تغذیه در دوران بارداری؛ آنچه کودک شما به آن نیاز دارد

این ماده که با عنوان «فولات» نیز شناخته می‌شود از خانواده‌ی ویتامین B است و از نقص مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین تا حد زیاد جلوگیری می‌کند. این مشکل اصطلاحا «نقص لوله‌ی عصبی نوزادان» نیز نامیده می‌شود. معمولا زنان مقدار مورد نیاز اسید فولیک خود را نمی‌توانند از رژیم غذایی عادی خود تأمین کنند. از این رو مؤسسه‌ی «مارچ آو دایمز»، که زمینه‌ی فعالیتش جلوگیری از تولد نوزادان با نقص مادرزادی است، توصیه می‌کند زنانی که قصد باردار شدن دارند، حداقل از یک ماه قبل از بارداری روزانه مکمل‌هایی حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. در زمان بارداری نیز این میزان باید به ۶۰۰ میکروگرم در روز برسد.

منابع غذایی سرشار از اسید فولیک عبارتند از سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و فرآورده‌های آن.

کلسیم

کلسیم یک ماده‌ی معدنی است که در ساخت و رشد استخوان‌های جنین نقش مهمی دارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا اعلام کرده است چنانچه زنان در دوران بارداری به اندازه‌ی کافی کلسیم مصرف نکنند، کلسیم ذخیره‌ شده در استخوان‌های مادر تجزیه می‌شود تا نیازهای جنین را تأمین کند. بسیاری از فرآورده‌های لبنی علاوه بر کلسیم، حاوی مقدار زیادی ویتامین D نیز هستند. ویتامین D به همراه کلسیم نقش چشمگیری در شکل‌گیری و رشد استخوان‌های جنین دارند.

بر اساس اعلام ACOG زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر به روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم و زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله به روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. منابع غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از ماست، شیر، آبمیوه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم، ماهی‌های ساردین و سالمون و برخی از سبزی‌های برگ سبز مانند کلم‌پیچ.

آهن

بر اساس اعلام ACOG زنان باردار روزانه به ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز سایر زنان است. بیشتر این مقدار آهن در دوران بارداری صرف خون‌سازی می‌شود تا از این طریق اکسیژن مورد نیاز به جنین برسد. عدم دریافت آهن کافی در دوران بارداری می‌تواند منجر به بروز کم‌خونی (آنمی) شود و کم‌خونی نیز باعث ایجاد احساس خستگی و افزایش عفونت‌ها می‌شود. برای جذب بهتر آهن بهتر است در وعده‌های غذایی که این ماده‌ی معدنی در آن وجود دارد، ویتامین C نیز به همراه آن مصرف شود. به‌عنوان مثال در صبحانه به همراه غلات صبحانه‌ی غنی شده با آهن یک لیوان آب پرتقال نیز بنوشید. منابع غذایی سرشار از آهن عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و غلات غنی شده با آهن.

پروتئین

زنان در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارند، ولی معمولا مقدار بیشتر پروتئین از طریق رژیم غذایی عادی فرد به دست می‌آید. پروتئین در ساخت اندام‌های جنین مانند قلب و مغر نقش دارد. منابع غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت‌های قرمز و سفید، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها.

غذاهایی که باید مصرف شوند

در دوران بارداری هدف از تغذیه، تأمین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین است. برای رسیدن به این هدف باید ۵ دسته از مواد غذایی نفش پررنگی در رژیم غذایی زنان باردار داشته باشد. این ۵ دسته شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چربی، غلات کامل و لبنیات است.

بهتر است نیمی از بشقاب زنان را میوه‌ها و سبزیجات، یک‌چهارم آن را پروتئین‌های کم‌چربی و یک‌چهارم باقیمانده را غلات کامل و فرآورده‌هایش تشکیل دهد. همچنین توصیه می‌شود در هر وعده‌ی غذایی یکی از فرآورده‌های لبنی نیز مصرف شود.

میوه‌ها و سبزیجات

زنان باید در دوران بارداری و به خصوص در سه ماهه دوم و سوم مقدار فراوانی میوه و سبزیجات مصرف کنند. توصیه می‌شود در هر روز ۵ تا ۱۰ وعده (هر وعده به اندازه‌ی یک توپ تنیس) میوه‌ها و سبزیجات مصرف شود. این مواد غذایی ضمن داشتن کالری پایین، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

پروتئین‌های کم‌چربی

زنان باردار باید منابع مناسبی را برای تأمین پروتئین روزانه‌ی خود و جنین‌شان انتخاب کنند. این منابع می‌تواند شامل گوشت قرمز، گوشت طیور، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، شیر، پنیر و مغزها باشد.

غلات کامل

این مواد غذایی منابع مناسبی برای تأمین انرژی، فیبر، آهن و ویتامین‌های خانواده‌ی B است. حداقل نیمی از کربوهیدرات مصرفی زنان باردار در روز باید از غلات کامل تأمین شود. غلات کامل شامل جودوسر، نان‌های سبوس‌دار و آردهای تیره است.

لبنیات

مصرف روزانه ۳ تا ۴ وعده لبنیات به زنان باردار توصیه می‌شود. فرآورده‌هایی مانند شیر، ماست و پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک گزینه‌های خوبی هستند. این مواد غذایی منابع خوبی برای تأمین کلسیم، پروتئین و ویتامین D مورد نیاز زنان باردار هستند.

با وجود داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری ممکن است باز هم برخی عناصر و ویتامین‌ها از طریق غذاها تأمین نشود. آهن و اسید فولیک از این دسته مواد هستند که ممکن است به شکل مکمل‌هایی برای زنان باردار تجویز شوند.

مواد غذایی که مصرف آنها محدودیت دارد

کافئین

بر اساس اعلام ACOG در سال ۲۰۱۳ میلادی مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای زنان باردار بی‌خطر است. بر اساس اعلام این انجمن به نظر نمی‌آید کافئین منجر به سقط جنین یا تولد زودهنگام نوزاد شود.

ماهی

ماهی منبع مناسبی برای تأمین پروتئین زنان باردار است. ماهی‌های سالمون و ساردین علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هستند. این اسیدهای چرب به سلامت قلب کمک می‌کنند. خوردن هفته‌ای ۳۵۰ گرم ماهی پخته شده و فرآورده‌های دریایی برای زنان باردار بی‌خطر است. البته برخی ماهی‌ها مانند ماهی تون باله‌دراز با داشتن مقدار بالای جیوه نباید بیش از ۱۷۵ گرم در هفته مصرف شوند. جیوه فلزی سنگین است که می‌تواند روند رشد مغزی جنین را با اختلال مواجه کند.

خوراکی‌هایی که نباید مصرف شوند

الکل

زنان در دوران بارداری باید از مصرف الکل خودداری کنند. الکل موجود در خون مادر مستقیما از طریق بند ناف به بدن جنین می‌رسد. بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) مصرف زیاد الکل در دوران بارداری موجب بروز ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل می‌شود. این ناهنجاری‌ها می‌تواند مشکلات جسمی یا یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان به وجود آورد.

ماهی‌های محتوی مقادیر بالای جیوه

معمولا ماهیان بزرگ مانند کوسه‌ماهی و اره‌ماهی مقدار زیادی جیوه دارند و بهتر است زنان باردار از خوردن آنها خودداری کنند. متیل جیوه ماده‌ی شیمیایی سمی است که می‌تواند از طریق جفت به بدن جنین برسد و برای رشد مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین خطرناک است.

غذاهای پاستوریزه‌ نشده

بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) خطر دو نوع مسمومیت غذایی در زنان باردار بالاست. «لیستریوزیس» که به وسیله‌ی لیستریوباکتری ایجاد می‌شود و دیگری «توکسوپلاسموز» که نوعی عفونت انگلی است.

عفونت لیستریوزیس می‌تواند منجر به سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ نوزاد شود. به منظور جلوگیری از این مسمومیت زنان باردار باید از مصرف شیر پاستوریزه‌ نشده و فرآورده‌های آن خودداری کنند. پاستوریزه کردن فرآیند حرارتی است که در آن میکروب‌های مضر موجود در ماده‌ی غذایی کشته می‌شوند.

گوشت خام

زنان باردار می‌توانند عفونت توکسوپلاسموز را به جنین خود منتقل کنند. ممکن است این عفونت موجب مشکلاتی از قبیل نابینایی و معلولیت‌های ذهنی برای نوزاد شود. برای جلوگیری از این مشکلات توصیه می‌شود مادر از مصرف گوشت‌های (قرمز و سفید) خام یا نیم‌پز خودداری کند. این ممنوعیت شامل ماهی و فرآورده‌های آن مانند سوشی نیز می‌شود.

بعضی غذاها می‌توانند مسمومیت‌های غذایی دیگری در زنان باردار به وجود آورند. این مسمومیت‌ها می‌توانند توسط سالمونلا و اشیریشیاکلی ایجاد شوند، لذا بهتر است زنان از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنند.

• تخم‌مرغ خام یا تخم‌مرغی که به خوبی پخته نشده باشد؛
• غذاهای محتوی تخم‌مرع خام، مانند خمیر نپخته‌ی کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی، اگ ناگ خانگی (مخلوط زرده تخم‌مرغ و شیر) و سس هلندایز (سسی متشکل از کره، زرده تخم‌مرغ، سرکه و آبلیمو)؛
• جوانه‌های خام یا نیم‌پز مانند شبدر و یونجه؛
• آب‌میوه‌های پاستوریزه‌ نشده.

باورهای غلط در مورد رژیم غذایی دوران بارداری

تهوع بارداری

وقتی زن باردار دچار تهوع بارداری شد، بدترین اشتباه این است که فکر کند با نخوردن غذا و نوشیدنی احساس بهتری خواهد داشت. علت دقیق تهوع بارداری مشخص نیست، ولی به نظر می‌آید تغییرات هورمونی یا پایین آمدن قند خون عامل این پدیده باشند. این مشکل می‌تواند باعث ایجاد حالت تهوع و استفراغ در زنان باردار، به‌خصوص در سه ماهه‌ی اول بارداری، شود.

تهوع بارداری الزاما صبح‌ها اتفاق نمی‌افتد. این مشکل می‌تواند در هر زمانی از روز پیش بیاید. در این مواقع بهتر است مقدار کمی غذای بدون بو میل شود، زیرا بوها می‌توانند باعث ناراحتی معده شوند.

هوس‌های غذایی

علاقه‌ی شدید یا تنفر ناگهانی زنان باردار به بعضی غذاها امر رایجی است. اغلب هوس‌ها برای شیرینی، غذاهای پرنمک، گوشت قرمز و مایعات است. این هوس‌ها روش خاص بدن برای بیان نیازهایش است. در این مواقع بیشتر از نوع خاص ماده‌ی غذایی، ماده‌ی مغذی موجود در آن مورد نظر بدن است. مثلا ممکن است فرد برای دریافت پروتئین بیشتر هوس گوشت قرمز یا برای رفع عطش هوس مایعات کند.

خوردن به جای دو نفر

وقتی می‌گویند زن باردار باید به جای دو نفر غذا بخورد، منظور این نیست که میزان غذا یا کالری دریافتی‌اش دو برابر شود. زنان باردار در طول سه ماهه‌ی اول بارداری نباید به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورند. نیاز غذایی زنان در این دوره تقریبا مشابه دوران پیش از بارداری است، زیرا افزایش وزن مورد نظر در این دوره بین ۴۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرم است. بهتر است زنان در طول سه ماهه‌ی دوم بارداری روزانه ۲۰۰ کالری و در طول سه ماهه‌ی سوم بارداری که رشد جنین سریع است، ۳۰۰ کالری به کالری دریافتی روزانه‌شان اضافه کنند.

افزایش وزن در دوران بارداری

افزایش وزن در طول ۹ ماه بارداری معمولا روند ثابتی ندارد. مقیاس مشخصی وجود ندارد که نشان دهد چه مقداری از وزن اضافه شده‌، توسط جنین جذب و چه مقداری به صورت چربی در بدن زن باردار ذخیره شده است.

بهتر است زنان به افزایش وزن در دوران بارداری چشم‌اندازی کلی‌تر داشته باشند. در معاینات دوران بارداری بیش از نگرانی برای اعداد و ارقام، تمرکز خود را به رشد طبیعی جنین معطوف کنید.

کالری دریافتی روزانه در دوران بارداری به قد زن و وزن او پیش از بارداری و میزان فعالیت روزانه‌اش بستگی دارد. به‌طور کلی زنانی که وزن کمی دارند باید در دوران بارداری کالری بیشتر و زنان چاق‌تر کالری کمتری دریافت کنند.

توصیه‌ی انستیتوی پزشکی ایالات متحده در خصوص افرایش وزن در کل دوران بارداری به شرح زیر است.

• زنانی که وزن کمی دارند یا شاخص توده‌ی بدنی‌ آنها زیر ۱۸/۵ است، باید بین ۱۲/۷ تا ۱۸ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.
• زنانی که وزن نرمالی دارند و شاخص توده‌ی بدنی‌ آنها بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ است، باید بین ۱۱/۳ تا ۱۵/۸ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.
• زنانی که اضافه وزن دارند یا شاخص توده‌ی بدنی‌ آنها بین ۲۵ تا ۲۹/۹ است، باید ۶/۸ تا ۱۱/۳ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.
• زنان چاقی که شاخص توده‌ی بدنی‌ آنها بیش از ۳۰ است، باید بین ۵ تا ۹ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.

نرخ افزایش وزن

انستیتوی پزشکی ایالات متحده می‌گوید زنان باردار در طول سه ماهه‌ی اول بارداری باید بین ۴۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. زنان کم‌وزن و زنانی با وزن نرمالی، به‌طور متوسط در سه ماهه‌ی دوم و سوم بارداری باید هفته‌ای ۴۵۰ گرم افزایش وزن داشته باشند. زنانی که اضافه وزن دارند و زنان چاق نیز باید در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم بارداری هفته‌ای ۲۲۵ گرم افزایش وزن داشته باشند.

دوقلوها

افزایش وزن زنان باردار برای بچه‌های دوقلو از نظر انستیتوی پزشکی ایالات متحده نیز در زیر آمده است:

• زنانی که وزن نرمالی دارند، باید بین ۱۶/۷ تا ۲۴/۵ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.
• زنانی که اضافه وزن دارند، باید بین ۱۴ تا ۲۲/۶ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.
• زنان چاق نیز باید بین ۱۱/۳ تا ۱۹ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.