مصرف مکمل پروتئین در بین ورزشکارها از محبوبیت زیادی برخوردار است. اما آیا فقط ورزشکاران به مصرف پروتئین و مکمل پروتئین نیاز دارند؟ در این مقاله شما را با انواع مکمل پروتئین، دلایل استفاده از مکمل پروتئین، مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه افراد مختلف و نحوه مصرف مکمل پروتئین آشنا خواهیم کرد.
اگر باشگاه رفته باشید، احتمالا از بقیه بدن‌سازها درمورد مکمل پروتئین شنیده‌اید که آن را بعد از تمرین مصرف می‌کنند. محبوبیت پودرهای پروتئینی به‌عنوان یک مکمل غذایی درحال افزایش است.
می‌توانید مکمل پروتئینی را همه‌جا پیدا کنید. اما آیا این مکمل‌ها فقط مخصوص بدن‌سازها است یا اینکه یک ورزشکار عادی هم می‌تواند از آنها استفاده کند؟
انواع مکمل پروتئین
پودرهای پروتئینی در مدل‌های مختلفی عرضه می‌شوند. سه نمونه کلی وی، سویا و کازئین هستند. مکمل پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین‌هاست چراکه جز پروتئین‌های شیر با قابلیت حل‌شدن در آب است. وی پروتئینی کامل است که همه ۹ آمینواسید ضروری برای رژیم غذایی را در اختیار دارد. افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند از پروتئین سویا استفاده کنند، هر چند که اغلب طعم خوبی ندارد و به‌خوبی در آب حل نمی‌شود.
قیمت این پروتئین‌ها نیز متفاوت است. یک ورزشکار عادی که نیاز به تمرین کردن در ساعات مشخصی ندارد، می‌تواند از پروتئین‌های ارزان‌قیمت هم استفاده کند. مکمل پروتئین را می‌توان در شرایط خاص هم استفاده کرد. آنها منبعی آسان و ارزان برای دسترسی به پروتئین باکیفیت هستند. البته اغلب مردم حتی ورزشکاران هم می‌توانند با مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مثل گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی پروتئین موردنیاز بدن‌شان را جذب کنند.
دلایل استفاده از مکمل پروتئین
- وقتی در حال رشد هستید؛ یک نوجوان به پروتئین بیشتری برای تأمین انرژی تمرین کردن نیاز دارد، چراکه بدن او درحال رشد است و به‌طور کلی پروتئین بیشتری استفاده می‌کند.
- وقتی در حال شروع یک برنامه تمرینی هستید؛ اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید و می‌خواهید عضله بسازید، نسبت به شرایط معمولی نیازمند پروتئین بیشتری هستید.
- اگر می‌خواهید جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید. اگر در حالت عادی، هفته‌ای ۲ روز و به‌مدت نیم‌ساعت تمرین می‌کنید، اما حالا تصمیم گرفته‌اید خود را برای رقابتی مثل دوی ماراتن آماده کنید، نیاز به پروتئین بیشتری خواهید داشت.
- وقتی در دوره ترمیم و بهبودی یک آسیب‌دیدگی هستید. ورزشکاران معمولا بیشتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند و به‌همین‌دلیل نیاز به پروتئین بیشتری هم دارند.
- اگر می‌خواهید گیاهخوار شوید. افرادی که می‌خواهند گیاهخوار شوند و برخی منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را از رژیم خود حذف کنند.
همه این‌ها دلایل منطقی برای مصرف پروتئین بیشتر است و پودرهای پروتئینی یک از راه‌های انجام این کار است. اما از قبل، باید به یک نکته دقت کرد. برای تحقق اهدافی که به آنها اشاره شد، نیازی به مصرف پروتئین زیادی نیست. اغلب افراد ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها دریافت می‌کنند. برای ساخت ۵۰۰ گرم عضله، بدن نیازمند ۱۰-۱۴ گرم پروتئین بیشتر در طی روز است.
این مقدار زیادی نیست. بعضی از این مکمل‌ها در هر وعده ۸۰ گرم پروتئین دارند. شما به این مقدار نیاز ندارید. بدن شما این مقدار پروتئین را به انرژی تبدیل می‌کند و پروتئین زیادی می‌تواند به کلیه و کبد فشار وارد کند.
بدن افراد مختلف روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
چطور باید متوجه شد که پروتئین کافی دریافت می‌کنیم یا نه؟
- یک بزرگسال، متوسط روزانه به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند ۰٫۸ گرم پروتئین در روز است.
- ورزشکارانی که به‌صورت تفریحی ورزش می‌کنند، نیازمند ۱٫۱ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند. ورزشکاران رشته‌های استقامتی تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف می‌کنند.
- ورزشکارانی که به‌دنبال عضله سازی هستند، به ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین نیاز دارند.
به‌عنوان مثال فرض کنیم، شما ورزشکار بزرگسالی با ۷۵ کیلوگرم وزن هستید که می‌خواهد عضله بسازد. بیشترین پروتئینی که به آن نیاز دارید، روزانه ۱۵۰ گرم خواهد بود. این عدد شاید بزرگ به‌نظر برسد، اما ۱۱۳ گرم همبرگر به‌تنهایی ۳۰ گرم پروتئین و ماهی تن ۴۰ گرم پروتئین دارد.
مصرف پروتئین برای ورزشکاران نوجوان هم مهم است. نوجوانان به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین هستند. یک نوجوان ورزشکار به ۱ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمند است. البته هشدارهایی درمورد مصرف پروتئین در نوجوانان وجود دارد. چون مصرف پروتئین زیادی، به کلیه‌ها فشار وارد می‌کند. از طرفی باعث کمبود آب بدن می‌شود. برای جلوگیری از این ریسک‌ها بهتر است نوجوان‌ها پروتئین خود را از منابع طبیعی دریافت کنند.
نحوه مصرف مکمل پروتئین
اگر میزان پروتئین موردنیاز را محاسبه کرده‌اید و مشخص شد که به‌اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنید (علائم کمبود پروتئین شامل خستگی، ضعیف بودن موقع وزنه زدن و سایر فعالیت‌های فیزیکی و ترمیم و بهبودی کند بعد از آسیب‌دیدگی)، چطور می‌توانید از پودرهای پروتئینی استفاده کنید تا عملکرد خود را بهبود دهید؟
اول از همه اینکه لزومی ندارد، پروتئین را بعد از تمرین مصرف کنید. قبل، در حین و بعد از تمرین باید کربوهیدرات مصرف کنید، چراکه بدن به آن نیاز دارد. بدن از کربوهیدرات به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و عضلات براساس آن فعالیت می‌کنند. البته پروتئین برای ریکاوری بعد تمرین ضروری است اما تحقیقات نشان می‌دهند که به نسبت ۴ به ۱ یا ۵ به ۱ بدن به کربوهیدرات نسبت به پروتئین نیاز دارد. ازآنجایی‌که اغلب پروتئین‌ها در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین دارند، در کنار آن به ۸۰ گرم کربوهیدرات هم نیاز دارید.
برای درست کردن یک نوشیدنی مخصوص ریکاوری هم می‌توانید از یک اسموتی میوه همراه با شیر یا ماست یا شیر به‌همراه شکلات استفاده کنید. شما می‌توانید مکمل پروتئینی را به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید. در ضمن، اگر به منابع پروتئین دسترسی دارید، نیازی نیست این مکمل‌ها را مصرف کنید.
