رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو این روزها به شهرت بالایی در اینترنت رسیده است. شاید شما نیز درباره این رژیم غذایی و تأثیر آن بر لاغری سریع شنیده باشید. اما این ادعاها بر مبنای شواهد علمی نیست؛ حتی به نظر می‌رسد دنبال‌کردن این رژیم خطراتی نیز داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با این رژیم، مزایا و معایب و همین‌طور جایگزین‌های صحیح آن، ادامه این مطلب را از دست ندهید.
تاریخچه رژیم تک‌خوری یا مونو
در سال ۲۰۰۶ پِن جیلت (شعبده‌باز آمریکایی) کتابی به نام «پِرِستو! چگونه من بیش از ۴۵ کیلوگرم وزن کم کردم و سایر داستان‌های جادویی» به چاپ کرد. در آن کتاب، او می‌گوید شروع کاهش وزن را با یک دوره دوهفته‌ای رژیم تک خوری آغاز کرد. ایدهٔ این رژیم بر این اساس بود که او الگوی تغذیه معمولش را رها کند و رژیم غذایی سالم‌تری را آغاز کند.
جیلت به‌مدت ۱۴ روز چیزی غیر از سیب زمینی نخورد (تقریبا ۵ عدد در روز)؛ سپس خوردن میوه ها، سبزیجات و برخی غلات کامل را شروع کرد. زمانی که کتاب او چاپ شد، رژیم تک خوری تبدیل به تیتر خبرها شد و کم‌کم افراد زیادی به دنبال‌کردن این رژیم علاقه‌مند شدند.
برنامه رژیم مونو چگونه است؟
در رژیم تک خوری تنها یک غذا را باید تا چند روز یا چند هفته میل کنید. انواع مختلفی از رژیم‌های تک خوری وجود دارد. ازجمله آنها می‌توان به رژیم تخم مرغ، رژیم موز، سیب‌زمینی و حتی شکلات اشاره کرد. هیچ قاعده مشخص یا رایجی برای دنبال‌کردن این رژیم وجود ندارد و ادامه‌دادن آن به تفسیر و نظر خود فرد بستگی دارد.
اصلاحات رژیم تک خوری
برخی افراد ممکن است تصمیم بگیرند رژیم تک خوری را با مصرف تنها یک گروه از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات یا گوشت‌ها دنبال کنند و یا اینکه در هر وعده یک نوع غذای واحد بخورند و در وعده‌های دیگر روز، یک غذای واحد دیگر میل کنند.
مزایای رژیم تک خوری
۱. سادگی
بسیاری از رژیم‌های غذاییِ لاغری به شمارش کالری، تنظیم درشت‌مغذی‌های دریافتی، دنبال‌کردن یک برنامه غذایی و کنترل اندازه وعده‌های غذایی نیاز دارند. اما در رژیم تک خوری خرید و آماده‌کردن وعده‌های غذایی کار بسیار آسانی است؛ زیرا شما باید تنها یک نوع غذا یا تعداد بسیار محدودی غذا آماده کنید.
۲. کاهش وزن
همان‌طور که احتمالا تصور می‌کنید، زمانی که تنها یک نوع غذا می‌خورید، کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد. حتی اگر یک رژیم سرشار از کالری مانند شکلات داشته باشید، باز هم احتمالا مقدار کمتری از آن را خواهید خورد و کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کنید. معمولا دچار مواردی مانند کاهش سریع آب بدن و کاهش نفخ نیز خواهید شد. علاوه‌براین، کاهش حجم عضلات نیز می‌تواند موجب لاغری‌تان بشود.
اما این نتایج لاغری معمولا کوتاه‌مدت هستند. اگرچه طرفداران این رژیم می‌گویند که رژیم تک خوری می‌تواند موجب کاهش وسوسه‌تان به خوردن غذاهای دیگر بشود، ولی هر کسی که رژیم‌های غذایی دارای تعداد محدودی از غذاها را امتحان کرده باشد، می‌داند که عموما در این گونه رژیم‌ها شما هوس خوردن غذاهایی را خواهید کرد که اجازهٔ خوردن‌شان را ندارید؛ همچنین اشکالات جدی دیگری نیز وجود دارد.
معایب رژیم تک خوری
۱. به‌طور خطرناکی محدودکننده است
در صورت مصرف‌نکردن مواد غذایی مناسب و مواد مغذی ضروری، پیامدهای خطرناکی سلامتی فرد را تهدید می‌کند. طبق هشدار متخصصان تغذیه در آمریکا، دنبال‌کنندگان رژیم تک خوری با خطر بروز چنین علائمی روبه‌رو خواهند شد: خستگی، کاهش سوخت و ساز، سوء تغذیه و کاهش حجم عضلات.
۲. باعث تقویت‌نشدن عادت‌های سالم در فرد می‌شود
برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل باید مشخص کنید که چه غذاهایی برای‌تان بهتر هستند و چگونه می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی‌تان را مدیریت کنید؛ همچنین به انجام حرکات ورزشی، خواب کافی و مدیریت استرس نیاز دارید؛ علاوه‌براین به حمایت از طرف شریک زندگی‌تان یا متخصصان نیاز دارید. رژیم تک خوری در هیچ‌یک از این موارد به شما کمکی نمی‌کند.
۳. دنبال‌کردن آن تا درازمدت دشوار است
مدیریت گرسنگی آسان نیست. در حقیقت، گرسنگی می‌تواند زندگی‌تان را دشوارتر کند. براساس مطالعات بر روی جانوران و انسان‌ها، محدودیت شدید کالری دریافتی می‌تواند موجب افزایش استرس بشود. همچنین محققان در یک مطالعه دریافتند که زنان جوان بیش از دیگران در معرض نارضایتی از بدن‌شان درنتیجهٔ رژیم های سخت قرار دارند. همچنین بدون تغذیهٔ مناسب سطح انرژی‌تان افت شدیدی خواهد کرد. زمانی که عواملی مانند انرژی پایین، استرس و نارضایتی از بدن با هم ترکیب شوند، دیگر ادامه‌دادن به رژیم تک خوری ساده و آسان به نظر نمی‌آید.
روش‌های جایگزین
بااینکه راه‌هایی برای کاهش وزن از طریق تمرکز بر روی یک غذا یا دسته‌ای از غذاها وجود دارد، ولی بهتر است یکی از راه‌های سالم‌تر زیر را امتحان کنید:
رژیم حذف تک‌غذا
یکی از غذاهای ناسالم هرروزه‌تان را از رژیم غذایی حذف کنید. مثلا اگر معمولا پس از شام بستنی می‌خورید، این کار را تا یک هفته انجام ندهید و نتایجش را بررسی کنید. حذف یک کاسه بستنی می‌تواند موجب کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بشود. این عادتِ سالمِ کاهش وزن می‌تواند موجب کاهش ۲۲۵ تا ۴۵۰ گرم وزن در طول یک هفته شود.
رژیم حذف افزودنی‌های مضر
سس‌ها و سایر افزودنی‌های پرکالری و پرچربی را از غذای‌تان حذف کنید؛ در نتیجه، غذای سالم و ساده‌تری خواهید داشت. مثلا به‌جای خوردن مرغ با سس باربیکیو، سیب‌زمینی با کره، و کلم بروکلی با پنیر بهتر است مرغ کبابی، سیب‌زمینی پخته و کلم بروکلی بخارپز بخورید. با این کار می‌توانید با کاهش کالری دریافتی‌تان همچنان از طعم طبیعی غذا لذت ببرید.
رژیم تک‌‌نوشیدنی
نوشیدنی‌های دارای شکر، الکل و نوشیدنی‌های پرکالریِ بر پایه قهوه را حذف کنید. برای رفع تشنگی آب بنوشید. بدن برای سلامت کامل به انواعی از غذاها نیاز دارد، ولی این امر درباره نوشیدنی‌ها صادق نیست. اگر معمولا عادت به نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار، چای‌شیرین، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی دارید، با حذف آنها می‌توانید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید.
رژیم تک‌جایگزین
با انتخاب یک غذای ناسالم، آن را با خوراکی سالم‌ترش عوض کنید. مثلا اگر در وعدۀ ناهار ساندویچ‌تان را همراه با چیپس می‌خورید، به‌جای چیپس، هویج بخورید. شاید هم روزتان را با شیرینی آغاز می‌کنید. بهتر است به‌جای آن صبحانه‌ای دارای غلات کامل و سبوس‌دار مصرف کنید. اگر عادت دارید بر روی نان تُست‌تان کره بمالید، به‌جای کره از آووکادو استفاده کنید که گونۀ سالم‌تری از چربی است. با انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی، بدن‌تان کمتر هوس هله‌هوله‌ها را خواهد کرد و تا مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
مقایسه رژیم تک خوری با رژیم‌های مشابه
برخی رژیم‌های دیگر با ایدهٔ اصلی رژیم تک خوری هم‌پوشانی دارند و بیشتر این رژیم‌ها دستورالعمل‌های متخصصان درباره رژیم غذایی سالم را رعایت نمی‌کنند.
توصیه‌های وزارت کشاورزی آمریکا
دسته غذاها
براساس دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی آمریکا، رژیم غذایی روزانه باید دارای ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و محصولات لبنی باشد. مشخص است رژیم تک خوری بسیاری از این غذاها را در بر نمی‌گیرد. حتی اگر هر روز سه وعده غذایی مختلف بخورید، باز هم سه وعده غذایی در دسته‌بندی‌های محدود در روز مصرف خواهید کرد.
کالری
وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ وزن‌تان حدود ۲۰۰۰ کالری و برای کاهش وزن ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف کنید. این اعداد بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت متفاوت‌اند. تقریبا غیرممکن است که بتوان کالری کافی را از یک نوع غذا به دست آورد. مثلا رژیم سیب‌زمینی جیلت به‌معنای دریافت ۷۵۰ کالری در روز بود که بسیار کمتر از نیازهای بدن انسان است. با کمک برخی ابزار‌های آنلاین می‌توانید کالری موردنیازتان را با توجه به ویژگی‌های‌تان دریافت کنید.
رژیم‌های مشابه
در ادامه، رژیم تک خوری را با برخی برنامه‌های غذایی ساده مقایسه کرده‌ایم. این مقایسه در چهار معیار انجام شده است: نحوه عمل، سلامت، سادگی و قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت.
رژیم تک خوری
نحوه عمل: در این رژیم تنها باید یک نوع غذا یا یک گروه از غذا مانند میوه‌ها را در هر وعدهٔ روز مصرف کنید. سلامت: این رژیم غذایی سالم نیست. بدن برای عملکرد مناسب به کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. سادگی: هیچ چیزی برای ردیابی، اندازه‌گیری، محاسبه یا توزین وجود ندارد. تنها یک نوع غذا را انتخاب می‌کنید و می‌خورید؛ همچنین کره، نمک، شکر و سایر افزودنی‌ها را نمی‌خورید. قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: خوردن تنها یک نوع غذا تا هر مدت‌زمان مشخصی، از لحاظ فیزیکی و نیز روان‌شناختی کار درستی نیست.
رژیم تخم‌مرغ
نحوه عمل: انواع مختلفی از رژیم تخم مرغ وجود دارد: از رژیم تک خوری با تخم‌مرغ گرفته تا انواع دیگر که دارای سبزیجات کم کربوهیدرات و سایر پروتئین‌های بدون‌چربی با تخم‌مرغ هستند یا انواع رژیم کتوژنیک که در آن کره یا پنیر به تخم‌مرغ اضافه می‌شود. سلامت: تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است؛ اما آنها نمی‌توانند به‌تنهایی تمام مواد موردنیازتان را تأمین کنند. بنابراین مانند سایر رژیم‌های تک خوری، رژیم تک خوری تخم‌مرغ را هم دنبال نکنید. سادگی: رژیم تخم‌مرغ (حتی تخم‌مرغ همراه با سایر ترکیبات) مانند سایر رژیم‌های تک خوری دامنهٔ انتخاب‌های‌تان را کاهش می‌دهد؛ بنابراین این رژیم ساده است و دنبال‌کردن آن از لحاظ منطقی دشوار نیست. قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: حتی با افزودن سایر ترکیبات، باز هم رژیم تخم‌مرغ نمی‌تواند کربوهیدرات و کالری موردنیازتان برای انجام کارها را تأمین کند. این امر می‌تواند موجب بروز عوارض جانبی ناخوشایندی مانند استفراغ، یبوست و سردرد شود. این عوارض ادامه‌دادن این رژیم را سخت و خطرناک می‌کنند.
رژیم قارچ
نحوه عمل: در رژیم قارچ، تنها قانون این است که یک وعده غذایی روزتان را با غذاهای دارای قارچ جایگزین کنید. می‌توانید از انواع قارچ استفاده کنید، اما استفاده از روغن را برای آماده‌کردن آن باید محدود کنید. سلامت: این رژیم سالم و منطقی است، به‌شرطی‌که رژیم غذایی‌تان دارای تمام مواد موردنیازتان باشد. سادگی: رژیم قارچ نیاز به تغییر زیادی در آماده‌سازی غذا ندارد. همچنین رژیم قارچ نیازی به محاسبه، اندازه‌گیری، ردیابی و کنترل غذای مصرفی ندارد. قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم انتخاب سالمی است و می‌توان آن را تا درازمدت ادامه داد، به‌ویژه اگر شما برخی غذاهای اصلی با پایهٔ گوشت را با غذاهای پایهٔ قارچ عوض کنید.
رژیم غذایی با کالری بسیار پایین
نحوه عمل: در رژیم غذایی با کالری بسیار پایین، شما درواقع هیچ غذایی نمی‌خورید؛ به‌جای آن تمام کالری‌ها و مواد مغذی‌تان را از نوشیدنی‌های مخصوص جایگزین وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید. سلامت: این نوع از رژیم غذایی را معمولا پزشک‌ها تجویز و خودشان هم به‌دقت بررسی‌اش می‌کنند. تنها در این شرایط، این رژیم غذایی سالم است. سادگی: زندگی‌کردن بدون غذای جامد سخت است، اما این رژیم، به‌شرط تجویز پزشک، سالم است؛ زیرا همه‌چیز ازقبل محاسبه و برنامه ریزی شده است. دنبال‌کنندگان مجبور نیستند که نگران کالری‌شماری، انتخاب غذا یا حجم وعده‌های غذایی باشند. قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم معمولا کوتاه‌مدت است و سپس آن را با برنامه‌های کاهش وزن یا حفظ وزن عوض می‌کنند، برنامه‌هایی که در آنها غذاهای جامد هست.
سخن پایانی
شاید رژیم تک خوری راهی سریع و آسان برای کاهش وزن باشد، اما با این رژیم، نیازهای بدن‌تان به مواد مغذی را تأمین نمی‌کنید؛ در نتیجه، معایب این رژیم به‌‌مراتب بیش از مزایای آن است. دنبال‌کردن یک برنامه لاغری سالم به زمان و انرژی نیاز دارد؛ اما درنهایت ارزشش را دارد. اگر رژیم غذایی سالمی برای لاغری داشته باشید و به‌طور منظم ورزش کنید، تناسب اندام، انرژی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
