همه می‌دانیم وقتی در محل کار گرسنه هستیم خیلی مشکل است بتوانیم در برابر غذاهای فرآوری شده که پر از چربی، قند و نمک هستند مقاومت کنیم. خستگی و استرس، ناخودآگاه ما را به انتخاب این خوراکی‌های مضر، که به آسانی هم در دسترس‌اند، سوق می دهد و بی‌خوابی باعث می‌شود دو برابر مقدار همیشگیِ خود کالری مصرف کنیم.
از طرفی ممکن است در محیط کارتان گزینه‌های زیادی برای انتخاب غذا یا میان‌وعده‌ی سالم نداشته باشید. شاید هم فرصت‌های وسوسه‌انگیز زیادی در محیط کارتان وجود دارد: آب‌نبات‌هایی که همکارتان در کشوی میز نگه می‌دارد، شیرینی‌هایی که در مناسبت‌های گوناگون به محل کار می‌آورند، یا پیتزایی چرب که دسته‌جمعی برای ناهار سفارش می‌دهید، چرا که دنیای پرسرعت امروز ممکن است فست‌فودها را به انتخاب بهینه‌ی شما تبدیل کرده باشد.
مشغله‌های فراوان کاری، تغذیه‌ی سالم را برای ما به کاری سخت تبدیل می‌کند. و کمبود زمان در این میان نقش مهمی بازی می‌کند. اما آنچه گفتیم بهانه‌های خوبی برای داشتن عادات بدِ غذایی در محل کار نیست. می‌توانیم با داشتن برنامه و لیستی از میان‌وعده های سالم، از زمان خود به درستی استفاده کنیم و خوراکی‌های سالم و در عین حال خوشمزه، با خود به محل کار ببریم. تغذیه‌ی سالم نه فقط برای خود شما، بلکه برای شغل‌تان هم اهمیت زیادی دارد: آنچه در طول روز می‌خورید علاوه بر سلامت و وزن شما، بر بازدهی کاری شما هم اثر مستقیم خواهد گذاشت. اگر غذا یا میان‌وعده‌های چرب یا پُرشکر مصرف کنید، خواب‌آلوده می‌شوید و در مجموع انرژی کمتری خواهید داشت. غذاهای چرب دیرهضم هستند و احساس سنگینی به شما می‌دهند. خوراکی‌های شیرین، قند خون را به سرعت بالا می‌برند و قندی که به سرعت بالا رفته به سرعت هم پایین خواهد آمد، در نتیجه خیلی زود باز احساس گرسنگی می‌کنید و در این شرایط، دیگر بازده خوبِ کاری معنایی نخواهد داشت.
در اینجا میان‌وعده‌های سالمی را به شما معرفی می‌کنیم که با موادی در دسترس به سرعت تهیه می‌شوند. این میان‌وعده‌ها به شما انرژی می‌دهند و سلامت و کارایی‌تان را در طول روز حفظ خواهند کرد. برای انتخاب این لیست از متخصصین سلامت، تغذیه و ورزش پرسیده‌ایم خودشان در طی روز چه میان‌وعده‌هایی مصرف می‌کنند. به یاد داشته باشید تحقیقات نشان می‌دهد اگر هر ۴ ساعت مقداری غذا مصرف کنید علاوه بر حفظ انرژی خود در طی روز، متابولیسم خود را نیز فعال نگاه می‌دارید.
این میان‌وعده‌های خوشمزه و سالم را دوست خواهید داشت:
۱. مغزها
مغزها دارای چربی‌های خوبی هستند که به سلامت قلب شما کمک می‌کنند. علاوه بر این مغزها سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر نیز هستند. ولی مراقب کالری بالای آنها باشید و به اندازه از آنها مصرف کنید. برای مثال 23 عدد بادام حدود 170 کالری دارد که برای یک میان‌وعده میزان مناسبی است. بادام دارای بیشترین درصد پروتئین و بیشترین میزان فیبر در میان مغزهاست (3.5 گرم به ازای هر 23 عدد) و همچنین غنی از ویتامین E است (تامین‌کننده‌ی 35% نیاز روزانه به ازای هر 23 عدد).
- تخته‌های مغزدار
می‌توانید از تخته‌های مغزدار عسلی که از مخلوط مغزها و بدون شکر اضافی تهیه می‌شود استفاده کنید. می‌توانید این تخته‌های خوشمزه را به ابتکار خودتان با مخلوط کردن موادی که دوست دارید (مثلا: خرما، بادام، کنجد، بادام‌هندی و کشمش) در ماده‌ی چسبناکی مانند شکلات تلخ، عسل، یا کره‌ی بادام‌زمینی نیز تهیه کنید. اینگونه می‌توانید به تمایل خود به خوراکی‌های شیرین پاسخ دهید.
- دستور پخت پیشنهادی ما:
-یک فنجان کره‌ی بادام یا بادام‌زمینی (از انواع کره‌های تهیه شده از مغزها می‌توانید استفاده کنید.)
-یک عدد تخم مرغ
-یک‌چهارم فنجان عسل یا شیره‌ی افرا
-سه فنجان انواع مختلف مواد برای پر کردن (ما معمولا از دانه‌ی کنجد، تخم شربتی، تخم پودر شده‌ی بَزرَک، شاهدانه، تخم کدو، پودر نارگیل، کشمش، شکلات چیپسی، گردو و تخم آفتابگردان استفاده می‌کنیم.) در اینجا آزادید هر چه خودتان دوست دارید اضافه کنید.
-نصف قاشق چایخوری وانیل
-نصف قاشق چایخوری دارچین
-نصف قاشق چایخوری جوش‌شیرین
-یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک
فر را از قبل تا 350 درجه‌ی فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
همه‌ی مواد را در مخلوط‌کن یا آسیاب با یکدیگر کاملا مخلوط کنید.
در اندازه‌های یک‌چهارم فنجان از مخلوط بالا جدا کنید و روی سینی پخت که آن را چرب کرده‌اید به صورت تخته‌‌ای شکل دهید.
سینی را به مدت 12 تا 15 دقیقه در فر بگذارید تا مواد بپزند.
صبر کنید تا سرد شود. حالا از تخته‌های مغزداری که درست کرده‌اید لذت ببرید!
۲. میوههای تازه
هر روز صبح یک سیب، موز، یا مقداری انگور بردارید و با خود به محل کار ببرید. میوه‌ها منبع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند و با شیرینی طبیعی که دارند انتخاب مناسبی برای میان‌وعده‌ی شما به شمار می‌روند. میوه‌ها همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای داشتن سیستم ایمنی قدرتمند‌‌‌‌‌تر و عملکرد بالاتر در محل کار عالی است. می‌توانید مطابق با فصل برای خودتان تنوع ایجاد کنید و انواع مختلفی از میوه‌ها را انتخاب کنید، اینگونه از انواع مختلفی از مواد مغذی هم برخوردار خواهید شد.
- با نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب، از پروتئین، کلسیم و ویتامین D موجود در آن بهره‌مند شوید. ترکیب این پروتئین با فیبر موجود در میوه، شما را برای ساعات طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
- موز یخ‌زده، جایگزینی عالی برای بستنیِ پر از قند و چربی است. یک موز متوسط دارای مقدار گلوکوز لازم برای کارکرد کامل مغز است.
- سیب و کره‌ی بادام‌زمینی: سیب دارای فیبر است، همچنین با دارا بودن کربوهیدرات برای شما انرژی فراهم می‌کند، در حالی که کره‌ی بادام‌زمینی، منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم را برایتان فراهم می‌آورد. ترکیب این دو، مقدار قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد. این میان‌وعده‌ي بسیار خوشمزه و رضایت‌آفرین، چند ساعتی شما را سرپا نگه خواهد داشت.
۳. میوههای خشک‌شده
میوه‌ی تازه همیشه یک انتخاب عالی است، اما اگر می‌خواهید این دفعه چیز تازه‌ای را امتحان کنید به سراغ میوههای خشک بروید. زردآلو، سیب، یا موز خشک‌شده و کشمش را امتحان کنید. این خوراکی‌های شیرین، سرشار از پتاسیم و فیبر هستند، و نکته‌ی دیگر اینکه شما را با جویدن مشغول خواهند کرد.
۴. ماست
اکثر انواع ماست‌ها به وسیله‌ی باکتری‌هایی تولید شده‌اند که برای سیستم گوارش شما مفیدند. ماست همچنین منبع پروبیوتیک‌ها، پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها، پتاسیم و منیزیم است. همچنین می‌توانید از ماست به عنوان طعم‌دهنده هم در کنار سایر میان‌وعده‌ها استفاده کنید.
۵. پنیر
اگر در محل کار یخچال دارید می‌توانید از انواع پنیر به تنهایی یا همراه با ماده‌ای دیگر به عنوان منبعی خوب برای پروتئینِ در دسترس استفاده کنید. می‌توانید انواع جدید پنیرهای موجود در بازار را نیز امتحان کنید.
۶. تخم‌مرغ آپ‌پز
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است که هم گرسنگی را برطرف می‌کند و هم قند خون را پایدار نگه می‌دارد، اما به خاطر بوی آن بهتر است به جای فضای اتاقِ کار، تخم‌مرغ را در غذاخوری میل کنید. همچنین می‌توانید با افزودن کمی سس تند تجربه‌ی جدیدی برای خودتان خلق کنید.
۷. سبزیجات
می‌توانید با استفاده از انواع سبزیجات مانند هویج، خیار، گوجه گیلاسی، کرفس و کاهو بر هوس خوردن میان‌وعده‌های کم‌ارزش غلبه کنید. سبزیجات خام به دلیل میزان بالای آب و فیبر می‌توانند شما را سیر کنند. اگر با خوردن سبزیجات خام به تنهایی مشکل دارید می‌توانید ابتکار به خرج دهید و با چیزی خوش‌طعم همراهشان کنید. مثلا از سس‌های با پایه‌ی ماست برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آب سبزیجات استفاده کنید، زیرا بعضی اوقات که احساس گرسنگی دارید و یا دلتان شیرینی می‌خواهد، در واقع تشنه هستید.
- بار بعد که احساس گرسنگی داشتید نوشیدن یک لیوان آب گوجه‌فرنگی کم نمک را امتحان کنید.
- تکه‌های خیار را در برش‌هایی با اندکی پنیر خامه‌ای یا ماست چکیده و یک تکه گردو تزئین و نوش جان کنید.
- داخل ساقه‌های کرفس مقداری کره بادام‌زمینی و کشمش بریزید و از طعم جدیدی که تجربه خواهید کرد، لذت ببرید.
۸. بیسکویت رژیمی با کرم کاکائوی فندقی و تکه‌ای میوه
اگر عاشق شکلات هستید نیازی نیست که از آن صرف‌نظر کنید. می‌توانید با بیسکویت‌های رژیمی سبوس‌دار و کم‌قند، که با مقداری کرم کاکائوی فندقی و تکه‌ای میوه‌ی خوشمزه روی آن تزئین‌شان کرده‌اید، به علاقه‌ی خود به شیرینی و شکلات پاسخ گویید.
۹. نان کامل یا بیسکویت نمکی رژیمی با کره بادام‌زمینی
نان درست شده از آرد کامل یا بیسکویت‌های رژیمی را با مقداری کره بادام‌زمینی نوش جان کنید. این ترکیبِ سرشار از فیبر، به دلیل دارا بودن همزمان چربی و کربوهیدارت می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
۱۰. چوب شور
با اینکه نمکی است، چربی کمی‌دارد و با کربوهیدراتی که در خود دارد شما را تا وعده‌ی بعدی نگاه خواهد داشت.
۱۱. ذرت بو داده‌ی کم‌چرب
این میان‌وعده‌ی کم‌کالری هوس شما را برای یک خوراکی نمکی و تُرد رفع می‌کند و همچنین منبع خوبی از فیبر است. می‌توانید برای مزه‌دار کردن آن از پنیر چدارِ رنده‌‌شده هم استفاده کنید. این میان‌وعده انرژی شما را تامین کرده و شما را حسابی سرحال می‌آورد.
