گاهی فکر کردن به انتخاب غذا برای آماده کردن یا حتی سفارش دادن آن در رستوران می‌تواند بسیار گیج‌کننده باشد. این دغدغهٔ فکری برای عده‌ای آزاردهنده است و انرژی زیادی از آنها می‌گیرد. اگر هرروز یک ناهار تکراری بخوریم، چه اتفاقی می‌افتد؟ طرفداران این موضوع معتقدند این کار باعث افزایش بهره وری، کاهش استرس و کمک به صرف وعده‌های غذایی سالم‌تر می‌شود. با ما همراه باشید تا ببینیم اینکه هرروز یک ناهار تکراری بخوریم ایدهٔ خوبی است یا نه.
اِما هیل‌برونر (Emma Heilbronner) مدیر روابط‌عمومی و مربی بهداشت است. او از سال ۲۰۱۷ و زمانی که شروع به کار کرد، هرروز یک ناهار تکراری می‌خورَد. او می‌گوید: «این کار برای من خیلی جواب می‌دهد، چون دیگر نیازی نیست به این فکر کنم که برای ناهار چه چیزی بخورم و یک تصمیم از تصمیم‌هایی که باید بگیرم کم می‌شود.»
روزهای کاریِ این مدیر ۲۴ ساله شبیه‌به‌هم نیستند، اما ناهار هر روزش چرا. او یک غذای بخصوص را چند ماه می‌خورَد و مدتی بعد دوباره گزینهٔ جدیدی جایگزین آن می‌کند. او می‌گوید: «خوردن یک وعده غذای مطلوب و اطمینان‌بخش که مرا سیر کند و سطح قند خونم را متعادل کند، خیلی مهم است، به‌ویژه در روزهای کاریِ شلوغ». یکی از ناهارهای هیل‌برونر از نان جوانۀ غلات، بوقلمون، آووکادو، خیار و کاهو تشکیل می‌شود.
بروک ون‌سیکل (Brooke Van Sickle) بازاریاب دیجیتال ۲۹ ساله و ساکن دی‌موین است. زمانی که مدیر املاک بود، یک ناهار تکراری انتخاب کرد؛ بوقلمون و حُمص با تکه‌های پنیر. بروک می‌گوید: «زمانی که برای رفتن به محل کار عجله داشتم، ناهاری می‌خواستم که سریع و آسان آماده شود.» او حالا کارش را در خانه انجام می‌دهد، اما همچنان به داشتن یک ناهار مشابه عادت کرده است.
توماس اُتول (Thomas O’Toole) مشاور فنی ۴۱ ساله و ساکن سیاتل می‌گوید: «تصمیم گرفتن، حتی تصمیم‌های ساده، به انرژی مضاعف نیاز دارد. من ترجیح می‌دادم این انرژی را برای کارهای مهم‌تری نگه دارم». ناهار هرروزِ توماس سالاد اسفناج با بادام خردشده، تخم مرغ آب‌پز و پنیر پارمیسان با سس مخصوص است. او می‌گوید خوردن ناهار تکراری کمک می‌کند که انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشد. توماس می‌گوید: «دیگر به این فکر نمی‌کنم که برای ناهار پیتزا بخورم، چون از قبل می‌دانم که ناهارم چیست.»
به گزارش گاردین، تقریبا از هر ۶ بزرگ‌سال، ۱ نفر هرروز ناهار تکراری می‌خورَد. براساس تجربۀ شخصی نویسندهٔ این مطلب، کسانی که چنین عادتی را در پیش گرفته‌اند، مدعی‌اند که این کار به انتخاب غذاهای سالم‌تر برای ناهار، سیر ماندن طی ساعت‌های طولانی، پس‌انداز و کارآمد بودن‌شان کمک کرده است.
مارک راست (Mark Rust)، آهنگساز ۶۲ ساله می‌گوید: «راستش، فکر کردن به ناهار برای من آزاردهنده است.» او برای ناهار یک ساندویچ (بوقلمون عسلی و مایونز با نان گندم)، چند تکه ترشی و چند لیوان شیر بدون چربی میل می‌کند. او می‌گوید: «دانستن اینکه قرار است برای ناهار چه غذایی بخورم، درست کردن و خوردن آن هیچ فکر و انرژی‌ای از من نمی‌گیرد. بنابراین، خیلی راحت به کارهایی که باید، می‌رسم.»
کاری اندرسون (Kari Anderson)، متخصص اختلالات تغذیه می‌گوید که خوردن ناهار تکراری می‌تواند گزینهٔ سالمی باشد که خواص مفیدی به‌همراه دارد. او می‌گوید: «گاهی خوردن ناهاری مشخص به روشی سازمان‌یافته می‌تواند نتایج خوبی به‌همراه داشته باشد.»
بهتر است کسانی که ناهار تکراری می‌خورند به این نکات توجه کنند:
خوردن ناهار تکراری می‌تواند میزان بهره‌وری را افزایش دهد
اندرسون می‌گوید زمانی که نیاز دارید بیشترین میزان بهره وری در کار را داشته باشید، کم شدن تصمیم‌گیری‌ها به این قضیه کمک می‌کند. مثلا مطالعات نشان می‌دهد تصمیم‌گیری‌هایی که در طول روز انجام می‌دهیم، می‌تواند باعث کاهش استقامت فیزیکی، کاهش ایستادگی در مواجهه با ناکامی‌ها، طفره رفتن بیشتر و کاهش توانایی ما در محاسبات شود؛ در نتیجه، دچار تصمیم از روی خستگی یا «خستگی تصمیم» (decision fatigue) خواهیم شد.
در تحقیقات دیگری مشخص شد مغزی که با داده‌های زیادی دچار استرس می‌شود، به‌جای آگاه و منطقی بودن، حالتی احساساتی و غیرارادی به خود می‌گیرد. مثلا تصور کنید در میانهٔ نوشتن یک ایمیل هستید، به فکر سخنرانی عصر افتاده‌اید و حس آزاردهنده‌ای همراه شماست که به مادرتان تلفن کنید. اندرسون توضیح می‌دهد که هرچه این حالت‌های حواس پرتی و پریشانی بیشتر رخ دهد، کارکرد اجرایی مغز و تفکر عمیق نیز دچار مشکل خواهد شد.
ادوارد هالوول (Edward Hallowell)، روان‌شناس و متخصص بهره‌وری، پروسهٔ مشابهی را در مقاله‌ای دربارهٔ بار زیاد مغز توضیح می‌دهد. او می‌گوید یکی از مهم‌ترین چیزهایی که می‌توانید برای جلوگیری از اثر بار اضافی انجام دهید این است که: «محیطی بسازید که مغز بتواند در بهترین حالتش عمل کند.»
این بدان معنا نیست که تصمیم‌گیری بین انتخاب ماهی یا بوقلمون برای ناهار، قرار است بهره‌وری شما را پایان دهد. اندرسون می‌گوید هیچ‌کدام از تحقیقات در زمینۀ حواس‌پرتی، که پیش از این به آنها اشاره شد، نیز چنین خاصیتی ندارند. اما برای روزهایی که باید به فهرست کارهای روزانه خود بچسبید، داشتن یک ناهار آماده و رضایت‌بخش، تا زمانی که بخواهید تغذیهٔ شما را فراهم می‌کند؛ همچنین، کمک می‌کند که رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و یک تصمیم کمتر بگیرید. خوردن ناهار تکراری به کاهش حواس پرتی شما کمک می‌کند. با این کار نیازی نیست زمان زیادی برای انتخاب ناهارتان سپری کنید.
خوردن ناهار تکراری به روش صحیح می‌تواند رژیمی سالم و متعادل باشد
طبق هشدار اندرسون، فرقی نمی‌کند که آخر هفته برای کل هفته غذا آماده کنید یا یک منوی مشخص برای هر روز داشته باشید. برنامه‌ریزی از قبل به این معنا است که ممکن است در لحظه در مورد انتخاب غذایتان تصمیمی بگیرید که بیشتر با اهداف کلی غذایی‌تان هم‌خوانی دارد. او در ادامه می‌گوید که داشتن برنامهٔ ناهار شانس تصمیم‌گیری‌های ضعیف، احساسی یا بدون فکر را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر افراد هنگام انتخاب ناهار از منوی رستوران در زمان صرف ناهار، سراغ غذاهای پرکالری می‌روند؛ این در حالی است که اگر چند ساعت پیش از زمان ناهار، غذایی سفارش دهند، کمتر چنین انتخابی صورت می‌گیرد.
اندرسون به کسانی که دربارهٔ انتخاب ناهار دچار اضطراب می‌شوند یا نمی‌توانند به برنامهٔ غذایی خاصی وفادار بمانند، استراتژیِ خرید و تهیهٔ ناهار از قبل را توصیه می‌کند.
تنوع چه می‌شود؟ تقریبا تمام راهنماهای مربوط به رژیم غذایی بر این عقیده‌اند که داشتن یک رژیم سالم مستلزم رعایت کردن تنوع است.
پروفسور جروم ساریس (Jerome Sarris) می‌گوید اگر در طول روز غذاهای سالم دیگری نیز مصرف می‌کنید، خوردن ناهار تکراری می‌تواند همچنان سالم باشد.
ساریس می‌گوید شما باید تنوعی از ماکرونوترینت‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم) و میکرونوترینت‌ها (ویتامین ها و مواد معدنی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود) را مصرف کنید. توصیهٔ او این است که یک ترکیب مشابه را دنبال کنید (غلات کامل، میوه و سبزیجات متنوع، آجیل‌ها، ماهی‌های چربِ آب‌های عمیق و گوشت کم‌چرب یا پروتئین های گیاهی)، اما گاهی هم برخی مواد را ترکیب کنید (موادغذایی فصلی یا جایگزین منابع پروتئین).
ساریس می‌گوید که او نیز اغلب روزها ناهار مشابهی می‌خورد. ناهار او شامل ماهی آب‌های عمیق به‌صورت بخارپز، سبزیجات ارگانیک و غلات کامل (مثل انواع پاستا) به‌همراه مایونز و روغن زیتون می‌شود.
ایمی شاپیرو (Amy Shapiro)، مؤسس و مدیر مؤسسۀ «تغذیۀ واقعی» (Real Nutrition) در نیویورک است. او می‌گوید اگر در وعدهٔ ناهارتان میوه یا سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم دارید، خوردن ناهار تکراری می‌تواند سالم و مقرون‌به‌صرفه باشد. او توصیه می‌کند در همهٔ وعده‌های غذایی از سبزیجات استفاده کنیم: «در کنار غذای اصلی، بچه هویج (هویج اطلس) یا گوجه‌گیلاسی داشته باشید.»
به‌توصیهٔ او، حتما منبع کربوهیدرات غلات کامل یا نان ۱۰۰٪ گندم کامل را انتخاب کنید. پروتئین و آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو، گوشت کم‌چرب یا دیگر منابع لبنی مصرف کنید. او با مصرف سوسیس و کالباس (که معمولا سدیم بالایی دارند و احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند) موافق نیست.
اگر برنامهٔ روزانه‌تان بیش از حد سخت‌گیرانه است مراقب باشید
اگر برنامه سخت گیرانه‌ای داریم، باید مراقب علائم هشداردهنده در وعده‌های محدود و سخت‌گیرانه‌مان باشیم. این علائم می‌توانند هشدارهای اولیهٔ اختلالات خوردن باشند.
- اگر به این سؤال‌ها زیاد فکر می‌کنید یا دچار اضطراب می‌شوید: آیا من زیاد غذا می‌خورم؟ کالری این غذا چقدر است؟ وزن من مناسب است؟
- اگر شروع به حذف کردن مواد خاصی از ناهاری می‌کنید که نتیجهٔ رضایت‌بخشی برایتان داشته است (مثلا هر روز از خوردن توفو، جو و آووکادو لذت می‌بردید، ولی از این به بعد تصمیم می‌گیرید چربی و کالری غذایتان را کم کنید؛ پس آووکادو را حذف می‌کنید).
آیا تصمیم گرفته‌اید بدون درنظر گرفتن کارکرد موادغذایی و حس‌تان از مصرف آنها یا کارکرد، هضم و سطح انرژی‌ای که با مصرف برخی مواد دریافت می‌کنید، آنها را از رژیم‌تان حذف کنید؟ طبق گفتهٔ اندرسون، این تصمیم نشانه‌ٔ این است که: «تنها به فکر محدود کردن غذایتان هستید و لزوما به خاصیت حیاتی آن پایبند نیستید.»
از علائم هشداردهندهٔ دیگر این است که آن‌قدر به روال ساعت ناهارتان متعهد هستید که دوستان و همکاران‌تان را برای صرف ناهار بیرون از محل کار همراهی نمی‌کنید.
در نهایت اگر هرروز یک ناهار تکراری می‌خورید، متخصصان برای شما پیشنهادهایی دارند. این پیشنهادها به سالم و مفید بودن برنامه‌تان کمک می‌کند.
۱. هرازگاهی مواد غذایی را تلفیق کنید
بخش اصلی را ثابت نگه دارید، اما مخلفات را تغییر دهید. اگر ساندویچ و یک میوه را برای ناهار انتخاب کرده‌اید، میوهٔ انتخابی یا سبزیجات ساندویچ را متنوع انتخاب کنید. اگر سالاد با آجیل و لوبیا درست می‌کنید، کاهوهای متنوع یا آجیل‌ها و دانه‌های متفاوت به سالادتان اضافه کنید.
۲. تنوع غذایی را در طول روز و در دیگر وعده‌های غذایی حفظ کنید
اگر هرروز ناهار مشابهی می‌خورید، در وعدهٔ شام تنوع ماکرونوترینت (پروتئین،کربوهیدرات و چربی‌های سالم) و میکرونوترینت‌ها (ویتامین و مواد معدنی موجود در میوه ها و سبزیجات) را رعایت کنید. میوه‌ها و سبزیجات رنگیِ متنوع مصرف کنید تا آنتی اکسیدان لازم را دریافت کنید. اگر برای ناهار مرغ داشتید، پروتئین شام را از ماهی یا لوبیا تأمین کنید. اگر در وعدۀ ناهار ساندویچ میل کردید، برای دریافت کربوهیدرات روزانه، شام‌تان را سیب‌زمینی یا جو قرار دهید.
۳. ناهاری انتخاب کنید که با شما و بدن‌تان سازگار باشد
انتخاب بهترین گزینه برای ناهار و زمان صرف آن برای هر کدام از ما می‌تواند متفاوت باشد. مهم‌ترین نکته این است که غذایی انتخاب کنید که مواد مغذی موردنیاز و انرژی لازم بدن‌تان را تأمین کند و با سبک زندگی‌تان سازگار باشد.
اندرسون می‌گوید: «به این فکر کنید که چه غذایی ذهن شما را باز می‌کند و باعث می‌شود در بهترین حالتِ خودتان باشید. راهنمای شخصی بدن‌تان را پیدا کنید.»
نظر شما دربارهٔ خوردن ناهار تکراری چیست؟ آیا شما هم برای انتخاب ناهار دچار مشکل می‌شوید؟ دوست دارید این سبک زندگی را دنبال کنید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، برای ما از انتخاب‌هایی بنویسید که برای ناهار خواهید داشت.
