آیا انواع روغنی که ما هر روز برای پخت‌وپز و تهیه غذاهای مختلف استفاده می‌کنیم مناسب و سالم هستند؟ آیا به شیوه صحیح از آنها استفاده می‌کنیم؟ روغن مناسب برای مزه‌دار کردن، تهیۀ سس سالاد یا سرخ کردن سبزیجات، متفاوت است. در این میان، انتخاب روغن مناسب از میان انبوه روغن‌های موجود همیشه ساده نیست. برخی روغن‌ها مناسب پخت‌وپز در دمای بالا هستند؛ برخی دیگر در تهیۀ سس و چاشنی‌ها بهترین اثرگذاری را دارند. در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه روغن مناسب برای تهیۀ انواع غذاها و خوراک‌ها را انتخاب کنید و از هرکدام در تهیه چه نوع غذایی استفاده کنید. با ما همراه باشید.
ویژگی‌های روغن مناسب برای آشپزی
هنگام انتخاب روغن برای آشپزی باید چند عامل را در بگیریم؛ از جمله روش پخت، نقطۀ دود، طعم و مواد مغذی روغن. نقطۀ دود روغن دمایی است که در آن چربی تجزیه و اکسید شدن آن شروع می‌شود. برای حفظ طعم مواد غذایی، روغن نباید به دمای نقطۀ دود برسد. بنابراین روغن‌های با نقطۀ دود بالاتر برای سرخ کردن، تفت دادن، کباب کردن و پختن در دمای بالا مناسب‌اند. روغن‌های با نقطۀ دود پایین مناسب استفاده در سس‌ها، طعم‌دهنده‌ها و چاشنی‌ها هستند. مزه هم در انتخاب روغن مناسب نقش دارد. مزۀ برخی روغن‌ها قوی‌تر است، درحالی‌که مزۀ انواع دیگر روغن کمتر به زبان میآید.
روغن سرشار از کالری است. بیشتر روغن‌ها منبع سرشاری از انواع چربیهای غیراشباعِ مفید هستند اما برخی انواع روغن هم دارای مقدار زیادی چربیهای اشباعِ مضر هستند. فارغ از اینکه چه روغنی انتخاب می‌کنیم، باید حواس‌مان به مقدار مصرف باشد. مصرف زیاد روغن حجم کالری دریافتی و چربی جذب‌شدۀ بدن را افزایش می‌دهد. مقدار مناسب روغن برای سرو با غذا برای هر نفر، ۱ قاشق غذاخوری و برای خوراک ۴نفره، ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری است.
عامل دیگری که در انتخاب روغن باید در نظر بگیریم، قیمت است. قیمتِ بالاتر معمولا به‌معنای کیفیت بهتر است. گاهی هم قیمت بالای برخی روغن‌ها به‌دلیل تولید محدود و کمیاب بودن مادۀ اولیه است.
روغن‌های پرطرفدار و ویژگی‌های آنها
۱. روغن آووکادو
روغن آووکادو که در سال‌های اخیر رایج شده است، یکی از بالاترین نقاط دود را در میان روغن‌ها دارد. نقطهٔ دود روغن آووکادو ۲۷۱ سانتی‌گراد است. بنابراین، این روغن تقریبا برای هر هدفی به‌ویژه پخت‌وپز در دمای خیلی بالا مناسب است. روغن آووکادو سرشار از چربی غیراشباع به‌ویژه اسید اُلئیک و امگا۹ است. به همین دلیل برای کاهش کلسترول بد و سلامت قلب مفید است. البته باید بدانید تنها با مصرف روغن آووکادو، نمی‌توانید از همۀ فایده‌های آن برخوردار شوید. روغن آووکادو حالت خمیری دارد و دارای ویتامین E است. اما باید بدانید که روغن آووکادو گران است.
۲. روغن تخمه آفتابگردان
روغنی که از تخمه آفتابگردان به دست میآید، در ۲۳۲ سانتی‌گراد به نقطۀ دود می‌رسد. روغن تخمه آفتابگردان برای سرخ کردن، تفت دادن و پختن به کار می‌رود. برخی از انواع روغن آفتابگردان چربی غیراشباع بیشتری دارند. روغن آفتابگردان با الئیک بالا دارای بیشترین چربی غیراشباع است، پژوهش‌ها تأثیر آن را در کاهش ال. دی. ال یا کلسترول بد و تری‌گلیسیرید نشان داده‌اند. علاوه بر این، روغن آفتابگردان منبع سرشار ویتامین E است که برای سلامت پوست مفید است.
۳. روغن هسته انگور
روغن هسته انگور، همان‌طور که از نامش برمی‌آید، از دانۀ انگور تهیه می‌شود. نقطۀ دود این روغن ۲۱۵ سانتی‌گراد است. با توجه به بی‌مزه بودن و نقطۀ دود نسبتا بالا، این روغن برای اغلب فعالیت‌های آشپزی مناسب است. روغن دانۀ انگور سرشار از اسیدِ چرب امگا۶ است. بنابر پژوهش‌ها، مصرف زیاد امگا۶ می‌تواند باعث تورم شود.
البته بیشتر امگا۶ دریافتی ما با خوردن غذاهای فراوری‌شده و سرخ‌شده جذب می‌شود. مقدار زیاد امگا۶ به‌شرطی که با خوردن غذاهای ناسالم دریافت شود، می‌تواند باعث ورم شود. اما بنابر نظر انجمن سلامت قلب آمریکا، دریافت به‌اندازهٔ امگا۶ بی‌خطر است و حتی توصیه می‌شود. بهتر است نسبت یک به یک امگا ۳ به امگا۶ را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. پس اگر روغن دانۀ انگور مصرف می‌کنید، در کنارش خوردن ماهی و آجیل را فراموش نکنید.
۴. روغن زیتون
نقطۀ دود روغن زیتون بین ۱۶۳ سانتی‌گراد (در روغن زیتون فرابکر) و ۲۴۰ سانتی‌گراد (در روغن زیتون فوقِ‌سبک که در واقع، ترکیبی است از روغن زیتون و روغن‌های دیگر) متغیر است. برای مقاصد مختلف آشپزی می‌توانید روغن زیتونِ مناسب را با توجه به نقطۀ دود و طعمش انتخاب کنید.
عنوان بکر و فرابکر به‌معنای این است که روغن اصلا پالایش نشده یا به کمترین اندازه پالایش شده است. این نوع روغن زیتون برای پخت‌وپز در دمای متوسط و بالاتر چندان مناسب نیست اما برای سس و چاشنی در کنار نان، سوپ یا سالاد خیلی خوب است. اگر خیلی به استفاده از روغن زیتون برای پخت‌وپز علاقه دارید، از روغن فوق‌سبک استفاده کنید که نقطهٔ دود بالاتری دارد.
باید بدانید که هرچند روغن زیتون فوق‌سبک روشن‌تر و بی‌مزه‌تر است، مقدار کالری آن بیشتر است. روغن زیتون دارای ترکیباتی گیاهی به‌نام پلی فنول است. بنابر پژوهش‌ها، پلی‌فنول در کاهش احتمال بروز سرطان و بیماری قلبی مؤثر است.
هنگام خرید روغن زیتون، بطری‌های تیره را انتخاب کنید که مانع ترشیدگی روغن براثرِ نور و گرما می‌شود. روغن زیتونِ باکیفیت مزۀ زیتون تازه می‌دهد، همراه با کمی تلخیِ فلفلی. اگر روغن زیتون ترش‌مزه باشد یا بوی بدی بدهد، یا بی‌کیفیت است یا خراب شده است. به علامت‌ها و نشانه‌های تضمین کیفیت هم توجه کنید.
۵. روغن نارگیل
به‌دلیل مقدار بالای چربی اشباع در روغن نارگیل، دربارۀ مصرف آن حرف‌وحدیث بسیار است. ۸۲ درصد روغن نارگیل چربی اشباع است. این رقم در روغن‌های دیگر ۱۰ تا ۲۰ درصد است! در پژوهشی، تأثیر مصرف روغن نارگیل، کره و روغن گلرنگ بررسی شد. نتایج نشان داد روغن نارگیل و کره ال. دی. ال یا کلسترول بد را افزایش می‌دهند. در پژوهشی دیگر مشخص شد روغن نارگیل در مقایسه با روغن زیتون، ال. دی. ال را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
با این حال، اگر مایل به استفاده از روغن نارگیل برای پخت‌وپز هستید، بدانید که مزۀ خفیف نارگیل می‌دهد و نقطۀ دود آن ۱۷۶ سانتی‌گراد است. اگر گیاه‌خوار هستید (گیاه خواری)، روغن نارگیل می‌تواند منبع دریافت برخی اسیدهای چرب اشباع باشد که امکان دریافت‌شان را از خوراکی‌های دیگر ندارید. اگر پروتئین حیوانی مصرف می‌کنید، بهتر است روغن نارگیل را کنار بگذارید.
۶. روغن نباتی
روغن گیاهی یا نباتی ترکیبی از انواع روغن‌ها مانند آفتابگردان، گلرنگ، بادام زمینی، کانولا، ذرت و سویا است. روغن گیاهی ازنظر قیمتی به‌صرفه است و طعم خاصی ندارد. نقطۀ دود آن حدود ۲۰۴ سانتی‌گراد است؛ بنابراین برای پخت‌وپز مناسب است. روغن نباتی در میان روغن‌های آشپزی، دارای بالاترین مقدار نوعی چربی غیراشباع است که در کاهش بیماری های قلبی مؤثر است.
هرچند روغن نباتیِ مایع دارای چربی غیراشباع مفید است، انواع دیگر روغن نباتی چندان سالم نیستند؛ روغن نباتی نیمه‌هیدروژنه یا نیمه‌جامد از آن جمله است. این روغن که در تولید مارگارین، خامۀ قهوه، اسنک‌های بسته‌بندی‌شده و غذاهای سرخ‌شده به کار می‌رود، دارای چربیهای ترانس مضری است که احتمال بروز بیماری قلبی و مرگ را افزایش می‌دهد. استفاده از روغن نباتی خالص در رژیم غذایی توصیه می‌شود اما دربارۀ روغن نباتی نیمه‌جامد چنین توصیه‌ای نمی‌شود.
۷. روغن بادام‌زمینی
این روغن که برای گرمای بالا مناسب است، در ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد به نقطۀ دود می‌رسد. روغن بادام‌زمینی به‌خاطر نقطۀ دود بالا و مزه‌اش برای سرخ‌کردن غذاهای آسیایی روی آتش تند و سرخ کردن در روغن فراوان مناسب است. روغن بادام‌زمینی دارای چربی غیراشباع و فیتوسترول است. فیتوسترول برای جلوگیری از جذب کلسترول مفید است.
این روغن هم، مانند روغن دانۀ انگور، دارای مقادیر زیاد امگا۶ است. همان‌طور که گفته شد، دریافت به‌اندازهٔ امگا۶ برای سلامتی سودمند است اما جذب مقدار زیاد آن ممکن است آسیب‌زا باشد. بهتر است روغن بادام‌زمینی را همراه با روغن‌های دیگر مانند روغن زیتون که منبع سرشار امگا۳ هستند، مصرف کنید. خوب است بدانید کسانی که به بادام‌زمینی حساسیت دارند، می‌توانند بدون نگرانی روغن آن را مصرف کنند. پروتئینی که در بادام‌زمینی باعث ایجاد حساسیت می‌شود، هنگام تولید روغن از بین می‌رود. البته این مسئله دربارۀ روغن بادام‌زمینی پرِسِ سرد (نوعی روش روغن‌گیری) صدق نمی‌کند.
۸. روغن کانولا
روغن کانولا از نوعی گیاه گل‌دار به دست میآید. این روغن مقدار قابل‌توجهی چربی غیراشباع دارد. در میان انواع روغن‌های گیاهی، روغن کانولا کمترین مقدار چربی اشباع را دارد. به‌دلیل نقطهٔ دود بالا، روغن کانولا برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب است. باید بدانید روغن کانولا معمولا فراوری می‌شود که این به‌معنای کاهش مقدار ریزمغذی‌هاست.
۹. روغن گردو
روغن گردو با نقطۀ دود پایینش برای پخت‌وپز مناسب نیست، اما به روش‌های گوناگون می‌توانیم از آن استفاده کنیم: می‌توانیم روغن گردو را همره با پنکیک، میوه‌های تازه و حتی بستنی مصرف کنیم. روغن گردو به نسبتِ خوبی امگا۶ و امگا۳ دارد؛ بنابراین نیازی نیست با مصرف آن نگران ایجاد ورم باشیم.
۱۰. روغن تخم کتان
روغن تخم کتان سرشار از امگا۳ است، نقطۀ دود پایینی دارد و بنابراین مناسب پخت‌وپز نیست. اما می‌توانیم در تهیهٔ سس‌ها از آن استفاده کنیم. این روغن را در دمای پایین نگهداری کنید.
۱۱. روغن کنجد
روغن کنجد معمولا به‌خاطر طعم زیادش مورداستفاده قرار می‌گیرد؛ به همین دلیل هم ممکن است برای تهیۀ خیلی از خوراک‌ها مناسب نباشد. روغن کنجد منبع چربی غیراشباع است، اما از مواد مغذی دیگر چندان برخوردار نیست. نقطۀ دود روغن کنجد بالاست و برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب است.
به‌نظر شما چه روغنی برای پخت و تهیۀ غذاهای مختلف مناسب است؟ آیا در انتخاب روغن، به فواید و آسیب‌های آن توجه می‌کنید؟ خوب است تجربه‌تان را با ما و مخاطبان ما در میان بگذارید.
