وقتی بدن گلوکز را به انرژی تبدیل می‌کند، اسید لاکتیک تولید می‌شود. تولید اسید لاکتیک در شرایطی رخ می‌دهد که سطح اکسیژن پایین باشد و معمولاً هنگامی که تمرینات شدید انجام می‌دهید این شرایط فراهم می‌شود. تجمع اسید لاکتیک می‌تواند مانعی برای برنامهی تمرینی شما باشد، بنابراین آشنایی با این فرایند و اینکه چگونه می‌توانید از بروز آن جلوگیری کنید اهمیت زیادی دارد.
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک در سلول‌های عضلات و گلبول‌های قرمز خون تولید می‌شود. هنگام ورزش کردن شرایطی پیش می‌آید که بدن مجبور می‌شود کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه کند و اسید لاکتیک فرآورده‌ای جانبی است که در این فرایند تولید می‌شود. اگر بخواهیم دقیق‌تر توضیح بدهیم؛ کمبود اکسیژن در سلول‌های عضلات بدن را مجبور می‌کند که فرایند قندکافت یا همان تجزیه‌ی گلوکز را انجام دهد. قندکافت فرایندی است که با هدف تأمین انرژی مورد نیاز سلول‌ها انجام می‌شود و اسید لاکتیک فرآورده‌ی جانبی قندکافت است.
البته نباید فراموش کنیم که اگرچه گاهی به اشتباه دو عنوان اسید لاکتیک و لاکتات را به جای یکدیگر استفاده می‌کنند اما از نظر علمی اسید لاکتیک و لاکتات با یکدیگر تفاوت دارند. وقتی یون هیدروژن موجود در اسید لاکتیک از آن جدا می‌شود، اسید لاکتیک به لاکتات تبدیل می‌شود.
درک تفاوت بین اسید لاکتیک و لاکتات به ما کمک می‌کند تا با فرایندی که در بدن انجام می‌شود به طور دقیق آشنا بشویم. لاکتات منبعی برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن است و عملکردهای بسیار مهمی دارد. هنگام تمرینات با شدت بالا فرایند تولید انرژی بی‌هوازی است که به سلول‌های عضلانی توانایی می‌دهد تا شما بین یک تا سه دقیقه پرفشارترین فعالیت را انجام دهید.
فرایند تولید لاکتات در بدن
همان‌طور که قبلاً اشاره شد بدن از طریق فرایند قندکافت انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین می‌کند. در این فرایند بدن گلوکز دریافت شده از طریق رژیم غذایی را تجزیه می‌کند و آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تولید می‌کند. ATP همان چیزی است که عضلات به عنوان سوخت از آن استفاده می‌کنند.
مقدار ATP تولیدشده در فرایند قند کافت به وجود اکسیژن در این فرایند بستگی دارد. وقتی تمرینات شدید انجام می‌دهید، بدن شما برای تولید نیروی لازم به شدت به فیبرهای عضلانی تند انقباض متکی است. این نوع فیبرها نمی‌توانند به شکلی مؤثر از اکسیژن استفاده کنند. بنابراین فرقی نمی‌کند که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید یا تمرینات هوازی؛ در تمرینات شدید تقاضا برای ATP بالا می‌رود اما سطح اکسیژن پایین است.
در این شرایط قندکافت بی‌هوازی می‌شود. در قندکافت بی‌هوازی، محصول نهایی تجزیه‌ی گلوکز همان لاکتات است و این فرایند باعث بالا رفتن سطح لاکتات در خون می‌شود.
البته پژوهشگران دریافته‌اند که در شرایط هوازی هم لاکتات تولید می‌شود و این فرایند تنها در شرایط بی‌هوازی رخ نمی‌دهد.
آستانه‌ی لاکتات چیست؟
همان‌طور که قبلاً اشاره شد اسید لاکتیک در بدن به لاکتات تبدیل می‌شود. شرایطی که در آن بدن نمی‌تواند لاکتات را با همان سرعتی که تولید کرده است پاکسازی کند و در نتیجه میزان لاکتات موجود در خون شروع به افزایش می‌کند و از سطح مطلوب خود بالاتر می‌رود، آستانه‌ی لاکتات نامیده می‌شود. این شرایط می‌تواند به دلیل افزایش تولید لاکتات یا کاهش پاکسازی لاکتات ایجاد شود.
در طول ورزش میزان لاکتات افزایش می‌یابد و این لاکتات برای تأمین انرژی مورد نیاز برای سایر سلول‌ها و فرایندهای بدن وارد یک چرخه می‌شود. برای متابولیسم لاکتات به اکسیژن نیاز است اما هنگام تمرینات شدیدی که سیستم هوازی نمی‌تواند از آن‌ها پشتیبانی کند، لاکتات بدون ورود به چرخه‌ی سوخت‌وساز در خون جمع می‌شود.
اگرچه برخی آستانه‌ی لاکتات را تنها در مورد تمرینات هوازی با شدت بالا مطرح می‌کنند اما نباید فراموش کرد که در تمرینات قدرتی هم انباشت لاکتات رخ می‌دهد.
تجمع اسید لاکتیک چیست؟
تجمع اسید لاکتیک یک وضعیت خطرناک است که با افزایش بیش از حد لاکتات در خون ایجاد می‌شود.
در طول تمرینات شدید، نیاز عضلات به اکسیژن به اندازه‌ی زیاد می‌شود که بدن توانایی دریافت این میزان اکسیژن را ندارد و این شرایط تنفس بی‌هوازی و تجمع اسید لاکتیک را به دنبال دارد. اینکه اسید لاکتیک چه زمانی شروع به افزایش می‌کند به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. از طرفی دیگر، بدن اسید لاکتیک اضافی را دفع می‌کند اما ممکن است افزایش سریع اسید لاکتیک باعث ناتوانی بدن در تنظیم سطح مطلوب آن بشود.
تجمع اسید لاکتیک باعث بروز خستگی در عضلات می‌شود و احتمال دارد عضلات توانایی خود را برای انقباض‌های کاربردی از دست بدهند. اینجا است که برخی افراد هنگام تمرین در عضلات خود احساس سوزش را تجربه می‌کنند.
البته جالب است بدانید که برخی کارشناسان نظر متفاوتی دارند. آن‌ها بر این باورند که فرایند تولید ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین ایجاد می‌شوند تجمع اسید لاکتیک نیست.
چگونه از شر آن خلاص شویم؟
کاهش شدت تمرینات، استراحت کافی بین تمرینات، نفس‌های عمیق و نوشیدن آب کافی همگی راهکارهایی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول تمرین اسید لاکتیک را پاکسازی کنید. همچنین یکی از راهکارهای تأیید شده برای پاکسازی اسید لاکتیک درگیر کردن گروه‌های عضلانی در ریکاوری فعال بعد از تمرین است. انجام تمرینات سبک مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از فوم رولر می‌تواند در پاکسازی اسید لاکتیک از بدن مؤثر باشد.
در یک پژوهش ۱۴ نفر از اسکی‌بازهایی که در اسکی سرعت تمرین می‌کردند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش برخی از شرکت‌کنندگان ریکاوری فعال و برخی دیگر ریکاوری غیرفعال را اجرا کردند. مقایسه‌ی این دو روش ریکاوری نشان داد که ریکاوری فعال تأثیر بیشتری در کاهش اسید لاکتیک دارد. ورزشکارانی که ریکاوری فعال را اجرا کرده بودن توانستند در تمرین بعدی بیشتر و سریع‌تر اسکی کنند.
راهکارهای خلاص شدن از شر اسید لاکتیک
- کاهش شدت تمرینات
- استراحت کافی بین تمرینات
- نفس‌های عمیق در طول تمرین
- نوشیدن آب کافی در طول تمرین
- ریکاوری فعال بعد از تمرین
چگونه از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنیم؟
اگرچه تقریباً هیچ راهکاری برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک وجود ندارد اما می‌توانید با تمرین آستانه‌ی لاکتات خود را ارتقا دهید.
کارشناسان می‌گویند تمرین می‌تواند احساس سوزش و خستگی ناشی از تجمع اسید لاکتیک را به میزان قابل توجهی تسکین دهد. توصیه‌ی کارشناسان برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک افزایش تدریجی مقدار، مدت و شدت تمرینات است.
البته لازم نیست از تجمع اسید لاکتیک به طور کامل جلوگیری کنید. بعضی از روش‌های تمرینی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در نقطه‌ای فراتر از آستانه‌ی لاکتات اجرا می‌شوند. اگر برنامهی ورزشی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که این تمرینات بین روزهای استراحت و جلسات تمرینی سبک قرار بگیرند، برای ایجاد سازگاری تمرینی مناسب هستند و به بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.
از طرفی دیگر، سوخت‌رسانی مناسب برای تمرین هم می‌تواند روی میزان اسید لاکتیک تأثیر مثبت داشته باشد. برای نمونه، بتا-آلانین مکملی است که اگرچه ممکن است عملکرد ورزشی را با مشکلاتی مواجه کند اما می‌تواند تأثیرات منفی انباشت لاکتات را به تأخیر بیاندازد. البته یک برنامهی مناسب برای تغذیه و مصرف مکمل‌ها باید توسط یک متخصص تغذیه‌ی ورزشی باتجربه تنظیم شود و ورزشکاران معمولاً نمی‌توانند خودشان به تنهایی این برنامه را تنظیم کنند.
راهکارهای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک
- افزایش تدریجی مقدار، مدت و شدت تمرینات
- گنجاندن روزهای استراحت و جلسات تمرینی سبک در برنامهی ورزشی
- تغذیه‌ی مناسب و مصرف مکمل‌های لازم زیر نظر متخصص تغذیه‌ی ورزشی
چکیده
تجمع اسید لاکتیک لزوماً چیز بدی نیست. اسید لاکتیک یک فرآورده‌ی جانبی است که در بدن تولید می‌شود و هدف از تولید آن پشتیبانی از فعالیت‌های بی‌هوازی است. در واقع همین فرایند است که به افراد کمک می‌کند تا بتوانند تمرینات بسیار شدید را انجام دهند. البته افزایش بیش از اندازه‌ی اسید لاکتیک می‌تواند احساس سوزش در عضلات را به دنبال داشته باشد و روی عملکرد ورزشکار تأثیر منفی بگذارد. اگر می‌خواهید در آینده تجمع اسید لاکتیک برایتان مشکل‌ساز نشود، باید به مرور زمان تمرینات بیشتر و شدیدتری انجام دهید.
منبع: Verywellfit
