اگر استرس دارید با این عادات مبارزه کنید

همه‌ی ما با مسائلی رو به رو می‌شویم که باعث ایجاد استرس برای‌مان می‌شود. طبیعی است که به این عوامل استرس‌زا فکر کنیم تا ببینیم که چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا موقعیت را بهتر بفهمیم و بتوانیم آن را تغییر دهیم. اما گاهی ممکن است به شکلی از فکر کردن گرفتار شویم که غیرمولد، کاملا منفی و به شدت وسواس‌گونه است. به این نوع تفکر «نشخوار فکری» گفته می‌شود. زمانی که در حال نشخوار فکری هستیم، به دلیل توجه به بُعد منفی و مرور مجدد افکار،‌ باعث تشدید استرس‌مان می‌شویم. زمانی که در این الگوی فکری قرار می‌گیریم، تمرکز ما به جای اینکه به چیزهایی باشد که می‌توانیم اصلاح کنیم، بیشتر به این موضوع توجه می‌کنیم که چه چیزی اشتباه پیش رفته است.

نشخوار فکری بسیار رایج‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید. براساس نظرسنجی در وبسایت very well، حدود ۷۰ درصد از خوانندگان، خود را اغلب درگیر نشخوار فکری یافتند و فقط حدود ۵ درصد اظهار کردند که می‌توانند تقریبا بلافاصله از همه چیز بگذرند.

مراقب باشید؛ نشخوار فکری می‌تواند به یک عادت تبدیل شود. البته خبر خوب این است که می‌توان چنین عادت‌هایی را ترک کرد.

۲. کم‌ نخوابید

موارد بسیاری در میزان استرس ما دخیل هستند، اما کمبود خواب عاملی است که تاثیری به مراتب بیشتر از آنچه که فکر می‌کنیم، بر ما می‌گذارد. زمانی که به مقدار کافی نمی‌خوابیم، نه تنها واکنش بیشتری به استرس نشان می‌دهیم، بلکه سطح هوشیاری‌مان هم کمتر می‌شود و همین باعث انجام اشتباهات و به وجود آمدن چرخه‌ی اضطراب می‌شود.

استرس می‌تواند بر کیفیت خواب ما اثر بگذارد. اما رعایت نکاتی ساده مثل: پرهیز از دیدن تلویزیون و استفاده نکردن از کامپیوتر پیش از خواب، تنظیم زمانی مشخص برای رفتن به رختخواب و تاریک کردن اتاق، می‌توانید بهتر بخوابید.

۳. تنقلات و غذای ناسالم نخورید

آنچه می‌خورید بر احساسات‌تان تاثیرگذار است. رژیم غذایی اشتباه هم مانند کمبود خواب بر واکنش‌پذیری‌تان اثر می‌گذارد. اگر تا به حال به خاطر کافئین یا قند بالا، حال‌تان بد شده است، به طور غریزی متوجه‌‌ی این مسئله شده‌اید.

استرس بر اشتهای‌تان اثر گذاشته و شما را به سمت «خوردنِ احساسی» سوق می‌دهد. این مسئله باعث ایجاد چالشی به مراتب بزرگتر برای افرادی می‌شود که استرس دارند و می‌خواهند غذای سالم بخورند. برای اینکه بیشتر با تغذیه و استرس آشنا شوید “چگونه با تغذیه سالم، استرس را کاهش دهیم؟” را از دست ندهید.

۴. بر دشمنان دوست‌نما تکیه نکنید

روابط می‌تواند منبع فوق‌العاده‌ای برای تسکین استرس باشد. زمانی که استرس داریم، حمایت احساسی، منابع کمکی و ثباتی که دوستان‌مان برای ما فراهم می‌کنند، می‌تواند سنگر خوبی در برابر چالش‌هایی که با آنها مواجه هستیم برای‌مان به وجود آورد.

به علاوه بسیاری از ما زمانی که استرس داریم، بیش از پیش به دنبال روابط دوستانه هستیم. این واکنش به ما کمک می‌کند تا در زمان تجربه‌ی استرس، به نیازهای‌مان پاسخ داده شود. به علاوه با دیگران ارتباط برقرار کرده و مورد حمایت قرار می‌گیریم.

با این حال، استرس در بعضی روابط می‌تواند اثری مضر و شدید بر سلامت و حال شما داشته باشد. روابطی که گاهی حمایتی و گاهی به شکل غیر قابل پیش‌بینی دارای تضاد هستند، بسیار دشوارند، چون به فرد حس عدم اطمینان و تنش را منتقل می‌کنند.

۵. برنامه‌تان را بیش از حد سنگین نکنید

زمانی که بیش از حد مشغول هستیم، حتی اگر برنامه‌مان با کارهای هیجان‌انگیز پر شده است، به دلیل کمبود استراحت، استرس بیشتری تجربه می‌کنیم. اگر در برنامه‌‌مان تعداد زیادی فعالیت‌ پر استرس‌ یا غیرضروری داشته‌ باشیم، این مسئله تشدید می‌شود. یاد بگیرید که با توجه به زمانی که در اختیار دارید، به تقاضاهای اضافی پاسخ منفی دهید و چیزهایی را که باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند، از زندگی‌تان حذف کنید. این دو کار، راهکارهایی عالی برای ایجاد صلح درونی هستند.

۶. مشکلات را بزرگ‌نمایی نکنید

تحریفات شناختی الگوهای تفکری هستند که افکار و احساسات منفی را تقویت می‌کنند و به شخص اجازه نمی‌دهند که درک منطقی و درستی از مسئله‌ای که برایش فشار روانی ایجاد کرده است، داشته باشد. نگرش منفی می‌تواند ما را به سمتی هدایت کند که بیشتر احساس تهدید کنیم و در نتیجه استرس بیشتری بر ما وارد شود. پس لازم است مسائل را از دیدگاه واقعی ارزیابی کنیم. به این ترتیب کمتر احساس خطر می‌کنیم و درنتیجه استرس را تا حد قابل قبولی کنترل می‌کنیم.

۷. از ورزش طفره نروید

ورزش به شما کمک می‌کند تا استرس کمتری داشته باشید و نیز در طولانی مدت نسبت به استرس مقاوم‌تر شوید. بسیاری از افراد این نکته را می‌دانند اما بسیار سخت قبول می‌کنند که تن به ورزش دهند. جالب است که معمولا زمانی که ورزش بیشتر از هر چیز به ما کمک می‌کند، آخرین کاری که می‌خواهیم انجام دهیم، همان ورزش است!

۸. منفی‌بافی نکنید

زمانی که کنترلی بر موقعیت نداریم، بیشتر احساس استرس داریم. جالب است که گاهی احساس ما نسبت به میزان کنترل‌مان، بسیار متفاوت و منفی‌تر از کنترل واقعی‌ ما بر موقعیت است. تشخیص اینکه چه انتخاب‌هایی داریم (حتی اگر انتخاب‌هایی باشند که خیلی دوست نداریم) به ما کمک می‌کند تا احساس قدرت بیشتری کرده، خوش‌بین باشیم و کمتر حس کنیم که قربانی شرایط شده‌ایم.

۹. فرصت‌ها را از دست ندهید

زمانی که استرس داریم، اغلب احساس شکست یا خسته شدن از جنگیدن داریم و فرصت‌های مسلط شدن به موقعیت را از دست می‌دهیم. در زمان‌های دیگر هم ممکن است با ناامیدی یا شکست‌های فردی مواجه شویم و دست از تلاش برداریم، که می‌تواند یک عقب‌نشینی موقت را به مشکلی بزرگ‌تر تبدیل کند. ایجاد نگرش مثبت به شما کمک می‌کند تا شادتر باشید و قدر آنچه که دارید را بیشتر بدانید. همچنین به شما کمک می‌کند تا فرصت‌هایی را کشف کنید که در موقعیت‌های استرس‌زا، احتمالا نمی‌دیدید.

۱۰. استرس‌تان را نادیده نگیرید

اکثر افراد تا زمانی که غرق استرس نشوند، فعالانه با آن روبه‌رو نمی‌شوند و در نتیجه غالبا به جای مبتکر بودن، رفتار واکنشی از خود نشان می‌دهند که در بسیاری از موارد منجر به بهترین تصمیم‌گیری نمی‌شود. مدیریت استرس فرآیندی مداوم و نه یکباره است. مهم است که یک برنامه‌ی مدیریت کلی استرس داشته باشید، تا علاوه بر از بین بردن موارد استرس‌زا و مدیریت استرس‌تان، از اینکه در حال تجربه‌ی استرس هستید آگاه بوده و اجازه ندهید استرس‌تان شدیدتر شود.

اگر اغلب استرس دارید، بهتر است پیش از اینکه سطح استرس‌تان باعث مشکلات سلامتی برای‌تان شود، برنامه‌ای برای مدیریت آن تنظیم کنید و اگر سطح استرس‌تان در حد غیرسالم است و نیاز به حمایت بیشتری دارید،‌ حتما به کمک گرفتن از دیگران فکر کنید.

اگر خواندن این نوشته وقت زیادی از شما می‌گیرد می‌توانید برای آشنایی با خلاصه‌ای از آن، ویدیوی زیر را ببینید.