در دنیای وابسته به تکنولوژی امروز که دائم در حال کار، فعالیت، گشت‌و گذار در وب و شبکه‌های اجتماعی هستیم، شاید مسئله‌ای که کمتر به آن توجه می‌کنیم، سلامت بدن‌مان است. نشستن‌های مداوم پشت میز کار، سر و کار داشتن با افراد گوناگون، شرکت در جلسه‌ها و… در پایان روز هر کسی را خسته و کلافه رها می‌کند و علاوه بر خستگی بدنی، ذهنی خسته هم نصیب‌مان می‌شود. باید زمانی برای کاهش این فشار و استرس وارده بر خود در نظر بگیریم. پیاده‌روی می‌تواند پیشنهادی بسیار مناسب باشد. این فعالیت که در هر جا و به صورت تنها یا دسته‌جمعی به راحتی قابل انجام است، می‌تواند گزینه‌ای مناسب و کاربردی برای حفظ تناسب اندام بدن و رهایی از فشارهای وارده باشد. در ادامه توضیح می‌دهیم که این فعالیت را باید چطور انجام داد تا بازدهی آن به حداکثر برسد.
پیاده‌روی برای کاهش وزن و تناسب اندام
پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی فوق‌العاده برای تسریع کاهش وزن و افزایش تناسب اندام است. این فعالیت فشار چندانی به بدن وارد نمی‌کند، رایگان است و آن را می‌توان در هر جایی انجام داد.
سازمان کنترل وزن ایالات متحده، اعلام کرده است افرادی که در وضعیت بدنی خوبی به سر می‌برند و اندام مناسبی دارند، پیاده‌روی را جزئی از فعالیت روزانه خود قرار می‌دهند. بنابراین قرار دادن پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت دائمی و منظم و توجه به سرعت و مسافت طی شده، نه تنها به افزایش تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه چربی‌های‌تان را نیز می‌سوزاند!
مزایای پیاده‌روی چیست؟
۱. کالری‌هایتان را می‌سوزاند.
۲. در دستیابی به وزنی سالم کمک می‌کند.
۳. متابولیسم بدن‌تان را افزایش می‌دهد.
۴. چربی‌های بدن‌تان را می‌سوزاند.
۵. سطح انرژی بدن‌تان را افزایش می‌دهد.
۶. پاهایتان را قوی‌تر می‌کند.
۷. سیستم ایمنی بدن‌تان را قوی‌تر می‌کند.
۸. به گردش خون کمک می‌کند.
۹. فشار خون‌تان را کاهش می‌دهد.
۱۰. به کنترل و جلوگیری از دیابت کمک می‌کند.
۱۱. سلامت و قدرت ذهن و همچنین اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
۱۲. به کنترل اضطراب و رهایی از فشارهای وارده کمک می‌کند.
۱۳. کودکان‌تان از شما یاد می‌گیرند و تشویق می‌شوند بیشتر راه بروند و به سادگی یک فعالیت خانوادگی برای‌تان ایجاد می‌شود.
۱۴. تقریبا همه جا قابل انجام است.
۱۵. در مقایسه با رانندگی، رابطه‌ی بهتری با محیط زیست دارد.
۱۶. رایگان است.
روز خود را بهتر شروع کنید
سر کار:
۱. ماشین‌تان را در دورترین نقطه پارک کنید و پیاده به اداره برید.
۲. اگر با اتوبوس یا مترو سر کار می‌روید، یک یا دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه‌ی مسیر را پیاده طی کنید.
۳. تا سر کار پیاده بروید.
۴. در زمان ناهار، مسیری را پیاده طی کنید.
۵. اگر در اداره باید با کسی صحبت کنید به جای تماس تلفنی، شخصا نزد او بروید.
۶. برای خرید ناهارتان تا نزدیک‌ترین فروشگاه پیاده بروید.
۷. به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
همراه بچه‌ها:
۱. کودکان‌تان را پیاده به مدرسه یا زمین بازی ببرید.
۲. آخر هفته‌ها تا پارک پیاده بروید و بازگردید.
۳. هر هفته زمانی را برای پیاده‌روی دو نفره با کودک‌تان اختصاص دهید؛ این زمان باید فقط برای شما دو نفر باشد تا بتوانید ضمن پیاده‌روی با هم صحبت کنید.
۴. پیاده‌روی‌های اکتشافی سرگرم‌کننده‌ای با فرزندان‌تان برنامه‌ریزی کنید. بروید بیرون و محله‌ی خود را بررسی کنید.
۵. سعی کنید هر هفته یک برنامه برای پیاده‌روی بگذارید. گردش در پارک‌ها، رفتن به روستاها و… گزینه‌های خوبی هستند.
۶. بعد از رساندن فرزندتان به مهمانی یا باشگاه، پیاده بازگردید.
همراه دوستان:
۱. هر هفته با یکی از دوستان‌تان یک برنامه‌ی پیاده‌روی برای تناسب اندام بگذارید.
۲. اگر می‌خواهید یکی از دوستان‌تان را ببینید، تا خانه‌اش پیاده بروید یا قرار بگذارید که در میانه‌ی راه یکدیگر را ملاقات کنید.
۳. وقتی که دوستان‌تان در حال گرداندن سگ‌شان هستند، همراهشان پیاده بروید.
۴. به جای ملاقات یکدیگر برای صرف چای و قهوه، پیاده‌روی را امتحان کنید.
در خانه:
۱. صبح زود از خواب بیدار شوید و مدتی پیاده‌روی کنید.
۲. اشتراک روزنامه و شیر خود را کنسل کنید و در عوض پیاده به فروشگاه بروید.
۳. اگر مواد غذایی کافی نداشتید، پیاده به فروشگاه بروید و ماشین نبرید.
۴. زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید، قدم بزنید.
۵. به تعداد دفعات معین، پله‌ها را پایین و بالا بروید.
۶. از سرویس بهداشتی طبقه‌ی بالا استفاده کنید.
۷. هنگام مشاهده‌ی تلویزیون، در زمان آگهی‌ها بلند شوید و قدم بزنید.
هنگام پیاده‌روی چند کالری می‌سوزانید؟
برای اینکه نسبت به تعداد کالری‌هایی که در اثر پیاده‌روی می‌سوزانید، دید عمیق‌تری داشته باشید، چند مثال برای ارزیابی خودتان آماده کرده‌ایم.
خانمی با ۴۰ سال سن، قد ۱ متر و ۶۵ سانتی‌متر و وزن ۸۰ کیلوگرم با سبک زندگی نسبتا نشسته و کم‌تحرک.
| سرعت پیاده‌روی | میزان کالری‌های مصرفی در واحد زمان | ||
| ۱۰ دقیقه | ۲۰ دقیقه | ۳۰ دقیقه | |
| ۳.۲ کیلومتر بر ساعت | ۲۶.۴ کیلو کالری | ۵۲.۷ کیلوکالری | ۷۹.۱ کیلوکالری |
| ۴.۸ کیلومتر بر ساعت | ۴۲.۷ کیلو کالری | ۸۵.۴ کیلو کالری | ۱۲۸.۱ کیلوکالری |
| ۶.۴ کیلومتر بر ساعت | ۶۱.۴ کیلو کالری | ۱۲۲.۷ کیلو کالری | ۱۸۴.۱ کیلوکالری |
آقایی با ۴۰ سال سن، قد ۱ متر و ۸۳ سانتی‌متر و وزن ۹۲ کیلوگرم با سبک زندگی نسبتا پر جنب‌وجوش
| سرعت پیاده روی | کالری های سوخته شده در زمان | ||
| ۱۰ دقیقه | ۲۰ دقیقه | ۳۰ دقیقه | |
| ۳.۲ کیلومتر بر ساعت | ۲۱.۶ کیلو کالری | ۴۳.۳ کیلوکالری | ۶۴.۹ کیلوکالری |
| ۴.۸ کیلومتر بر ساعت | ۴۰.۶ کیلو کالری | ۸۱.۸ کیلو کالری | ۱۲۱.۷ کیلوکالری |
| ۶.۴ کیلومتر بر ساعت | ۶۲.۲ کیلو کالری | ۱۲۴.۷ کیلو کالری | ۱۸۶.۷ کیلوکالری |
سرعت پیاده‌روی من چقدر است؟
زمانی که پیاده‌روی را به یک فعالیت روزانه تبدیل کردید، اطمینان حاصل کنید که سرعت پیاده‌روی مناسبی دارید (بین ۳.۲ کیلومتر تا ۶.۴ کیلومتر در ساعت). اگر برای تناسب اندام پیاده‌روی می‌کنید، ۶.۴ کیلومتر در ساعت می‌تواند سرعت مناسبی باشد.
به ۲ روش می‌توانید سرعت پیاده‌روی تان را محاسبه کنید:
۱. مدت زمانی که طول می‌کشد تا ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) را طی کنید. (از قبل این مسافت را با ماشین طی کنید.)
۲. تعداد قدم‌هایی که در ۱ دقیقه بر می‌دارید را بشمارید.
داده‌های خود را با جدول پایین مقایسه کنید تا سرعت پیاده‌روی‌تان را به دست آورید:
| قدم/دقیقه | دقیقه/کیلومتر | کیلومتر/ساعت |
| ۷۰ | ۱۹ | ۳.۲ |
| ۹۰ | ۱۵ | ۴ |
| ۱۰۵ | ۱۲.۵ | ۴.۸ |
| ۱۲۰ | ۱۰.۶ | ۵.۶ |
| ۱۴۰ | ۹.۳ | ۶.۴ |
ایده‌هایی برای لذت‌بخش‌تر کردن پیاده‌روی
۱. با سگ‌تان به پیاده‌روی بروید و اجازه دهید او هدایت‌تان کند.
۲. راهی را انتخاب کنید که در طول آن سری هم به دوستان یا خانواده‌ی خود بزنید.
۳. در طول راه اگر همراه فرزند هستید، در پارک توقف کنید.
۴. برنامه بگذارید که یکی از دوستان‌تان را در میانه‌ی راه ملاقات کنید.
۵. موسیقی گوش دهید.
۶. برای خود تجهیزات پیاده‌روی تهیه کنید؛ احتمالا باعث تشویق‌تان به پیاده‌روی می‌شود.
۷. به گروه پیاده‌روی محلی بپیوندید.
۸. پیاده‌روی های اکتشافی سرگرم‌کننده‌ای با فرزندان‌تان برنامه‌ریزی کنید. بروید بیرون و در محله‌ی خود گشت‌وگذار کنید.
۹. سعی کنید هر هفته یک برنامه برای پیاده‌روی بگذارید. به دنبال پارک‌ها، روستاها و… باشید.
۱۰. هر هفته مسیر پیاده‌روی‌تان را تغییر دهید تا حوصله‌تان سر نرود.
۱۱. در زمان‌های مختلفی از روز به پیاده‌روی بروید. مناظری که صبح زود مشاهده می‌کنید با آنچه بعد از ظهر یا شب می‌بینید متفاوت است.
نکات ایمنی برای پیاده‌روی
۱. بسیار مهم است که در زمان پیاده‌روی، از خود مراقبت کنید و خود را تحت خطر‌های گوناگون قرار ندهید.
۲. قبل از پیاده‌روی، در هنگام آن و بعد از تمام شدن فعالیت‌تان مقدار زیادی مایعات مصرف کنید؛ به خصوص اگر هوا گرم است.
۳. اطمینان حاصل کنید که کسی از خروج‌تان از خانه و زمان حدودی بازگشت‌تان اطلاع دارد.
۴. مراقب محیط اصراف خود باشید.
۵. همیشه مقداری پول برای مواقع اضطراری و یک گوشی تلفن با خود به همراه داشته باشید.
۶. تا جایی که ممکن است خود را قابل مشاهده کنید. در طول روز لباس روشن و در طول شب لباس سفید یا منعکس‌کننده‌ی نور بپوشید.
۷. پاهایتان را در پوشش مناسبی قرار دهید.
۸. اگر روی جاده حرکت می‌کنید، همواره در سمتی حرکت کنید که وسائل نقلیه از روبه‌روی‌تان می‌آیند.
با این اقدامات به راحتی به سوی کاهش وزن حرکت کنید. همچنین با استفاده از برنامه‌های موبایل ببینید که چند کالری طی پیاده‌روی می سوزانید و هر روز چند کالری نیاز دارید تا وزن خود را کاهش دهید.
