بدن سعی می‌کند هنگام خواب انرژی و سلامت خود را بازیابد و به همین دلیل انتخاب بهترین حالت خوابیدن اهمیت زیادی دارد. همه ما تقریبا حالت خواب ثابتی داریم و یک‌سوم از زندگی خود را در این حالت می‌گذرانیم. اگر حالت خواب به‌خوبی از انحنای ستون فقرات حمایت کند، بدن می‌تواند بهترین استراحت ممکن را داشته باشد. بااین‌حال، شاید برایتان پیش آمده باشد که با بدن‌درد و خستگی از خواب بیدار شده باشید. در ادامه، بهترین حالت خوابیدن و مزایای آن را توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.
بهترین حالت خوابیدن چیست؟
بهترین حالت خوابیدن حالتی است باعث تطبیق درست ستون فقرات با لگن و سر می‌شود. البته این حالت به وضعیت سلامت شما و حالتی که در آن راحت هستید بستگی دارد. مثلا خوابیدن روی پهلو و کمر بهتر از خوابیدن روی شکم است.
در هر حالت خوابیدن، بهتر است ستون فقرات خود را متعادل و حمایت‌شده نگه دارید تا کمتر به آن فشار بیاید و ماهیچه‌ها هم کمی استراحت کنند و بهبود بیابند. البته در نظر داشته باشید که اگر خوابیدن روی شکم برای شما راحت است، مجبور نیستید حالت خوابیدنتان را تغییر دهید. می‌توانید با استفاده از بالشت و تشک مناسب، احتمال درد را به حداقل برسانید و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
حالت‌های مختلف خوابیدن فواید مختلفی دارند و می‌توانند برای شرایط متنوعی مانند کمردرد، بارداری، حساسیت و رفلاکس معده مفید باشند. در این موارد، امتحان‌کردن حالت‌های مختلف خوابیدن می‌تواند به خوابی راحت‌تر منجر شود. در پژوهشی به گروهی از بزرگ‌سالان مبتلا به کمردرد گفتند که روی پهلو یا به پشت بخوابند؛ درد این افراد تنها پس از ۴ هفته کاهشی چشمگیر یافت. عادت‌کردن به یک حالت خوابیدن جدید زمان‌گیر اما ممکن است، پس صبور باشید و با استفاده از بالشت‌ها بدن خود را به حالت‌های جدید عادت دهید.
حالت‌های مختلف خوابیدن
برای انتخاب بهترین حالت خوابیدن برای خود، بهتر است اول حالت‌های مختلف را بشناسید و سپس مناسب‌ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.
۱. حالت جنینی
محبوب‌ترین حالت خوابیدن حالت جنینی است که ۴۰درصد افراد آن را برگزیده‌اند. زنان ۲ برابر بیشتر از مردان در این حالت به خواب می‌روند. در کل این روش برای خوابیدن مناسب است، زیرا به ستون فقرات اجازه می‌دهد در حالت طبیعی خودش استراحت کند. همچنین گفته شده است که حالت جنینی به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کند. بر اساس آزمایش‌های حیوانی جدید، هنگامی که به پهلو می‌خوابید، مغز بهتر می‌تواند مواد زائدی را دفع کند که به بیماری‌های عصبی منجر می‌شوند.
این حالت برای زنان باردار نیز مناسب است. در دوران بارداری، بهترین حالت خوابیدن روی پهلوی چپ است، زیرا گردش خون به جنین را بهبود می‌بخشد و مانع اعمال فشار رحم به کبد می‌شود.
اگر می‌خواهید خواب در حالت جنینی را بهتر کنید، می‌توانید کشیده‌تر بخوابید. خم‌کردن بدن به حالت دایره‌ای کوچک یا زیادی به جلو خمیده‌شدن باعث محدودیت حرکت ریه و دیافراگم می‌شود. اگر حالت جنینی آزادتر و کشیده‌تر باشد، تنفس شما نیز آسان‌تر خواهد بود.
۲. حالت کنده
در این حالت، افراد مانند کنده درخت به پهلو دراز می‌کشند و دست‌ها پایین و نزدیک به بدن هستند. حدود ۱۵درصد افراد به این صورت می‌خوابند. خوابیدن به حالت کنده برای سلامتی مفید است. خوابیدن روی پهلو با پشت نسبتا صاف احتمال آپنه (قطع تنفس یا تنفس سطحی) خواب را کاهش دهد. همچنین چون ستون فقرات در یک راستا قرار دارد، این حالت برای گردن‌درد و کمردرد نیز مناسب است.
برای بهترکردن این حالت، یک بالشت، پتو یا حوله تاشده بین زانوهای خود بگذارید تا فشار از روی لگن برداشته شود.
۳. حالت سقوط آزاد
در این حالت، روی شکم می‌خوابید و دست‌ها زیر بالشت و در دو طرف سر قرار دارند. شاید حالت سقوط آزاد راحت و دنج باشد، اما خوابیدن روی شکم باعث درد پایین کمر و گردن‌درد می‌شود.
اگر به این روش خواب عادت دارید و نمی‌توانید آن را تغییر دهید، از بالشت سفت استفاده نکنید. این کار باعث قرارگرفتن گردن در زاویه‌ای نامناسب و درد آن می‌شود. سعی کنید بالشتی نرم‌تر را زیر پیشانی خود بگذارید و به‌جای چرخاندن سر به یک طرف، صورت خود را سمت تشک قرار دهید. این کار باعث بازماندن راه هوایی می‌شود.
۴. حالت سرباز
خوابیدن به این حالت یعنی به پشت بخوابید و دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید. این حالت تقریبا در نیمی از بزرگ‌سالان باعث خروپف می‌شود و با افزایش سن بیشتر هم می‌شود. خروپف فقط برای اطرافیان آزاردهنده نیست، بلکه در خواب شما نیز اختلال ایجاد می‌کند و ممکن است سبب ضخیم‌شدن و مشکلات سرخرگ کاروتید شود که به مغز و صورت و گردن خون‌رسانی می‌کند.
اگر سابقه آپنه خواب داشته باشید، این حالت برای شما مناسب نیست. خوابیدن به پشت باعث درد پایین کمر نیز می‌شود. البته یکی از مزایای حالت سرباز کمک بهبود مشکل رفلاکس است.
برای بهبود این حالت خواب و پیشگیری از بدن‌درد، می‌توانید یک بالشت یا حوله لوله‌شده زیر زانوهای خود قرار دهید. با این کار انحنای طبیعی ستون فقرات و پایین کمر را حمایت می‌کنید و خطر کمردرد را کاهش می‌دهید. اگر خروپف می‌کنید، بهترین راه خوابیدن به پهلوست.
۵. حالت ستاره دریایی
در این حالت نیز فرد به پشت می‌خوابد، اما پاهایش از هم فاصله دارند و دست‌ها نیز زیر سر خم شده‌اند. مانند حالت سرباز، این حالت نیز برای کاهش رفلاکس اسید مناسب است، اما احتمال خروپف را بیشتر می‌کند و می‌تواند باعث شدت بیشتر آپنه خواب شود.
برای بهترکردن این حالت، پیش از خوابیدن زیر زانوهایتان یک بالشت بگذارید. اگر تشکتان نیز نرم یا قدیمی است، آن را با یک تشک جدید عوض کنید. حمایت بیشتر برای ستون فقرات مانع بروز کمردرد می‌شود.
بهترین حالت خوابیدن برای شرایط مختلف
شما بخش زیادی از زندگی خود را در خواب می‌گذرانید، پس بهتر است بهترین حالت را برای شرایط خاص خود انتخاب کنید. در ادامه توضیح می‌دهیم که در هر شرایطی کدام حالت خوابیدن بهتر است.
۱. بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری
متخصصان به زنان باردار پیشنهاد می‌کنند که به پهلو و با زانوهای خم‌شده بخوابند. خوابیدن به پهلو باعث کاهش فشار شکم در حال رشد می‌شود، به قلب اجازه می‌دهد راحت‌تر بتپد و خون را به سرتاسر بدن بفرستد. خوابیدن به پهلوی چپ نیز بهتر است، زیرا مانع فشار به کبد می‌شود و خون‌رسانی به جنین، رحم، کلیه و قلب را بهبود می‌بخشد.
اگر در دوران بارداری خوابیدن به پهلوی چپ برای شما راحت نیست، می‌توانید هرازگاهی به پهلوی راست بچرخید تا فشار را روی لگن چپ کمتر کنید. همچنین می‌توانید با قراردادن بالشت زیر شکم، بین پاها و پشت کمر، فشار را کاهش دهید.
۲. بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد
بهترین حالت خوابیدن برای درد پایین کمر، خوابیدن به پهلو با یک بالشت یا پتو بین زانوهاست. خوابیدن به پهلو می‌تواند علائم افراد دچار گردن‌درد یا کمردرد را نیز بهبود ببخشد. انتخاب بالشتی با قطر یا بلندی مناسب که با فاصله بین گردن و شانه شما هماهنگ باشد اهمیت زیادی دارد. با انتخاب یک بالشت بلندتر، گردن با ستون فقرات در یک راستا می‌ماند و از درد پیشگیری می‌شود.
۳. بهترین حالت خوابیدن برای گردن‌درد
خوابیدن به پشت بهترین حالت برای درد گردن است، زیرا اجازه نمی‌دهد ستون فقرات کج شود. البته برای پیشگیری از گردن‌درد، بهتر است از بالشتی استفاده کنید که به‌خوبی سر و گردن را حمایت می‌کند و به سر اجازه می‌دهد عمیق‌تر فرو برود. بالشت‌های طبی مموری‌فوم یا بالشت‌هایی که یک فرورفتگی برای سر دارند گزینه‌های خوبی هستند. همچنین می‌توانید یک حوله لوله‌شده زیر گردن خود بگذارید و برای سرتان از یک بالشت کوتاه‌تر استفاده کنید.
وقتی به پشت می‌خوابید، سعی کنی دست‌هایتان را در حالت مشابهی نگه دارید. مثلا اگر هر دو در طرفین شما باشند بهتر از این است که یک دست را روی پیشانی‌تان بگذارید، زیرا عدم تعادل در ستون فقرات می‌تواند باعث درد شانه یا گردن شود.
۴. بهترین حالت خوابیدن برای گرفتگی بینی
اگر درگیر آلرژی هستید یا بینی‌تان گرفته است، می‌توانید به پشت بخوابید و با استفاده از بالشت بالای کمر خود را بالاتر بیاورید. البته دقت کنید که ستون فقرات خمیده نشود. این حالت باعث می‌شود راه هوایی را باز نگه دارید، بنابراین برای خالی نگه‌داشتن بینی نیز مفید خواهد بود. اگر صاف به پشت بخوابید، گرفتگی بینی بیشتر می‌شود.
چه افرادی نباید به پهلو بخوابند؟
خوابیدن به پهلو به این افراد توصیه نمی‌شود:
- افرادی که به شانه‌درد مبتلا هستند؛
- افرادی که نگران چین‌افتادن پوست صورتشان هستند.
خوابیدن به پهلو احتمال درد و گرفتگی شانه را افزایش می‌دهد، پس خوب است هرازگاهی جهت خود را تغییر دهید و بهترین بالشت و تشک را انتخاب کنید. مطمئن شوید که تشک به‌اندازه کافی انعطاف دارد که به شانه و لگن اجازه دهد عمیق‌تر از قسمت میانی ستون فقرات فرو روند. همچنین خوابیدن به پهلو می‌تواند باعث چین‌افتادن صورت شود، زیرا صورت به بالشت فشرده می‌شود و پوست را هم کشیده و فشرده می‌کند.
چه افرادی نباید به پشت بخوابند؟
خوابیدن به پشت برای این افراد مناسب نیست:
- زنان باردار؛
- افرادی که خروپف می‌کنند یا آپنه خواب دارند؛
- افرادی که کمردرد دارند؛
- سالمندان؛
- افراد سنگین‌وزن؛
- افراد مبتلا به رفلاکس اسید.
خوابیدن به پشت بدترین حالت برای افرادی است که خروپف می‌کنند یا دچار آپنه خواب هستند، زیرا احتمال بسته‌شدن راه هوایی را بیشتر می‌کند. بیش از نیمی از افراد آپنه وابسته به حالت خواب دارند، یعنی شدت علائم آنها با خوابیدن به پشت بیشتر می‌شود.
با اینکه کمردرد بعضی افراد با خوابیدن به پشت کمتر می‌شود، کمردرد بعضی افراد در این حالت شدت می‌گیرد. بسته به سفتی تشک، ممکن است فاصله کمی بین پایین کمر و سطح تشک ایجاد شود که باعث فشاری آزاردهنده در پایین کمر می‌شود. می‌توانید این فشار را با قراردادن یک بالشت باریک در این ناحیه یا قراردادن بالشت زیر زانوهایتان از بین ببرید.
بهتر است زنان باردار به پشت نخوابند، زیرا فشار به قلب بیشتر می‌شود و جریان خون را دچار اختلال می‌کند. خوابیدن به پشت در سه‌ماهه سوم بارداری خطر مرده‌زایی را افزایش می‌دهد.
همچنین با افزایش سن یا وزن، تنفس هنگام درازکشیدن به پشت سخت‌تر می‌شود. خوابیدن به پهلو برای افراد سنگین‌وزن یا مسن گزینه بهتری است.
چه افرادی نباید روی شکم بخوابند؟
خوابیدن روی شکم کمترین محبوبیت را بین حالت‌های خوابیدن دارد. البته این حالت هم مزایای خود را دارد و می‌تواند با بازکردن راه هوایی باعث کاهش خروپف شود. اما باید بدانید با خوابیدن روی شکم، دنده‌ها باید خلاف جهت جاذبه حرکت کنند و انرژی بیشتری حین خواب صرف می‌شود.
در کل خوابیدن روی شکم توصیه نمی‌شود، اما این افراد باید بیشتر از این حالت خواب پرهیز کنند:
- زنان باردار؛
- افراد مبتلا به گردن‌درد یا کمردرد؛
- افرادی که نگران چین‌افتادن پوست صورتشان هستند.
خوابیدن روی شکم کمترین حمایت را برای کمر فراهم می‌کند و باعث اعمال فشار بیشتر روی ستون فقرات می‌شود. این فشار گاهی باعث بیدارشدن فرد از شدت درد نیز می‌شود. اگر روی شکم بخوابید، سر شما به یک جهت خم می‌شود و این چرخش گردن و سر را از راستای ستون فقرات خارج می‌کند. اگر تشک شما به‌اندازه کافی نرم نباشد، شکم و لگن‌ها به درون تشک فرو می‌روند و توازن ستون فقرات را از بین می‌برند. این عدم تعادل به‌مرور زمان تأثیر بدی بر ستون فقرات خواهد داشت.
سخن پایانی
بهترین حالت خوابیدن به شرایط شما بستگی دارد و می‌توانید با آگاهی به مزایای هرکدام، مناسب‌ترین حالت را برای خود انتخاب کنید. هر حالت خواب نیز با رعایت نکاتی بهتر می‌شود و گاهی اضافه‌کردن یک بالشت کوچک بهبود چشمگیری در خواب شما ایجاد می‌کند. خوب است با کمی صبوری حالت خواب خود را به بهترین حالت ممکن تغییر دهید و صبح‌ها پرانرژی و سرحال از خواب بیدار شوید.
