افراد بسیاری بهترین زمان برای انجام یوگا را صبح زود می‌دانند: قبل از صرف صبحانه و هنگام طلوع خورشید. بی‌شک، مزایایی که این تمرین‌های اول‌وقت می‌توانند به همراه داشته باشند، هم ازلحاظ ذهنی و هم ازلحاظ جسمی، حتی قابل‌قیاس با کارهایی مثل چک‌کردن موبایل هنگام بیدار شدن یا بررسی پیام‌ها و ایمیل‌ها نیست که معمولا به‌صورت خودکار انجام می‌دهیم. اما این مسئله بدان معنا نیست که اگر نتوانید صبح زود برای انجام حرکات یوگا وقت بگذارید، در سایر اوقات روز، دیگر بهره‌ای برای‌تان نخواهد داشت. مطلبی که پیش‌رو دارید، شرح کاملی دربارهٔ بهترین زمان برای انجام یوگا است. در این مقاله، به‌تفکیک اوقات مختلف روز و فصل‌های سال، تمرین‌های مناسب و اثرات آنها را بررسی خواهیم کرد. با درک بهتر این موضوع می‌توانید بسته به اوقات فراغتی که در اختیار دارید، زمان مناسب برای انجام یوگا را انتخاب کنید.
بهترین زمان برای انجام یوگا به چه چیزهایی بستگی دارد؟
انتخاب بهترین زمان برای انجام یوگا کاملا به خودتان و حس‌وحالی بستگی دارد که در اوقات مختلف روز دارید. بهره‌بردن از مزایای بی‌شمار تمرین‌های یوگا کاملا وابسته به این نکتهٔ کلیدی است که تمرین‌ها تداوم داشته باشند و هر روز رأس ساعت مشخصی انجام‌شان دهیم؛ پس لازم است با توجه به سبک زندگی و کار و ساعاتی که صرف رسیدگی به آنها می‌کنیم، زمان مشخصی را برای تمرین‌های روزانه کنار بگذاریم و به این زمان‌بندی پایبند بمانیم.
مثلا شخصی را در نظر بگیرید که مدت‌ها عادت داشته است عصرها بعد از کار به کلاس یوگا برود. همین شخص اگر صاحب فرزند شود، برای آنکه به رویهٔ روزمره‌ای که پیش‌تر گفته‌شد پایبند بماند، احتمالا باید ساعت کلاس را کمی جلوتر بیندازد و به‌فرض ظهرها به کلاس یوگا برود: وقتی بچه‌ها هنوز مدرسه هستند.
شاید هم مشغله‌های‌تان بیش از آنی است که بتوانید هر روز ساعت و زمان مشخصی را به انجام یوگا اختصاص بدهید؛ در این صورت، ایرادی ندارد اگر در روزهای مختلف هفته، ساعات متفاوتی را برای این کار کنار بگذارید، البته به این شرط که روند هفتگی پایدار و مشخصی داشته باشید.
برنامهٔ زمانی‌تان را اول با کارهای ضروری پر کنید و اجازه دهید تمرین‌های یوگا به‌خودی‌خود در اوقات فراغت قرار بگیرند. نیازی به تنظیم زمان‌بندی با محوریت تمرین‌های یوگا نیست.
آثار متفاوت تمرین‌ها و حرکات مختلف یوگا بر بدن
لازم است کمی از تأثیر و فواید یوگا برای سلامتی بدن بگوییم تا با درک و شناخت بهتری، زمان موردنظر را انتخاب کنید.
مثلا تمرین‌هایی که شامل خم‌شدن از کمر می‌شوند، با نیروبخشی و انرژی‌زایی همراه هستند؛ پس بهتر است قبل از خواب از انجام‌شان چشم‌پوشی کنیم. در سوی دیگر، خم‌شدن به جلو حرکتی است آرامش بخش و هنگام برانگیختگی یا هیجان‌زدگی، استفاده از آن مؤثر و مفید خواهد بود. انواع حرکات «سلام‌برخورشید» با تولید حرارت و حرکت مداوم و ملایمِ مرتبط با تنفس همراه هستند. حرکت‌هایی که به‌صورت ایستاده انجام می‌گیرند، موجب افزایش نیرو و استقامت می‌شوند. حرکت‌های تعادلی به افزایش تمرکز کمک می‌کنند. حرکات چرخشی به سم زدایی بدن کمک می‌کنند و از شدت گرفتگی و ناراحتی سر، گردن و کمر کم می‌کنند. حرکت‌های وارونه، که طی آنها عملا بدن‌مان را سروته می‌کنیم، دیدگاه‌مان در مواجهه با دنیا را عوض می‌کنند و خبر از ماهیت بی‌ثبات و ناپایدار آن می‌دهند و شاید برای تفکر خلاقانه به کمک‌مان بیایند و از کلافگی و خسته‌کنندگی روند روزمره کم کنند.
فارغ از آنکه از کدام مجموعه‌حرکات استفاده می‌کنید یا چه زمانی از روز را به انجام یوگا اختصاص می‌دهید، سعی کنید جلسهٔ تمرین را با «شاواسانا» (حالت مُرده یا جسد) پایان دهید.
تأثیر مختلف این حرکات را تا جای ممکن به ذهن بسپارید و با تطبیق‌دادن آنها با مطالب بخش‌های دیگر، زمان مناسب برای انجام یوگا را انتخاب کنید.
بهترین زمان برای انجام یوگا به‌تفکیک اوقات مختلف روز
در این بخش، کمی دربارهٔ مزایای انجام یوگا در اوقات مختلف روز صحبت می‌کنیم. بسته به زمان خالی و هدفی که از انجام تمرین‌ها مدنظر دارید، می‌توانید هرکدام را که صلاح بدانید انتخاب کنید:
تمرین یوگا در صبح
شروع‌کردن روز با هوشیاری و ذهن آگاهی کامل ایده‌ای عالی است، البته اگر بتوانید به آن عمل کنید. تمرین صبح‌هنگام قرار نیست چیز پیچیده‌ای باشد؛ حتی تمرینی به سادگیِ مدیتیشن نشستهٔ پنج‌دقیقه‌ای یا حتی چنددقیقه تنفس عمیق و آگاهانه، قبل از آنکه از تختخواب‌تان بیرون بیایید، می‌تواند اثرگذار باشد.
به‌هرحال، همین تمرین‌های ساده هم بهتر از تمرین‌نکردن‌اند. درعین‌حال، استفاده از آنها روشی است عالی برای برقراری ارتباط با خود؛ حتی شاید برای تعیین هدف و مقصودمان از گذراندن روزی که پیش‌رو داریم، کمک‌حال‌مان باشند.
اوقات دیگر روز هم برای انجام یوگا مناسب هستند و مزایای خودشان را دارند. با مدیتیشن اول‌وقت می‌توانید فعالیت ذهنی و هوشیاری را به بهترین سطح ممکن برسانید و از آن برای بالابردن کیفیت کارهای‌تان در زمان مشخص استفاده کنید. بعد از چند ساعتی که کار کردید و خسته شدید، با حرکات کششی یوگا دوباره سرحال می‌شوید و تا نزدیکی‌های غروب و تاریک‌شدن هوا انرژی و روحیهٔ بهتری پیدا خواهید کرد. این تمرین‌های ظهرهنگام، خواب را از سرتان می‌پراند.
چه مشکلاتی باعث می‌شوند امکان انجام یوگا هنگام صبح را نداشته باشیم؟
به‌توصیهٔ مربی‌ها و افراد متخصص در یوگا، بهتر است با شکم خالی به‌سراغ انجام تمرین‌ها و حرکت‌ها برویم. انجام یوگای صبح اول‌وقت، علاوه بر اینکه از این حیث جای مشکلی باقی نمی‌گذارد، باعث می‌شود روز را با انرژی مثبت و خوبی شروع کنیم. به همین خاطر، عدهٔ زیادی همین زمان را به تمرین‌ها اختصاص می‌دهند. اما مسائلی وجود دارند که ناخواسته امکان این کار را از ما سلب می‌کنند: به‌فرض، شخصی را در نظر بگیرید که خانواده‌دار است و صبح‌ها بیشتر وقتش را صرف آماده‌کردن خود و فرزندانش برای کار یا مدرسه می‌کند یا کسی که هنگام بیدارشدن از خواب، کمردرد دارد یا از دیسک کمر و نظایر این اختلال رنج می‌برد.
به‌طور مشخص، انجام یوگا هنگام صبح برای چنین کسانی غیرممکن می‌شود؛ اما جای نگرانی نیست و می‌توان زمان دیگری در روز را جایگزین صبح کرد.
تمرین یوگا در بعدازظهر
اواخر بعدازظهر، قبل از صرف عصرانه یا شام هم می‌تواند زمانی خوب و مناسب برای انجام یوگا باشد. آن را به‌مثابهٔ پنجره‌ای در نظر بگیرید که باز می‌شود و به شما امکان می‌دهد از هرآنچه در طول روزِ کاری از سر گذرانده‌اید، فاصله بگیرید و آرامش‌خاطر پیدا کنید؛ حتی آن را به نوعی مراسم روزانه برای رسیدن به هدف مذکور تبدیل کنید.
مزیت دیگر انجام یوگا در اواخر بعدازظهر آن است که اشتهای‌تان را بیشتر می‌کند. افراد بسیاری، با تمرین در این زمان، در مقایسه با سایر اوقات روز احساس بهتری در بدن‌شان پیدا می‌کنند.
نباید فراموش کنیم که بعد از روزِ کاری و تمامی مشغله‌ها و این‌طرف و آن‌طرف رفتن‌ها، بدن در مقایسه با صبح آماده‌تر و منعطف‌تر است؛ پس، از این حیث، برای انجام تمرین‌ها در شرایط مناسبی است.
تمرین یوگا در اواخر شب
اواخر شب، درست کمی قبل از آنکه به تختخواب بروید، زمانی عالی برای انجام چند حرکت آرام و ملایم یوگا است. قرار نیست انرژی زیادی صرف تمرین‌های شدید کنیم: در این صورت شاید دیگر نتوانیم آسوده بخوابیم. انجام چند حرکت ساده مثل خم‌شدن به جلو، پیچ‌وتاب‌دادن بدن در حالت درازکش و حالتِ قراردادن پاها بر روی دیوار، می‌توانند بر آماده‌شدن بدن و ذهن برای خواب تأثیر فوق‌العاده‌ای بگذارند.
این بخش را با جملاتی از آیینگر (Iyengar)، مربی سرشناس یوگا به پایان می‌رسانیم. این سخنان چکیده‌ای است از مطالبی که شرح‌شان آمد:
انجام صبح‌هنگام یوگا کمک می‌کند که در شغل و حرفه‌تان عملکرد بهتری داشته باشید. عصرها هم با تمرین‌ها می‌توان خستگی روز را از تن به در کرد و از فشار ذهنی کاست. این تمرین‌ها باعث سرحال‌شدن و رسیدن به آرامش خاطر می‌شوند.
-بی. کِی. اِس آیینگر
نحوه انجام یوگا در فصل‌های مختلف سال
به‌فراخور فصلی که در آن یوگا انجام می‌دهید، بهتر است تغییرات یا اصلاحاتی در شیوهٔ انجام حرکات لحاظ کنید. در این بخش، توضیحاتی دراین‌باره خواهیم داد.
تمرین یوگا در بهار
بهار فصل فوق‌العاده‌ای برای تمرکز بر حرکات سلام‌برخورشید است. به‌مرور که روزها طولانی‌تر می‌شوند، زمان طلوع خورشید هم از آن سمت به تعویق می‌افتد. هر روز صبح رأس ساعت مشخصی بیدار می‌شوید و انرژی و گرمای آن را طلب می‌کنید: خورشید هم بیرون می‌زند و دِینش را به شما ادا می‌کند. به این شکل، به رابطه‌ای عمیق و دوست‌داشتنی دست خواهید یافت و روزتان را با این انرژی آغاز می‌کنید.
تمرین یوگا در تابستان
اگر در مناطق گرمسیری زندگی می‌کنید، در این فصل مراقب سرعت و شدتی باشید که به حرکت‌ها می‌دهید. در سرتاسر طول جلسهٔ تمرینی باید دمای بدن را متعادل نگه دارید.
می‌توانید از ترکیبی از حرکت‌ها برای این منظور استفاده کنید: با مدیتیشنِ نشسته تمرین را شروع کنید؛ بعد به‌سراغ یکی از تکنیک‌های تنفسی بروید که به خنک‌کردن بدن کمک می‌کنند و آرامش‌بخش هستند؛ در پایان این بخش، از مجموعه‌حرکات سلام‌برخورشید استفاده کنید (از پریدن در میان حرکات خودداری کنید).
سپس می‌توانید به حرکات خم‌شدن از کمر (با داشتن نقطه اتکا) روی بیاورید که موجب تجدیدقوا می‌شوند؛ مثلا می‌توانید ملافه‌ای را لوله کنید و درحالی‌که روی کمر دراز می‌کشید، ملافه را زیر کتف‌ها قرار بدهید (نقطه اتکا).
برای حرکت وارونه از حالتِ قراردادن پاها روی دیوار یا حالتِ قراردادن وزن بدن روی شانه‌ها استفاده کنید. هر دوی این حرکات، در مقایسه با حالتِ قراردادن وزن بدن روی سر، به‌شکل مؤثرتری باعث خنک‌شدن بدن می‌شوند.
در پایان هم صورت، دست‌ها و پاها را با کهنهٔ مرطوب آغشته به اسطوقدوس بشویید و تمرین را با استراحت در حالت جسد [یا حالت مُرده] به پایان برسانید.
تمرین یوگا در پاییز
هوای خشک و معتدل پاییز مشوق حرکات پرجنب‌وجوش و انرژی‌زایی مثل خم‌شدن از کمر است. فارغ از آنکه چه زمانی از روز را به انجام یوگا در این فصل اختصاص می‌دهید (البته به‌استثنای زمان قبل از خوابیدن)، استفاده از حرکات و تمرین‌های این‌چنینی توصیه می‌شود.
تمرین یوگا در زمستان
زمستان می‌تواند زمان مناسبی برای تأمل در سکوت باشد. برای این منظور می‌توانید متمرکز بر حرکاتی مثل خم‌شدن روبه‌جلو شوید. این حرکت هم آرامش‌بخش است و هم در تجدیدقوا نقش دارد. البته اگر زمستان به‌نظرتان فصل افسرده و غم‌انگیزی می‌آید، بهتر است رو به حرکات جایگزین بیاورید؛ در این صورت، از حرکات خم‌شدن از کمر و آنهایی که در بازکردن قفسه‌سینه نقش دارند، حرکاتی مثل حالت کمان، حالت شتر یا نظایر اینها استفاده کنید.
حرکت‌هایی که همراه با حفظ تعادل روی دست‌ها هستند هم برای این فصل مناسب‌اند. برای انجام این حرکت‌ها به صرف انرژی و ذهنی باز نیاز پیدا می‌کنید.
نکتهٔ آخر اینکه سرمای هوای زمستان انجام چند حرکت ساده پیش از شروع تمرین‌های اصلی، به‌منظور گرم‌کردن بدن را لازم می‌کند. برای این منظور، از تمرین‌هایی مثل نیمۀ اول سلام‌برخورشید استفاده کنید. نگویید: «اَه، بدنم خشک و سفت شده!» به‌جای آنکه به چنین افکاری اجازهٔ شاخ‌وبرگ پیداکردن بدهید، به‌دنبال راهی برای خلاصی از این حالت‌ها باشید و آزادی عمل بیشتری در مفاصل بدن به وجود بیاورید.
جمع‌بندی
دوباره بر این نکته تأکید می‌شود که فارغ از زمان انتخابی در طول روز برای انجام یوگا، سعی کنید تا جای ممکن به رعایت این مدت‌زمان مشخص پایبند بمانید: زمانی که صرفا مختص به انجام تمرین‌های آن باشد. در غیر این صورت، به‌سادگی ممکن است از انجام تمرین چشم‌پوشی کنید و وقت‌تان را به کارهای ضروری‌تر اختصاص بدهید. بیشتر ما انسان‌ها موجودات دوست‌دار عادت هستیم؛ پس اگر می‌خواهید زمان‌بندی‌تان تبدیل به عادتی روزانه شود، باید در اوایل امر در دنبال‌کردن منظم آن بکوشید.
به اظهارنظرها و عقیده‌های دیگران دربارهٔ بهترین زمان برای انجام یوگا هم خیلی فکر نکنید و از این بابت دچار وسواس و نگرانی نشوید. هیچ‌کس به‌اندازهٔ خود شما با حس‌وحال و زندگی‌تان آشنا نیست. زمانی را برای این کار کنار بگذارید که بهترین احساس را در آن پیدا می‌کنید.
نظر شما چیست؟ با اختصاص‌دادن زمانی بخصوص به انجام یوگا موافق هستید؟ یا هر زمان سرتان خلوت باشد رو به این تمرین‌ها می‌آورید؟ خوشحال خواهیم شد اگر برای ما و خوانندگان از تجربه‌ها و نظرات‌تان بگویید.
