بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به کم کاری تیروئید

غده‌ی تیروئيد، غد‌ه‌ای کوچک به‌شکل پروانه است که در نزدیکی پایه‌ی گردن قرار دارد. این غده، هورمون‌های تیروئيد را تولید و ذخیره می‌کند، هورمون‌هایی که تقریبا همه‌ی سلول‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

وقتی غده‌ی تیروئید هشداری به‌ نام TSH (هورمون تحریک‌کننده‌ی تیروئید) را دریافت می‌کند، هورمون‌های تیروئيد را در رگ‌های خونی آزاد می‌نماید. این هشدار، در زمان کاهش سطح هورمون تیروئید و از غده‌ی کوچکی در پایه‌ی مغز که هیپوفیز نام دارد ارسال می‌شود.

گاهی اوقات غده‌ی تیروئيد حتی با وجود TSH فراوان، باز هم هورمون تیروئيد ترشح نمی‌کند. این اختلال، کم‌کاری تیروئید اولیه نامیده می‌شود و شایع‌ترین نوع کم‌کاری تیروئيد هم هست.

تقریبا ۹۰ درصد از کم‌کاری‌ تیروئيد ناشی از تیروئيدیت هاشیموتو (Hashimoto’s thyroiditis) است، تیروئيدیت هاشیموتو نوعی بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به غده‌ی تیروئيد حمله می‌کند. علت‌های دیگر کم‌کاری تیروئيد اولیه عبارتند از کمبود یُد، اختلال ژنتیکی، مصرف برخی داروها و برداشتن بخشی از غده‌ی تیروئيد با عمل جراحی.

گاهی اوقات غده‌ی تیروئید هشدار TSH را برای ترشح هورمون تیروئیدِ بیشتر دریافت نمی‌کند. این اتفاق زمانی می‌افتد که غده‌ی هیپوفیز به‌درستی کار نکند؛ که به کم‌کاری تیروئید ثانویه معروف است.

هورمون‌های تیروئيد بسیار مهم هستند. آنها به کنترل رشد، ترمیم، سوخت‌وساز بدن (فرآیندی که طی آن بدن‌تان غذایی را که می‌خورید تبدیل به انرژی می‌کند) کمک می‌کنند.

سوخت‌وساز بدن روی دمای بدن و میزان کالری که می‌سوزاند هم تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئيد اغلب اوقات احساس سردی و خستگی می‌کنند و به‌راحتی هم وزن اضافه می‌کنند.

پس بیماری کم‌کاری تیروئيد، اختلالی است که طی آن غده‌ی تیروئيد به اندازه‌ی کافی هورمون تیروئيد تولید نمی‌کند. از آنجا که هورمون تیروئید برای رشد و ترمیم و سوخت‌وساز مهم است، افراد مبتلا به این بیماری ممکن است اغلب احساس سردی و خستگی داشته باشند و وزن‌شان هم به‌راحتی زیاد شود.

چه تأثیری بر سوخت‌وساز بدن می‌گذارد؟

هورمون تیروئيد به کنترل سرعت سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. سوخت‌وساز سریع‌تر بدن به این معناست که بدن در حال استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.

در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئيد، هورمون تیروئید کمتری تولید می‌شود. یعنی متابولیسم آهسته‌تری دارند و در زمان استراحت کالری کمتری می‌سوزانند.

داشتن سوخت‌وساز آهسته با چندین خطر برای سلامتی همراه است و می‌تواند موجب خستگی، افزایش سطح کلسترول خون و دشوار شدن فرآیند کاهش وزن شود.

پس اگر متوجه شدید که نگه‌داشتن وزن با کم‌کاری تیروئيد سخت است، سعی کنید تا ورزش‌های هوازی متوسط تا شدید انجام دهید. ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی سریع، دویدن، کوهنوردی و قایقرانی برای این منظور مناسب هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی متوسط تا شدید می‌توانند باعث افزایش سطح هورمون تیروئید شوند؛ که این هم به‌ نوبه‌ی خود می‌تواند به تسریع سوخت‌وساز بدن کمک کند.

همچنین ممکن است که افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئيد از افزایش مصرف پروتئين نیز سود ببرند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با پروتئين بالا به افزایش سرعت سوخت‌وساز کمک می‌کند.

پس افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئيد معمولا سوخت‌وساز کمتری دارند. تحقیقات حاکی از این هستند که ورزش‌های هوازی می‌توانند به افزایش سطح هورمون تیروئید کمک کنند. علاوه‌بر این، خوردن پروتئين بیشتر می‌تواند در افزایش سوخت‌وساز بدن مؤثر باشد.

کدام مواد مغذی مهم هستند؟

مواد غذایی متعددی وجود دارند که برای سلامتی تیروئيد مفید هستند، ازجمله:

یُد

یُد ماده‌ی معدنی ضروری برای تولید هورمون‌های تیروئید است. بنابراین افرادی که کمبود ید دارند در معرض خطر ابتلا به کم‌کاری تیروئید هستند.

کمبود ید بسیار شایع است و تقریبا یک‌سوم از جمعیت جهان دچار آن هستند. اما کمبود یُد در کشورهای توسعه‌یافته‌ای مانند ایالات متحده‌ی آمریکا به میزان کمتری شایع است، زیرا آنها با افزودن نمک یددار به مواد غذایی از کمبود ید جلوگیری می‌کنند.

اگر کمبود ید دارید، نمک یددار را به غذای‌تان اضافه کنید و غذاهای غنی از یُد مانند غذاهای دریایی، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ مصرف کنید.

نیازی به مکمل‌های ید نیست، چون می‌توانید از رژیم غذایی‌تان مقدار زیادی ید دریافت کنید. برخی مطالعات هم نشان داده‌اند که مصرف بیش‌ازحد ید ممکن است به غده‌ی تیروئید آسیب برساند.

سلنیوم

سلنیوم به فعال شدن هورمون‌های تیروئيد کمک می‌کند؛ درنتیجه بدن این هورمون‌ها را مورداستفاده قرار می‌دهد.

این ماده‌ی معدنی ضروری دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هم هست، بنابراین می‌تواند غده‌ی تیروئيد را از آسیب مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

اضافه کردن غذاهای غنی از سلنیوم به رژيم غذایی، روشی عالی برای افزایش سطح سلنیوم بدن است. ازجمله این مواد غذایی می‌توان بادام برزیلی، ماهی تُن، ساردین، تخم‌مرغ و حبوبات را نام برد.

با این‌ حال از مصرف مکمل‌های سلنیوم بدون تجویز پزشک اجتناب کنید. مکمل‌ها دوزهای زیادی تولید می‌کنند و مقدار زیاد سلنیوم ممکن است سمی باشد.

روی

روی هم مانند سلنیوم به فعال کردن هورمون‌های تیروئيد کمک می‌کند.

مطالعات حاکی از آن هستند که روی می‌تواند در تنظیم سطح TSH، هورمونی که با اثرگذاری بر غده‌ی تیروئيد موجب ترشح هورمون تیروئيد می‌شود، کمک‌کننده باشد.

کمبود روی در کشورهای توسعه‌یافته به‌ندرت اتفاق می‌افتد، زیرا روی در مواد غذاییِ آنها فراوان است.

با این وجود، اگر کم‌کاری تیروئيد دارید، باید بیشتر از غذاهای غنی از روی مانند غذاهای دریایی، گوشت گاو و مرغ استفاده کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که یُد، سلنیوم و روی، به‌ویژه برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مفید هستند. با این‌ حال بهتر است از مصرف مکمل‌های ید و سلنیوم بدون نظر پزشک اجتناب کنید.

کدام مواد مغذی مضر هستند؟

مواد غذایی متعددی وجود دارند که ممکن است برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئيد مضر باشند؛ ازجمله:

گواتروژن‌ها

گواتروژن‌ها ترکیباتی هستند که ممکن است باعث تداخل در عملکرد طبیعی غده‌ی تیروئید شوند.

آنها نام خود را از واژه‌ی گواتر (بزرگ‌شدگی غده‌ی تیروئید که بر اثر کم‌کاری تیروئيد ایجاد می‌شود) گرفته‌اند.

بسیاری از غذاهای معمول حاوی گواتروژن هستند. مثلا:

• غذاهای حاوی سویا: پنیر توفو، تمپه و اِدامامه
• برخی سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، کِیل، گل کلم و اسفناج
• میوه‌ها و گیاهان نشاسته‌دار: سیب‌زمینی شیرین، کاساوا، هلو و توت‌فرنگی
• آجیل‌ها و دانه‌ها: ارزن، دانه‌ی کاج و بادام‌زمینی

بنابراین افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باید از خوردن گواتروژن‌ها اجتناب کنند. با این‌ حال به نظر می‌رسد که این ماده تنها در افرادی که دارای کمبود ید هستند یا گواتروژن زیادی مصرف می‌کنند، ایجاد مشکل می‌کند.

پختن غذاهای گواتروژن هم ممکن است مواد گواتروژنیک را «غیرفعال» کند.

ارزن مرواریدی استثنایی در غذاهای فوق است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ارزن مرواریدی حتی درصورت عدم ابتلا به کمبود ید هم می‌تواند در عملکرد تیروئید تداخل ایجاد کند.

گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، چاودار و جو یافت می‌شود.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک (نوعی بیماری خودایمنی) نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند. بدن آنها به‌اشتباه به این ماده حمله می‌کند و باعث آسیب به ناحیه‌ی اطراف روده می‌شود.

متأسفانه تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به یکی از انواع خودایمنی، در معرض ابتلا به بیماری‌های خودایمنی دیگر نیز قرار دارند.

به همین دلیل است که برخی از افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو (علت اصلی کم‌کاری تیروئید) ممکن است بیماری سلیاک نیز داشته باشند.

بنابراین برخی افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو، برای بهبود نشانه‌های بیماری‌شان باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

پس دو ماده‌ي گواتروژن‌ و گلوتن ممکن است برای تیروئید مضر باشند. گواتروژن ممکن است با عملکرد طبیعی تیروئيد تداخل داشته باشد و برخی از افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئيد نیز ممکن است به بیماری سلیاک دچار باشند.

از کدام مواد غذایی باید اجتناب شود؟

اگر مبتلا به کم‌کاری تیروئيد هستید، خوشبختانه مجبور نیستید که از مصرف غذاهای زیادی خودداری کنید!

با این‌ حال، غذاهایی که حاوی گواتروژن هستند باید به اعتدال و به‌صورت کاملا پخته خورده شوند.

همچنین باید از خوردن غذاهای فرآوری‌شده نیز خودداری کنید، زیرا کالری این نوع غذاها زیاد است. برای کسانی که مبتلا به کم‌کاری تیروئيد هستند، این مسئله بسیار مهم است، چون آنها به‌راحتی وزن اضافه می‌کنند.

در ادامه، فهرستی از غذاها و مکمل‌هایی که باید از خوردن آنها خودداری کنید ارائه شده است:

• ارزن: همه نوع آن
• غذاهای فرآوری‌شده: هات‌داگ، کیک و بیسکوئیت
• مکمل‌ها: مکمل‌های سلنیوم و ید تنها تحت‌ نظر پزشک مصرف شوند.

در فهرست زیر موادی را مشاهده می‌کنید که باید در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید. این غذاها یا حاوی گواتروژن هستند، یا اگر به مقدار زیاد مصرف شوند اثر تحریک‌کننده دارند.

• مواد غذایی حاوی گلوتن: نان، پاستا، غلات و ماء‌الشعیر
• مواد غذایی سویادار: توفو، تمپه، اِدمامه و شیر سویا
• سبزیجات خانواده‌ی کلم: کلم بروکلی، کیل، اسفناج و کلم
• برخی میوه‌ها: هلو، گلابی و توت‌فرنگی
• نوشیدنی‌ها: قهوه، چای سبز و نوشیدنی‌های الکلی. این نوشیدنی‌ها ممکن است غده‌ی تیروئيدتان را تحریک کنند.

اگر به‌ علت تیروئيدیت هاشیموتو به بیماری سلیاک مبتلا هستید، یا با خوردن غذاهای حاوی گلوتن احساس ناراحتی می‌کنید، باید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن به‌طور کامل خودداری کنید.

درنتیجه، افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئيد باید از خوردن ارزن، غذاهای فرآوری‌شده و مکمل‌هایی مانند سلنیوم و روی، بدون نظر پزشک خودداری کنند. غذاهای حاوی گلوتن و گواتروژن در مقادیر متوسط خوب هستند، مگر اینکه باعث احساس ناراحتی شوند.

کدام مواد غذایی باید مصرف شوند؟

غذاهای زیادی برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید وجود دارد؛ ازجمله:

• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل بهتر است، زیرا ید و سلنیوم زیادی در زرده وجود دارد و سفیده هم غنی از پروتئين است.
• گوشت: تمام گوشت‌ها از جمله، گوشت بره، گوشت گاو و مرغ
• ماهی: انواع غذاهای دریایی از جمله سالمون، ماهی تُن، لوزی ماهی و میگو
• سبزیجات: همه‌ی سبزیجات برای خوردن خوب هستند. سبزیجات خانواده‌ی کلم به مقدار متوسط خوب هستند، به‌ویژه هنگامی که پخته شده‌اند.
• میوه‌ها: همه نوع میوه، ازجمله توت‌ها، موز، پرتقال و گوجه‌فرنگی
• غلات و دانه‌های بدون گلوتن: برنج، گندم سیاه، کینوآ، دانه‌ی چیا و تخم کتان
• لبنیات: تمام محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر و ماست
• نوشیدنی‌‌ها: آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کافئين

افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باید رژیم غذایی مناسبی بر پایه‌ی سبزیجات، میوه و گوشت بدون چربی داشته باشند. این نوع از مواد غذایی کم‌کالری و سیرکننده هستند و می‌توانند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کنند.

افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید گزینه‌های زیادی برای داشتن رژیم غذایی مناسب دارند. آنها می‌توانند تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، غلات و دانه‌های بدون گلوتن، لبنیات و نوشیدنی‌های بدون کافئین را مصرف کنند.

نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی

در این قسمت برنامه‌‌ای یک‌هفته‌ای برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ارائه می‌شود.

این برنامه‌ی غذایی، پروتئين مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و مقدار کم تا متوسطی هم کربوهیدرات دارد که در حفظ وزن مناسب به شما کمک خواهد کرد.

حتما داروهای تیروئیدتان را حداقل یک یا دو ساعت قبل از اولین وعده‌ی غذایی و با تجویز پزشک مصرف کنید. برخی مواد مغذی مانند فیبر، کلسیم و آهن ممکن است مانع جذب داروهای تیروئيد در بدن شوند.

شنبه

• صبحانه: نان بدون گلوتن با تخم‌مرغ
• ناهار: سالاد مرغ به همراه بادام برزیلی
• شام: برنج به همراه مرغ و سبزیجات پخته

یکشنبه

• صبحانه: جو پرک با یک‌چهارم پیمانه (۳۱ گرم) انواع توت
• ناهار: سالاد ماهی سالمون کبابی
• شام: ماهی پخته با لیمو، آویشن و فلفل سیاه، به‌همراه سبزیجات بخارپز

دوشنبه

• صبحانه: نان بدون گلوتن با تخم‌مرغ
• ناهار: غذای باقی‌مانده از شب گذشته
• شام: میگو با سالاد کینوآ

سه‌شنبه

• صبحانه: پودینگ دانه‌ی چیا: ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه‌ی چیا، یک پیمانه (۲۴۰ میلی‌لیتر) ماست یونانی و یک‌دوم قاشق چای‌خوری عصاره‌ی وانیل را با تکه‌های میوه‌ی دلخواه‌تان در کاسه یا شیشه‌ی دهان‌ گشادی بریزید و اجازه دهید شب تا صبح بماند.
• ناهار: غذای باقی‌مانده از شب گذشته
• شام: گوشت گاو کبابی با سبزیجات بخارپز

چهارشنبه

• صبحانه: اسموتی موز و توت
• ناهار: ساندویچ سالاد مرغ بدون گلوتن
• شام: فاهیتای گوشت: ساندویچی با قطعات گوشت کم‌چربی، فلفل دلمه‌ای، سس سالسا و نان ترتیلای ذرت

پنج‌شنبه

• صبحانه: فریتاتا یا املت تخم‌مرغ، قارچ و کدو سبز
• ناهار: سالاد ماهی تُن و تخم‌مرغ آب‌پز
• شام: پیتزای مدیترانه‌ای خانگی بدون گلوتن با رب گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا

جمعه

• صبحانه: املت با انواع سبزیجات
• ناهار: سالاد کینوآ به همراه سبزیجات سبز و آجیل
• شام: استیک کبابی به همراه سالاد

این نمونه از برنامه‌ی غذایی یک هفته‌ای، برای افرادی با کم‌کاری تیروئيد طراحی شده است. این فهرست گزینه‌های متنوعی از غذاهای خوشمزه و سالم را به شما پیشنهاد می‌کند.

نکته‌هایی برای حفظ وزن مناسب

در بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید، به‌خاطر سوخت‌وساز کند، افزایش وزن بسیار آسان است.

در این قسمت چند نکته را برای کمک به حفظ وزن مناسب بیان می‌‌کنیم:

• به‌ اندازه‌ی مناسب استراحت کنید. شب‌ها ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. خواب کمتر از این مقدار با افزایش چربی به‌ویژه در ناحیه‌ی شکم مرتبط است.
• تمرین کنید تا با آگاهی ذهنی غذا بخورید. به آنچه می‌خورید دقت کنید. اینکه چرا غذا می‌خورید و چقدر سریع می‌خورید، می‌تواند کمک کند تا ارتباط بهتری با غذا برقرار کنید. مطالعات نشان می‌دهند که این موضوع می‌تواند به کاهش وزن‌تان هم کمک کند.
• یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید. یوگا و مدیتیشین می‌توانند کمک کنند تا از استرس رها شوید و سلامت خود را بهبود ببخشید. تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا و مدیتیشن در کمک به حفظ وزن سالم مؤثر هستند.
• رژيم غذایی با کربوهیدرات کم تا متوسط را امتحان کنید. خوردن مقدار کم تا متوسط کربوهیدرات در حفظ وزن مناسب مؤثر است؛ به عنوان مثال خوردن کربوهیدرات خیلی کم، ممکن است سطح هورمون تیروئيدتان را پایین‌ بیاورد. با این‌ حال، از امتحان کردن رژيم غذایی کتوژنیک خودداری کنید.

گرچه افزایش وزن به‌خاطر کم‌کاری تیروئيد بسیار آسان است، اما مواد غذایی فراوانی وجود دارند که می‌توانند به حفظ وزن سالم کمک کنند. برای مثال می‌توانید استراحت زیاد، خوردن مقدار کافی پروتئین و تمرین خوردن با آگاهی را امتحان کنید.

جمع‌بندی

کم‌کاری تیروئيد یا تیروئيد ضعیف، مشکل شایعی در حوزه‌ی سلامتی است. این بیماری می‌تواند نشانه‌هایی مانند خستگی، افزایش وزن و احساس سردی را به همراه داشته باشد.

خوشبختانه خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف دارو می‌توانند در کاهش نشانه‌های این بیماری و بهبود عملکرد تیروئید، کمک‌کننده باشند. مواد مغذی مناسب برای تیروئيد، ید، سلنیوم و روی هستند.

از سوی دیگر، ممکن است که خوردن گلوتن برای افرادی که دچار تیروئيدیت هاشیموتو هستند، اثرات ناراحت‌کننده‌ای به همراه داشته باشد. از آنجا که بیماری تیروئیدیت هاشیموتو و سلیاک بسیار به هم مرتبط هستند، ممکن است که برخی افراد به هر دو بیماری مبتلا باشند.

پیروی از رژيم غذایی مناسب برای تیروئيد، می‌تواند به کاهش نشانه‌های بیماری و حفظ وزن مناسب کمک کند. شما باید در این رژیم از غذای کامل، فرآوری‌نشده و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.