کسانی که ورزش می‌کنند دوست دارند از وقت‌شان به‌طور مؤثر استفاده کنند و بیشترین بهره را از جلسات ورزشی‌شان ببرند. اگر بهترین زمان تمرین و ورزش برای کاهش وزن را بدانید، سریع‌تر به نتیجه می‌رسید. این نکته هم برای ورزشکاران و هم برای افرادی که با هدف کاهش وزن ورزش می‌کنند مفید است.
همان‌طور که در ادامه خواهید خواند، مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد بهترین زمان روز برای ورزش کردن با هدف چربی سوزی و عضله‌سازی چه وقت است، اما زمان تنها یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینی‌تان اثر می‌گذارد. عوامل دیگری مانند شدت و مدت زمان ورزش نیز نقش بسیار مهمی دارند و نباید از آنها غافل شد.
بهترین زمان تمرین برای چربی سوزی، صبح است
وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد، به ۲ دلیل:
- پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.
- میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است.
فواید ورزش صبحگاهی
- نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه بدهند.
- برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.
معایب ورزش صبحگاهی
- ورزش صبحگاهی ممکن است برای بدن کار سخت و استرس برانگیزی باشد و بنابراین برای هر کسی مناسب نیست. بسته به سطح هورمون‌هایتان شاید جزو کسانی باشید که ورزش صبحگاهی برای‌تان بسیار سخت باشد.
- ورزش شدید صبحگاهی ممکن است به جای چربی سوزی باعث از دست رفتن عضلات شود. اگر با معده‌ی خالی ورزش کنید و تمرینات سنگین انجام دهید، احتمال اینکه بدن‌تان برای تأمین انرژی مورد نیازش سراغ بافت‌های عضلانی برود زیاد است. به همین دلیل مهم است که قبل از ورزش صبحانه‌ی کاملی از پروتئین میل کنید.
- اگر قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید، به این دلیل که سطح انرژی‌تان پایین است نمی‌توانید شدت لازم را در انجام تمرینات داشته باشید.
بهترین زمان تمرین از نظر عملکرد، بعدازظهر است
اگر بعدازظهرها ورزش کنید عملکرد بهتری خواهید داشت. مطالعات گوناگونی عملکرد افراد را در ورزش صبح و بعدازظهر مورد تحلیل و بررسی قرار دادند. نتایج مطالعات نشان داد جلساتی که بعدازظهرها برگزار می‌شد از نظر عملکرد ورزشی، استقامت و قدرت نتایج بهتری دربرداشت. افراد شرکت‌کننده گزارش دادند که واکنش بدن‌شان بعدازظهرها بهتر از صبح‌هاست و می‌توانند تمرینات بیشتری انجام بدهند.
برای شما، بهترین زمان تمرین برای چربی سوزی چه وقت است؟
مطالعات و تئوری‌های گوناگون مفید است و می‌توانید برای کسب آگاهی درباره‌ی بهترین زمان تمرین از آنها بهره ببرید اما باید بدانید تشخیص بهترین زمان برای شما به عهده‌ی شخص شماست. در این بخش درباره‌ی نکاتی صحبت می‌کنیم که در این تصمیم‌گیری به شما کمک می‌کنند:
- سعی کنید صبح‌ها کمی ورزش هوازی انجام دهید (مثلا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) و ببینید نتیجه چگونه است و چه حسی دارید. اگر فکر می‌کنید می‌توانید برای مدت طولانی انجامش دهید، سعی کنید دوی آهسته را هم به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید.
- اگر با معده‌ی خالی ورزش کردید و احساس خستگی یا ضعف داشتید، اول صبحانه بخورید و بعد ورزش کنید. سعی کنید یاد بگیرید چطور قند خون‌تان را با غذا کنترل کنید.
- می‌توانید تمرینات صبح و بعدازظهر را با هم ترکیب کنید تا نتایج بهتری بگیرید. مثلا می‌توانید صبح یک جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی داشته باشید و بعدازظهر هم یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای تمرین سنگین. این شیوه بر مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) اثر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
- هیچ‌وقت بدون خوردن یک صبحانه‌ی کامل، ورزش سنگین نکنید. چون همان‌طور که گفته شد ممکن است بافت عضلانی‌تان را از دست بدهید.
- یادتان باشد که ورزش شدید و سنگین در ساعات انتهایی بعدازظهر روی خواب‌تان تأثیر منفی می‌گذارد. پس بهتر است دست‌کم ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید.
ورزش کردن برای سلامتی و کاهش وزن اضافی اهمیت دارد و شما باید بخشی از روزتان را به ورزش کردن اختصاص دهید، چه صبح و چه بعدازظهر. بعضی افراد صبح‌ها را ترجیح می‌دهند چون انگیزه‌‌ی بیدار شدن پیدا می‌کنند و در طول روز پرانرژی‌تر هستند اما برای همه این‌طور نیست. بررسی کنید ببینید ورزش کردن در چه زمانی از روز برای شما مناسب‌تر است و چند هفته به آن پایبند بمانید تا نتیجه‌اش را ببینید. در پایان فراموش نکنید که طبق توصیه‌ی دپارتمان سلامت ایالات متحده آمریکا، بزرگ‌سالان باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام بدهند.
