امید! واژه‌ی مبهمی به نظر می‌رسد؛ شاید این روزها ارتباط اندکی با زندگی شما دارد، یا حتی هیچ جایی در زندگی‌تان نداشته باشد. امید یعنی دیدنِ فرصت‌های موجود در زندگی؛ امید پیش‌شرطی لازم برای رهایی از تمام عادت‌های بدی است که به آنها گرفتار شده‌اید.
اگر مدتی است که رنگ و بوی امید را در زندگی‌تان ندیده‌اید، پیشنهاد میکنم تا آخر این مقاله همراه ما باشید تا بتوانید امید به آینده پیدا کنید.
با انجام مراحل زیر می‌توانید برای مشاهده‌ی فرصت‌های بیشتر در زندگی روزمره‌ی خود، مسیر درست را بیابید و امید به آینده را در خود تقویت کنید.
روش اول: زندگی خود را مجسم کنید
۱. دوست دارید زندگی‌تان چگونه باشد
بیشتر مردم نمی‌توانند برای فردایی بهتر امید داشته باشند؛ زیرا نمی‌دانند که فردای آنها چگونه باید باشد. پیش از اینکه بتوانید به آینده امیدوار باشید، ابتدا باید بفهمید که مطلوب‌ترین زندگی برای شما کدام زندگی است. کمی زمان بگذارید و به این فکر کنید که زندگی ایده‌آل شما، چه ویژگی‌هایی دارد و چه شکلی است؟
مثلا از خودتان بپرسید: «اگه فردا که از خواب بیدار شدم، به من بگن که می‌تونم هر طور که دوست دارم زندگی کنم، چجوری زندگی میکنم؟» تا جایی که می‌توانید به جزئیات فکر کنید. مثلا اینکه دوست دارید در چه خانه‌ای زندگی کنید؟ با چه افرادی دوست شوید و مشغول انجام چه کارهایی باشید؟ شاید ایده‌ی بدی نباشد که تصور و رؤیای خود از زندگی را بنویسید، تا بتوانید هر از چند گاهی به آن نگاهی بیندازید و آن را مرور کنید.
۲. تصویر ایده‌آل خود را با شرایط فعلی زندگی‌تان مقایسه کنید
پس از اینکه فهمیدید زندگی ایده‌آل شما چگونه است، آن را با شرایط زندگی فعلی خودتان مقایسه کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چه بخش‌هایی از زندگی فعلی شما، مطابق با تصورتان از زندگی ایده‌آل است و آیا در مسیر درستی گام برمی‌دارید یا نه. برای نمونه، اگر خودتان را ۲۰ کیلوگرم لاغرتر تصور می‌کنید، به این فکر کنید که در حال حاضر، چه کارهایی را برای رسیدن به این هدف انجام می‌دهید. آیا غذاهای سالمی می‌خورید؟ وعده‌های غذایی‌تان را کنترل می‌کنید؟ به طور منظم ورزش می‌کنید؟ و به طور کلی، برای نزدیک‌تر شدن به رؤیای خود به چه چیزی نیاز دارید؟ در هنگام فکر کردن در مورد زندگی‌تان، شرایط فعلی‌تان را در نظر بگیرید. آیا هیچ‌یک از جنبه‌های رؤیای ایده‌آل شما، در زندگی فعلی‌تان نیز دیده می‌شود؟
۳. انتظارات شما از زندگی، واقع‌بینانه است یا نه؟
برای داشتن امید به آینده، ابتدا باید مطمئن شوید که رؤیا و چشم‌اندازی که برای آینده دارید، واقع‌بینانه است. داشتن رؤیاهایی غیرواقعی موجب می‌شود که احساس ناامیدی کنید. به رؤیایتان برای زندگی فکر کنید و بفهمید که آیا چشم‌انداز و رؤیای شما واقع‌بینانه است؟ اگر چنین نیست، باید تغییراتی در آن ایجاد کنید تا دستیابی به آن، امکان‌پذیر شود. برای نمونه، تصور کنید که رؤیای شما این است که در کره‌ی ماه زندگی کنید. خب با توجه به شرایط فعلی چنین چیزی امکان‌پذیر نیست. در این حالت، باید به اهدافی بپردازید که با شرایط زندگی فعلی شما، ارتباط بیشتری دارند.
۴. اهدافی را برای خود تعیین کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای امید به آینده، تعیین هدف هایی است که برای رسیدن به آنها تلاش می‌کنید. پس از ایجاد رؤیایی برای آینده‌تان، اهدافی را نیز برای خود تعیین کنید. اهداف‌تان را بنویسید و برای دستیابی به آنها، سخت تلاش کنید.
اهداف شما باید از ویژگی‌های زیر برخوردار باشند تا احتمال دستیابی به آنها افزایش یابد:
- مشخص: یعنی باید واضح باشند و اهدافی گسترده یا مبهم نباشند؛
- قابل سنجش: یعنی باید قابل اندازه‌گیری و سنجیدن باشند؛
- عمل‌گرا: یعنی باید بتوانید به طور فعال، برای رسیدن به آنها عمل کنید و کنترل‌شان کنید؛
- واقع‌بینانه: یعنی بتوانید با استفاده از منابع موجود، به آنها دست یابید؛
- مقید به زمان: یعنی باید برای آنها آغاز و پایانی مشخص در نظر بگیرید تا رسیدن به آنها آسان‌تر شود.
روش دوم: امید به آینده را در خود ایجاد کنید
۱. توانایی‌هایتان را باور داشته باشید
بعضی از افراد، فاقد امید به آینده هستند؛ زیرا حس می‌کنند که توانایی انجام هیچ کاری را ندارند. اگر دچار این نوع از ناامیدی هستید، فهرستی از تمام توانایی‌ها و دستاوردهایتان تهیه کنید. این فهرست را بخوانید و برای این ویژگی‌های مثبت، به خود تبریک بگویید. اگر گاهی اوقات، کمی خودتان را تحسین کنید، می‌توانید امید به آینده را در خودتان تقویت کنید.
۲. به دنبال روابط حمایتی باشید
تا جایی که می‌توانید با افراد توانمند و کسانی که پشتیبان شما هستند، رابطه داشته باشید. با افرادی باشید که به شما کمک می‌کنند تا حس خوبی نسبت به خود داشته باشید و شما را تشویق می‌کنند تا بهترین فردی باشید که می‌توانید. برخورداری از شبکه‌ای حمایتی از دوستان، به شما کمک می‌کند تا در جهتِ منافع و اهدف‌تان گام بردارید. در کنار جمعی قوی و پشتیبان، بسیار ساده‌تر به «امیدواری» می‌رسید تا اینکه بخواهید به تنهایی مسیر رسیدن به «امید» را طی کنید.
به کارها و نگرش‌های افرادی که در اطراف شما هستند، توجه کنید و بفهمید کدام‌یک از آنها می‌توانند الگویی برای چیزهایی باشند که می‌خواهید به آنها دست یابید. به این مسئله نیز توجه کنید که اطرافیان شما چگونه عمل می‌کنند و چه حسی را در شما ایجاد می‌کنند.
۳. در فعالیت‌های لذت‌بخش شرکت کنید
انجام کارهایی که از انجام آنها لذت می‌برید، به شکل‌گیری حس امید به آینده در شما کمک می‌کند. با شرکت کردن در فعالیت‌هایی که شما را شاد می‌کنند، حس قوی‌تری از هدف، در شما ایجاد می‌شود. اگر نمی‌دانید چه فعالیت‌هایی بیش از همه، شما را شاد می‌کنند، برای فهمیدن آن، کارهای جدیدی را امتحان کنید. برای نمونه می‌توانید در یک کلاس آموزشی شرکت کنید، ورزش جدیدی را امتحان کنید، مهارت جدیدی را یاد بگیرید یا سرگرمی تازه‌ای پیدا کنید.
۴. خود را درگیر رسیدن به آرمانی کنید
یکی از راه‌های بسیار مفید برای دستیابی به امید، درگیر کردن خود در یکی از آرمان‌های جامعه‌تان است. می‌توانید این آرمان را در جامعه‌ی محلی خود یا حتی در جامعه‌ای مجازی بیابید، ولی در هر صورت، نکته‌ی اساسی در اینجا، ایجاد روابط با دیگران، بر اساس اهداف یا برنامه‌های مشترک است. درگیر کردن خود با افراد دیگری که علایق مشترکی با شما دارند، به شما کمک می‌کند تا بر انزوایی که می‌تواند موجب به‌وجود آمدن حسی از ناامیدی شود، غلبه کنید.
برای نمونه، می‌توانید در امور سیاسی محلی شرکت کنید یا به یک انجمن بحث‌و‌گفتگوی آنلاین در مورد یکی از امور جهان ملحق شوید که برای شما جالب است. هر چه این کار را بیشتر انجام دهید، برای شما ساده‌تر می‌شود. همچنین می‌توانید در فعالیت‌های داوطلبانه شرکت کنید. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های داوطلبانه، مزایای بسیار زیادی برای سلامت روانی و جسمی شما دارد.
۵. خودتان را در موقعیت‌های متنوع‌تری قرار دهید
باقی ماندن در شرایط آسوده و راحت، می‌تواند موجب ایجاد حس ناامیدی و افسردگی شود؛ ولی قرار دادن خود در موقعیت‌هایی که تا حدی سخت و دشوار هستند، به شما کمک می‌کند تا از ناامیدی و سایر احساسات منفی عبور کنید. خارج شدن از شرایط آسوده و راحت، برای تغییر الگوی فکری و داشتن نگاهی امیدوارانه به جهان، ضروری است.
به دنبال فعالیت‌هایی باشید که شما را در موقعیتی بین «اندکی حس ناراحتی و سختی» و «غرق شدنِ کامل در اضطراب و تشویش» قرار می‌دهند. معمولا این موقعیت‌ها، بهترین فرصت‌ها برای رشد و توسعه‌ی امید به آینده در شما هستند. برای نمونه، اگر معمولا عادت دارید که پس از پایان کار، مستقیم به خانه بروید، می‌توانید پس از ساعت کاری، با همکاران‌تان بیرون بروید.
۶. افکار و احساسات‌تان را در دفتر خاطراتی یادداشت کنید
نوشتن یادداشت‌های روزانه، به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چرا احساس ناامیدی می‌کنید و راه بسیار خوبی برای رهایی از استرس است. برای شروع، مکان راحتی را انتخاب کنید و ۲۰ دقیقه از روز را به نوشتن اختصاص دهید. ابتدا با نوشتن در مورد احساسی که دارید، چیزی که به آن فکر می‌کنید یا هر چه که می‌خواهید، شروع کنید. می‌توانید از دفتر خاطرات، برای ثبت کردن پیشرفت خود، در مسیر دستیابی به اهداف‌تان نیز استفاده کنید.
مثلا می‌توانید یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید و هر شب، به ۳ چیزی فکر کنید که به خاطر آنها سپاسگزار هستید و آنها را در دفتر خود یادداشت کنید. انجام این کار به صورت روزانه، به شما کمک می‌کند تا چشم‌انداز امیدبخش‌تری داشته باشید و علاوه بر آن، بهتر بخوابید و سالم‌تر باشید.
۷. مراقب خودتان باشید
ورزش کنید، غذاهای سالم بخورید، به اندازه‌ی کافی استراحت کنید و آرامش داشته باشید. انجام این کارها به شما کمک می‌کند تا امید را در خود ایجاد کنید. با مراقبت کردن از خودتان، این سیگنال‌های ذهنی را ارسال می‌کنید که شما شایستگی شاد بودن و رفتار خوب را دارید. حتما زمان کافی را به برآورده کردنِ نیازهای اساسی‌تان برای ورزش، غذا، خواب و آرامش اختصاص دهید.
- به طور منظم ورزش کنید؛ هر روز ۳۰ دقیقه، ورزش ملایم انجام دهید.
- رژیم غذایی متعادلی از مواد غذایی سالمی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.
- هر شب، ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
- دست‌کم، ۱۵ دقیقه در روز را برای ایجاد آرامش در خود، کنار بگذارید. می‌توانید این زمان را به تمرین یوگا، انجام تمرین‌های تنفس عمیق یا مراقبه اختصاص دهید.
- هر روز ۸ لیوان آب بنوشید.
روش سوم: با اضطراب و ناامیدی مقابله کنید
۱. نشانه‌های اختلال «استرس پس از سانحه» را شناسایی کنید
معمولا افراد دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و ناامیدی می‌شوند. بررسی کنید که آیا دچار PTSD هستید؟ یا اگر به وجود این اختلال در خود مشکوک هستید، با فردی متخصص در حوزه‌ی سلامت روانی، صحبت کنید. بعضی از انواع رایج PTSD و نشانه‌های مرتبط با آنها عبارتند از:
- بیش‌برانگیختگی یا بیش‌تحریک‌شدگی: تحریک‌پذیری، بی‌قراری، اختلال در خواب، اشکال در تمرکز، احساس وحشت، همیشه آماده بودن برای حمله یا واکنش؛
- تجربه‌ی مجدد: کابوس دیدن، خاطرات سرزده و مزاحم و یادآوری گذشته، تجربه کردنِ نشانه‌های فیزیکی یک رویداد آسیب‌زا، حساسیت فوق‌العاده نسبت به یادآوری ضربه‌ی روحی ایجاد شده؛
- کِرِختی: احساس وابستگی نداشتن یا مانند رُبات بودن، از دست دادن علاقه نسبت به دیگران و فعالیت‌ها، احساس ناامیدی، انزوا یا افسردگی، پرهیز از فکر کردن در مورد افراد مرتبط با ضربه‌ی روحی ایجاد شده.
۲. با ترسی که از آینده دارید، مقابله کنید
پژوهش‌ها نشان داده است که داشتنِ انتظارات غیرواقعی (یا به عبارتی، داشتنِ امید کاذب) موجب بروز اضطراب می‌شود. این اضطراب، دیدن فرصت‌های موجود برای شما را دشوار می‌کند. اضطراب مهار نشده، با ایجاد احساس ناامیدی، مانع پیشرفت شما می‌شود. برای ایجاد امیدی واقع‌بینانه (به جای امید کاذب)، باید یاد بگیرید که چگونه با اضطراب‌تان مقابله کنید.
حساسیت‌زدایی منظم را تمرین کنید. حساسیت‌زدایی منظم، افرادی را که در موقعیت‌های ناراحت‌کننده قرار دارند، آرام می‌کند و به آنها کمک می‌کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشند. ابتدا به یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش پایه‌ای، مانند تکنیک‌های تنفس یا مراقبه بپردازید. سپس، این تکنیک‌ها را در موقعیت‌هایی که موجب ناراحتی شما می‌شوند، انجام دهید. برای نمونه، اگر با فکر کردن در مورد برنامه‌های فردایتان، احساس اضطراب می‌کنید، در حالی‌که احتمالات موجود برای خود را تصور می‌کنید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید و آن را منظم کنید.
وقتی اضطراب خود را در موقعیت‌های ساده‌تر کاهش دادید، با انجام تکنیک‌های آرامش‌بخش در موقعیت‌هایی که اضطراب بیشتری در شما ایجاد می‌کنند، خود را به چالش بکشید؛ این کار را آن‌قدر ادامه دهید تا موفق شوید بر موقعیت‌هایی که بیشترین میزان اضطراب را در شما ایجاد می‌کنند، غلبه کنید.
۳. دقت کنید که چه زمانی، ناامیدی شما به ناامیدی فراگیر تبدیل می‌شود
تقریبا همه‌ی ما، در موقعیت‌های خاصی، اضطراب را تجربه می‌کنیم یا در دوره‌های کوتاهی از زندگی‌مان، احساس اندوه می‌کنیم. این احساسات می‌تواند واکنش‌های مفیدی نسبت به چیزهای ناسالم موجود در زندگی باشند. ولی وقتی این احساسات، با تمام محیط و اتفاق‌های اطراف ما مرتبط باشند، می‌توانند نشانه‌ای از مسئله‌ای جدی‌تر، مانند اختلال اضطراب یا افسردگی باشند.
در این شرایط، باید سعی کنید که با صحبت کردن با دیگران، در مورد اینکه چه احساسی دارید، با الگوهای فکری‌ای که موجب ناراحتی شما شده‌اند، برخورد کنید. می‌توانید از فردی متخصص یا مشاور سلامت روانی یا حتی، یک گروه پشتیبان سلامت روانی کمک بگیرید.
وقتی اضطراب یا افسردگی شما به چیزی یا فردی در زندگی‌تان مرتبط است، شاید لازم باشد که تغییری بزرگ ایجاد کنید؛ مثلا مکان زندگی خود را تغییر دهید یا صرفا از فردی که موجب آزار شما شده است، دوری کنید. پیش از تصمیم‌گیری‌هایی که می‌تواند تغییر چشم‌گیری در زندگی شما ایجاد کند، از دیگر افراد جامعه‌تان که به آنها اعتماد دارید، بازخورد بگیرید.
۴. از فردی متخصص در حوزه‌ی سلامت روانی، کمک بگیرید
اگر میزان بالایی از اضطراب را تجربه کرده‌اید یا نمی‌توانید عادت یا الگوی فکری ناسالمی را کنار بگذارید، کمک خواستن از پزشک و فردی متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر و جهت درست گام بردارید. آنها می‌توانند ابزار یا تکنیک‌های روان‌شناسی مفیدی را به شما پیشنهاد دهند تا بتوانید بر موانعی که سر راه‌تان هستند، غلبه کنید. این کار به ویژه زمانی مفید است که پس از چند بار تلاش کردن و شکست خوردن برای از بین بردن اضطراب خود، دچار سرخوردگی شده باشید.
روش چهارم: امید را درک کنید
۱. به این فکر کنید که امید به آینده به چه معناست
امید، نگرشی است که هر روز برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید و یک حالت ذهنی همیشگی نیست. یکی از تعاریف امید که مورد استفاده‌ی برخی از روانشناسان است، این تعریف است: «امید حالت انگیزشی مثبتی است که بر نیروی موفق (انرژی معطوف به هدف) و مسیرهای موفق (برنامه‌ریزی برای رسیدن به اهداف) مبتنی است». امید نتیجه‌ی انجام کارهایی است که برای ما لذت‌بخش هستند و به ما کمک می‌کنند تا به اهداف‌مان برسیم.
۲. بدانید که هر روز باید بر روی نگرش‌تان کار کنید
انتظار نداشته باشید که به طور ناگهانی، امیدوارتر شوید. افزایش یا کاهش امید، مانند این نیست که کلیدی را به سادگی روشن یا خاموش کنید! برای داشتن امید به آینده، باید هر روز بر روی نگرش‌تان کار کنید. این فرایند را به صورت روزانه انجام دهید و توجه خود را بر جنبه‌هایی از زندگی‌تان متمرکز کنید که بر آنها کنترل دارید. برای نمونه، اگر در مورد توانایی خود برای یافتن کار ناامید هستید، فکر خود را به چیزی که کنترلی بر آن ندارید (مثلا اینکه کسی برای مصاحبه‌ی استخدامی با شما تماس بگیرد) مشغول نکنید. به چیزهایی فکر کنید که در کنترل شما هستند؛ مثلا می‌توانید برای شغل‌های زیادی درخواست بدهید. هر روز، با تلاش کردن برای انجام کارهایی که در کنترل شما هستند، برای ایجاد امید در خود، گام‌های کوچکی بردارید.
۳. افکار منفی‌تان را به چالش بکشید و آنها را نادیده نگیرید
برای امید به آینده، باید بر توانایی خود برای مقابله با افکار منفی و جلوگیری از اینکه این افکار، رفتار شما را کنترل کنند، تلاش کنید. با یادگیری تعامل با احساسات دشواری که در شما ایجاد می‌شوند (به جای نادیده گرفتن آنها)، می‌توانید بفهمید که چرا چنین احساساتی دارید. درک احساسات‌تان به شما کمک می‌کند تا با آنها، به شیوه‌ای سازنده برخورد کنید و به این احساسات اجازه ندهید که بر شما غلبه کنند. برای نمونه، اگر متوجه شدید که گاهی در مورد پیشرفت در کاهش وزن‌تان ناامید می‌شوید، به این فکر کنید که چه چیزی موجب ایجاد چنین احساسی می‌شود. آیا شما خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید؟ آیا با همان سرعتی که انتظار داشتید، وزن کم نمی‌کنید؟ با شناسایی منبع ناامیدی خود، از دلیل این افکارتان آگاه‌تر می‌شوید.
۴. در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، بهبود‌پذیر باشید
برای ایجاد امید به آینده، یاد بگیرید که در موقعیت‌هایی که موجب ناراحتی شما می‌شوند و حس انگیزه را در شما از میان می‌برند، چگونه باید عمل کنید. پژوهش‌ها نشان داده است که اگر یاد بگیرید در شرایط تهدید‌کننده، احساس راحتی بیشتری داشته باشید، ریسک بروز مشکلات سلامتی جسمی در شما کاهش می‌‌یابد و کارکرد روانی کلی شما را بهبود می‌دهد. وجود سیستم پشتیبانی قوی اجتماعی و اعتماد داشتن به توانایی‌هایتان، برای ایجاد حس بهبود‌پذیری و بازیابی دوباره‌ی توان خود پس از موقعیتی سخت، ضروری است.
