تنظیم رژیم غذایی و توجه به تغذیه در دوران پریود با نوسان هورمون‌ها همراه است؛ پس تأثیر زیادی هم روی سلامتی ما خواهد گذاشت. اگر از علائم سندروم پیش از قاعدگی رنج می‌برید، پریودهای دردناک یا دیگر علائم ناشی از بالاوپایین شدن هورمون‌ها را دارید، توجه به تغذیه بسیار ضروری خواهد بود. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با اهمیت تغذیه در دوران پریود آشنا شوید.
چرا توجه به تغذیه در دوران پریود مهم است؟
تمام هورمون‌های موجود در دستگاه درون‌ریز ما برای انجام وظایف حیاتی و ترویج هِموستاز با یکدیگر کار می‌کنند. این هورمون‌ها تحت‌تأثیر عوامل متعددی از جمله تغذیه هستند. به‌صورت خاص، تعادل پروژسترون و استروژن (چرخه طبیعی هورمون‌ها که در چرخه ماهانه در نوسان هستند) نه‌تنها برای سلامتی هورمون‌ها لازم هستند، بلکه سلامت جسمی، روحی و احساسی ما را هم در بر می‌گیرند.
برخی مواد مغذی روی فعالیت هورمون‌ها و ترشحات آنها اثر می‌گذارند. توجه به اثر خوراکی‌ها روی ما بسیار جالب است. برای مثال، اسیدهای آمینه (مواد خام ضروری برای تولید هورمون‌ها) از پروتئین تشکیل شده‌اند. خوراکی‌هایی مثل کلم کالی و بروکلی به پاک‌سازی فرایند ترشح هورمون‌ها و دفع استروژن اضافی کمک می‌کنند. این کلم‌ها سرشار از سولفورافان (ترکیبی گیاهی با خاصیت ضدسرطانی) هستند. ویتامین C موجود در سبزیجات با برگ سبز تیره، مرکبات و جعفری، نقش اساسی در تولید کورتیزول ایفا می‌کند. این هورمون نقشی اساسی در پاسخ ما به استرس و کاهش التهاب دارد. غذاهای غنی از منیزیم مثل توفو، سبزیجات برگ تیره و مغزیجات به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی، حفظ آب بدن و کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند.
تنظیم سطح قند خون نیز به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند و باعث بهبود خلق و خو، تنظیم وزن، خواب و کنترل اشتها می‌شود. تغذیه در دوران پریود باید متعادل و سرشار از فیبر و پروتئین باشد. فراموش نکنید که باید از مصرف بی‌رویه شکر و کربوهیدرات نیز پرهیز کنید.
کاهش ناخوشی‌های دوران پریود
معمولا ایجاد درد در دوران قاعدگی غیرقابل‌پیش‌بینی است. برخی زنان این دوران را بدون علامت خاصی می‌گذرانند؛ در عین حال، عده‌ای دیگر درد زیادی را تحمل می‌کنند و چاره‌ای جز ماندن در تخت ندارند. دل‌درد، سردرد و حالت تهوع را هم به این ناخوشی‌ها اضافه کنید. خبر خوشی برای شما داریم: با تمرکز بر تغذیه در دوران پریود می‌توان بسیاری از این علائم دردناک را کاهش داد. باور کنید یا نه، غذاهایی که در این دوران مصرف می‌کنید می‌توانند باعث کاهش دردهای شکمی و کم‌کردن ورم بدن شوند و نوسان خلقی را بهبود ببخشند.
تغذیه در دوران پریود؛ چه غذاهایی در دوران پریود مصرف کنیم؟
۱. ماهی سالمون
ماهی سالمون خواص زیادی دارد. با مصرف این ماهی، دردهای دوران پریود کم می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان و خاصیت ضدالتهاب این ماهی، به آرام‌شدن رحم و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از خواص ماهی سالمون، می‌توان آن را به‌شکل خام (در سوشی) و یا گریل‌شده مصرف کرد. همچنین، سالمون دارای میزان زیادی پروتئین و ویتامین‌های گروه B است که باعث افزایش انرژی شما می‌شود.
۲. موز
اگر در طول دوران پریود دچار اسهال یا اختلال در عملکرد روده‌ها شده‌اید، مصرف موز به برطرف‌شدن این مشکل کمک خواهد کرد. مقدار زیاد منیزیم، پتاسیم و فیبر در موز موجب بهبود حرکات روده و آرامش روان شما می‌شود. یکی دیگر از خواص منیزیوم، برطرف‌کردن دردهای عضلانی است که به کاهش دل‌درد نیز کمک می‌کند.
۳. شکلات تلخ
آیا به‌دنبال بهانه‌ای برای خوردن شکلات بیشتر می‌گردید؟ اگر این‌طور است، دوران پریود شما بهترین زمان برای مصرف شکلات تلخ ارگانیک و سالم خواهد بود. شکلات یکی از بهترین مواد غذایی آرامش‌بخش (comfort food) در این دوران است.
با این حال، بهتر است سراغ شکلات‌های فرآوری‌شده و ترکیب‌شده با قند مصنوعی نروید. این شیرین‌کننده‌ها برای سلامتی مضر هستند. اگر امکان دارد، به‌دنبال شکلات‌های تلخ ارگانیک باشید تا بیشترین بهره را از این خوراکی خوشمزه ببرید.
۴. بروکلی
یکی دیگر از موادی که می‌توان به‌عنوان تغذیه در دوران پریود مصرف کرد، کلم بروکلی است. با مصرف بروکلی، از خستگی ویژۀ این دوران رها خواهید شد. راه‌های بی‌شماری برای پخت و سرو وجود دارد. کلم بروکلی را می‌توان به شکل آب‌پز، گریل یا تفت‌داده‌شده مصرف کرد یا از آن در اسموتی های سبز استفاده کرد. آهن بالای موجود در بروکلی، خون ازدست‌رفته در این دوران را جبران خواهد کرد.
کلم بروکلی از خوراکی های سرشار از فیبر است و با رساندن سریع مواد مغذی به بدن، موجب کاهش نفخ و بهبود حرکات روده خواهد شد. منیزیم و پتاسیم بالای آن هم موجب کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود. با این حال، از مصرف زیاد نمک همراه با بروکلی خودداری کنید. نمک موجب احتباس بیشتر آب در بدن و ورم می‌شود.
۵. پرتقال
اضافه‌کردن پرتقال به تغذیه در دوران پریود، موجب کاهش علائم قاعدگی می‌شود. ویتامین D و کلسیم موجود در پرتقال، از اضطراب و افسردگی در این دوران کم می‌کند. شاید بپرسید چطور این اتفاق رخ می‌دهد. زمانی که ویتامین D و کلسیم به‌صورت هم‌زمان مصرف شوند، دل‌دردهای شکمی تسکین می‌یابند و از بروز علائم افسردگی جلوگیری می‌شود.
پرتقال دارای فیبر زیادی است که به بهبود فرایند گوارش مواد غذایی کمک می‌کند. همچنین این میوه نارنجی سرشار از قند است و زمان‌هایی که مایل به مصرف خوراکی‌های شیرین هستید، پرتقال یک ماده غذایی مفید و گزینه بسیار خوبی خواهد بود.
۶. هندوانه، انجیر و آلو
قند طبیعیِ این میوه‌ها به‌راحتی ضررهای این دوران به بدن را جبران می‌کند. هندوانه، انجیر و آلو از بهترین گزینه‌ها برای تغذیه در دوران پریود به شمار می‌آیند. ویتامین‌های موجود در این میوه ها هم به بهبود نفخ کمک می‌کنند. هندوانه دارای میزان زیادی آب است که به حفظ آب بدن، بهبود خلق‌وخو و کاهش دردهای شکمی کمک می‌کند.
۷. بابونه
چای بابونه نه‌تنها موجب آرامش روان شما می‌شود، بلکه برای رحم نیز بسیار مفید است. بابونه موجب کاهش دردهای شکمی، کاهش اضطراب و پریشانی ناشی از قاعدگی می‌شود و کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید.
۸. لیمو
تمام مرکبات، ازجمله لیمو، نارنگی و پرتقال، به بهبود خلق‌وخو و نفخ کمک می‌کنند. مرکبات سرشار از فیبر و ویتامین ها، مواد مغذی و مقدار زیادی آب هستند که به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند. اگر در طول دوران پریودتان احساس خستگی و حالت تهوع داشتید، یک لیوان شربت آب‌لیمو (با کمترین میزان شیرین‌کننده) یا اسموتی مرکبات بخورید. این خوراکی‌ها به‌سرعت موجب کاهش علائم، بالارفتن انرژی و در نتیجه، حال بهتر شما می‌شوند. مراقب باشید که بیش از حد از این ماده مفید استفاده نکنید تا از بروز ناراحتی‌های شکمی جلوگیری شود.
۹. تخممرغ
تخممرغ ماده غذایی مفیدی است. زرده تخممرغ سرشار از آهن، ویتامین‌های محلول در چربی، اسیدهای چرب مفید و پروتئین است. توصیه می‌شود این خوراکی در برنامه تغذیه در دوران پریود گنجانده شود. البته، تخممرغ آب‌پز می‌تواند موجب نفخ و ناراحتی معده‌های حساس شود. برای کاهش علائم دردناک قاعدگی، بهتر است هر روز تخممرغ مصرف کنید اما تخممرغ آب‌پز را از رژیم غذایی این دوران حذف کنید.
از مصرف چه غذاهایی در دوران پریود پرهیز کنیم؟
در طول دوران پریود، بدن دچار عدم تعادل هورمونی می‌شود و در کنار آن، مقدار زیادی خون از دست می‌رود. تغذیه در دوران پریود باید به گونه‌ای باشد که مواد مغذی سالم مثل ویتامین‌ها، پروتئین، آب و فیبر به مقدار کافی به بدن برسد. بهتر است در دوران قاعدگی از مصرف این مواد خودداری کنید:
۱. غذاهای فرآوری‌شده
غذاهایی مثل کنسروها، گوشت‌های فرآوری‌شده و لبنیات به‌دلیل وجود مواد شیمیایی، تنها باعث بدتر شدن علائم نفخ و ازدست‌رفتن مقدار بیشتری آب از بدن می‌شوند. این مواد غذایی دارای مقدار زیادی نمک هستند. نمک را نه‌تنها باید از رژیم دوران پریود حذف کرد، بلکه در کل برای سلامتی مضر است.
۲. آب‌نبات و تنقلات
اگر هوس خوراکی‌های شیرین کرده‌اید، با مصرف میوه این نیاز را برطرف کنید. مراقب باشید که دست‌به‌دامن تنقلات موجود در بقالی‌ها و سوپرمارکت‌ها نشوید. این تنقلات نه‌تنها فاقد هر نوع مواد مغذی هستند، بلکه موجب نفخ و ناراحتی‌های شکمی نیز می‌شوند. ممکن است پس از مصرف این خوراکی‌ها، تمایل به مصرف شکر و شیرینی در شما برطرف شود، اما خیلی زود احساس بدی سراغ‌تان خواهد آمد و آرزو می‌کنید که ای‌کاش این تنقلات را مصرف نکرده بودید.
۳. الکل
بهتر است در دوران پریود از مصرف الکل پرهیز کنید. ۵ تا ۷ روز دوران پریود، زمان مناسبی برای مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیست.
ازدست‌دادن خون در این دوران باعث کاهش فشار خون شده و در کل، آسیب‌پذیری در برابر عوارض الکل هم بیشتر از پیش می‌شود. خستگی در دوران پریود با مصرف این نوشیدنی‌ها تشدید خواهد شد. همچنین الکل می‌تواند باعث افزایش خونریزی و در نتیجه، ازدست‌دادن مقدار بیشتر خون از بدن شود. به‌طوری که مدام مجبور به تعویض نوار بهداشتی، تامپون یا تخلیه کاپ قاعدگی باشید.
۴. غذاهای تند
اگر دچار پریودهای شدید و دردناک، خستگی بیش‌ازحد، خونریزی زیاد و دردهای شکمی می‌شوید، بهتر است غذاهای تند را از تغذیۀ این دوران حذف کنید. این غذاها موجب بروز نفخ و گاز در دستگاه گوارش می‌شوند.
البته اگر عاشق غذاهای تند هستید و تابه‌حال مشکل خاصی نداشته‌اید، مجبور به حذف‌کردن آنها در این دوران نیستید. ادویه‌های طبیعی مثل چیلی تازه دارای خاصیت ضدالتهابی، ضد سرطان و ضد فشار خون هستند. اگر این خوراکی‌ها موجب ناراحتی‌های شکمی و گوارشی برای شما نمی‌شوند، می‌توانید از خواص آنها استفاده کنید.
چاشنی‌هایی مثل رازیانه، گشنیز، هل و زعفران، خواص شناخته‌شده‌ای برای کمک به هضم و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی دارند.
پرسش و پاسخ درباره تغذیه در دوران پریود
چرا در دوران پریود هوس شکلات می‌کنم؟ آیا مصرف شکلات برای این دوران مفید است؟
شکلات میزان اندروفین و سروتونین در بدن را بالا می‌برد. این دو هورمون موجب تنظیم خلق‌وخو و در کل، باعث ایجاد احساس شادی و راحتی در افراد می‌شوند. تقریبا همه می‌دانند که شکلات به تنظیم نوسان خلقی کمک خواهد کرد.
زمانی‌که بدن به داشتن واکنش مثبت پس از مصرف شکلات عادت کند، شما به مصرف آن تمایل نشان می‌دهید. این میل در طول پریود و هم‌زمان با ازدست‌دادن میزان زیاد خون و مواد مغذی و داشتن هورمون‌های نامتعادل، شدیدتر هم می‌شود.
آیا لیمو موجب توقف خونریزی می‌شود؟
خیر. لیمو می‌تواند باعث کاهش خونریزی شود. اگر خونریزی شدیدی دارید، مصرف لیمو برای شما مفید خواهد بود.
آیا مصرف پرتقال در طول دوران پریود مضر است؟
مصرف پرتقال در این دوران بسیار عالی است. پرتقال را می‌توانید به‌تنهایی یا در ترکیب اسموتی مصرف کنید. با این حال، هنگام درست‌کردن اسموتی و گرفتن آب مرکبات، از اضافه‌کردن بیش‌ازاندازهٔ پرتقال خودداری کنید. اضافه‌کردن تعداد زیادی پرتقال به اسموتی موجب ازبین‌رفتن فیبرها و آنزیم‌های مفید می‌شود و با این کار فقط میزان زیادی قند مصرف خواهید کرد.
ممکن است حتی با خوردن میوه‌های سالم، قند زیادی به بدن‌تان وارد شود. این احتمال وجود دارد که با اضافه‌کردن مقدار زیادی پرتقال به اسموتی، مقدار قند آن برابر با یک بسته شکلات شیرین شود.
مصرف روزانهٔ پرتقال به‌خصوص در دوران پریود بسیار مفید است، تا جایی که زیاده‌روی نکنید.
با مصرف غذاهای تند در دوران پریود چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
اگر وضعیت گوارشی‌تان در این دوران به هم می‌ریزد و معده حساسی پیدا می‌کنید، غذاهای تند موجب احساس تهوع و بیماری در شما می‌شوند.
از طرف دیگر، شرایط هرکس بسیار منحصربه‌فرد است؛ مثلا بسیاری از زنان بر این عقیده‌اند که با مصرف غذاهای تند در این دوران، درد کمتری تحمل می‌کنند. هیچ پاسخ صریحی برای این پرسش وجود ندارد. حتی محققان برای تأیید مفید یا مضر بودن غذاهای تند در دوران پریود به نتیجه مشخصی نرسیده‌اند. به‌عنوان قانون، اگر پس از مصرف غذاهای تند احساس بیماری، تهوع یا نفخ داشتید، فلفل را از برنامه تغذیه در دوران پریود حذف کنید.
آیا بهتر است در طول دوران پریود تخممرغ بخورم؟
تخممرغ یکی از بهترین مواد خوراکی در دوران پریود است. تخممرغ در کنار شکلات، موز و مرکبات یکی از مواد غذایی‌ای است که در کل برای سلامتی مفید است و موجب کاهش درد پریود می‌شود.
آیا موز برای رفع دل‌درد مفید است؟
یکی از بهترین توصیه‌های تغذیه در دوران پریود، مصرف موز است. این میوه موجب کاهش دردهای شکمی و بهبود حس‌وحال‌تان می‌شود. شما می‌توانید در طول روز، بیش از یک موز مصرف کنید؛ اما مثل هر میوه دیگر، از مصرف بیش از اندازۀ موز خودداری کنید. موز به‌صورت طبیعی دارای قند زیادی است و مصرف بیش‌ازحد آن برای سلامتی مضر خواهد بود.
چند هشدار درباره تغذیه در دوران پریود
پرهیز از غذاهای آماده و بیرون‌بر
- برای کاهش علائم ناخوشایند این دوران، تغذیه در دوران پریود را به‌سمت مصرف خوراکی های سالم و طبیعی بیاورید.
- تغذیه در این دوران باید سبک و بدون چربی زیاد باشد. از مصرف غذاهای سرخ‌شده و چرب پرهیز کنید.
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید. زمان پختن یا تفت‌دادن سبزیجات، از حرارت متوسط استفاده کنید. با این کار، از هدررفتن مواد مغذی با حرارت زیاد جلوگیری می‌کنید.
- به‌جای مصرف غذاهای سرخ‌شده، از گوشت‌ها و سبزیجات آب‌پز یا گریل‌شده استفاده کنید.
- یک رژیم سبک مملو از ویتامین‌ها و فیبر، به سلامت سیستم گوارش شما کمک می‌کند و باعث جبران مواد مغذی‌ای می‌شود که براثر خونریزی از دست رفته است.
حذف‌نکردن وعده‌های غذایی
فراموش نکنید که وعده‌های غذایی را به‌صورت مرتب مصرف کنید. حذف وعده‌های غذایی موجب خستگی و احساس بی‌تابی بیشتر و همین‌طور حالت تهوع می‌شود. مصرف غذاهای فرآوری شده را از برنامهٔ تغذیه در دوران پریود حذف کنید و غذاهای سالم و ارگانیک را جایگزین آنها کنید.
نوشیدن آب به میزان کافی
با مصرف آب کافی، از کم‌‌شدن آب بدن جلوگیری کنید. نوشیدن آب می‌تواند به کاهش علائم پریودی در این دوران نیز کمک کند. اگر از طعم آب به‌تنهایی خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید چند تکه میوه، دارچین یا چند قطره آبِ لیموی تازه به آب اضافه کنید تا نوشیدن آب برایتان لذت‌بخش شود.
سخن پایانی
توجه به بهداشت فردی و تغذیه در دوران پریود از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در کنار تمام سختی‌ها، تغییرات خلق‌وخو و دردهای شکمی‌ای که ممکن است پیش بیایند، می‌توان با داشتن تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی، این دوران را به‌راحتی سپری کرد.
نظر شما خوانندگان گرامی در این زمینه چیست؟ آیا توصیه، روش یا خوراکی خاصی می‌شناسید که به بهبود این شرایط کمک کند؟
