شاید تخم مرغ همیشه غذایی غیرتشریفاتی و ساده به شمار رود. شاید نماد سادگی است و در مهمانی‌ها به‌عنوان غذایی جداگانه مصرف نمی‌شود؛ با تمام اینها، نمی‌شود این عزیزِ در دسترس و کارراه‌انداز را نادیده بگیریم. تخم مرغ یکی از مفیدترین و ارزشمندترین مواد غذایی است. این ماده مقوی کالری نسبتا کمی دارد؛ ولی دنیایی از مواد مغذی مانند پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی‌های مفید و… در آن موجود است. البته شیوه آماده‌سازی تخم مرغ برای مصرف هم می‌تواند در میزان جذب مواد مغذی آن اثر بگذارد. ذر این مطلب، از بهترین و سالم ترین روش های پختن تخم مرغ برایتان خواهیم گفت.
نگاهی به روش‌های مختلف پختن تخم مرغ
تخم مرغِ ساده، خوش‌مزه و دوست‌داشتنی را به‌خصوص دانشجویان می‌توانند به‌شکل‌های مختلف آماده و نوش جان کنند. ترکیب آن با مواد غذایی دیگر، مثلا سبزیجات، هم عالی از کار درمی‌آید؛ اما بهترین و سالم ترین روش های پختن تخم مرغ کدام‌اند؟ همه ما می‌دانیم که برای ازبین‌بردن باکتری‌های احتمالی موجود در تخم مرغ لازم است آن را بپزیم؛ اما باید در پخت و آماده‌سازی این ماده به شیوه‌های مختلف، کمی دقیق‌تر شویم.
۱. تخم مرغ کاملا پخته
برای آماده‌سازی تخم مرغ پخته باید آن را در ظرفی از آب به‌مدت ۶ تا ۱۰ دقیقه بپزید. هرقدر زمان پخت تخم مرغ بیشتر باشد، زرده آن هم سفت‌تر خواهد شد.
۲. تخم مرغ آب‌پز؛ از بهترین روش های پختن تخم مرغ
تخم‌مرغ آب‌پز هم مانند تخم مرغ پخته است؛ با این تفاوت که در آبی با دمای کمتر آماده می‌شود. زمانی که آب موجود در ظرف دمایی معادل ۷۱ تا ۸۲ درجه سانتی‌گراد داشته باشد و تخم مرغ را ۲٫۵ تا ۳ دقیقه در آن بگذارید، تخم مرغ آب‌پز می‌شود.
۱۰ نکته که باید قبل از خرید دستگاه تخم مرغ پز بدانید
۳. تخم مرغ نیمرو
با نیمرو پختن که کاملا آشنایی دارید. تخم مرغ را در تابه‌ای می‌شکنید که کمی روغن یا کره کف آن ریخته‌اید. چند دقیقه طول می‌کشد تا تخم مرغ سرخ شود و نیمرویی باب دندان شما تقدیم کند. می‌توانید با پخته‌شدن یک طرف تخم مرغ، آن را در ماهی‌تابه برگردانید تا طرف دیگرش هم سرخ شود. انتخاب با شماست.
۴. تخم مرغ خاگینه
برای درست‌کردن این نوع از تخم مرغ هم باید آن را در ظرفی بشکنید، هم بزنید و ترکیب هم‌زده زرده و سفیده را داخل تابه‌ای بریزید که کف آن روغن است. درجه‌حرارت زیر تابه را کم کنید تا خاگینه‌ای درجه‌یک آماده شود. در حین پخت نیز می‌توانید مواد را داخل تابه هم بزنید و باهم ترکیب کنید. البته اگر به رستوران‌ها و کافه‌ها بروید، احتمالا به‌جای خاگینه، از اصطلاح «تخم مرغ اسکرامبل» استفاده می‌کنند.
۵. املت
املت هم مانند خاگینه درست می‌شود، با این تفاوت که می‌توانید داخل مخلوط زرده و سفیده تخم مرغ، گوجه فرنگی، کالباس یا هرچیز دیگری نیز بریزید. تفاوت دیگر آن با خاگینه در این است که بعد از ریختن مواد داخل تابه، دیگر آنها را باهم مخلوط نمی‌کنید و مواد را هم نمی‌زنید.
۶. تخم مرغ مایکروویوی
تخم مرغ را در مایکروویو هم به روش‌های مختلف می‌توانید آماده کنید. زمان آماده‌سازی تخم مرغ در این وسیله بسیار کمتر از روش‌های دیگر است. البته باید مراقب باشید؛ چون اگر تخم مرغ را با پوست داخل مایکروویو بگذارید، احتمال ترکیدن و انفجارش بسیار زیاد خواهد بود.
۷. پختن تخم مرغ بدون آب
روش دیگری هم برای آماده‌سازی تخم مرغ وجود دارد. در این روش، برای پختن تخم مرغ به آب نیاز نیست. باید ظرفی گود بیاورید، کمی آن را چرب کنید، تخم مرغ را در آن بشکنید و منتظر سفت‌شدن و پختن تخم مرغ براثر حرارت باشید. می‌توانید تخم مرغ را در سینی مافین بشکنید و سینی را در فِر قرار دهید.
پختن تخم مرغ برای بهبود هضم آن
پختن تخم مرغ باعث می‌شود تا سالم‌تر باشد و بعضی از مواد آن راحت‌تر در معده هضم شوند؛ مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پختن تخم مرغ به هضم پروتئین‌های موجود در آن کمک می‌کند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که بدن انسان می‌تواند ۹۱ درصد پروتئین‌های تخم مرغ پخته را جذب کند؛ اما این رقم برای تخم مرغ خام ۵۱ درصد است.
علت آن است که حرارت می‌تواند روی ساختار پروتئینی تخم مرغ اثر بگذارد. در حالت خام، ترکیبات پروتئینی در تخم مرغ از هم جدا هستند و ساختار پیچیده‌ای دارند؛ اما حرارت باعث می‌شود ساختار ترکیبات پیچیده و جدا از هم از بین برود؛ پس ترکیبات پروتئینی مختلف باهم مخلوط می‌شوند و حاصل این تلفیق، هضم راحت‌تر در بدن است. این تغییرات با بدل‌شدن زرده و سفیده شُل به حالتی سفت رخ می‌دهند.
تخم مرغ منبعی عالی از بیوتین است. این ماده در سوخت و ساز چربی و قند در بدن نقش مهمی دارد. به بیوتین، ویتامین B7 یا ویتامین H هم می‌گویند. در سفیده تخم مرغ خام پروتئینی به نام آویدین موجود است که به بیوتین می‌چسبد و از جذب آن در بدن جلوگیری می‌کند؛ اما پختن و حرارت باعث می‌شود که این حالت رخ ندهد و بیوتین ساده‌تر و راحت‌تر در بدن جذب شود.
معرفی۶ مدل دستگاه تخم مرغ پز موجود در بازار ایران
حرارت بسیار زیاد و ازبین‌رفتن مواد مغذی دیگر
پختن تخم مرغ هرچند باعث هضم بهتر برخی مواد آن می‌شود، بعضی از مواد مغذی‌اش را تخریب می‌کند. این موضوع اصلا عجیب نیست؛ چون معمولا پختن با حرارت زیاد و به‌مدت طولانی باعث ازبین‌رفتن مواد مغذی مختلف در مواد غذایی گوناگون می‌شود.
نتیجه تحقیقی نشان می‌دهد که پختن تخم مرغ سطح ویتامین A موجود در آن را به میزان ۱۷ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. در پژوهشی دیگر مشخص شد که حرارت در روش‌های مختلف آماده‌سازی تخم مرغ مانند پختن، استفاده از مایکروویو یا نیمروکردن، آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را ۶ تا ۱۸درصد کم می‌کنند.
یافته‌ها نشان می‌دهند کاهش زمان پخت (حتی در دماهای زیاد) به حفظ مواد مغذی بیشتر در تخم مرغ کمک می‌کند. براساس پژوهش‌ها، پختن تخم مرغ به‌مدت ۴۰ دقیقه موجب ازدست‌رفتن ۶۱ درصد از ویتامین D آن می‌شود؛ اما اگر تخم مرغ را در زمان کمتری بپزید یا سرخ کنید، تا ۱۸ درصد ویتامین D آن از دست خواهد رفت؛ بااین‌حال حتی زمانی که تخم مرغ را می‌پزید، بازهم سرشار از انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
حرارت زیاد پخت و اکسیدشدن کلسترول تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است. هر عدد تخم مرغ بزرگ ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول دارد؛ یعنی ۷۱ درصد از ۳۰۰ میلی‌گرمی که مصرف آن در روز توصیه می‌شود. زمانی که تخم مرغ حرارت می‌بیند، کلسترول موجود در آن اکسید می‌شود و ترکیبی موسوم به اکسی‌استرول (oxysterols) تولید می‌کند. امکان دارد که وجود این ترکیب و اکسیدشدن کلسترول باعث بروز مشکلات و بیماری قلبی شود.
غذاهای سرخ‌شده مانند تخم مرغ نیمرو، مرغ و ماهی سوخاری و سیب زمینی سرخ‌کرده از منابع اصلی کلسترول اکسیدشده‌اند. گفتنی است که کلسترولی که در بدن به حالت اکسید درمی‌آید، خطرناک‌تر از کلسترول اکسیدشده‌ای است که در مواد غذایی وجود دارد و وارد بدن می‌شود. این را هم بدانید که مطالعات علمی نشان نداده‌اند ارتباطی میان مصرف تخم مرغ و افزایش احتمال بیماری های قلبی در افراد سالم وجود دارد.
چند نکته برای پخت سالم‌تر تخم مرغ
تخم مرغ ماده مغذی و مفیدی است. اگر نکته‌های طبخ سالم‌تر را نیز بدانید، به‌احتمال زیاد این ماده، مفیدتر هم خواهد شد. به این پنج نکته دقت کنید:
۱. انتخاب روش کم‌کالری
اگر می‌خواهید کالری دریافتی‌تان از تخم مرغ کم باشد، باید به‌سراغ روش‌های آبپزکردن و پختن بروید. در این روش‌ها، چربی‌های اضافی وارد بدن نمی‌شوند؛ اما وقتی با روغن، نیمرو و املت درست می‌کنید، چربی روغن هم وارد بدنتان می‌شود.
۲. ترکیب با سبزیجات
ترکیب تخم‌مرغ با سبزیجات بسیار جالب خواهد بود. مصرف تخم مرغ با سبزی روش مناسبی برای واردکردن مواد مغذی موجود در سبزیجات و فیبر و البته ویتامین‌ها به بدن است. برای مصرف سبزیجات با تخم مرغ یا می‌توانید انواع سبزی را به املت اضافه کنید یا از سبزی‌ها به‌عنوان دورچین تخم مرغ استفاده کنید.
۳. سرخ‌کردن تخم مرغ در روغنی پایدار در دمای زیاد
بهترین روغن‌ها برای سرخ‌کردن تخم مرغ، روغن‌هایی هستند که در دماهای زیاد تغییری در ساختارشان ایجاد نمی‌شود، به‌راحتی اکسید نمی‌شوند و رادیکال های آزاد به وجود نمی‌آورند. روغن آووکادو یا روغن آفتاب‌گردان از روغن‌های مناسب برای سرخ‌کردن تخم مرغ‌اند.
اگر از روغن‌هایی مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون فرابکر هم استفاده می‌کنید، باید حواستان باشد که درجه‌حرارت پخت به‌ترتیب برای روغن نارگیل کمتر از ۱۷۷ درجه سانتی‌گراد و برای روغن زیتون فرابکر کمتر از ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد باشد. انتخاب روغن مناسب و شناخت بهترین و بدترین روغن‌ها برای آشپزی خیلی مهم است.
۴. انتخاب سالم‌ترین تخم مرغ‌های در دسترس
تغذیه و محیط رشد مرغ‌ها در کیفیت تخم مرغ‌ها نقش دارند. به‌طورکلی، تخم مرغِ مرغ‌هایی که در مزارع زندگی می‌کنند یا به‌عبارت دیگر تخم مرغ‌های ارگانیک سالم‌تر از انواع دیگرند؛ پس در خرید تخم مرغ به این نکته هم دقت کنید.
نکات پیش از خرید تخم مرغ
۵. پرهیز از پختن زیاد
هرقدر زمان و حرارت پخت تخم مرغ زیادتر باشد، بیشتر هم احتمال دارد که مواد مغذی آن از بین بروند. همان‌طور که گفتیم، این کار باعث افزایش کلسترول اکسیدشده نیز می‌شود و این خطرناک است.
در آخر
تخم مرغ خوش‌مزه است، خاصیت دارد و سریع هم آماده می‌شود؛ پس از آن در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید و بدانید که هرطور پخته شود، بازهم خاصیت فراوانی دارد؛ اما اگر حساسیت زیادی برای سلامتی غذاها به خرج می‌دهید، بهترین و سالم ترین روش های پختن تخم مرغ را در نظر بگیرید و پختن و آبپزکردن آن را در اولویت بگذارید.
شما تخم مرغ را چطور دوست دارید؟ کدام روش را بیشتر می‌پسندید؟
