بهترین راه برای کاهش وزن، داشتن یک رژیم غذایی کم‌کالری و پایبندی به آن است. روش های لاغری متنوع هستند اما نباید از هیچ‌کدام‌شان انتظار معجزه داشته باشید، چون معمولا نمی‌توانید در یک هفته بیشتر از نیم تا یک کیلوگرم کم کنید. این مطلب را دنبال کنید تا با انواع روش های لاغری بیشتر آشنا شوید.
روش اول: ورزش
۱. زمانی را به تمرینات ورزشی اختصاص بدهید
شاید با شروع کردن تمرینات ورزشی، حجم عضلات‌تان افزایش یابد و چند کیلو وزن اضافه کنید. ولی این افزایش حجم عضلات برای کاهش وزن در بلندمدت ضروری است. صرف‌نظر از دغدغه‌های زندگی، بهتر است برای کاهش وزن، هر روز زمانی را به ورزش اختصاص بدهید. کارهای کوچکی مانند پیاده‌روی تا فروشگاه یا محل کار هم می‌توانند به کاهش وزن‌تان کمک کنند.
- پیش از شروع به ورزش، دور کمر و باسن‌تان را اندازه‌گیری کنید. اگر وزن‌تان رو به افزایش بود، ولی اندازه‌ی اینها کاهش یافت، یعنی دارید عضله‌سازی می‌کنید و چربی از دست می‌دهید.
- یک روش خوب برای افزایش زمان ورزش این است که فعالیت‌های روزانه‌تان را افزایش بدهید. به‌عنوان مثال گردگیری و جارو کردن خانه باعث افزایش تحرک‌تان می‌شوند.
- بیشتر پیاده‌روی کنید. به‌جای استفاده از آسانسور و پله‌برقی، از پله استفاده کنید. خودروی خود را تا حد امکان در فاصله‌ی دورتری از فروشگاه پارک کنید.
- به سرگرمی‌های پُرتحرک روی بیاورید، حتی اگر این سرگرمی‌ها ورزش محسوب نشوند. به‌عنوان مثال باغبانی از جمله کارهایی است که به سوزاندن کالری کمک می‌کند.
۲. ورزش‌های هوازی سنگین را امتحان کنید
اگر قصد دارید وزن‌تان را برای شرکت مراسم خاصی به‌سرعت کاهش بدهید و به بازگشت مجدد وزن‌تان پس از دوره‌ی موردنظر اهمیتی نمی‌دهید، یک دوره تمرینات هوازی سنگین به شما توصیه می‌شود. مجله‌های مرتبط با سلامت یا مربیان خصوصی می‌توانند با ارائه‌ی برنامه‌هایی به شما کمک کنند تا در طول چند روز، تغییرات قابل مشاهده‌ای در اندام‌تان ایجاد کنید.
۳. درمورد توانایی‌تان برای انجام تمرینات ورزشی واقع‌بین باشید
اگر می‌خواهید وزن کم کنید و کاهش وزن‌تان پایدار باشد، به چیزی بیش از یک برنامه‌ی هوازی فشرده نیاز دارید. برای پایبندی به برنامه‌ی کاهش وزن‌تان، باید تمریناتی انتخاب کنید که توانایی انجام‌شان را دارید و از آنها لذت می‌برید. به‌عنوان مثال اگر از دویدن متنفرید، آن را به‌عنوان تمرین ورزشی اصلی‌تان انتخاب نکنید، زیرا برای انجام تمریناتی که به آنها علاقه ندارید، به انگیزه‌ی بیشتری نیاز دارید. به‌جای آنها می‌توانید چندین تمرین ورزشی مختلف را امتحان کنید تا علاقه‌ی واقعی‌تان را پیدا کنید. مثلا ممکن است تمریناتی مانند شنا یا دوچرخه‌سواری جذابیت بیشتری برای‌تان داشته باشند و آنها را با علاقه‌ی بیشتری دنبال کنید.
۴. نرمش‌های هوازی را در برنامه‌تان بگنجانید
ترکیب کردن تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی بدن مهم است. تمرینات هوازی که یکی از روش های لاغری محسوب می‌شوند، کمک‌تان می‌کنند در مدت کوتاهی وزن کم کنید، ولی تمرینات قدرتی به کاهش وزن کوتاه‌مدت کمکی نمی‌کنند، بلکه با تغییر در سوختوسازتان باعث می‌شوند به طرز مؤثرتری از انرژی استفاده کنید. برای کسب بهترین نتیجه، باید هم تمرینات هوازی پرفشار انجام بدهید، هم تمرینات هوازی ملایم.
- مصرف کالری در سلول‌های عضلات، بیشتر از سلول‌های چربی است. این ویژگی مختص زمان فعالیت نیست، حتی در هنگام استراحت و خوابیدن هم سوخت‌وساز این سلول‌ها بیشتر است.
۵. برنامه‌ی تمرینی متنوعی داشته باشید
تنوع حرکات ورزشی به افزایش سلامتی و حفظ انگیزه کمک می‌کند. وقتی یک تمرین را به‌مدت طولانی هر روز انجام بدهید، احتمال مصدومیت‌تان افزایش می‌یابد. همچنین احتمال اینکه این تمرینات برای‌تان خسته‌کننده شوند نیز بالا می‌رود و به عامل انگیزه‌بخشی برای ادامه‌ی تمرینات نیاز خواهید داشت. بنابراین بهتر است این بار که به باشگاه می‌روید، از دستگاه‌های مختلف استفاده کنید و در برنامه‌ی ورزشی خود، تمرینات قدرتی را هم بگنجانید.
- تمرینات هوازی کم‌تنش را انتخاب کنید. تمرینات هوازی ملایم مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری و شنا نه‌تنها به سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کنند، بلکه برای سلامت قلب نیز مفیدند.
- از تمرینات قدرتی غافل نشوید. تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه به مردان و زنان کمک می‌کند تا با افزایش عضلات، اندامی خوش‌فرم و لاغر داشته باشند و سرعت سوخت‌وسازشان افزایش یابد. برنامه‌های کاهش وزنی که در آن تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی ترکیب می‌شوند، به‌طور چشمگیری به سوزاندن کالری کمک کنند.
۶. تمریناتی را انتخاب کنید که تمام اندام‌های بدن‌تان را درگیر کند
با این روش می‌توانید گروهی از عضلات را درگیر کنید و در مدت کوتاهی، کالری بیشتری بسوزانید. انجام چند حرکت به‌طور همزمان بسیار مؤثر است. به‌عنوان مثال درحالی‌که با دستان‌تان با دمبل کار می‌کنید، می‌توانید با پاهایتان رکاب بزنید. در بین جلسات تمرینات قدرتی که گروه مشخصی از عضلات را درگیر می‌کنند، ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کنید. علاوه بر این هفته‌ای ۱ یا ۲ روز، به خودتان استراحت بدهید.
۷. استراحت و خواب کافی داشته باشید
استراحت کافی به شما کمک می‌کند در طول روز انرژی داشته باشید و احتمال پرخوری یا مصدومیت‌تان در هنگام تمرینات ورزشی کاهش یابد. کمبود خواب با ناتوانی بدن در سوزاندن چربی‌ها در ارتباط است. خواب کافی موجب می‌شود مسیرتان برای کاهش وزن، هموار شود.
روش دوم: تغذیه‌ی مناسب
۱. کالری‌ها را بشمارید
شمارش کالری‌ها یکی دیگر از روش های لاغری است. دانستن اینکه حداقل میزان کالری برای اینکه بدن‌تان به‌درستی کار کند چقدر است، به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ی غذایی مناسبی داشته باشید و به‌سرعت و به شکلی پایدار، وزن کم کنید. نیاز افراد به کالری، به سن، جنسیت، قد و میزان فعالیت آنها بستگی دارد. برخی از نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند بتوانید میزان کالری موردنیازتان را تخمین بزنید.
- به یاد داشته باشید حداقل باید ۱۲۰۰ کالری در روز دریافت کنید. بدون نظارت‌های پزشکی، کمتر از این مقدار کالری مصرف نکنید.
- شما می‌توانید با متخصص تغذیه یا پزشک درمورد اهداف‌تان در کاهش وزن، نیازهای خاص تغذیه‌ای، عادات غذایی فعلی و زمینه‌های بهبود تغذیه مشورت کنید.
- یک برنامه‌ی غذایی بنویسید. در وعده‌های غذایی‌تان باید به‌طور متعادل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و گوشت‌های بدون چربی مصرف کنید. نصفِ بشقابِ شام‌تان باید با سبزیجات یا میوه‌ها و نصف دیگر آن باید با غلات کامل و گوشت‌های بدون چربی پُر شود.
- رژیم‌های لاغری متفاوتی در وب‌سایت‌های اینترنتی وجود دارند. بسیاری از آنها به شما کمک می‌کنند در مدت کمی شروع به کاهش وزن کنید. با یک جست‌وجوی ساده به‌راحتی می‌توانید آنها را پیدا کنید.
- اگر مجبور باشید مقدار زیادی وزن کم کنید، در اوایل کار با سرعت بیشتری کاهش وزن خواهید داشت. ولی اگر بخواهید فقط ۵ یا ۱۰ کیلو وزن کم کنید، باید صبر داشته باشید تا تمرینات و رژیم غذایی‌تان جواب بدهد.
۲. غذاهایی بخورید که تا ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارند
با ایجاد توازن در وعده‌های غذایی، نه‌تنها مواد مغذی موردنیازتان را با کالری کمتری تأمین می‌کنید، بلکه می‌توانید اشتهایتان را هم سرکوب کنید. غذاهای زیر در دست‌یابی به این هدف به شما کمک می‌کنند.
- گریپ فروت؛
- بلغور جو دوسر؛
- سیب؛
- تخم‌مرغ؛
- زنجبیل؛
- مغزها؛
- سبزیجات سبزبرگ؛
- سیب‌زمینی؛
- شکلات تلخ؛
- غذاهای تند.
۳. دفتر خاطرات غذایی درست کنید
دفتری تهیه کنید و در آن غذاهایی را که مصرف می‌کنید و مقدار آنها را یادداشت کنید. با این کار دقیقا می‌دانید چه خوراکی‌هایی مصرف کرده‌اید و انگیزه‌تان نیز برای سالم بودن افزایش می‌یابد. اگر می‌توانید، میزان کالری دریافتی از هر وعده یا میان‌وعده‌ای را که می‌خورید نیز یادداشت کنید.
- بهتر است قهوه، ادویه‌ها و سایر چاشنی‌ها را نیز به رژیم غذایی‌تان بیفزایید.
۴. چیزهایی که شما را به غذا خوردن تحریک می‌کنند، شناسایی و برای‌شان برنامه‌ریزی کنید
بعضی از فعالیت‌ها افراد را به خوردن تشویق می‌کنند. مثلا نشستن پای تلویزیون و دیدن فیلم‌ها یا مطالعه تا دیروقت، برخی افراد را به خوردن سوق می‌دهند. اگر می‌دانید که چه چیزهایی باعث تحریک‌تان به غذا خوردن می‌شوند، برای‌شان برنامه‌ریزی کنید و از قبل برای این‌گونه مواقع، میانوعدههای سالم تهیه کنید.
- اگر غذاهای ناسالم نخرید، احتمال اینکه رژیم غذایی‌تان را خراب کنید، کمتر می‌شود.
۵. مراقب مقدار غذای مصرفی‌تان در هر وعده، باشید
بهتر است مقدار غذایی را که در هر وعده می‌خورید، کنترل کنید. به‌عنوان مثال بادام و میوه‌‌ی خشک میانوعدههای سالمی محسوب می‌شوند، ولی اگر در مصرف‌‌شان زیاده‌روی کنید، کالری زیادی به بدن‌تان می‌رسد. بهتر است میان‌وعده‌ای را که می‌خواهید بخورید، از قبل آماده کنید. این کار باعث می‌شود تا در دام پرخوری گرفتار نشوید و میان‌وعده‌ای سالم داشته باشید.
طعم و بوی قوی و زیاد بعضی از خوراکی‌ها، باعث می‌شود نتوانید حجم زیادی از آنها را بخورید و راحت‌تر جلوی پرخوری‌تان را بگیرید. به‌عنوان مثال احتمال پرخوری در شکلات تلخ کمتر از شکلات‌های شیرین‌تر است.
- فهرستی از غذاهای موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان تهیه کنید، با توجه به آن از فروشگاه خرید کنید و از خرید هله‌هوله‌ها اجتناب کنید.
۶. برنامه‌ی غذایی منظم داشته باشید و هیچ وعده‌ای را از قلم نیندازید
خوردن یک صبحانه سالم موجب می‌شود میزان سوختوسازتان افزایش یابد، انرژی‌تان تأمین شود و در مقابلِ خوردن میانوعدههای پرکالری، راحت‌تر مقاومت کنید. برای فعال نگه داشتن سوختوسازتان هر ۲ تا ۴ ساعت یک میان‌وعده‌ی سبک مصرف کنید. غذا خوردن منظم، جلوی پرخوری‌تان را می‌گیرد و باعث می‌شود از برنامه‌ی غذایی‌تان فاصله نگیرید.
۷. در هنگام خرید، از قفسه‌هایی که خوراکی‌های وسوسه‌انگیز دارند، دوری کنید!
با این روش احتمال اینکه خوراکی‌های ناسالمی مثل نوشابه، کیک، بستنی و سایر غذاهای چاق‌کننده و فرآوری‌شده بخرید، کاهش می‌یابد. اگر نتوانید این غذاها را ببینید، برای خریدشان هم وسوسه نخواهید شد.
۸. برای غذاهای پرکالریِ موردعلاقه‌تان، جایگزین‌های مناسبی پیدا کنید
بیشتر غذاها همتایان سالم‌تری دارند که باعث می‌شوند بدون دریافت چربی، قند یا کالری اضافه، از غذایتان لذت ببرید. جایگزین کردن غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده و پرکالری با غذاهای سالم‌تر، به شما کمک می‌کند سریع‌تر وزن کم کنید.
- بد نیست در بعضی روزها از رژیم گیاهخواری پیروی کنید. بعضی غذاهای گیاهی مغذی مانند لوبیا و عدس را جایگزین گوشت کنید تا کالری دریافتی‌تان را کاهش و میزان مواد مغذی رژیم‌تان را افزایش بدهید.
- به‌جای خوردن کیک و کوکی‌های فرآوری‌شده، دسرهای میوه‌ای خوشمزه درست کنید.
- چیپس سیب‌زمینی، شکلات‌ها و غذاهای پرکالری را با مواد مغذی، کم‌چرب و کم‌کالری مانند پنیر، انگور و کره‌ی بادام‌زمینی جایگزین کنید.
- بهتر است به‌جای مصرف سُس‌های فرآوری‌شده، از سرکه یا آب‌لیمو برای طعم‌دار کردن سالادها استفاده کنید.
- به‌جای کره یا روغن، از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون نیز به همان اندازه کالری دارد، ولی چربی سالم‌تری محسوب می‌شود.
۹. از مصرف نوشیدنی‌های سرشار از قند خودداری کنید
به‌جای مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های مصنوعی، از آب، چای و قهوه استفاده کنید و به‌راحتی کالری دریافتی‌تان را کاهش بدهید.
۴۵۰ گرم چربی تقریبا معادل ۳۵۰۰ کالری انرژی است. اگر شما هر روز یک نوشیدنی محتوی ۵۰۰ کالری را با یک نوشیدنی کم‌کالری مانند قهوه عوض کنید، می‌توانید هفته‌ای ۴۵۰ گرم وزن کم کنید.
- نوشیدن آب به‌جای آبمیوه، نوشابه، قهوه و شیر موجب کاهش مصرف صدها کالری در روز می‌شود. همچنین با افزایش مصرف آب، بدن‌تان بهتر می‌تواند از مواد مغذی استفاده و انرژی‌تان را حفظ کند. با مصرف زیاد آب می‌توانید از تمرینات ورزشی بیشتر بهره ببرید و مدت بیشتری احساس سیری کنید.
روش سوم: درمان‌هایی برای کاهش وزن
۱. سونا
قرار گرفتن به‌مدت ۱۵ دقیقه در سونا، موجب می‌شود نزدیک به ۵۶۸ میلی‌لیتر عرق کنید. به کمک سونا می‌توانید با دفع آب از بدن، وزن‌تان را کاهش بدهید. ولی سونا نیز مانند بسیاری از روش های لاغری سریع، نمی‌تواند راهکاری دائمی برای کاهش وزن باشد. پس از سونا باید با مصرف چند لیوان آب، مایعات بدن‌تان را تأمین کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. با این روش می‌توانید برای یک روز یا کمی بیشتر لاغر شوید.
کودکان، افرادی که مشکل فشار خون یا مشکلات قلبی دارند، نباید از سونا استفاده کنند. برای جلوگیری از کم‌آبی (دهیدراسیون) بدن، زمان حضورتان در سونا را از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز بالاتر نبرید.
- اگر می‌خواهید برای شرکت در مسابقات ورزشی مانند کشتی یا وزنه‌برداری وزن کم کنید، باید پس از وزن‌کِشی آب بدن‌تان را مجددا تأمین کنید.
۲. بادی رپ (پوشش بدن) مواد معدنی
در این روش دورتادور بدن‌تان را با لایه‌ای از مواد معدنی می‌پوشانند و با کاهش اندازه‌ی دور کمر، بازوها و ران‌ها، لاغرتر می‌شوید. این فرایند براساس سم زدایی بدن به کمک مواد معدنی است. این کار به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید، از میزان سلولیت (چربی نزدیک سطح پوست) بکاهید و پوست‌تان را جمع و سفت کنید. این روش لاغری دائمی نیست ولی به شما کمک می‌کند برای مدت کوتاهی لاغر شوید.
۳. سایر انواع بادی رپ‌ها
درحالی‌که بادی رپ مواد معدنی بیشتر از بقیه مرسوم است، انواع دیگری از پوشش‌ها نیز وجود دارند که به شما کمک می‌کنند دور کمرتان را لاغر کنید. البته این روش‌ها تنها برای لاغری کوتاه‌مدت مناسب‌اند و جزو روش های لاغری دائمی محسوب نمی‌شوند.
- بادی رپ لیپاز: روشی برای لاغری سریع است و دو مرحله دارد. مرحله‌ی اول استفاده از آنزیم لیپاز برای حذفِ بافتِ چربی نزدیک پوست است. مرحله‌ی دوم استفاده از یک بادی رپ مواد معدنی برای جمع کردن و لطافت پوست است.
- بادی رپ اروپایی: یک گزینه‌ی مناسب برای کاهش سایز و لاغری موقتی محسوب می‌شود. این روش، پوست را جمع و صاف می‌کند، از سلولیت و چین‌خوردگی سطح پوست می‌کاهد و به کاهش وزن موقتی کمک می‌کند.
- بادی رپ گرم: بادی رپ‌هایی که براساس گرما عمل می‌کنند، موجب سم زدایی بدن و بهبود وضعیت پوست می‌شوند. گرما و ماساژی که پس از آن انجام می‌شود، به گردش خون و کاهش وزن سریع کمک می‌کند.
۴. لیپوساکشن (چربی‌کِشی)
لیپوساکشن نوعی عمل جراحی است که به لاغری سریع و موضعی کمک می‌کند. این عمل برای افرادی تجویز می‌شود که وزن مناسبی دارند اما در یک یا دو ناحیه از بدن‌شان چربی جمع شده است. لیپوساکشن همچون سایر عمل‌های جراحی می‌تواند خطراتی برای سلامتی فرد به‌دنبال داشته باشد، بنابراین حتما باید در مراکز معتبر و حرفه‌ای انجام شود.
روش چهارم: رژیم‌های غذایی اثبات‌شده
۱. رژیم مدیترانه ای
هر رژیم غذایی که باعث شود کالری‌‌های دریافتی‌تان از کالری‌هایی که می‌سوزانید کمتر باشد، به لاغری‌تان کمک می‌کند. البته معنای این حرف این نیست که حتما رژیم غذایی‌تان قابل تحمل یا سالم است، ولی به لاغری‌تان در کوتاه‌مدت کمک می‌کند. با این حال رژیم‌های غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای به کاهش وزن پایدار شما کمک می‌کنند و از روش های لاغری طولانی‌مدت محسوب می‌شوند. اساس این رژیم، مواد غذایی و سبک آشپزی سنتیِ ساکنین حاشیه‌ی دریای مدیترانه است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، کمتر از سایرین در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند و معمولا لاغرتر و خوش‌اندام‌تر از دیگران هستند. برای بهره‌مندی از مزایای این رژیم غذایی، از خوراکی‌های زیر بیشتر استفاده کنید و نان، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- ماهی؛
- روغن زیتون؛
- سبزیجات؛
- میوه‌ها؛
- لوبیا و سایر حبوبات؛
- ادویه‌ها؛
- مغزها.
۲. رژیم غذایی پارینه سنگی (پالئو)
انسان‌های غارنشین که زمانی بر جهان حکمرانی می‌کردند، وقتی برای پختن کیک یا سرخ کردن سیب‌زمینی نداشتند. برخی مدعی‌اند بدن ما برای رژیم‌های غذایی امروزی ساخته نشده است و باید به تغذیه‌ی اجداد دورمان روی بیاوریم. برای داشتن این رژیم غذایی باید گوشت، میوه و سبزیجات مصرف کنید و از خوردن چیزهایی که اجدادمان نمی‌توانستند بخورند، از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی و غلات، اجتناب کنید.
- برخی افراد برای افزایش سرعت در کاهش وزن، روزه‌ی متناوب را نیز با رژیم غذایی پارینه سنگی ترکیب می‌کنند.
۳. رژیم لاغری ۳۰ روزه
این رژیم غذایی به‌مدت ۳۰ روز خوردن تمام غذاهای فرآوری‌شده را برای‌تان ممنوع می‌کند تا بدن‌تان از تمام غذاهای فرآوری‌شده‌ای که در دستگاه گوارش‌تان باقی مانده است، پاک شود. پس از این مدت دور کمرتان کاهش و سطح انرژی‌تان افزایش می‌یابد.
- از خوردن غلات، حبوبات، قندها، غذاهای فرآوری‌شده و … خودداری کنید.
- گوشت، سبزیجات، برخی از میوه‌ها و مقدار زیادی آب مصرف کنید.
۴. رژیم غذایی خام‌گیاهخواری
اگر به خوردن گوشت علاقه‌ای ندارید و از پخت‌وپز خسته شده‌اید، این رژیم غذایی برای‌تان مناسب است. در این رژیم با مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام، وزن‌تان کاهش می‌یابد. در رژیم خام‌خواری مصرف شیر نارگیل، دانه‌ها، مغزها و سایر غذاهای نپخته مجاز است. برخی متخصصین درمورد استفاده‌ی بلندمدت از این رژیم غذایی هشدار می‌دهند، زیرا ادامه‌ی این رژیم غذایی در طولانی‌مدت، می‌تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی در بدن شود.
