اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از تمرین‌های تناسب اندام ببرید، باید به تقویت بنیه بدن توجه ویژه‌ای کنید. هرچه بنیه بدنتان بیشتر شود، عملکرد قلب‌وعروق هم بهتر می‌شود و توانتان افزایش می‌یابد. در این مقاله هرآنچه را باید درباره استقامت و چگونگی تقویت بنیه بدن بدانید، نوشته‌ایم.
مفهوم استقامت
استقامت یعنی توانایی انجام فعالیتی فیزیکی یا ذهنی به‌مدت طولانی؛ مثلا اگر فرد با استقامتی باشید، می‌توانید:
- مسافتی طولانی را بدوید؛
- وزنه‌های سنگین را بارها بلند کنید؛
- مدت زیادی پیاده‌روی کنید؛
- درد و ناراحتی و خستگی را سریع از خود برانید؛
- فعالیت‌های روزانه‌تان را خیلی با انرژی انجام دهید.
ارتباط استقامت با تناسب اندام
هرچه استقامت بدن بیشتر شود، مؤلفه‌های دیگر تناسب اندام هم بهبود می‌یابند. یعنی وقتی بنیه بدنی قوی داشته باشید، تحمل و قدرت و سرعت‌تان هم بیشتر می‌شود.
۱. تحمل
«تحمل» در تناسب اندام یعنی مدت‌زمانی که گروهی از ماهیچه‌ها یا سیستم بدن می‌تواند به فعالیت خاصی ادامه دهد. در تناسب اندام ۲ نوع تحمل وجود دارد: تحمل قلبی‌عروقی و تحمل ماهیچه‌ای.
- تحمل قلبی‌عروقی یعنی میزان حمایت قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی هنگام انجام ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و دو.
- تحمل ماهیچه‌ای یعنی توانایی ماهیچه‌های بدن برای انجام حرکات تکراری دشوار مانند وزنه‌زدن یا پیاده‌روی در مسیرهای کوهستانی.
افزایش‌دادن تحمل بدن
- زمان تمرین‌های ورزشی‌تان را هر هفته بیشتر کنید.
- مسافت پیاده‌روی‌تان را به‌تدریج بیشتر کنید.
- برای افزایش تحمل ماهیچه‌هایتان، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و تعداد حرکات را افزایش دهید.
- تا حدی که آسیب نبینید از محدودیت‌های ذهنی و فیزیکی‌تان فراتر بروید.
- زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.
- به‌اندازه کافی به بدنتان انرژی و آب برسانید.
۲. قدرت
قدرت بدن یعنی توانایی بلندکردن وزنه‌های مختلف. افراد قدرتمند می‌توانند وزنه‌های سنگین و سبک را به‌دفعات بلند کنند. اگر قدرت بدنی‌تان کم باشد، نمی‌توانید وزنه‌ها را مکرر بلند کنید و خسته می‌شوید.
هرچه قوای جسمانی شما بیشتر باشد، می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید و این‌طوری بنیه بدنتان بیشتر تقویت می‌شود و در نتیجه قدرت‌تان باز هم افزایش می‌یابد.
با افزایش قدرت بدن، تحملتان هم زیاد می‌شود. بنابراین تمرین‌هایی را انجام دهید که ماهیچه‌هایتان را قوی می‌کنند.
۳. سرعت
سرعت شما در واقع همان سرعت حرکت‌تان هنگام راه‌رفتن، شناکردن یا انجام‌دادن سایر ورزش‌های قلبی‌عروقی است. ژنتیک بیش از تحمل و قدرت بدنی بر سرعت فرد تأثیرگذار است، اما با تمرین مستمر می‌توانید سرعت‌تان را هم افزایش دهید.
راههای تقویت بنیه بدن
۱. پیاده‌روی طولانی
آسان‌ترین روش تقویت بنیه بدن پیاده‌روی است. روزی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی تحمل بدنتان را افزایش می‌دهد، به‌ویژه اگر تازه‌کار باشید.
۲. دویدن هنگام پیاده‌روی
وقتی به پیاده‌روی می‌روید، کمی هم بدوید. این روش یکی از بهترین ترفندها برای بهبود تناسب اندام و تقویت قوای جسمانی است. پس از هر ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی، ۳۰ ثانیه بدوید.
کم‌کم زمان یا مسافت دویدن را زیاد کنید. این‌طوری پس از مدتی متوجه می‌شوید تحمل، قدرت و سرعت‌تان افزایش یافته است.
۳. دویدن در تپه‌ها یا پلکان
اگر حوصله ندارید زمان یا مسافت دویدن‌هایتان را افزایش دهید، می‌توانید مکان دویدنتان را تغییر دهید. مثلا اگر در منطقه کوهستانی و نزدیک تپه زندگی می‌کنید، به‌جای مسیر صاف و مستقیم، از تپه‌ها پایین و بالا بروید. اگر هم در منطقه کوهستانی زندگی نمی‌کنید، پله‌های آپارتمان یا ساختمان محل کارتان بهترین مسیر برای دویدن هستند. دویدن در این مکان‌ها پرزحمت است و قوای جسمانی‌تان را افزایش می‌دهد.
۴. وزنه‌برداری
وزنه‌برداری برای افزایش قدرت جسمانی بسیار مهم است. ابتدا از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و به‌تدریج به وزن آنها اضافه کنید. کار با وزنه‌های سنگین موجب تقویت ماهیچه‌ها و در نتیجه استقامت بدنتان می‌شود.
۵. ورزش‌های ایزومتریک
این ورزش‌ها قدرت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند، زیرا ماهیچه‌ها تحت‌فشار قرار می‌گیرند اما حرکت نمی‌کنند. تمرین‌هایی مانند پلانک و اسکوات مقابل دیوار از نمونه‌های خوب ورزش‌های ایزومتریک هستند. این تمرین‌ها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا پس از مدتی متوجه افزایش استقامت ماهیچه‌هایتان شوید.
۶. کاهش زمان استراحت بین حرکات ورزشی
یکی از بهترین روش‌های تقویت بنیه بدن کاهش زمان استراحت بین حرکات ورزشی است، زیرا مجبور می‌شوید بیشتر تمرین کنید و همین امر موجب افزایش استقامت شما می‌شود. البته اگر با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنید، برای افزایش قدرت عضلات باید بین تمرین‌ها ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
۷. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری در مسیرهای کوهستانی یا جاده یا حتی تمرین با دوچرخه‌های ثابت یکی دیگر از راههای افزایش استقامت بدن است. تمرین با دوچرخه‌های ثابت در فضای بسته، ظرفیت‌های هوازی و البته سلامت کلی بدن را افزایش می‌دهد و قوای جسمانی‌تان بیشتر می‌شود.
۸. قایقرانی
اگر نزدیک محیط‌های آبی زندگی می‌کنید، از مزایای قایقرانی یهره‌مند شوید. قایقرانی بیشتر ماهیچه‌های بدن را به‌شدت به کار می‌گیرد و در مدت زمان کمی استقامت بدن را افزایش می‌دهد. ظرفیت قلبی‌عروقی بدن هم با قایقرانی بسیار بهبود می‌یابد.
۹. یوگا و مدیتیشن
فعالیت‌هایی که به‌کمک آنها استرس را مهار می‌کنید سبب افزایش استقامت شما هم می‌شوند. در واقع وقتی آرامش داشته باشید، بهتر از پس ورزش‌های سخت برمی‌آیید و تمرین‌هایتان را بهتر انجام می‌دهید.
۱۰. گوش‌دادن به موسیقی
گوش‌دادن به موسیقی هنگام ورزش عملکردتان را بهبود می‌بخشد. موسیقی ذهن شما را از خستگی ناشی از تمرین‌های سخت دور می‌کند و می‌توانید با توان بیشتری تمرین‌هایتان را انجام دهید.
۱۱. رابطه جنسی
یکی دیگر از راههای افزایش استقامت بدن، داشتن رابطه جنسی است. رابطه جنسی سالم سبب سلامت قلب‌وعروق می‌شود و تحمل ماهیچه‌های بدن را افزایش می‌دهد.
۱۲. استراحت و خواب کافی
استراحت و خواب کافی پس از انجام تمرین‌های سخت ورزشی بسیار مهم است. موقع ورزش ماهیچه‌های بدن صدمه می‌بینند و با استراحت کافی ترمیم می‌شوند و به‌‌مرور قوای جسمانی‌تان افزایش می‌یابد.
تقویت بنیه بدن با مواد خوراکی
علاوه بر انجام‌دادن تمرین‌های ورزشی، با مصرف مواد خوراکی مناسب هم می‌توانید استقامت بدنتان را بیشتر کنید. در ادامه، بعضی از خوراکی‌های مفید برای افزایش استقامت بدن را معرفی کرده‌ایم.
۱. موز
با مصرف هر عدد موز، مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی همچون ویتامین B6، پتاسیم، کربوهیدرات، فیبر، چربی و پروتئین به بدنتان می‌رسد. بنابراین هنگام تمرین‌های ورزشی این میوه خوش‌طعم را نوش جان کنید.
۲. برنج قهوه‌ای
اگر عادت به مصرف برنج سفید دارید، آن را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید. این برنج حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است و به‌آرامی در بدن هضم می‌شود و به همین دلیل در تمام روز انرژی کافی خواهید داشت.
برنج قهوه‌ای علاوه بر کربوهیدرات، حاوی مگنز، پروتئین، چربی، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و سلنیوم است که برای تقویت بنیه بدن عالی‌اند.
۳. قهوه
قهوه سرشار از کافئین است و انرژی فراوانی به بدن می‌دهد. بر اساس بررسی‌های علمی، نوشیدن یک فنجان قهوه پیش از ورزش نه‌تنها انرژی‌تان را افزایش می‌دهد، بلکه حال روحی‌تان را هم بهبود می‌بخشد.
۴. مرغ و تخم‌مرغ
این ۲ ماده غذایی به افزایش قوای جسمانی کمک می‌کنند. تخم‌مرغ منبعی عالی از ویتامین B است و موجب هضم راحت‌تر غذا می‌شود. علاوه بر این، اسیدآمینه لوسین موجود در تخم‌مرغ موجب افزایش بیشتر انرژی بدن می‌شود. مرغ هم سرشار از نوعی پروتئین است که سریع هضم می‌شود.
۵. ماهی
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای حفظ سلامت مغز و بدن ضروری‌اند. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA برای افزایش استقامت بدن عالی‌اند. هر وقت احساس خستگی می‌کنید، یعنی بدنتان ملتهب شده است. اسیدهای چرب امگا ۳ از التهاب بدن می‌کاهند و خستگی‌تان زودتر برطرف می‌شود.
ماهی علاوه بر امگا ۳، حاوی ویتامین B12، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چربی است. تمام این مواد بنیه بدن را تقویت می‌کنند.
۶. آب
آبرسانی به بدن موقع تمرین‌های ورزشی ضروری است. نوشیدن آب کافی برای افزایش استقامت بدن هم بسیار مفید است.
کلام آخر
بسیاری از مردم موقع ورزش توجهی به تقویت بنیه بدن ندارند. برای داشتن بدنی سالم و قوی باید برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید و به تغذیه خود توجه کنید. اگر برای تنظیم برنامه ورزشی مناسب کمک نیاز دارید، حتما با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.
اگر شما هم در این زمینه تجربه و پیشنهادی دارید، خوشحال می‌شویم در بخش دیدگاه‌ها برای ما بنویسیدشان.
