صفحه‌نمایش استفاده می‌کنید. علاوه بر این، باید منظم به چشم‌پزشک مراجعه کنید.

۴. ۵۰ تا ۶۰سالگی

از ۵۰ تا ۶۰سالگی نزدیک‌بینی دچار اختلال می‌شود و خشکی چشم را نیز بیشتر حس خواهید کرد. در این دوره باید توجه ویژه‌ای به مواد مغذی و کاروتنوئیدها داشته باشید. در واقع کاروتنوئیدها در این دوره از ویتامین A نیز اهمیت بیشتری دارند. می‌توانید کاروتنوئیدهای موردنیاز خود را با مصرف غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم‌پیچ، چغندربرگی و جعفری) تأمین کنید. زرده تخم‌مرغ نیز منبع بی‌نظیری از کاروتنوئیدهایی است که راحت‌تر جذب می‌شوند.

۵. ۶۰سالگی به‌بعد

به‌محض اینکه پا به ۶۰سالگی بگذارید، معاینه منظم چشم برای شما ضروری است. در این دوره باید حداقل سالی ۱ بار به چشم‌پزشک مراجعه کنید، حتی اگر چشم‌های شما سالم به نظر برسند. با اینکه مصرف مواد مغذی در تمام مراحل زندگی مهم است، از ۶۰سالگی به‌بعد باید توجه ویژه‌ای به امگا ۳، کاروتنوئیدها، روی و ویتامین C نشان دهید.

سخن پایانی

چشم‌ها یکی از مهم‌ترین حواس ما یعنی بینایی را ممکن می‌کنند. مراقبت درست از چشم در تمام مراحل زندگی اهمیت زیادی دارد و رعایت چند نکته ساده می‌تواند از بسیاری از بیماری‌های چشمی پیشگیری کند. اگر تمام مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنید، از ورزش غافل نشوید و قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را به خاطر بسپارید، می‌توانید چشم‌های خود را همیشه سالم و جوان نگه دارید.