برای درمان یبوست چه بخوریم؛ ۱۳ درمان خانگی سریع و موثر

گاهی کمبود همیشگی آب بدن موجب یبوست می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل حتما باید به‌اندازه‌ی کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. پس از ابتلا به یبوست نیز می‌توانید با نوشیدن مقداری آب کربناته (گازدار) به آب‌رسانی بدن خود و همچنین به حرکت درآمدن دوباره‌ی مواد در دستگاه گوارش‌تان کمک کنید.

برخی از مطالعات نشان داده است که برای درمان یبوست، مصرف آب گازدار مؤثرتر از آب شیر است. این روش برای افراد مبتلا به یبوست مزمن با علت ناشناخته یا سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) نیز مفید است. البته برای این منظور نباید به مصرف بیشتر نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه‌های شیرین روی بیاورید، زیرا این نوشیدنی‌ها برای سلامتی مضر هستند و حتی ممکن است یبوست شما را بدتر کنند.

۲. فیبر بیشتری مصرف کنید (به‌ویژه فیبر محلول و تخمیرنشدنی)

معمولا به افراد مبتلا به یبوست گفته می‌شود که مصرف فیبر را افزایش دهند. زیرا تصور می‌شود که افزایش مصرف فیبر موجب افزایش حجم و قوام مدفوع شده و عبور آن را راحت‌تر می‌کند. در یکی از بررسی‌های اخیر، در ۷۷٪ افراد مبتلا به یبوست مزمن، مصرف موادغذایی حاوی فیبر مفید بود. البته بعضی از مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف فیبر مشکل را بدتر می‌کند. سایر مطالعات نیز نشان داده است که گرچه فیبر موجود در رژیم غذایی موجب افزایش تعداد اجابت مزاج می‌شود، ولی به برطرف شدن سایر مشکلات یبوست کمکی نمی‌کند. این مشکلات شامل قوام مدفوع (stool consistency)، درد، نفخ و گاز معده است. زیرا نوع فیبر غذایی که به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید مهم است. انواع مختلفی از فیبرهای غذایی وجود دارد، ولی به‌طورکلی می‌توان آنها را در دو دسته‌ی زیر قرار داد:

• فیبرهای نامحلول: این نوع فیبر در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود. این فیبرها موجب افزایش حجم مدفوع می‌شوند و به عبور سریع‌تر و راحت‌تر مدفوع در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
• فیبرهای محلول: این نوع فیبر در سبوس جو، جو، مغزها، دانه‌ها، لوبیاها، عدس و نخود و همچنین بعضی از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. فیبرهای محلول، آب را جذب می‌کنند و خمیری ژله‌مانند ایجاد می‌کنند که موجب نرم شدن مدفوع و بهبود قوام آن می‌شود.

البته نتایج حاصل از بررسی اثرات فیبرهای نامحلول در درمان یبوست قطعی نیستند. زیرا فیبرهای نامحلول در بعضی از افرادی که به مشکلات عملکردی روده مانند سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا یبوست مزمن با علت ناشناخته مبتلا هستند، مشکل را بدتر می‌کنند. بعضی از فیبرهای محلول تخمیرشدنی نیز در درمان یبوست تأثیری ندارند، زیرا توسط باکتری‌های موجود در روده تخمیر می‌شوند و قابلیت حفظ آب در خود را از دست‌ می‌دهند.

بنابراین بهترین مکمل فیبر برای درمان یبوست، فیبرهای محلول تخمیرنشدنی مانند پسیلیوم (psyllium) هستند. برای جلوگیری از یبوست باید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را مصرف کنید. مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی فیبر برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در روز است.

۳. ورزش کنید

مطالعات انجام‌شده درمورد اثر ورزش بر یبوست نتایج مختلفی داشته است. بسیاری از بررسی‌ها نشان داده است که ورزش تأثیری بر دفعات اجابت مزاج ندارد. ولی در مطالعه‌ی کنترل‌شده‌ی تصادفی که به‌تازگی روی افراد مبتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر انجام شده، نتایج جالبی به‌دست آمده است. در این مطالعه مشخص شد که ورزش کردن تأثیر چشمگیری بر کاهش علائم یبوست می‌گذارد.

مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را برای این گروه از افراد نشان داده است. گرچه بسیاری از مطالعات نشان داده است که ورزش بر تعداد دفعات اجابت مزاج اثری نمی‌گذارد، به‌نظر می‌رسد که ورزش کردن موجب کاهش بعضی از علائم یبوست می‌شود. بنابراین اگر مبتلا به یبوست هستید، سعی کنید به‌طور منظم پیاده‌روی کنید. بدون شک این روش ارزش امتحان کردن دارد.

۴. قهوه بنوشید (به‌ویژه قهوه‌ی کافئین‌دار)

در بعضی از افراد نوشیدن قهوه موجب افزایش ادرار می‌شود. این مسئله به این دلیل است که قهوه عضلات دستگاه گوارش را تحریک می‌کند. در مطالعه‌ای مشخص شده است که قهوه‌ی کافئین‌دار می‌تواند مانند یک وعده‌ی غذایی روده‌ی شما را تحریک کند. میزان این تأثیر ۶۰٪ بیشتر از نوشیدن آب و ۲۳٪ قوی‌تر از نوشیدن قهوه‌ی بدون کافئین است. قهوه حاوی مقادیر اندکی از فیبرهای محلول نیز است که با بهبود تعادل باکتری‌های روده به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

۵. از مِلینی گیاهی به‌نام سنا استفاده کنید

به‌طور معمول از ملین گیاهی سنا برای درمان یبوست استفاده می‌شود. برای خرید سنا نیازی به نسخه‌ی پزشک ندارید. سنا به‌صورت خوراکی یا مقعدی مصرف می‌شود و حاوی ترکیباتی گیاهی به‌نام گلیکوزیدهاست که موجب تحریک اعصاب روده می‌شوند و حرکات روده را سریع‌تر می‌کنند.

معمولا در دوره‌های زمانی کوتاه مصرف سنا برای بزرگ‌سالان بی‌خطر است، ولی اگر نشانه‌های یبوست پس از چند روز برطرف نشده است، باید به پزشک مراجعه کنید. معمولا مصرف سنا به زنان باردار و شیرده یا کسانی که به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های التهابی روده (inflammatory bowel disease) مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود.

۶. از موادغذایی پروبیوتیک یا مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک ها برای جلوگیری از یبوست مزمن مفید هستند. بررسی‌ها نشان داده افراد مبتلا به یبوست مزمن، دچار عدم توازن باکتری‌ها در روده‌ی خود هستند. تصور می‌شود که موادغذایی پروبیوتیک به بهبود این تعادل کمک می‌کند و از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند. به‌علاوه پروبیوتیک ها با تولید اسید لاکتیک و اسیدهای چرب با زنجیره‌های کوتاه به درمان یبوست کمک می‌کنند، زیرا این مواد موجب بهبود حرکات روده می‌شوند و عبور مدفوع را راحت‌تر می‌کنند.

اخیرا مطالعه‌ای نشان داده است که پروبیوتیک‌ها با افزایش تناوب حرکات روده و بهبود قوام مدفوع به درمان یبوست عملکردی کمک می‌کنند. برای گنجاندن پروبیوتیک‌ها در رژیم‌غذایی‌تان، از موادغذایی حاوی پروبیوتیک‌ها استفاده کنید. ازجمله این موادغذایی می‌توان به ماست و کلم ترش اشاره کرد که حاوی باکتری‌های زنده و مفیدی هستند. البته به‌جای این موادغذایی می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک نیز استفاده کنید. معمولا توصیه می‌شود که این مکمل‌ها را به‌صورت روزانه و به‌مدت دست‌کم ۴ هفته مصرف کنید تا مشخص شود که آیا اثرات مفیدی دارند یا خیر.

۷. از ملین‌های بدون نسخه یا ملین‌های تجویزشده توسط پزشک استفاده کنید

برای انتخاب ملین مؤثر می‌توانید با پزشک یا داروساز مشورت کنید. احتمالا پزشک یا داروساز یکی از انواع ملین‌های زیر را به شما توصیه می‌کند:

• عوامل حجم‌دهنده (bulking agent): ملین‌های مبتنی بر فیبری هستند که برای افزایش میزان آب مدفوع مصرف می‌شوند.
• نرم‌کننده‌ی مدفوع: این ملین‌ها حاوی روغن‌هایی هستند که موجب نرم شدن مدفوع و راحت‌تر شدن عبور آن از روده می‌شوند.
• ملین‌های تحریک‌کننده: این ملین‌ها اعصاب روده را تحریک می‌کنند و موجب افزایش حرکات روده می‌شوند.
• ملین‌های اسمزی (Osmotic laxative): ملین‌های اسمزی با کشیدن آب از بافت‌های اطراف به درون سیستم گوارشی موجب نرم شدن مدفوع می‌شوند.

البته بیشتر این ملین‌ها را نمی‌توان بدون مشورت پزشک به‌صورت مرتب مصرف کرد.

۸. رژیم غذایی با FODMAP پایین را امتحان کنید

گاهی یبوست نشانه‌ای از بیماری سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر است. رژیم غذایی با FODMAP پایین، رژیم غذایی حذفی (elimination diet) است که معمولا برای درمان سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر توصیه می‌شود. اگر دلیل یبوست شما سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر است، این رژیم‌غذایی می‌تواند در درمان آن مؤثر باشد.

FODMAP مخفف الیگوساکارید، دی‌ساکارید، مونوساکارید و پلی‌ال‌های تخمیرشدنی (fermentable oligo-saccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) است. در این رژیم غذایی مصرف مواد غذایی دارای FODMAP بالا برای دوره‌ای محدود می‌شود و سپس دوباره می‌توانید این مواد غذایی را مصرف کنید تا مشخص شود که بدن شما توانایی تحمل کدام‌یک از این مواد غذایی را دارد.

البته اگر به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر با غلبه‌ی یبوست (constipation-predominant IBS) دچار هستید، معمولا رژیم‌غذایی با FODMAP پایین به‌تنهایی کافی نیست و احتمالا باید به سایر جنبه‌های رژیم‌غذایی‌تان مانند مصرف آب و فیبر کافی نیز توجه داشته باشید تا از یبوست رهایی پیدا کنید.

FODMAP شامل ۴ دسته از غذاها می‌شود:

• الیگوساکارید: گندم، چاودار، حبوبات و برخی میوه‌ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز.
• دی‌ساکارید:‌ شیر، ماست و پنیر خامه‌ای. لاکتوز عمده‌ترین کربوهیدرات در این دسته است.
• مونوساکارید: میوه‌های مختلف از جمله انجیر و انبه و شیرین‌‌کننده‌هایی مانند عسل. فروکتوز عمده‌ترین کربوهیدرات در این دسته است.
• پلی‌ال:‌ میوه‌ها و سبز‌های خاص مانند بلوبری، همچنین برخی شیرین‌کننده‌های کم‌کالری مانند شیرین‌کننده‌هایی که در آدامس‌های بدون‌شکر استفاده می‌شود.

رژیم غذایی با FODMAP پایین به این معناست که این مصرف این ۴ گروه غذایی را محدود کنید.

۹. از مکمل گلوکومانان استفاده کنید

گلوکومانان نوعی فیبر محلول است. بررسی‌ها نشان داده است که گلوکومانان به‌طور مؤثر یبوست را درمان می‌کند. برای نمونه، مطالعه‌ای روی کودکان نشان داد که ۴۵٪ از کودکان مبتلا به یبوست شدید که مکمل گلوکومانان مصرف کردند، بهبود یافتند؛ درحالی‌که این رقم در گروه کنترل ۱۳٪ بود. البته در مطالعه‌ی کنترل‌شده‌ی دیگری، هیچ تأثیر قابل‌توجهی مشاهده نشد.

گلوکومانال علاوه‌بر بهبود حرکات روده به‌صورت ماده‌ی پری‌بیوتیک نیز عمل می‌کند و موجب متعادل شدن باکتری‌های مفید روده می‌شود. بنابراین اگر دچار یبوست شده‌اید، از گلوکومانان بیشتری در رژیم‌غذایی خود استفاده کنید.

۱۰. موادغذایی پری بیوتیک بخورید

فیبر غذایی موجب افزایش قوام و حجم مدفوع می‌شود و افزایش قوام و حجم مدفوع نیز موجب افزایش دفعات اجابت مزاج می‌شود. عامل دیگری که موجب می‌شود بعضی از فیبرها در درمان یبوست مؤثر باشند، تأثیر آنها بر سلامت دستگاه گوارش است. فیبرهای پری بیوتیک (مواد غذایی که بر حیات و فعالیت باکتری‌های مفید روده اثر مثبتی می‌گذارند) ازطریق تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده موجب بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شوند. این ویژگی موجب بهبود تعادل باکتری‌های روده‌ی شما می‌شود. درواقع پری بیوتیک‌هایی مانند گالاکتو-الیگوساکاریدها به افزایش دفعات اجابت مزاج کمک می‌کنند و موجب نرم‌تر شدن مدفوع می‌شوند. سیر، پیاز و موز از موادغذایی حاوی فیبرهای پری بیوتیک بالا هستند.

۱۱. منیزیم سیترات مصرف کنید

مصرف منیزیم سیترات از درمان های خانگی پرطرفدار برای رهایی از یبوست است. منیزیم سیترات نوعی ملین اسمزی است که برای خرید آن به نسخه‌ی پزشک نیازی ندارید. مصرف مقادیر محدودی از مکمل‌های منیزیم به بهبود یبوست کمک می‌کند. گاهی از دوزهای بالاتر آن برای آماده‌سازی و تمیز کردن روده پیش از جراحی یا سایر روش‌های پزشکی استفاده می‌شود.

۱۲. آلو بخورید

مصرف آلوها و آب آلو از درمان‌های طبیعی یبوست به‌شمار می‌رود، زیرا آلوها علاوه‌بر فیبر حاوی ملینی طبیعی به‌نام سوربیتول (sorbitol) نیز هستند. درواقع مطالعات نشان داده است که آلوها مؤثرتر از فیبر هستند. بنابراین اگر دچار یبوست شده‌اید، خوردن آلو آسان‌ترین راه‌حل طبیعی موجود است. دوز مؤثر حدود ۵۰ گرم (حدود ۷ آلوی متوسط) و دو بار در روز است. البته اگر دچار سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر هستید، باید از خوردن آلو پرهیز کنید، چون قند آلو از FODMAPها به‌شمار می‌رود.

۱۳. پرهیز از مصرف لبنیات را امتحان کنید

در بعضی از افراد ناتوانی در تحمل لبنیات موجب ابتلا به یبوست می‌شود، زیرا بر حرکات روده تأثیر می‌گذارد. در بعضی موارد، کودکانی که توانایی هضم پروتئین شیر گاو را ندارند و بزرگ‌سالانی که دچار عدم تحمل لاکتوز (ناتوانایی در سوخت‌وساز و هضم لاکتوز یا قند شیر) هستند، به یبوست مبتلا می‌شوند. اگر فکر می‌کنید که توانایی هضم محصولات لبنی را ندارید، می‌توانید برای مدتی محصولات را لبنی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و توجه کنید که آیا نشانه‌های یبوست شما بهبود می‌یابد یا خیر. البته توجه داشته باشید که حتما باید به‌جای محصولات لبنی از مواد غذایی سرشار از کلسیم دیگری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

کلام آخر

یبوست مشکلی ناخوشایند است که علل زمینه‌ای متفاوتی دارد. اگر یبوست برای شما مشکل‌ساز شده است، حتما باید به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی یبوست را مشخص کند و روش درمانی مؤثری برای آن بیابد. البته بسیاری از درمان‌های خانگی و طبیعی شرح داده شده در این مقاله نیز کمک زیادی به درمان یبوست می‌کنند.