احتمالا بیشتر ما در بچگی این جمله را از پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها شنیده‌ایم که «هویج بخور تا چشم‌هات قوی بشن»، اما هیچ‌وقت نپرسیدیم که دلیل این حرفشان چیست. تحقیقات نشان داده‌اند که خاصیت تقویت بینایی هویج ربطی به رنگ جذابش دارد. این رنگ به‌سبب آنتی‌اکسیدانی مغذی به‌اسم بتا کاروتن ایجاد می‌شود که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. همراه ما باشید تا مفصل درباره خواص و خطرات مصرف بتاکاروتن توضیح بدهیم.
کاروتنوئید چیست؟
کاروتنوئیدها گروهی از رنگدانه‌های زرد، نارنجی یا قرمزرنگ هستند که در انواع میوه‌ها، سبزیجات، قارچ‌ها و گل‌ها یافت می‌شوند. انواع کاروتنوئیدها به یکی از این ۲ دسته تعلق دارند:
- زانتوفیل‌ها؛
- کاروتن‌ها.
کاروتن‌ها از جمله آلفا کاروتن، بتا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شوند. در حالی که زانتوفیل‌ها مثل لوتئین، زآگزانتین و لیکوپن به ویتامین تبدیل نمی‌شوند.
بتا کاروتن چیست؟
بتا کاروتن نوعی کاروتنوئید است که در بدن به ویتامین آ (رتینول) تبدیل می‌شود و وجود آن برای سلامت چشم‌ها، تقویت سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سایر عملکردهای اساسی ضروری است. تقریبا ۵۰درصد نیاز بدن به ویتامین آ با بتا کاروتن رژیم غذایی تأمین می‌شود.
خواص بتاکاروتن چیست؟
۱. کاهش استرس اکسیداتیو
از مهم‌ترین خواص بتا کاروتن اثر آنتی‌اکسیدانی آن است. رادیکال‌های آزاد به دلایل مختلف در بدن تولید می‌شوند و اگر دفع نشوند، زمینه استرس اکسیداتیو را فراهم می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها جلوی آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را می‌گیرند. این یعنی مصرف بتاکاروتن می‌تواند از بروز بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند از جمله سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی، التهابی، عفونی و عصبی.
۲. بهبود سلامت چشم
بدن انسان بتا کاروتن را سریع به ویتامین آ تبدیل می‌کند. ویتامین آ سدی دور قرنیه چشم می‌سازد که جلوی ورود باکتری و عفونت چشم را می‌گیرد. به‌علاوه خطر شب کوری، خشکی چشم و دژنراسیون ماکولای ناشی از سن را کمتر می‌کند. به همین خاطر وجود این ماده مغذی برای سلامت چشم و تقویت بینایی حیاتی است.
۳. بهبود عملکرد شناختی
گفته می‌شود که اثرات آنتی‌اکسیدانی بتاکاروتن عملکرد شناختی مغز را بهبود می‌بخشند، اما شواهد علمی کافی برای اثباتش وجود ندارد و هرچه هست در حد فرضیه است. تحقیقات انجام‌شده تأثیر مصرف مداوم مکمل بتاکاروتن بعد از ۱۸ سال را بررسی کرده‌اند و برای دوره‌های کوتاه‌تر هیچ اطلاعاتی در دست نیست.
هنوز نمی‌توان ادعایی درباره تأثیر مکمل بتاکاروتن بر سلامت شناختی داشت، اما شواهد نشان می‌دهند مصرف میوه و سبزیجات سرشار از بتاکاروتن احتمال بروز زوال شناختی و اختلالات حافظه را کم می‌کند.
۴. بتا کاروتن برای پوست
یکی از خواص مهم بتاکاروتن حفظ سلامت پوست است. خواص آنتی‌اکسیدانی این ماده در درازمدت جلوی آسیب‌های ناشی از اشعه‌های مضر خورشید را می‌گیرد. البته نباید از آن به‌مقدار زیاد به‌جای ضدآفتاب استفاده کرد مگر برای افرادی که به‌خاطر بیماری یا مصرف دارو، به نور خورشید حساس می‌شوند.
بتا کاروتن و سایر کاروتنوئیدها همچون دیوار دفاعی در برابر اشعه فرابنفش و آلودگی هوا می‌ایستند و پیری پوست را به تعویق می‌اندازند.
۵. جلوگیری از برخی سرطان‌ها
رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان احتمال ابتلا به سرطان را کمتر می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، کسانی که بتاکاروتن دریافت می‌کنند کمتر به سرطان ریه، پوست، روده بزرگ، سینه و پروستات مبتلا می‌شوند. البته این ادعا صرفا در حد فرضیه باقی مانده و هنوز از نظر علمی تأیید نشده است.
۶. تقویت ریه
ریه برای عملکرد مناسب به ویتامین آ احتیاج دارد که یعنی کمبود این ویتامین می‌تواند عامل بروز بیماری‌های ریوی باشد یا آنها را تشدید کند. البته ماجرا برای افراد سیگاری کمی فرق می‌کند. پزشکان مصرف بتاکاروتن را به این افراد توصیه نمی‌کنند، چون احتمال می‌دهند آنها را بیشتر در معرض خطر سرطان ریه قرار دهد.
بتاکاروتن در چه غذاهایی است؟
بتاکاروتن ویتامینی محلول در چربی است. به همین خاطر اگر با مواد غذایی چرب مثل روغن زیتون، آووکادو یا انواع مغزها مصرف شود، جذبش بهتر خواهد بود. این ماده مغذی بیشتر در میوه‌ها و سبزیجات قرمز، نارنجی و زردرنگ مثل هویج و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد، اما نباید از سبزی‌های برگ‌سبز مثل اسفناج و کلم‌پیچ غافل شد، چراکه حاوی مقدار زیادی از این آنتی‌اکسیدان هستند. در ادامه، با چند ماده غذایی حاوی بتا کاروتن آشنا می‌شویم.
۱. سیب‌زمینی شیرین پخته
- ۲۳۰۱۸ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۱۱۵۰۹ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۲۵۵۷۶ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۲. بتا کاروتن هویج
- ۱۲۹۸۸ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۸۳۳۲ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۴۷۶۱۱ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۳. بتا کاروتن اسفناج
- ۱۱۳۱۸ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۶۲۸۸ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۵۴۶۷۸ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۴. کدو حلوایی
- ۹۳۶۹ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۴۵۷۰ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۲۲۸۵۰ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۵. بتا کاروتن طالبی
- ۳۵۷۵ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۲۰۲۰ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۱۱۸۸۲ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۶. بتاکاروتن در کاهو
- ۲۴۵۶ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۵۲۲۶ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۶۱۴۸۲ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۷. فلفل‌دلمه‌ای قرمز
- ۲۰۵۹ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۱۵۲۵ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۱۰۸۹۳ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۸. زردآلو
- ۱۶۹۶ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۱۰۹۴ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۴۵۵۸ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۹. کلم بروکلی
- ۱۴۴۹ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۹۲۹ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۵۳۰۹ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
۱۰. بتا کاروتن نخودفرنگی
- ۱۲۱۶ میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان؛
- ۷۶۰ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۱۰۰ گرم؛
- ۲۹۲۳ میکروگرم بتاکاروتن در هر ۲۰۰ کالری.
روزانه چقدر بتا کاروتن مصرف کنیم؟
هیچ دستور مشخصی برای مقدار مجاز روزانه مصرف بتا کاروتن وجود ندارد. اما معضل همگانی کمبود این آنتی‌اکسیدان باعث شده است برخی پزشکان مصرف روزانه ۲ تا ۷ میلی‌گرم را مجاز اعلام کنند. برای دوزهای بالاتر تجویز و نظارت پزشک متخصص الزامی است.
مصرف روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۶ تا ۸ میلی‌گرم بتاکاروتن وارد بدن می‌کند. طبق توصیه پزشکان بهتر است این ماده مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان سراغ مکمل بتاکاروتن نروید.
مصرف بتاکاروتن چه عوارضی دارد؟
مصرف بتا کاروتن عوارض جانبی خاصی ندارد و فقط باید مراقب مقدار مصرفی باشید. ویتامین آ نوعی ماده مغذی محلول در چربی است که اگر بیش از حد مصرف شود، در کبد انباشته می‌شود، تراکم مواد معدنی استخوان را کم می‌کند و این مشکلات را به دنبال دارد:
- سرگیجه؛
- حالت تهوع؛
- درد مفاصل؛
- تغییر رنگ پوست به نارنجی و زرد؛
- وضعیت کما.
یکی دیگر از خطرات مصرف بیش از حد بتاکاروتن، ابتلا به برخی از انواع سرطان است. با اینکه این آنتی‌اکسیدان از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند، زیاده‌روی در مصرف آن به‌خصوص برای افراد سیگاری با خطر سرطان ریه همراه است.
البته بر اساس تحقیقات، صرفا زیاده‌روی در مصرف مکمل بتا کاروتن خطرناک است، چون احتمال دارد مثل هر آنتی‌اکسیدان دیگری جلوی جذب سایر مواد مغذی مهم را بگیرد و بر سیستم دفاعی بدن تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی سرشار از بتا کاروتن مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند.
تداخل دارویی مکمل بتا کاروتن
منظور از تداخل دارویی تغییر اثربخشی بتاکاروتن بر اثر مصرف داروهای دیگر است. در طول دوره مصرف مکمل بتاکاروتن مصرف داروهای زیر توصیه نمی‌شود:
- استاتین‌ها: در صورت مصرف بتاکاروتن همراه با سلنیوم و ویتامین‌های E و C، اثربخشی داروهایی مثل سیمواستاتین (Zocor) و نیاسین کاهش می‌یابد.
- برخی از داروهای کاهش‌دهنده کلسترول: با مصرف کلستیرامین و کلستیپول، ۳۰ تا ۴۰درصد بتا کاروتن دریافتی از رژیم غذایی از بین می‌رود.
- ارلیستات: این داروی کنترل وزن می‌تواند جذب بتا کاروتن را تا ۳۰درصد کم کند و بتا کاروتن خون را کاهش دهد.
- روغن‌های معدنی: روغن‌های مورداستفاده برای درمان یبوست بتاکاروتن خون را کاهش می‌دهند.
سؤالات رایج
۱. آیا بتاکاروتن همان ویتامین آ است؟
خیر. بتا کاروتن همان ویتامین آ نیست و به آن پیش‌ساز ویتامین آ می‌گویند. در واقع بتاکاروتن در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود.
۲. بتا کاروتن به بدن آسیب می‌رساند؟
خیر. بتاکاروتن موجود در غذا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. البته مصرف مکمل بتاکاروتن اثر متفاوتی بر سلامتی انسان دارد.
۳. آیا بتا کاروتن برای موها مفید است؟
به‌احتمال زیاد بله، چون بتاکاروتن در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود و این ویتامین ریزمغذی مهمی برای رشد سلول‌های موست.
۴. آیا کاروتنوئید پوست را روشن می‌کند؟
هیچ‌یک از انواع کاروتنوئید پوست را روشن نمی‌کنند. اتفاقا مصرف بیش از حد بتاکاروتن باعث زردی پوست می‌شود.
کلام آخر
در این مقاله درباره بتا کاروتن گفتیم و فهمیدیم بتا کاروتن ویتامین آ موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و وجودش چقدر برای سلامت پوست، چشم، عملکرد شناختی و جلوگیری از سرطان حیاتی است. البته اگر از طریق رژیم غذایی دریافت شود! بیشتر پزشکان و کارشناسان تغذیه مصرف قرص بتا کاروتن را مفید نمی‌دانند و به‌جای آن رژیم سرشار از میوه و سبزیجات را پیشنهاد می‌کنند. توصیه می‌کنیم قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف مکمل بتا کاروتن برایتان ضرری نداشته باشد.
اگر این مطلب برایتان مفید بود، پیشنهاد می‌کنیم آن را برای دوستانتان بفرستید. شاید باعث شوید یک نفر بتاکاروتن بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجاند.
