احتمالا شما هم چیزهایی دربارهی تاثیر ورزش بر افسردگی شنیده‌اید. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می‌کنند، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ای بهتر است و کمتر افسرده می‌شوند. این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند، میزان افسردگی‌شان خفیف‌تر خواهد بود. یکی از نتایج روانی فعالیت‌های بدنی منظم، بهبود عزت نفس است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن‌تان اندورفین آزاد می‌کند و فعل و انفعالات اندورفین با گیرنده‌های مغز، احساس درد را کاهش می‌دهد. اندورفین حس مثبتی شبیه به تاثیر مرفین روی بدن از خود به جا می‌گذارد، به یاد بیاورید بعد از دویدن یا تمرینات ورزشی چه احساسی را تجربه کرده بودید، این همان حسی است که به آن نشاط یا سرخوشی هم می‌گویند و با نگاه مثبت و پرانرژی به زندگی همراه است.
با این نوشته همراه باشید؛ می‌خواهیم دربارهی تاثیر ورزش بر افسردگی مطالب بیشتری را با هم مرور کنیم.
تاثیر ورزش بر افسردگی
همان‌طور که گفتیم اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش‌دهنده‌ی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرام‌بخش هم شناخته می‌شود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال‌دهنده‌‌های عصبی گفته می‌شوند، آزاد می‌شود. نورون‌های گیرنده‌ی اندورفین، به انتقال‌دهنده‌هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، می‌چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو یا مواد مخدر منجر نمی‌شود.
به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:
- تقویت عملکرد قلب؛
- افزایش سطح انرژی؛
- کاهش فشارخون؛
- بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی؛
- تقویت و استحکام استخوان‌ها؛
- کاهش توده‌های چربی؛
- تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.
با توجه به نتایجی که می‌توانیم از ورزش منظم به‌دست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهن‌تان مطرح شود که آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟
همان‌طور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان‌درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.
کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟
مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:
- دوچرخه‌سواری؛
- رقص؛
- باغبانی؛
- گلف؛
- کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب؛
- دویدن آرام؛
- شنا کردن؛
- پیاده‌روی؛
- کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط؛
- ورزش هوازی؛
- یوگا.
از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، بنابراین شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند. البته می‌توانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگی‌مان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم. به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر می‌شود، اعتماد به نفس‌مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد و این خیلی مهم است که بدانیم اطرافیان‌مان پشتیبان ما هستند و دوست دارند به ما کمک کنند.
حالا که قرار است تاثیر ورزش بر افسردگی را جدی بگیریم و ورزش را برای بهبود افسردگی انتخاب کنیم، شاید این سؤال برای‌تان پیش بیاید: بهتر نیست پیش از شروع تمرینات با یک پزشک مشورت کنیم؟
خیلی از مردم برای مشورت دربارهی فعالیت در یک رشته‌ی ورزشی به سراغ پزشک‌شان نمی‌روند؛ اما اگر شما اهل ورزش مداوم نبوده و نیستید و البته بالای ۵۰ سال هم سن دارید یا خدای نکرده دچار بیماری‌های قلبی یا دیابت و… هستید، توصیه می‌کنیم قبل از شروع برنامههای ورزشی‌تان با پزشک خود مشورت کنید.
چطور تصمیم بگیریم که کدام ورزش مناسب‌تر است؟
برای آنکه بتوانید بهترین و مناسب‌ترین تمرینات بدنی را برای بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامهی ورزشی مؤثرتری تنظیم کنید، پیشنهاد می‌کنم این سؤالات را از خودتان بپرسید:
- از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برم؟
- به ورزش‌های گروهی علاقه دارم یا ترجیح می‌دهم تمرینات انفرادی داشته باشم؟
- آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدودیت ایجاد کند؟
- چه نوع برنامهی ورزشی با برنامههای روزمره‌ی زندگی من تناسب بیشتری دارد؟
- به دنبال چه اهدافی هستم؟ (با ورزش وزن کم کنم، عضلاتم را تقویت کنم، انعطاف‌پذیری بدنم را بالا ببرم یا می‌خواهم خلق‌وخوی بهتری داشته باشم)
- چه برنامهی زمانی ورزشی برای بهبود افسردگی مناسب‌تر است؟
سعی کنید، سه بار در هفته و هر بار حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد اگر تعداد دفعات تمرین را به ۴ تا ۵ بار در هفته افزایش دهید، بهتر است. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید و ورزش‌های سنگین انجام ندهید. بهتر است با ۲۰ دقیقه شروع کنید و به مرور این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
نکاتی که در شروع تمرینات ورزشی باید به آن توجه کنید
- هنگامی که برای اولین بار شروع به ورزش می‌کنید، طوری برنامه‌ریزی کنید که از پس آن بربیایید و با برنامه‌تان احساس راحتی کنید. به مرور زمان می‌توانید ورزش‌های متنوع دیگری را هم امتحان کنید.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. ورزش باید مفرح باشد.
- سعی کنید هر روز ورزش کنید. برنامهی ورزشی‌تان را در تقویم خود ذخیره کنید تا حتما سر ساعت به شما یادآوری شود.
- تنوع در زندگی لازم است. پس تمرینات ورزشی را طوری انتخاب و برنامه‌ریزی کنید که خسته نشوید یا حوصله‌تان سر نرود. بررسی کنید که در محل زندگی‌تان چه امکانات و باشگاه‌های ورزشی مناسبی وجود دارد.
- یادتان باشد دلیلی ندارد ورزش ورشکست‌تان کند! مگر اینکه ورزشکار حرفه‌ای باشید و مجبور باشید پول زیادی به ورزش اختصاص دهید. پس سراغ حق عضویت‌های سرسام‌آور باشگاه‌های ورزشی یا خریدن تجهیزات ورزشی گران‌قیمت نروید.
- بچسبید به ورزش! اگر همیشه و با یک برنامه‌ریزی منظم ورزش کنید، بعد از مدتی ورزش بخشی از زندگی‌تان خواهد شد و افسردگی را هم به مقدار قابل توجهی دور خواهد کرد.
اما اگر هنگام ورزش «درد» داشتید چه؟
هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر با وجود احساس درد باز هم به تمرینات‌تان ادامه بدهید، ممکن است دچار استرس شوید که این خودش به افسردگی دامن می‌زند، از طرفی ممکن است به مفاصل و عضلات‌تان هم آسیب بزنید.
اگر چند ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم احساس درد داشتید، احتمالا خیلی به خودتان فشار آورده‌اید طوری که توان‌تان را از دست داده‌اید و باید میزان فعالیت خود را کمتر کنید. اگر باز هم درد ادامه داشت یا شدیدتر شد، یا اگر احساس کردید که مصدوم شده‌اید، بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.
اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی منظم را ندارید یا آمادگی جسمانی‌تان مناسب نیست، می‌توانید گزینه‌های دیگری را برای بهبود خلق وخویتان امتحان کنید. مطالعات نشان می‌دهند مدیتیشن و ماساژ درمانی هم باعث ترشح اندورفین و افزایش آرامش می‌شوند و می‌توانند به بهبود خلق‌وخو در افراد کمک کنند.
