امروزه زانو درد از دردهای شایعی است که افراد مسن یا حتی جوان را درگیر می‌کند. زانو درد زندگی طبیعی فرد را مختل می‌کند و موجب می‌شود تا در انجام کارهای روزمره با مشکل مواجه شود. پزشکان برای درمان زانو درد، علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می‌کنند. این حرکات و تمرینات موجب تقویت عضلات پشتیبان زانو می‌شوند و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود را کاهش می‌دهند. در این مقاله ۸ حرکت مفید برای بهبود زانو درد را معرفی کنیم.
آیا ورزش کردن برای من ضرری ندارد؟
آیا نگران هستید که ورزش کردن موجب صدمه‌ی بیشتر یا درد در زانوهای‌تان شود؟ تا زمانیکه پزشک‌تان بگوید که ورزش برای شما ضرری ندارد، بهترین کاری که میتوانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهای‌تان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.
ابتدا گرم کردن
برای گرم کردن میتوانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید یا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوش‌آپ دیوار (wall push-up) انجام دهید و به دنبال آن، به همان اندازه حرکت ساق ایستاده (calf raise) را انجام دهید. گرم کردن موجب می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدنِ صدمه به زانو را کاهش دهید.
۱. بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises)
اگر زانوی‌تان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
۲. کشش عضله‌ی همسترینگ (Hamstring Curls)
همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های پای‌تان را تا جایی که میتوانید به پشت‌تان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۵ تایی انجام دهید. میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست‌های‌تان را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهای‌تان را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده شده، میتوانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.
۳. بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر (Prone Straight Leg Raises)
حرکت دیگری که برای درمان زانو درد میتوانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهای‌تان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهای‌تان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پای‌تان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید. با تقویت عضلات و ساده‌تر شدن این حرکت، میتوانید از وزنه‌ی مچ پا استفاده کنید. پس از انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید. در صورت احساس درد، پای‌تان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک‌تان مشورت کنید.
۴. چمباتمه به دیوار (Wall Squats)
چمباتمه به دیوار، حرکت پیشرفته‌تری است. در حالی‌که پاهای‌تان بر روی زمین قرار دارد و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر باز شده‌اند، به صورتی بایستید که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد. به آرامی زانوهای‌تان را خم کنید و کمر و لگن‌تان را چسبیده به دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که نباید زانوهای‌تان را بیش از حد خم کنید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی می‌کنید، موقعیت خود را تغییر دهید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از دفعه‌ی قبل در وضعیت نشسته بمانید.
۵. بلند شدن روی پنجه‌ی پا (Calf Raises)
به طرفِ پشت یک صندلی محکم یا پشتیبان دیگری مانند پشت یک نیمکت یا لبه‌دیوار در ورزشگاه بایستید. بر روی پله‌ها نیز میتوانید این حرکت را انجام دهید و دست‌تان را بر روی نرده‌ها بگذارید و پاشنه‌ی پای‌تان را بر روی لبه‌ی پله بلند کنید. برای انجام این حرکت، به آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که میتوانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. وقتی انجام آن برای‌تان ساده شد، یک پا را کمی از زمین بلند کنید و تمام وزن‌تان را بر روی پای دیگر قرار دهید.
۶. حرکت پلکان یا استپ‌آپ (Step-Ups)
برای درمان زانو درد میتوانید یک پا را بر روی یک تخته‌ی استپ، سکو یا کوتاه‌ترین پله‌ی موجود در راه‌پله قرار دهید و لگن‌تان را صاف نگه دارید. زانوی‌تان را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید. به آرامی با پنجه‌ی پا، کف زمین را لمس کنید و سپس دوباره پای‌تان را بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید. وقتی انجام این حرکت برای‌تان ساده شد، از پله‌ی بلندتری استفاده کنید یا به جای پنجه‌ی پا، با پاشنه‌ی پای‌تان زمین را لمس کنید.
۷. بلند کردن پا از جانب (Side Leg Raises)
در حالی که پاهای‌تان بر روی هم قرار دارند، بر یک پهلو دراز بکشید. پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگر خم کنید. پای بالایی را صاف کنید و آن را تا ۴۵ درجه بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. سپس بر پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای پای دیگرتان انجام دهید. اگر می‌خواهید در حین انجام این حرکت، کمی چرخش هم انجام دهید، پنجه‌ی پایی که بلند کرده‌اید را کمی به سمت زمین منحرف کنید.
۸. پِرِس پا (Leg Presses)
بر روی دستگاه پرسِ پا بنشینید و کمر و سرتان را بر روی تکیه‌گاه قرار دهید و پاهای‌تان را به صورت صاف بر روی پَد یا صفحه‌ی پا بگذارید. صندلی را تنظیم کنید تا در وضعیت راحتی قرار بگیرید. به آرامی صفحه‌ی پا را فشار بدهید و آن را از خود دور کنید تا جایی که پاهای‌تان صاف شوند. زانوها را خم کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید (در اولین مرتبه‌ی انجام این حرکت، از یکی از کارکنان ورزشگاه کمک بخواهید).
کارهایی که برای بهبود زانو درد نباید انجام دهید
ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.
تمرینات هوازیِ دوستدار زانو
برای بهبود زانو درد شما انجام تمرینات ملایم و آرام خوب است. بنابراین فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن یا ایروبیک شدید را کنار بگذارید. توجه کنید که چه چیزی برای شما خوب است. برای مثال، بعضی افراد عاشق کار با دستگاه الیپتیکال (elliptical machine) هستند در حالی که دیگران به این دستگاه‌ها علاقه‌ای ندارند. شنا کردن، راه رفتن در آب یا ایروبیک در آب عالی هستند. وزن بدن شما در آب، به یک ششم وزن آن بر روی زمین می‌رسد که موجب می‌شود تا فشار بسیار کمتری به زانوهای‌تان وارد شود.
