تاثیر رژیم گیاهخواری بر لاغری

افراد به‌دلایل مختلفی رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. حفظ محیط‌زیست،‌ مسائل اخلاقی مربوط به حقوق حیوانات، و سلامت از دلایلی هستند که فرد ممکن است به‌واسطه‌ی آنها این رژیم را دنبال کند. اما عده‌ای هم ممکن است برای کاهش وزن به‌سراغ رژیم گیاهخواری بروند. گیاه‌خواران نسبت‌به دیگران شاخص توده‌ی بدنی (ابزاری برای سنجش سلامت وزن فرد باتوجه‌به قد) کمتری دارند. برخی مطالعات از نقش رژیم گیاهخواری در کاهش وزن حکایت دارند. رژیم‌های گیاهخواریِ مناسب و سرشار از مواد مغذی، می‌توانند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند و احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهند. رژیم غذایی‌ای که در این مطلب از آن صحبت می‌کنیم، رژیم «پاک‌ گیاهخواری» است، یعنی رژیمی که فرد علاوه‌بر حیوانات، محصولات آنها را نیز مصرف نمی‌کند.

رژیم گیاهخواری برای لاغری

رژیم گیاهخواری یک نوع رژیم لاغری است و می‌تواند به کاهش توده‌ی بدنی کمک کند. براساس آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده، رژیم گیاهخواری می‌تواند موجب کاهش چشمگیر وزن فرد شود. در این زمینه، مطالعه‌‌ای ۱۸هفته‌ای انجام گرفت. درنتیجه‌ی این آزمایش، رژیم گیاهخواری توانست موجب کاهش ۴/۲ کیلوگرم از وزن شرکت‌کنندگان شود.

در مطالعه‌ای دیگر، مقایسه‌ای بین رژیم‌های گوناگون صورت گرفت: پاک‌گیاهخواری، پسکیترینیسم (گیاه‌خوارانی که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف دریایی مصرف می‌کنند)، نیمه‌گیاهخواری (گیاه‌خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند) و بالاخره، همه‌چیزخواری.

در این مطالعه‌ی ۴ماهه، شرکت‌کنندگانی که رژیم پاک‌گیاه‌خواری داشتند، به‌طور میانگین ۷/۵درصد از وزنشان را از دست دادند. این مقدار تقریبا دو برابر کاهش وزن در ۴ گروه دیگر بود.

به‌نظر می‌رسد اثرگذاری رژیم غذایی گیاهخواری، بیشتر از رژیم‌های تجویزی توسط برخی متخصصان باشد. رژیم غذایی پاک‌گیاهخواری با چربی کم، توانست در کاهش وزن، ۲ تا ۳ برابر موفق‌تر از رژیم‌های غذایی توصیه‌شده توسط انجمن تغذیه‌‌ی امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه‌ی آموزش ملی کلسترول (NCEP) عمل کند.

در مطالعه‌ی دیگری که در بازه‌ی یک سال پس از مطالعه‌ی نخست، روی شرکت‌کنندگان صورت گرفت، مقداری بازگشت وزن در همه‌ی شرکت‌کنندگان مشاهده شد. بااین‌حال، افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند، هنوز ۲/۳ کیلوگرم سبک‌تر از زمانی بودند که برنامه‌ی کاهش وزن را تازه شروع کرده بودند.

دلیل تأثیر رژیم غذایی گیاهخواری بر کاهش وزن

برای لاغری و کاهش وزن باید کالری دریافتی‌ را کاهش دهید. رژیم گیاهخواری به‌طرق مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند.

فیبر بیشتر

رژیم گیاهخواری معمولا محتوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزهاست. این غذاها سرشار از فیبرند. فیبر در القای احساس سیری و کاهش گرسنگی مؤثر است.

افزایش مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بدون محدودکردن خودتان در دریافت کالری، یا کاهش حجم غذا، وزنتان را کاهش دهید. براساس مطالعات مرتبط، مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبرِ بیشتر می‌تواند موجب کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی‌تان شود. این امر می‌تواند باعث کاهش نزدیک به ۱/۹ کیلوگرم در بازه‌ی تقریبا ۴ماهه شود.

بالابودن مقدار فیبر در رژیم گیاهخواری می‌تواند به‌خوبی توضیح دهد چرا کسانی که در مطالعات، رژیم گیاهخواری دارند، باوجود نامحدودبودن در مصرف غذا، باز هم وزنشان کاهش می‌یابد.

کالری کمتر

به‌خاطر مصرف زیاد میوه‌ و سبزیجات در رژیم گیاهخواری، این رژیم نسبت‌به سایر رژیم‌های غذایی با حجم برابر، کالری پایین‌تری دارد. درواقع تراکم کالری در رژیم غذایی گیاهخواری کمتر است.

به‌عبارتی برای دریافت ۱۰۰ کالری انرژی، باید ۳۰۰ گرم کلم بروکلی پخته‌شده یا ۲۸۳ گرم ملون مصرف کنید. این در حالی است که برای دریافت همین مقدار کالری تنها ۵۶ گرم سینه‌ی مرغ یا ۲۸ گرم پنیر کافی است.

پایین‌تربودن تراکم کالری در غذاهای گیاهی باعث می‌شود با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید و درنتیجه با کاهش کالری وزن کم کنید. البته اگر مقدار کالری دریافتی از رژیم گیاهخواری با رژیم‌های غذایی دیگر برابر باشد، کمکی به کاهش وزنتان نخواهد کرد.

محدودیت در مصرف بعضی غذاها

بسیاری از غذاهایی که در روز می‌خورید، محتوی فرآورده‌های جانوری‌اند. برخی غذاهای فرآوری‌شده و کیک و شیرینی‌ها از این دسته‌اند. این غذاها کالری زیاد و مواد مغذی اندکی دارند. همچنین احتمال پرخوری در این غذاها بیشتر است. داشتن رژیم گیاهخواری، احتمالِ خوردن این غذاها را کاهش می‌دهد.

براساس تحقیقات، اگر گزینه‌های انتخاب غذایتان گسترده‌تر باشد، ناخودآگاه ۲۳درصد بیشتر کالری مصرف می‌کنید. با محدودکردن دایره‌ی انتخاب غذا در رژیم گیاهخواری، مانع از پرخوری خود می‌شوید.

گیاه‌خواری باعث می‌شود گزینه‌های غذاخوردنتان در بیرون از خانه نیز محدود شود. درنتیجه به‌جای رفتن به رستوران‌ها ترجیح می‌دهید در خانه آشپزی کنید و غذا بخورید. غذاهای خانگی معمولا چربی، قند و کالری کمتری نسبت‌به رستوران‌ها دارند. این کار به شما کمک می‌کند کالری دریافتی‌تان را کاهش داده و وزن کم کنید.

مزایا و معایب رژیم گیاه‌خواری

در مسیر کاهش وزن، رژیم گیاهخواریِ مناسب و هوشمندانه می‌تواند مواد مغذی موردنیازتان را تأمین کند و این، فواید بسیاری برای سلامت خواهد داشت. در طرف مقابل، رژیم گیاهی نامناسب باعث بروز مشکلاتی برای سلامتتان می‌شود.

مزایای رژیم گیاه‌خواری