رعایت رژیم‌های غذایی رایج کار دشواری است و با مشغله‌های فراوانی که داریم، به‌سختی می‌توانیم زمانی را به رفتن به باشگاه و ورزش‌کردن اختصاص دهیم. منتها بدون رژیم‌های غذایی سخت و گاهی خطرناک و فقط با ایجاد تغییراتی ساده نیز می‌توانیم چربی شکم را آب کنیم و عادت‌های سالم‌تری پیدا کنیم. با ایجاد این تغییرات، کالری کمتری مصرف می‌کنیم، بدون اینکه به خودمان فشار بیاوریم. برای لاغری سریع شکم بدون ورزش می‌توانید روش‌های آسان و علمی زیر را امتحان کنید.
بایدها و نبایدهای غذایی برای لاغری سریع شکم بدون ورزش
۱. حذف‌نکردن وعده‌های غذایی
برای افزایش سوخت‌وساز، هر ۳ تا ۴ ساعت غذا بخورید و زمانی را به صبحانه اختصاص دهید. فواید صبحانه را همه می‌دانند. پژوهش‌ها نشان داده است افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند در ساعات بعدی روز با افزایش هورمون گرسنگی مواجه می‌شوند. وعده‌های غذایی منظم، شامل کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از فیبر و پروتئین، موجب می‌شود همیشه احساس سیری کنید و بدن با سرعت ثابتی کالری بسوزاند.
۲. نوشیدن منظم آب
کم‌آبی موجب می‌شود بدن آب را ذخیره کند و در نتیجه وزن قسمت میانی بدن تا ۲ کیلوگرم افزایش یابد. هرچه آب بیشتری بنوشید، آب و ضایعات بیشتری دفع می‌شود و در نتیجه، بدن از سموم مضر پاک می‌شود و در طول زمان وزن بیشتری کم می‌کنید.
نوشیدن آب به‌اندازه دست‌کم ۸ لیوان در روز بدن را آب‌رسانی می‌کند، سموم مضر را دفع می‌کند و موجب می‌شود کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید؛ به‌ویژه اگر آب را پیش از وعده غذایی بنوشید. در بررسی‌ای روی بزرگ‌سالان، نوشیدن نیم لیتر آب حدود ۳۰ دقیقه پیش از غذا موجب کاهش گرسنگی و کالری مصرفی شد. در طول دوره‌ای ۱۲هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که پیش از غذا آب می‌نوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر از دیگران وزن کم کردند.
۴. دور از چشم نگه‌داشتنِ غذاهای ناسالم
در معرض دید گذاشتنِ خوراکی‌های ناسالم گرسنگی و میل شما به خوردن آنها را افزایش می‌دهد و موجب چاقی می‌شود. پژوهشی نشان داد احتمال اضافه‌وزن کسانی که غذاهای پرکالری را در معرض دید قرار می‌دهند، نسبت به کسانی که فقط یک کاسه میوه را در معرض دید می‌گذارند، بیشتر است. غذاهای ناسالم را در مکان‌هایی مانند داخل کابینت یا کمد قرار دهید تا وقتی گرسنه می‌شوید، کمتر شما را وسوسه کنند. از طرفی، خوراکی‌های سالم را در مکان‌هایی مانند روی پیشخوان یا در قسمت جلو و مرکز یخچال بگذارید.
۵. حذف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های شیرین
شاید شکر افزوده بدترین ماده موجود در رژیم غذایی امروزه باشد. تقریبا همه ما عاشق شیرینی هستیم و نمی‌توانیم خوردن کیک و شیرینی را ترک کنیم! ولی می‌توانیم خوراکی‌های شیرین دارای شکر کمتر یا تهیه‌شده با شکر مصنوعی و شکلات تلخ را مصرف کنیم.
نوشیدنی‌های شیرینی مانند نوشابه نیز احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. دریافت کالری‌های اضافه از نوشیدنی‌های شیرین بسیار آسان است، چون کالری‌های مایع به‌اندازه غذاهای جامد روی احساس سیری اثر نمی‌گذارند و مغز کالری‌های مایع را به‌اندازه غذاهای جامد محاسبه نمی‌کند.
۶. نوشیدن قهوه
قهوه کافئین‌دار ادرارآوری طبیعی و ملایم است که با خارج‌کردن آب اضافه تورم بدن را کاهش می‌دهد. اثر تحریک‌کنندگی انواع قهوه نیز به حرکت مواد در روده کمک می‌کند؛ اجابت مزاج منظم در صافی شکم مؤثر است.
۷. مصرف مغزها در میان‌وعده‌ها
پژوهشی نشان داده است که مصرف مغزها اندازه دور کمر را کاهش می‌دهند. مغزها سرشار از چربی تک‌سیرنشده هستند و بنابراین نسبت به تنقلاتی مانند بیسکویت نمکی و چوب‌شور انتخاب بسیار بهتری‌اند. برای جلوگیری از تورم ناشی از سدیم، از مغزهای بدون نمک استفاده کنید و به خاطر داشته باشید که یک وعده آجیل، یعنی یک مشت کوچک.
۸. جویدن کامل غذا و آهسته غذاخوردن
هر لقمه را دست‌کم ۱۰ بار بجوید. مغز برای پردازش اینکه به‌اندازه کافی غذا خورده‌اید، به زمان نیاز دارد. کامل جویدن غذا موجب می‌شود آهسته‌تر غذا بخورید. در نتیجه، غذای کمتری می‌خورید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و وعده‌های غذایی شما کوچک‌تر خواهند بود. اگر غذا را به‌اندازه کافی نجوید، بدن باید برای تجزیه آن در معده و روده بیشتر کار کند و این موجب تولید گاز معده و سوءهاضمه می‌شود.
به‌علاوه، وقتی سریع غذا می‌خورید، هوای بیشتری را می‌بلعید و احتمال ایجاد نفخ افزایش می‌یابد. در بررسی ۲۳ پژوهش مشاهده‌ای مشخص شد که احتمال افزایش وزن کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند، نسبت به کسانی که آهسته غذا می‌خورند، بیشتر است.
۹. مصرف پروبیوتیک بیشتر
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی‌اند که در تجزیه غذاها و جلوگیری از مشکلات معده و روده مؤثرند. برای اطمینان از درست کارکردنِ روده‌ها می‌توانید روزانه یک وعده ماده غذایی سرشار از پروبیوتیکی مانند ماست و دوغ مصرف کنید. البته از مکمل‌های پروبیوتیک نیز می‌توانید استفاده کنید، ولی همیشه استفاده از محصولات طبیعی بهتر است.
۱۰. کنارگذاشتن آدامس
جویدن آدامس موجب بلعیدن هوا و نفخ می‌شود و از داشتن اندام لاغر و متناسب جلوگیری می‌کند. اگر می‌خواهید از بوی بد دهان رها شوید، می‌توانید در دهانتان نعناع بگذارید.
۱۱. وعده‌های غذایی کوچک‌تر
وعده‌های غذایی بزرگ‌تر موجب می‌شود بیشتر غذا بخورید و به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شود. در پژوهشی روی بزرگ‌سالان، ۲برابرکردن مقدار پیش‌غذای شام، میزان کالری دریافتی را تا ۳۰ درصد افزایش داد. اگر وعده‌های غذایی‌تان را کمی کوچک‌تر کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید و حتی متوجه تفاوت میزان غذا نیز نخواهید شد.
۱۲. استفاده از بشقاب کوچک‌تر
با استفاده از بشقاب کوچک‌تر، کمتر غذا می‌خوریم؛ زیرا مغز فریب می‌خورد و تصور می‌کند غذای ما بیشتر از مقدار واقعی آن است. منتها با استفاده از بشقاب بزرگ‌تر، وعده غذایی ما کمتر به نظر می‌رسد و غذای بیشتری داخل بشقاب می‌ریزیم.
۱۳. استفاده از بشقاب قرمز برای خوراکی‌های پرکالری و ناسالم
یکی از راه‌های کاهش میزان غذا و از بین بردن چربی شکم در خانه استفاده از بشقاب قرمز است. پژوهشی نشان داده است که این روش، دست‌کم برای تنقلات و میان‌وعده‌های ناسالم، مؤثر است. در پژوهشی، داوطلبان از بشقاب قرمز، چوب‌شور کمتری خوردند تا از بشقاب سفید یا آبی. شاید این مسئله به این دلیل است که با دیدن رنگ قرمز به‌یاد علائم توقف و سایر هشدارها می‌افتیم.
۱۴. افزایش مصرف پروتئین
مصرف پروتئین باکیفیت به اب کردن شکم بدون ورزش کمک می‌کند، زیرا پروتئین سوخت‌وساز را افزایش و میل به غذا را کاهش می‌دهد. افزودن پروتئین به رژیم غذایی، حتی بدون ورزش یا محدودکردن آگاهانه کالری‌های مصرفی وزن را کاهش می‌دهد. پروتئین روی اشتها تأثیری قوی دارد و می‌تواند احساس سیری را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش دهد و موجب شود کالری کمتری مصرف کنید. پروتئین بر هورمون‌هایی که در احساس سیری و گرسنگی نقش دارند، مانند هورمون گرلین و GLP-1، اثر می‌گذارد. سینه‌مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، سویا و بادام از غذاهای سرشار از پروتئین هستند.
۱۵. مصرف غذاهای سرشار از فیبر
نوعی فیبر، که فیبر چسبناک (Viscous Fiber) نام دارد، برای کاهش وزن و کوچک کردن شکم بدون ورزش بسیار مفید است. این فیبر احساس سیری را افزایش و مصرف غذا را کاهش می‌دهد. وقتی فیبر چسبناک در تماس با آب قرار می‌گیرد، ماده‌ای ژله‌ای و چسبناک ایجاد می‌کند. این ماده زمان جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد و تخلیه معده را کُند می‌کند. فیبر چسبناک فقط در مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، غلات جوی دوسر، کلم‌بروکسل، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد. مکمل کاهش وزنی با نام گلوکومانان (Glucomannan) نیز وجود دارد که فیبر چسبناک زیادی دارد.
۱۶. افزایش مصرف ویتامین ث
ویتامین ث در دورنگه‌داشتن استرس اکسیداتیو و بسیاری از مشکلات سلامتی مؤثر است. میوه‌هایی مانند پرتقال، لیموترش، فلفل‌دلمه‌ای، کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، گریپ‌فروت و کیوی از منابع خوب ویتامین ث و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیوم و روی هستند. ویتامین ث در هضم غذا و حفظ فشارخون نیز مؤثر است. بهتر است که هر روز دست‌کم یک میوه سرشار از ویتامین ث را مصرف کنید.
۱۷. پرهیز از مصرف غذاهای نشاسته‌ای
مواد غذایی مانند نان و برنج سفید، ماکارونی، رشته‌فرنگی، ذرت، آرد ذرت و سیب‌زمینی نشاسته زیادی دارند. نشاسته در بدن به قند تبدیل می‌شود و قند مازاد جمع‌شده به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. برای لاغر شدن سریع شکم بدون ورزش از مصرف غذاهای نشاسته‌ای بپرهیزید و از جایگزین‌های سالم‌تری مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
۱۸. مصرف کربوهیدرات‌های سالم
مصرف کربوهیدرات‌ها را کاملا کنار نگذارید. کربوهیدرات‌ها انرژی ما را تأمین می‌کنند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدند. منتها منابع کربوهیدرات‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید. برنج قهوه‌ای، بلغور گندم و نان سبوس‌دار به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. این غلات کامل پر از فیبری‌اند که موجب احساس سیری می‌شود و در نتیجه کمتر غذا می‌خورید.
۱۹. مصرف مواد غذایی با کالری منفی یا چربی‌سوز (Negative-Calorie Foods)
غذاهای دارای کالری منفی میوه‌ها و سبزیجاتی‌اند که انرژی لازم برای سوخت‌وسازشان از کالری موجود در آنها بیشتر است. این مواد غذایی دارای آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی‌اند و بنابراین برای کاهش وزن مناسب‌اند. مواد غذایی دارای کالری منفی مواد غذایی سالم و خوش‌مزه‌ای‌اند، مانند:
- خیار؛
- کاهو؛
- قهوه؛
- سیب؛
- پرتقال؛
- کرفس؛
- هندوانه؛
- مارچوبه؛
- فلفل‌قرمز؛
- کلم‌بروکلی؛
- گریپ‌فروت؛
- گوجه‌فرنگی.
۲۰. ایجاد تعادل با مکمل‌ها
ویتامین ب کمپلکس و کلسیم برای سلامتی حیاتی‌اند؛ ولی بسیاری از زنان از این حقیقت آگاه نیستند. پس از بلوغ، سطح هورمون استروژن افزایش می‌یابد و برای آماده‌شدن بدن برای بارداری، چربی مفید (یا چربی محافظ) در باسن‌ها و شکم جمع می‌شود. با رسیدن به یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد و چربی محافظ در اطراف ناحیه شکم باقی می‌ماند. ویتامین‌های ب کمپلکس و کلسیم، علاوه بر کمک به سلامتی، به تنظیم سطح استروژن در بدن نیز کمک می‌کنند. این مکمل‌ها استروژن مازاد را از بدن دفع می‌کنند و موجب می‌شوند کمر باریک‌تری داشته باشید.
سبک زندگی صحیح برای لاغری سریع شکم بدون ورزش
۱. خواب خوب و دوری از استرس
کمی زودتر به رخت‌خواب رفتن مانع از خوردن تنقلات در آخر شب می‌شود. نداشتن استراحت کامل شبانه سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، باید دست‌کم ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
خواب خوب و استرس هر دو اثر زیادی بر اشتها و وزن دارند. کمبود خواب ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتهای لپتین (Leptin) و گرلین (Ghrelin) را مختل می‌کند. استرس نیز ترشح هورمون کورتیزول (Cortisol) را افزایش می‌دهد. کورتیزول چربی اضافه را به قسمت میانی بدن می‌فرستد تا از اندام‌های حیاتی محافظت کند. نوسان این هورمون‌ها گرسنگی و اشتیاق برای غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد و موجب مصرف کالری بیشتر می‌شود. به‌علاوه، محرومیت از خواب و استرس مزمن احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش می‌دهد.
نگرانی و آشفتگی موجب ترشح هورمون‌های استرس و استروئید می‌شود. این هورمون‌ها مستقیما بر سیستم گوارشی اثر منفی می‌گذارند و به نفخ و یبوست منجر می‌شوند. هر روز استراحت و تمدد اعصاب کنید. به موسیقی گوش دهید و کارهایی را انجام دهید که آرامتان می‌کنند. سیگار نکشید. شاید سیگار آرامتان کند، ولی موجب تجمع چربی در قسمت میانی بدن می‌شود.
۲. وضعیت درست بدن
وقتی صاف می‌ایستید یا می‌نشینید، به‌طور خودکار عضلات شکم را درگیر و تقویت می‌کنید. وضعیت مناسب بدن نخستین گام برای داشتن شکمی صاف است. معمولا افتاده و خمیده بودن شکم را بزرگ‌تر نشان می‌دهد و اگر همیشه خمیده بنشینید، با گذشت زمان متوجه برجستگی کوچکی در شکمتان خواهید شد. صاف ایستادن موجب می‌شود شکمتان صاف‌تر به نظر برسد.
۳. پیاده‌روی طولانی و آهسته
بهترین راه برای لاغری سریع شکم بدون ورزش پیاده‌روی است. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی آرامِ ۳۰دقیقه‌ای راه خوبی برای افزایش سوخت‌وساز و سوزاندن سریع‌تر چربی‌های دور کمر است. بی‌شک پیاده‌روی آرام، ورزش محسوب نمی‌شود.
۴. دوری از وسایل الکترونیکی هنگام غذاخوردن
توجه به غذاخوردن موجب می‌شود کالری کمتری مصرف کنید و در كوچک كردن شكم بدون ورزش مؤثر است. کسانی که در حین تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های رایانه‌ای غذا می‌خورند، به مقدار غذایی که می‌خورند توجهی ندارند و این ممکن است موجب پرخوری شود. اگر به غذاخوردن در حین تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی عادت دارید، ناخواسته غذای بیشتری می‌خورید. در بلندمدت این کالری‌های اضافه روی هم جمع می‌شوند و روی وزن شما تأثیر زیادی می‌گذارند.
۵. استفاده منظم از سرویس‌بهداشتی
شاید خیلی‌ها نخواهند درباره این موضوع صحبت کنند، ولی توجه‌نکردن به زمان استفاده از سرویس‌بهداشتی ممکن است آثار منفی به دنبال داشته باشد. اگر زمان مشخصی را برای این کار در نظر نگیرید، به دردسر می‌افتید یا مجبورید در حالی که وضعیت اورژانسی است، رفتن به سرویس‌بهداشتی را به تأخیر بیندازید!
سخن پایانی
آب كردن چربی شكم و پهلو بدون ورزش کار سختی است، ولی شدنی است. بسیاری از عادت‌های ساده زندگی به کاهش وزن کمک می‌کنند. بعضی از این عادت‌ها با رژیم‌های غذایی رایج یا برنامه‌های ورزشی هیچ ارتباطی ندارند. برای لاغری شکم و پهلو بدون ورزش می‌توانید:
- آب کافی بنوشید؛
- آهسته‌تر غذا بخورید؛
- از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید؛
- از غذاخوردن مقابل تلویزیون یا رایانه پرهیز کنید؛
- اولویت‌دادن به غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر چسبناک نیز بسیار مفید است.
البته بهتر است که همه این روش‌ها را باهم اجرا نکنید. مدتی یک روش را امتحان کنید و اگر مفید بود، سراغ روش بعدی بروید. در بخش «ارسال دیدگاه» نیز می‌توانید تجربه‌ها و پیشنهادهایتان درباره لاغری سریع شکم بدون ورزش را با ما و سایر دوستانتان در میان بگذارید.
