برای عضله سازی، روش‌های مختلف تمرینی وجود دارد که یکی از آنها تکنیک ۵*۵ است. البته ذکر این نکته نیز ضروری است که بهترین تکنیک‌های برنامه تمرینی نیز جای پیشرفت دارند. برنامه کلاسیک ۵*۵ هم از این قاعده مستثنی نیست. در این مقاله شما را با برنامه بدنسازی ۵*۵، یک نمونه برنامه آن، شیوه انجام آن و دو رکورد زمانی یک برنامه تمرینی آشنا خواهیم کرد.
سابقه ایجاد این برنامه به نیم قرن گذشته برمی‌گردد؛ بنابراین برنامه جدیدی نیست. «رگ پارک» بدن‌ساز باسابقه و مشهور (۳ بار برنده مسابقات آقای دنیا در دهه ۵۰ و ۶۰ میلادی و مسابقات آرنولد شوارتزنگر شده است) به مؤثربودن این روش ایمان دارد.
همان‌طور که از اسم این روش مشخص است، برنامه بدنسازی ۵*۵ از ۵ ست و ۵ تکرار برای هر حرکت تشکیل شده است. این میزان بین ۸-۱۲ تکرار (برای افزایش عضله) و ۱-۳ تکرار (برای افزایش قدرت) قرار می‌گیرد.
سؤالی که باید پرسید این است که ۵ تکرار برای افزایش اندازه عضله مناسب است یا قدرت؟ براساس تحقیقات علمی و همین‌طور شواهد تجربی می‌توان گفت برای هر دو هدف مناسب است.
برنامه بدنسازی ۵*۵ معمولی از وزنه‌های سنگین و استراحت کافی بین ست‌ها تشکیل شده است (۲-۳ دقیقه). در این نوع برنامه‌ها، حرکات را به دو بخش، برای بالاتنه و پایین‌تنه در طی ۳-۵ روز تقسیم می‌کنند.
برنامه‌ای که در اینجا ارائه می‌شود، با برنامه‌های معمولی ۵*۵ دو تفاوت دارد:
- در هر جلسه به‌صورت فول بادی (منظور حرکات ترکیبی و چندمفصلی است که در هر جلسه تمرینی تمام عضلات بدن را درگیر خود می‌کند) و روی تمام عضلات اجرا می‌شود.
- زمان استراحت میان ست‌ها کوتاه‌تر است.
ویژگی اول باعث افزایش خاصیت چربی سوزی برنامه می‌شود. به‌طور کلی تمرینات فول بادی چربی بیشتری نسبت به برنامه‌های جداگانه بالا و پایین‌تنه می‌سوزانند. ویژگی دوم باعث افزایش شدت تمرین و همین‌طور افزایش اندازه عضلانی می‌شود.
برنامه کامل ۵*۵
در هر جلسه ۱۰ حرکت را انجام می‌دهیم. (یک حرکت به‌ازای هر عضو بدن مثل سینه، پشت، پا، شانه، کول، جلوبازو، پشت‌بازو، ساعد، ساق پا و شکم)
تفاوت اصلی این برنامه با سایر برنامه‌ها این است که شما در هر ۱۰ حرکت از یک میزان وزنه استفاده می‌کنید. حرکات، وزنه‌ها، تعداد ست و تکرار یکسان است. زمان تنها عامل متغیر در این برنامه است. در هر جلسه تمرینی هدف شما کامل کردن ۵ ست و ۵ تکرار برای هر حرکت در مدت زمان کمتری است. در این صورت، میزان شدت تمرین شما طی جلسات مختلف افزایش می‌یابد.
نمونه برنامه تمرینی
در طی اولین جلسه تمرینی برنامه بدنسازی ۵*۵، شما ۱۰ حرکت را انتخاب می‌کنید (برای هر عضله یک حرکت). می‌توانید هر نوع حرکتی که خواستید مثل وزنه آزاد، دستگاه‌ها، سیم کش، کتل بل، ماشین اسمیت و… را انتخاب کنید. توصیه می‌شود که حرکات ترکیبی (چندمفصلی) را برای عضلات بزرگ‌تر (سینه، پا و شانه‌ها) انتخاب کنید. همچنین حرکاتی را انتخاب کنید که بتوانید آنها را سنگین اجرا کنید. بنابراین بهتر است حرکاتی مثل شنا و کرانچ را انتخاب نکنید یا بهتر است برای تقویت عضلاتی مانند شکم از حرکات با وزنه مثل کرانچ با ماشین اسمیت یا کرانچ سیم‌کش استفاده کنید.
وقتی ۱۰ حرکت را مشخص کردید، جلسه اول تمرینی را انجام دهید. مدت زمان جلسه تمرینی را یادداشت کنید تا بتوانید آن را با جلسات بعدی مقایسه کنید.
نیازی نیست هنگام انتخاب میزان وزنه، سنگین‌ترین وزنه‌ها را انتخاب کنید. بنابراین میزان وزنه‌ها را کمتر انتخاب کنید. این کار را به‌خاطر کمبود زمان استراحت میان ست‌ها انجام دهید.
زمان ریکاوری بعد از یک دقیقه را درنظر داشته باشید و وزنه درست را انتخاب کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن به‌راحتی ۸-۱۰ تکرار را اجرا کنید. اگر حس کردید که وزنه برای حرکت اول خیلی سبک است، فقط زمان استراحت را برای حرکت بعدی کمتر کنید. میزان وزنه‌ها را نیز یادداشت کنید. بعد از پایان آخرین ست، مدت زمان اجرای کل ۲۵ تکرار را یادداشت کنید. برای اتمام ۵ ست و ۵ تکرار باید حدود ۵-۶ دقیقه زمان صرف کرده باشید. بنابراین جلسه اول تمرینی زیر یک ساعت خواهد بود. جلسات بعدی کوتاه‌تر خواهند بود.
وقتی زمان خود را یادداشت کردید، حرکت بعدی را انجام داده و همین فرایند را تکرار کنید. این کار را برای ۱۰ حرکت بعدی هم انجام دهید. روز بعد نیز همان حرکات روز اول را انجام دهید؛ با این تفاوت که باید رکورد زمانی بهتری داشته باشید. بهتر است برای این کار، زمان استراحت‌ها را کاهش دهید.
روز سوم نیز همین روند را ادامه دهید و رکورد خود را بهتر کنید.
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید زمان بیشتری برای استراحت داشته باشید، می‌توانید در هفته، ۳ جلسه تمرین کنید و جلسات بعدی را در هفته بعد بگذرانید.
رکورد تمرین اول
به‌یاد داشته باشید که زمان انجام تمرین را ثبت کنید. در هر حرکت و در طی هفته، از وزنه ثابت و مشخص استفاده کنید. در پایین اصل برنامه ارائه شده است. (داخل پرانتز روبه‌روی هر حرکت، زمان تقریبی انجام آن نوشته شده است. این را هم درنظر داشته باشید که این رکوردهای شخصی است و ممکن است زمان شما متفاوت باشد):
- پرس سینه (۵:۴۵ دقیقه)
- زیر بغل هالتر (۵:۱۰ دقیقه)
- اسکوات (۶:۲۰ دقیقه)
- پرس شانه (۵:۱۵ دقیقه)
- شراگ (۵:۲۰ دقیقه)
- ساق پا ایستاده (۵:۱۵ دقیقه)
- پرس سینه دست نزدیک (۵:۳۰ دقیقه)
- جلوبازو هالتر (۵:۴۵ دقیقه)
- مچ دست هالتر (۵:۱۰ دقیقه)
- کرانچ با وزنه (۵:۱۰ دقیقه)
رکورد تمرین دوم
- پرس سینه (۵:۱۵ دقیقه)
- زیر بغل هالتر (۵:۰۰ دقیقه)
- اسکوات (۵:۴۵ دقیقه)
- پرس شانه (۴:۵۰ دقیقه)
- شراگ (۵:۰۰ دقیقه)
- ساق پا ایستاده (۵:۰۰ دقیقه)
- پرس سینه دست نزدیک (۵:۰۰ دقیقه)
- جلوبازو هالتر (۵:۲۵ دقیقه)
- مچ دست هالتر (۵:۰۰ دقیقه)
- کرانچ با وزنه (۴:۵۰ دقیقه)
