اغلب ما وقتی دچار سردرد می‌شویم یا انرژی‌مان تحلیل می‌رود، خیال می‌کنیم این علائم ناشی از کار زیاد و خستگی است. اما خوب است بدانید که سردردها ممکن است ناشی از کمبود منیزیم و ویتامین K در بدن باشند. ما در این مقاله سعی داریم در مورد موادی که کمبود آنها باعث بروز سردرد و کمبود انرژی می‌شوند با شما صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
منیزیم
مزایای مصرف منیزیم
- منیزیم حداقل ۳۰۰ واکنش شیمیایی را در بدن ایجاد می‌کند. منیزیم به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. همچنین پروتئین‌های جدید را از آمینواسیدها می‌سازد. به‌همین‌خاطر از منیزیم برای کاهش اضطراب و استرس و مقابله با خستگی استفاده می‌شود.
- منیزیم می‌تواند مانع‌از بروز سردرد شود و حتی به مداوای میگرن هم کمک کند. کمبود منیزیم در بدن باعث کاهش سطح سروتونین و نیز تنگ‌شدن عروق می‌شود و بر کارکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر منفی می‌گذارد.
- اگر میزان منیزیم بدن شما کم باشد، ممکن است به افسردگی و بی‌خوابی مبتلا شوید.
منابع تأمین منیزیم
توصیه می‌شود مردانی که در رده‌ی سنی ۱۹ تا ۳۰ قرار دارند، در وعده‌های غذایی خود ۴۰۰ میلی‌گرم و مردان بالای ۳۰ سال، ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند. همچنین میزان توصیه‌شده‌ی مصرف منیزیم برای زنانی که بین ۱۹ تا ۳۰ سال قرار دارند، ۳۱۰ میلی‌گرم و برای زنان بالای ۳۰ سال ۳۲۰ میلی‌گرم است.
از بهترین منابع منیزیم برای مصرف روزانه می‌توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:
- اسفناج؛
- مغزها (بادام، گردو و…)؛
- برنج قهوه‌ای؛
- نان (به‌ویژه نان سبوس‌دار)؛
- ماهی؛
- گوشت قرمز؛
- آووکادو.
ویتامین K
مزایای مصرف ویتامین K
- ویتامین K پروتئین‌هایی را که برای مبارزه با بسته‌شدن رگ‌ها و جلوگیری از خونریزی ضروری هستند، ترکیب می‌کند. کمبود ویتامین K می‌تواند باعث کبودی و خونریزی بیش‌از‌حد در بدن شود.
- مزایای دیگری نیز برای ویتامین K نام برده‌اند که پشتوانه‌ی دقیق علمی ندارند؛ مثل اینکه ویتامین K خطر ابتلابه آلزایمر و سرطان پروستات را کاهش می‌دهد و از کلسیم‌دار شدن رگ‌ها جلوگیری می‌کند.
- ویتامین K با همکاری ویتامین D کلسیم را به استخوان‌ها هدایت می‌کند و به چفت‌وبست آنها و محکم‌تر شدن‌شان کمک می‌کند. سطح پایین ویتامین K موجب افزایش خطر شکستگی استخوان می‌شود.
منابع تأمین ویتامین K
میزان توصیه‌شده برای مصرف ویتامین K بسته‌به سن، جنسیت و وزن افراد متغیر است، اما به‌طور کلی توصیه می‌شود که به‌ازای هر کیلو وزن بدن ۰٫۰۰۱ میلی‌گرم ویتامین K مصرف شود. از میان منابع مهم و اصلی ویتامین K می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گیاهان و سبزیجاتی نظیر ریحان، آویشن، جعفری، مرزنگوش و پیاز کوهی؛
- اسفناج، کلم، شلغم و چغندر؛
- پیاز، شاهی، کاسنی، آب‌تره، کاهوی سبز، کاهو قرمز؛
- کلم بروکلی، کلم دلمه‌ای، گل کلم و کلم پیچ؛
- فلفل‌هایی نظیر فلفل قرمز، پاپریکا، کاری و فلفل تند؛
- مارچوبه، رازیانه، تره‌فرنگی، بامیه، خیارشور و ترشیجات، دانه‌های سویا، روغن زیتون و میوه‌های خشک.
حتما قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم و ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید، چراکه اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، مصرف بیش‌از‌حد ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها با سایر داروهای مصرفی‌تان تعامل می‌کند و عوارض جانبی برای شما دارد. فقط یادتان باشد یک رژیم غذایی سالم و متعادل بیش از نیمی از منیزیم و ویتامین K موردنیاز بدن شما را فراهم می‌کند.
