انتخاب غذاهای سالم و مناسب از لازمه‌های داشتن بدنی سالم است. رعایت رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت قرمز بدون‌چربی، گوشت ماکیان و ماهی، به کاهش احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی کمک می‌کند. اما آیا می‌دانستید خوردن غذاهای مغذی می‌تواند به حفظ سلامت روانی نیز کمک کند؟ گرچه هیچ ماده‌غذایی یا رژیم خاصی به‌تنهایی نمی‌تواند افسردگی را درمان کند، اما تغذیه مناسب برای حفظ سلامت ذهنی لازم است. برای حفظ کارکرد مناسب مغز، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و موردنیاز بدن، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و اسیدهای چرب، ضروری است. همراه ما باشید، می‌خواهیم درباره رابطه تغذیه و افسردگی بگوییم و همچنین خوراکی‌هایی را به شما معرفی کنیم که باعث حفظ سلامت و تقویت عملکرد مغزتان می‌شوند.
مواد غذایی ضروری
مغز مانند سایر اعضای بدن نسبت به آنچه می‌خورید و می‌آشامید واکنش نشان می‌دهد. این عضو برای سالم ماندن به انواع ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیاز دارد و اگر با کمبود ویتامین و مواد معدنی مواجه شود، نمی‌تواند به‌درستی کار کند و این موضوع احتمال ابتلا به مشکلات ذهنی را افزایش می‌دهد.
۱. ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی نقشی حیاتی در سلامت مغز دارند. ویتامین‌هایی که به‌طور خاص برای سلامت مغز مهم هستند عبارت‌اند از:
- ویتامین سی؛
- ویتامین d؛
- ویتامین b.
مغز برای کارکرد مناسب به مواد معدنی نیز نیاز دارد مانند:
- منیزیم؛
- سلنیوم؛
- روی (زینک).
۲. کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها از چند جهت برای مغز سودمند هستند. در ابتدایی‌ترین سطح، مغز برای کسب انرژی به گلوکز نیاز دارد. این قند ساده از کربوهیدرات موجود در غذا تأمین می‌شود. همچنین کربوهیدرات‌ها به مغز کمک می‌کنند تا انتقال‌دهنده‌های عصبی «احساس خوب» به نام سروتونین را ترشح کند.
به‌جای میان‌وعده‌های شیرین و غلات فرآوری‌شده، از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید که در مواد زیر یافت می‌شوند:
- میوه‌ها و سبزیجات؛
- غلات کامل؛
- حبوبات.
این کربوهیدرات‌ها نسبت به کربوهیدرات‌های ساده (که در شکر و غلات فرآوری‌شده یافت می‌شوند) با سرعت کمتری به گلوکز تبدیل می‌شوند؛ در نتیجه کربوهیدرات‌های پیچیده جریان پایدارتر و منتظم‌تری از سوخت را به مغز می‌رسانند.
۳. اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه واحد تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها هستند. مغز برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی به این مواد نیاز دارد. انتقال‌دهنده‌های عصبی پیام‌رسان‌هایی شیمیایی هستند که سینگال را بین سلول‌های عصبی جابه‌جا می‌کنند.
برای مثال سروتونین انتقال‌دهنده عصبی احساسات مربوط به رضایت است که از آمینواسید تریپتوفان ساخته شده است. دوپامین انتقال‌دهنده‌ای است که باعث احساس باانگیزگی می‌شود و از آمینواسید فنیل‌آلانین ساخته شده است. بدن ما این آمینواسید‌ها را از غذاهای مصرفی تأمین می‌کند.
۴. اسیدهای چرب
اسیدهای چرب نیز برای سلامت مغز لازم‌اند. قسمت بزرگی از مغز از چربی‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا6 ساخته شده است. بدن نمی‌تواند این اسیدهای چرب ضروری را خودش تولید کند، بلکه آن‌ها را از غذهایی که می‌خوریم جذب می‌کند.
بهترین حالت آن است که تعادل را در مصرف اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ رعایت کنید. متأسفانه امروزه میزان اسیدهای چرب امگا6 در رژیم غذاییِ بیشترِ افراد بیش از اندازه است؛ در حالی که مقدار اسیدهای چرب امگا۳ آن ناکافی است.
۵. آب
آب از مهم‌ترین موادغذایی موردنیاز مغز است که بیشتر جرم آن را تشکیل می‌دهد. حتی کم‌آبی خفیف هم ممکن است منجر به مشکلاتی ذهنی مانند کج‌خلقی و از دست دادن تمرکز شود.
غذاهای مفید
برای کمک به کارایی مناسب مغز از غذاهایی استفاده کنید که موادمغذی ضروری را در خود دارند، مانند:
- ویتامین ث: مرکبات، سبزیجات برگ‌سبز و دیگر میوه‌ها و سبزیجات؛
- ویتامین د: سالمون، گربه‌ماهی، میگو، تخممرغ، شیر غنی‌شده، آب‌میوه و غلات صبحانه؛
- ویتامین ب: گوشت قرمز، ماهی، تخممرغ، محصولات لبنی، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار؛
- منیزیم، سلنیوم، روی: آجیل و دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات سبز و ماهی؛
- تریپتوفان: گوشت قرمز بدون چربی، گوشت ماکیان، تخممرغ و لوبیاها؛
- فنیل‌آلانین: گوشت قرمز بدون چربی، جوجه، تخممرغ، محصولات لبنی، سویا و دانه‌ها؛
- امگا۳: سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، لوبیاها، فندق، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، طالبی، تخم شربتی، دانه کنف، روغن کانولا و روغن تخم کتان؛
- امگا۶: ماکیان، تخممرغ، غلات و روغن‌های گیاهی؛
- کربوهیدرات‌های پیچیده: نان‌های تهیه‌شده با غلات کامل و غلات صبحانه، برنج قهوه ای، کینوا، ارزن، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، نخودفرنگی و کدو حلوایی.
غذاهای مضر
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه و نوشیدنی‌های غیرالکلی؛
- نوشیدنی‌های الکلی؛
- غذاهای شکردار؛
- غذاهای سرخ‌کردنی؛
- غذاهای تصفیه و فرآوری‌شده.
بسیاری از غذاهای تصفیه‌شده و فرآوری‌شده، غذاهای شکردار و غذاهایی که به روش سرخ‌کردن عمیق ( عمق روغن زیاد و ماده غذایی در روغن غوطه‌ور) درست شده‌اند کالری بالایی دارند، اما موادی که برای مغز مفید باشد در آن‌ها کم است. خوردن مقادیر زیادی از این غذاها ممکن است احتمال ابتلا به مشکلات جسمی و ذهنی را افزایش دهد.
سخن آخر
رژیم غذایی سالم نه‌تنها برای سلامت جسم مهم است، بلکه برای سلامت ذهن نیز ضروری است. اضافه کردن موادی مانند انواع مختلف میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و گوشت قرمز، ماکیان و ماهی به رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود سالم و با انرژی باشید. در کنار ورزش مداوم و خواب کافی، داشتن رژیم غذایی متعادل نیز تأثیر شگرفی بر سلامت ذهنی‌تان می‌گذارد.
