برای بسیاری از ما استراحت یعنی دراز کشیدن جلوی تلویزیون بعد از یک روز پر استرس کاری. اما این کار فقط مقدار اندکی از استرس و تنش روزانه را می‌کاهد. برای این که به خوبی به جنگ استرس‌ها برویم، باید واکنش استراحت طبیعی بدن را فعال کنیم. شما می‌توانید این کار را با تمریناتی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش‌های ریتمیک و یوگا انجام دهید. انجام روزمره‌ی این کارها می‌تواند از تنش روزمره‌ی شما کاسته و انرژی و روحیه‌ی شما را تقویت کند. این مقاله را بخوانید تا ببینید برای آرامش اعصاب چه باید کرد.
واکنش آرامش: تنظیم مجدد سیستم عصبی
وقتی که استرس به سیستم عصبی شما آسیب می‌زند، بدن شما غرق ترکیبات شیمیایی می‌شود که باعث ایجاد حالتی در شما می‌شود که اصطلاحا «جنگ یا گریز» نامیده می‌شود. واکنش استرس در شرایط خاص که نیاز به اقدام سریع دارید، فعال شده و می‌تواند نجات‌بخش شما باشد. در حالی که فعال بودن همیشگی واکنش استرس که از تنش‌های روزمره ناشی شده، باعث ضعف بدن می‌شود.
شما نمی‌توانید از تمام استرس‌ها دور بمانید، اما با ایجاد واکنش آرامش و استراحت عمیق که قطب مخالف واکنش استرس است، می‌توانید آن را کنترل کنید. پاسخ آرامش، ترمزی بر استرس است و می‌تواند بدن و ذهن شما را به حالت تعادل بازگرداند.
وقتی که واکنش آرامش فعال می‌شود:
- ضربان قلب شما کاهش می‌یابد
- تنفس شما آرام‌تر و عمیق‌تر می‌شود
- فشار خون کاهش یافته و تثبیت می‌شود
- عضلات شما استراحت می‌کنند
- بدن شما کم‌کم التیام پیدا می‌کند
علاوه بر این تاثیرات فیزیکی آرامش‌بخش، واکنش آرامش انرژی و تمرکز شما را بالا می‌برد، به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند، دردها را التیام می‌بخشد، توانایی حل مسایل را بالا می‌برد و انگیزه و بازدهی شما را بهبود می‌بخشد. بهترین نکته این است که تمام این‌ها به لطف تمریناتی ساده به دست می‌آیند.
ایجاد واکنش آرامش
تکنیک‌های مختلف آرامش اعصاب وجود دارند که به شما کمک می‌کنند با ایجاد واکنش آرامش، سیستم عصبی خود را به حالت توازن برگردانید. واکنش آرامش دراز کشیدن روی کاناپه یا خوابیدن نیست، بلکه فرآیند فعال ذهنی است که در بدن شما حالت آرامش، تمرکز و راحتی را ایجاد می‌کند.
یادگیری اصول کلی تکنیک‌های ایجاد آرامش سخت نیست، اما نیاز به تمرین دارد. بیشتر متخصصین برای رهایی از استرس محیطی جداگانه، مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را برای تمرینات آرامش توصیه می‌کنند. اگر رهایی بیشتری از استرس‌ها می‌خواهید، می‌توانید این زمان را به ۳۰ دقیقه تا یک ساعت افزایش دهید. اگر این برای شما شبیه تعهدی ترسناک است، می‌توانید بسیاری از این تکنیک‌ها را با برنامه‌ی روزمره‌ی خود تلفیق کنید. می‌توانید این کارها را پشت میزتان، هنگام ناهار یا در اتوبوس انجام دهید.
تکنیک آرامشی که برای شما مناسب‌تر است را پیدا کنید
یک تکنیک ثابتی برای آرامش اعصاب وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. وقتی که تکنیک آرامشی را انتخاب می‌کنید، نیازهای خاص‌تان، ترجیحات خود، آمادگی بدنی و روشی که می‌خواهید نسبت به استرس‌ها واکنش نشان دهید را در نظر بگیرید. تکنیک آرامش درست آن است که با شما و سبک زندگی‌تان هماهنگ باشد و بتواند رشته‌ی افکار روزمره‌ی شما را پاره کند تا پاسخ آرامش در شما فعال شود. در بیشتر موارد تلفیقی از چند تکنیک مختلف می‌تواند انگیزه‌ی این کار را در شما زنده نگه دارد و بهترین نتیجه را بدهد.
نوع واکنش شما به استرس می‌تواند تکنیک آرامشی که برای شما مناسب است را تغییر دهد.
واکنش «جنگ»: اگر شما گرایش به عصبانیت، اضطراب یا برانگیختگی تحت استرس دارید، فعالیت‌های کاهنده‌ی استرس شما را آرام می‌کند و بهترین اثربخشی را روی شما دارد. فعالیت‌هایی از قبیل مدیتیشن، استراحت عضلانی پیش‌رونده، تنفس عمیق و یا تصورات هدایت شده.
واکنش «گریز»: اگر شما تمایل به افسردگی، عقب کشیدن یا فرار از تنش‌ها را دارید، به تکنیک‌هایی بهترین پاسخ را می‌دهید که سیستم عصبی شما را تهییج کرده و انرژی شما را افزایش می‌دهد. تکنیک‌هایی از قبیل ورزش ریتمیک، ماساژ، تمرکز حواس و یوگای قدرتی.
واکنش «بی‌حرکتی»: اگر شما تجربه‌ی انواعی از ضربات شدید روحی را داشته‌اید و پاسخ‌تان نسبت به آن، خشک شدن و بی‌حرکتی بوده، اولین کارتان این است که سیستم عصبی خود را به یکی از حالات بالا هدایت کنید و سپس تکنیک آرامش مناسب را اجرا کنید. برای انجام این کار آن دسته از تمرینات فیزیکی را انجام دهید که دست و پای شما را همزمان به کار می‌گیرد، مانند دویدن و رقصیدن. این کار باید در ذهن شما هم انجام شود. بر روی حرکات و حالات اعضای بدن خود تمرکز کنید.
تکنیک‌های آرامش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید
بهترین راه برای شروع و حفظ تمرینات آرامش این است که آن را با کاری از کارهای روزمره‌ی خود ترکیب کنید. مخصوصا زمانی که برنامه‌های‌تان آن‌قدر فشرده است که شاید زمان جداگانه‌ای برای تمرینات باقی نماند. بسیاری از تکنیک‌ها این قابلیت را دارند که همزمان با فعالیت‌های دیگر شما انجام شود. می‌توانید هنگام رفتن به محل کار با اتوبوس یا هنگام انتظار برای قرار ملاقات، مدیتیشن را انجام دهید. هنگام انجام کارهای خانه یا کوتاه کردن علف‌ها، نفس عمیق بکشید. وقتی در حال پیاده‌روی با سگ خود هستید یا در مسیر رسیدن به ماشین خود یا هنگام بالا رفتن از پله‌ها، تمرین تمرکز حواس را انجام دهید. وقتی که تکنیک‌هایی مانند «تای چی» را آموختید، می‌توانید آن را در دفتر خود هم انجام دهید.
روش‌های دیگر برای تبدیل کردن تکنیک‌های آرامش اعصاب به بخشی از زندگی
- اگر می‌توانید زمانی را در برنامه‌ی روزانه به انجام تمرینات اختصاص دهید. می‌توانید هر روز در یک یا دو وعده این کار را انجام دهید. شاید برای شما راحت‌تر باشد که تمرینات را به عنوان اولین کار در صبح انجام دهید، قبل از اینکه کارها و مسئولیت‌های روزانه‌ی شما شروع شود.
- اگر تمرینات را انجام می‌دهید، سعی کنید که برای کارایی بیشتر، به طور همزمان ذهن خود را هم به کار بگیرید. به‌جای خیره شدن به تلویزیون و انجام تمرینات فیزیکی، سعی کنید که روی بدن خود هم تمرکز کنید. به عنوان مثال وقتی در حال انجام تمرینات استقامتی هستید، بر روی هماهنگی تنفس خود با حرکات‌تان تمرکز کنید یا به احساس بدن‌تان در زمان بلند کردن یا پایین گذاشتن وزنه‌ها توجه کنید.
- از تمرین کردن زمانی که خواب‌آلود هستید، اجتناب کنید. این تمرینات چنان احساس آرامشی در شما به وجود می‌آورند که می‌توانند باعث خواب آلودگی شما شوند، مخصوصا در اوقات نزدیک به زمان خواب. شما بهترین بهره را از این تمرینات زمانی می‌برید که کاملا هوشیار و آگاه باشید. بعد از یک وعده‌ی غذایی سنگین یا در زمان مصرف نوشیدنی‌های الکلی و مواد مخدر تمرین نکنید.
- انتظار فراز و نشیب‌ها را داشته باشید. اگر به دلایلی چند روز یا چند هفته نتوانستید تمرینات را انجام دهید، مایوس نشوید. اتفاقات اجتناب ناپذیرند. ولی دوباره تمرینات را شروع کنید تا به حالتی که قبلا داشتید برسید.
تکنیک آرامش ۱: مدیتیشن تنفس برای کاستن از استرس
با مدیتیشن تنفس عمیق، به یک تکنیک آرامش اعصاب قدرتمند دست یافته‌ایم. یادگیری آن آسان است. می‌شود هر جایی آن را تمرین کرد و یک روش سریع برای کاهش استرس بالاست. تنفس عمیق اساس بسیاری از تمرینات آرامش است. می‌توان آن را با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب کرد. تنها چیزهایی که برای این تمرین نیاز داریم، چند دقیقه از وقت‌مان و مکانی برای تمرین کردنش است.
تمرین مدیتیشن تنفس عمیق
کلید تنفس عمیق این است که از اعماق شکم خود نفس بکشیم و تا جایی که امکان دارد هوای تازه را به درون ریه‌ها تزریق کنیم. وقتی که به جای نفس کشیدن از بالای قفسه‌ی سینه، از اعماق شکم خود نفس بکشید، اکسیژن بیشتری را دریافت می‌کنید. با دریافت اکسیژن بیشتر عصبانیت شما کاهش می‌یابد، در حالی که تنفس کوتاه احساس نگرانی به آدم می‌دهد. مراحل این تمرین عبارتند از:
- راحت بنشینید و پشت‌تان صاف باشد. یک دست را بر روی شکم خود و دست دیگر را بر روی قفسه‌ی سینه‌ی خود قرار دهید.
- از اعماق بینی خود نفس بکشید. دستی که بر روی شکم است باید بلند شود و دستی که بر روی قفسه‌ی سینه است باید حرکت کمی داشته باشد.
- در حالی که عضلات شکم در حال انقباض است، از دهان خود هرچقدر می‌توانید هوا را بیرون بدهید. در همین حین دستی که بر روی شکم هست باید به سمت داخل برود ولی دست دیگر شما باید حرکت کمی داشته باشد.
- به نفس کشیدن با بینی و بیرون دادن هوا با دهان ادامه دهید. به اندازه‌ای دم و بازدم را عمیق انجام دهید که دستی که روی شکم‌تان است، به عقب برود و به جلو بیاید. در این حین می‌توانید آهسته بشمارید.
اگر در حالت نشسته برای‌تان سخت است که از شکم نفس بکشید، بر روی زمین دراز بکشید و این تمرین را انجام دهید. می‌توانید یک کتاب کوچک روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید. هنگام دم کتاب بالا می‌آید و در زمان بازدم پایین می‌رود. تکنیک‌های تنفس را در هرجایی می‌توان تمرین کرد و می‌توان آن را با تمرینات آرامش دیگر مانند عطردرمانی و موسیقی ترکیب کرد.
حرکات ریتمیک به منظور آرامش اعصاب
تمرینات ریتمیک یا فعالیت‌های فیزیکی دست و پاهای شما را درگیر می‌کند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، راه رفتن، شنا، رقص، پارو زدن و صخره نوردی. اگر بر روی این تمرینات تمرکز کنیم، استرس را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. همانند مدیتیشن، تمرکز در حرکات ریتمیک هم بسیار مهم است. اینکه همزمان تمرکز ذهنی داشته باشید و فکر کنید که بدن‌تان در چه وضعیتی است. به‌جای فکر کردن به مسائل روزمره‌تان بر روی حرکت اندام‌ها و نحوه‌ی تنفس خود تمرکز کنید تا کارتان تکمیل شود. اگر ذهن‌تان به سمت درگیری‌های فکری منحرف شد، آن را به آرامی به سمت تمرین خود بکشید.
به عنوان مثال اگر در حال دویدن یا راه رفتن هستید، بر روی کف پای خود وقتی که زمین را لمس می‌کند، ریتم نفس کشیدن‌تان و احساس بادی که به صورت‌تان می‌خورد، تمرکز کنید. اگر سابقه‌ی تروما یا حالت خشک شدن در مقابل حوادث را دارید، با کمک این تمرینات و تمرکز روی آن، سیستم عصبی خود را به حالت مناسب در بیاورید.
استراحت عضلانی پیش رونده برای کاهش استرس
شامل فرآیند دو مرحله‌ای است که در آن به طور منظمی گروهی از عضلات مختلف را در بدن شل و سفت می‌کنید. با تمریناتی ساده آرامش عضلانی پیش رونده می‌تواند حس آرامشی در اعضای بدن شما ایجاد کند. این روش به شما کمک می‌کند اولین نشانه‌های تنش عضلانی را خنثی نمایید، تنشی که می‌تواند منجر به بروز استرس شود. به همراه بدن‌تان، مغز شما هم به آرامش می‌رسد. شما می‌توانید تنفس عمیق را با استراحت عضلانی پیش رونده ترکیب کنید تا نتیجه‌ی مطلوبی به دست آورید.
توالی انجام استراحت عضلانی پیش‌رونده:
- پای راست، پای چپ
- ساق پای راست، ساق پای چپ
- ران راست، ران چپ
- باسن
- شکم
- سینه
- پشت
- بازو و دست راست، بازو و دست چپ
- گردن و شانه
- صورت
در صورتی که سابقه‌ی اسپاسم عضلانی، مشکلات پشت و کمر و یا هر آسیب دیدگی دیگری دارید که ممکن است با این تمرینات بدتر شود، پیش از تمرین استراحت عضلانی پیش رونده با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر منابع این تمرینات را از پا به سمت صورت پیشنهاد کرده‌اند. مراحل انجام به شرح زیر است:
- لباس‌ها و کفش خود را در بیاورید و راحت باشید.
- دقایقی آرام و عمیق نفس بکشید.
- وقتی که آرام و آماده‌ی شروع شدید، به پای راست خود و احساسی که دارد، توجه کنید.
- عضلات پای خود را سفت کنید و محکم نگه دارید و تا ۱۰ بشمارید.
- پای راست خود را استراحت دهید. بر روی حالت آرامش و شلی که پس از فشار در پای‌تان ایجاد شده تمرکز کنید.
- در این وضعیت باقی بمانید و عمیق و آرام نفس بکشید.
- وقتی که آماده شدید این مراحل را در مورد پای چپ هم انجام دهید.
- آهسته به سمت عضلات بالاتر حرکت کرده و این تمرینات سفت کردن و استراحت آنها را انجام دهید.
- ممکن است این کار در ابتدا نیاز به کمی تمرین داشته باشد. این تمرینات را بر روی عضلاتی که از قبل تعیین نکرده‌اید انجام ندهید.
مدیتیشن بازرسی بدن به منظور کاهش استرس
مدیتیشن بازرسی بدن، مشابه استراحت عضلانی پیش رونده است، با این تفاوت که به جای سفت کردن و استراحت عضلات روی حس هر یک از اعضای بدن‌تان تمرکز می‌کنید.
مراحل مدیتیشن بازرسی بدن
- روی پشت‌تان دراز بکشید، پاها را صاف دراز کنید و بازوها را در کنار خود صاف کنید. چشمان خود را باز و بسته کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید. اجازه دهید شکم‌تان با دم و بازدم بالا و پایین برود. برای دو دقیقه نفس عمیق بکشید تا زمانی که کاملا آرام و آماده‌ی شروع شوید.
- بر روی انگشتان پای راست‌تان توجه کنید. همزمان که روی نفس کشیدن‌تان تمرکز کرده‌اید به حالاتی که انگشتان‌تان دارند، توجه کنید. به مدت یک یا دو دقیقه در این حالت باقی بمانید.
- بر روی کف پای راست خود تمرکز کنید. با احساسی که در آنجا وجود دارد هماهنگ شوید و تصور کنید تک‌تک نفس‌های‌تان از کف پای‌تان منشا می‌گیرد. بعد از یک یا دو دقیقه توجه خود را معطوف قوزک پای‌تان بکنید و همان مراحل را انجام دهید. به نوبت همین مراحل را بر روی ساق، زانو، ران و باسن خود انجام داده و سپس این توالی را در مورد سمت چپ بدن‌تان هم انجام دهید. به سراغ بالا تنه‌تان بروید. بر روی کمر، شکم، پشت، قفسه‌ی سینه و شانه‌ها هم این کارها انجام شود. مراقب نقاطی از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می‌شود باشید.
- بر روی انگشتان دست راست خود تمرکز کنید و کم‌کم به سمت بالا بیایید. بر روی مچ، ساعد، آرنج، بازو و شانه تمرکز کنید. برای دست چپ هم این کارها را انجام دهید.سپس به سمت گردن و گلو می‌رویم. تمام نقاط صورت، پشت سر و قسمت فوقانی سر هم نباید فراموش شود. به فک، چانه، لب‌ها، زبان، بینی، گونه، چشم‌ها، پیشانی، شقیقه و پوست سر تمرکز کنید. وقتی که به بالاترین نقطه‌ی سرتان رسیدید، بگذارید نفس‌تان به فرای بدن‌تان برسد و تصور کنید در هوا معلق هستید.
- پس از تکمیل فرایند بازرسی بدن، برای لحظاتی در سکوت و سکون استراحت کنید. به احساس بدن‌تان توجه کنید. چشمان‌تان را به آرامی باز کنید و اگر نیاز بود لحظاتی آن را مقدار بیشتری باز کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهانه برای آرامش اعصاب
ذهن آگاهی یا «حضور در لحظه» توانایی‌ای است که در آن شما می‌دانید دقیقا الان چه حسی دارید. به عبارتی تجربه‌ی لحظه به لحظه‌ی شما از داخل و خارج بدن‌تان است. فکر کردن در مورد گذشته، سرزنش کردن و قضاوت خودتان یا نگرانی از اتفاقات آینده می‌تواند استرس زیادی تولید کند. اما با آرام ماندن و فقط تمرکز بر زمان حال می‌توانید سیستم عصبی خود را به حالت توازن برسانید. ذهن آگاهی می‌تواند با فعالیت‌های دیگری مانند راه رفتن، ورزش کردن، خوردن و مدیتیشن ترکیب شود.
مدیتیشنی که با ذهن آگاهی انجام می‌گیرد، مدت زیادی است که برای کاهش استرس، افسردگی، نگرانی و سایر احساسات منفی به کار می‌رود. برخی از این مدیتیشن‌ها با تمرکز بر روی حرکاتی تکراری شما را به زمان حال می‌آورند، حرکاتی مانند نفس کشیدن، گفتن حرف‌هایی تکراری یا توجه به شعله‌ی شمع. برخی دیگر از روش‌های مدیتیشن، ذهن آگاهی شما را تشویق می‌کند تا افکار و احساسات درونی خود را آزاد کنید.
تمرین مدیتیشن ذهن آگاهانه
برای این تمرین به موارد زیر نیاز دارید:
- محیطی ساکت: محیطی آرام در خانه، محل کار یا بیرون از خانه پیدا کنید. جایی که بتوانید بدون عواملی که باعث حواس پرتی شما می‌شوند آرامش بگیرید.
- حالتی راحت: راحت باشید اما دراز نکشید. زیرا ممکن است خواب‌تان ببرد. بر روی صندلی یا زمین طوری بنشینید که ستون فقرات‌تان صاف باشد. همچنین می‌توانید پاهای خود را به صورت متقاطع قرار دهید.
- نقطه‌ی تمرکز: می‌توانید با چشمان باز یا بسته تمرکز کنید. بستگی به خودتان دارد که با تصور چیزی یا با خیره شدن به شعله‌ی شمع، یا یک شی در اطراف‌تان یا تکرار کلمه یا عبارتی معنی دار تمرکز کنید.
- حالت هوشیاری و آرامش: در مورد افکاری که حواس شما را پرت می‌کنند یا اینکه کار خود را به خوبی انجام می‌دهید یا نه نگران نباشید. در حین این روند افکار مزاحم به سراغ شما می‌آیند. با آنها نجنگید، فقط به آرامی توجه خود را به سمت نقطه‌ی تمرکز برگردانید.
تکنیک‌های ذهن آگاهی
بیش از یک روش برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. ولی هدف همه‌ی تکنیک‌های ذهن آگاهی دستیابی به درجه‌ای از آگاهی است، داشتن آرامشی متمرکز به وسیله‌ی توجه کردن عمدی به افکار و احساسات، بدون قضاوت کردن آنها است. این به ما اجازه می‌دهد تمرکز ذهن ما به زمان حال بازگردد. همه‌ی تکنیک‌های ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن محسوب می‌شوند.
- مدیتیشن ذهن آگاهانه‌ی پایه‌ای: آرام بنشینید و روی تنفس طبیعی خود یا تکرار سخن یا شعاری در سکوت تمرکز کنید. اجازه دهید افکار بیایند و بدون قضاوت بروند و دوباره روی تنفس یا تکرار شعار خود تمرکز کنید.
- حالات بدن: با دقت به ریزترین احساسات بدن توجه کنید. احساساتی مانند خارش، بگذارید این احساسات خود‌به‌خود بگذرند. به طور متوالی به تمام اندام‌ها از سر تا انگشتان پا توجه کنید.
- حواس: به دیدنی‌ها، صداها، بوها، طعم‌ها و لمس کردنی‌ها توجه کنید. آنها را به شکل «منظره»، «صدا»، «بو»، «مزه» یا «لمس» صدا کنید و بدون هیچ قضاوتی اجازه دهید بروند.
- احساسات: اجازه دهید احساسات بدون هیچ قضاوتی وجود داشته باشند. با آرامش و استواری احساسات را نام ببرید؛ «لذت»، «خشم»، «ناامیدی». وجود احساسات را بپذیرید و اجازه دهید بدون هیچ قضاوتی بروند.
- موج سواری: اجازه دهید هوس‌های‌تان (رفتارها یا مواد اعتیادی) بیایند و بروند. تجسم کنید وقتی این عادات را انجام می‌دهید بدن‌تان چه حسی پیدا می‌کند. آرزوی داشتن این عادت‌ها را با عرفان و معرفت جایگزین کنید.
مدیتیشن تجسمی برای کاهش استرس
تجسم یا تصویرسازی هدایت شده یکی از انواع قدیمی مدیتیشن است. در این روش علاوه بر تجسم حس بصری، باید تجسم حس چشایی، حس بویایی، لامسه و شنوایی را هم به کار بگیرید. وقتی که این روش به عنوان یک تکنیک آرامش به کار گرفته شود، تجسم‌تان شامل تصویرسازی حسی می‌شود که در آن احساس آرامش می‌کنید و آزادید تمام تنش‌ها و نگرانی‌ها را از خود دور کنید.
محیطی که بیشترین آرامش را به شما می‌دهد، پیش خود تجسم کنید. این محیط می‌تواند ساحلی گرمسیری، خاطره‌ای خاص در کودکی یا جنگل کوهستانی ساکتی باشد. شما می‌توانید این تجسم‌ها را در سکوت برای خود انجام دهید. می‌توانید این کار را با گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، یا با حضور درمان‌گر (یا صدای ضبط شده‌ی درمان‌گر) انجام دهید تا راحت‌تر به سمت تجسم خود هدایت شوید. برای کمک به تجسم‌تان، می‌توانید از صدای ضبط شده‌ی مکانی که می‌خواهید تجسم کنید استفاده کنید. به عنوان مثال برای تجسم ساحل، می‌توانید از صدای موج اقیانوس بهره ببرید.
تمرینات تجسم
جای ساکت و آرامی را پیدا کنید. ممکن است گهگاهی تازه‌کارها حین مدیتیشن تجسمی به خواب بروند، لذا بهتر است که بنشینید. چشمان‌تان را ببندید و اجازه دهید نگرانی‌های‌تان بروند. مکانی که در آن بیشترین آرامش را دارید، تصویر کنید. هر چیزی که می‌شود در آنجا حس کرد مانند مناظر، صداها، بوها و مزه‌ها را تجسم کنید. تصویرسازی وقتی به خوبی انجام می‌شود که تمام جزئیات حسی که می‌توانید را تجسم کنید. حداقل سه حس از حواس پنج‌گانه. در زمان تجسم، تصویری را تجسم کنید که مطلوب شماست، نه تصویری که به نظرتان خوش نماست. بگذارید تصاویری که دوست دارید برای شما بیایند.
به عنوان مثال اگر یک اردک بر روی دریاچه‌ای را تجسم می‌کنید، این کارها را انجام دهید:
۱. به آهستگی اطراف اردک راه بروید و به رنگ‌ها و بافت‌ها توجه کنید.
۲. زمانی را صرف کشف هر یک از حواس خود کنید.
۳. خورشید را در بالای آب تجسم کنید.
۴. صدای پرنده‌ها را گوش کنید.
۵. بوی درختان کاج را استشمام کنید.
۶. خنکای آب را بر پای برهنه‌تان حس کنید.
۷. هوای پاک و تازه را مزه کنید.
از احساس آرامش عمیقی که شما را می‌پوشاند لذت ببرید، در حالی که همچنان در حال کشف محیط آرامش بخش خود هستید. وقتی که آماده شدید آرام چشمان‌تان را باز کنید و به زمان حال برگردید.
اگر بعضی اوقات حواس‌تان از محلی که تجسم کرده‌اید پرت شد، نگران نشوید. این امری عادی است. حتی ممکن است احساس سفتی یا سنگینی در اعضای خود داشته باشید. حرکات غیر ارادی عضلات داشته باشید، خمیازه بکشید یا سرفه کنید. همه‌ی این‌ها واکنش‌های طبیعی است و جای هیچ نگرانی نیست.
یوگا و تای چی برای کاهش استرس و آرامش اعصاب
یوگا شامل مجموعه‌ای از حرکت و حالات ایستا است که با تنفس عمیق ترکیب شده است. به خوبی می‌تواند استرس و نگرانی را کاهش دهد و انعطاف، قدرت، تعادل و مقاومت را افزایش دهد. انجام مرتب تمرینات یوگا می‌تواند واکنش آرامش را در زندگی روزمره تقویت کند. از جایی که درست انجام ندادن حرکات یوگا می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود، بهتر است آن را به طور گروهی در کلاس، تحت نظر مربی خصوصی یا پس از مشاهده‌ی دقیق ویدئوهای آموزشی انجام داد.
بهترین نوع یوگا برای مقابله با استرس کدام است
اگرچه انواع شاخه‌های یوگا به حالت آرامش منجر می‌شود، اما آن دسته‌هایی که بر روی حرکات آرام و پایدار، تنفس عمیق و کشش آرام تاکید دارند، برای کاستن استرس بهترند.
- «ستیاندانا» یک فرم سنتی از یوگا است. همراه با حالات آرام، آرامش عمیق و مدیتیشن. این سبک از یوگا برای تازه‌کارها و افرادی که به دنبال راهی برای کاهش عمده‌ی استرس هستند، مناسب است.
- «هاثا یوگا» راهی مناسب و منطقی برای تازه‌کارهاست تا استرس خود را کاهش دهند. همچنین زمانی که به دنبال کلاس یوگای مناسبی برای کاهش استرس هستید، بیشتر دنبال کلاس‌هایی با عنوان حرکات آرام، برای تازه‌کارها و یا برای کاهش استرس بگردید.
- «یوگای قدرتی» حرکات سخت‌تری داشته و تمرکزش بر روی تناسب اندام است. این کلاس بیشتر مناسب افرادی است که به دنبال تناسب اندام در کنار کاهش استرس هستند.
اگر نمی‌دانید کلاس یوگای خاصی برای کاهش استرس مناسب است یا خیر، ابتدا با مربی آن مشورت کنید.
تای چی
اگر افرادی را در پارک دیده‌اید که به طور هماهنگ و آرام تمریناتی را انجام می‌دهند، احتمالا شما شاهد تای چی بوده‌اید. تای چی مجموعه حرکات غیررقابتی و آرام بدن است. این حرکات بر تمرکز، آرامش و گردش انرژی‌های حیاتی در بدن تاکید دارد، اگرچه ریشه‌های تای چی به حرکات جنگی برمی‌گردد.
امروزه عمده تمرینات تای چی به منظور آرامش ذهنی، آمادگی بدنی و کاهش استرس انجام می‌گیرد. همانند مدیتیشن، کسانی که تمرینات تای چی را انجام می‌دهند، بر روی تنفس و نگه داشتن توجه‌شان به زمان حال تمرکز می‌کنند. تای چی گزینه‌ای بی‌خطر و کم ضربه برای افراد با هر سن و هر سطح از آمادگی است. این شامل افراد مسن و افرادی که در حال بهبود از آسیب دیدگی هستند هم می‌شود. مانند یوگا وقتی اساس تای چی یا «گی گونگ» را آموختید، می‌توانید هم به صورت تنهایی هم به همراه دیگران تمریناتش را انجام دهید.
ماساژ درمانی برای آرامش اعصاب
احتمالا شما می‌دانید ماساژ حرفه‌ای که در چشمه‌های معدنی یا باشگاه‌ها صورت می‌گیرد، تاثیر بسزایی در کاهش استرس، کاهش درد و کاستن از تنش عضلات دارد. چیزی که احتمالا از آن بی‌خبرید، این است که می‌توانید بسیاری از این مزایا را با ماساژ دادن خودتان در خانه یا محل کار به دست آورید. تلاش کنید دقایقی بین کارهای‌تان پشت میز، در انتهای یک روز سنگین و روی کاناپه یا روی تخت و قبل از خواب خودتان را ماساژ دهید. برای افزایش آرامش می‌توانید از روغن‌های ضروری یا لوسیون‌های خوشبو استفاده کنید و یا ماساژ را همزمان با تکنیک‌های نفس کشیدن و خود آگاهی ترکیب کنید.
ماساژ ۵ دقیقه‌ای خودتان برای کاهش استرس
با مالیدن عضلات پشت گردن و شانه‌ها شروع کنید. دست خود را به آرامی به صورت مشت در آورید و ضربات بسیار آرامی را به پشت گردن‌تان بزنید. سپس با انگشتان‌تان دایره‌های کوچکی را روی پیشانی بکشید و تمام نقاط پیشانی و شقیقه را بمالید. با انگشتان خود ضربات آرامی به جلو و اطراف پیشانی بزنید.
اکنون صورت خود را ماساژ دهید. با کمک انگشتان‌تان مجموعه‌ای از دایره‌های ریز بکشید. به عضلات شقیقه، پیشانی و چانه توجه ویژه بکنید. می‌توانید با انگشتان خود بینی و ابروی خود را ماساژ بدهید. در انتها دستان خود را به صورت کاسه‌ای در جلوی صورت خود قرار دهید و لحظاتی به راحتی نفس بکشید.
