آیا دیگر به فعالیت‌های محبوب‌تان علاقه ندارید؟ آیا احساس نا‌توانی و نا‌امیدی امان‌تان را بریده است؟ آیا سپری‌کردن ایام روز‌به‌روز برای‌تان سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود؟ نگران نباشید. بسیاری از سالمندان با این وضعیت دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. فارغ از اینکه سوابق و دستاورد‌های ما چیست، با بالا‌رفتن سن، افسردگی سراغ همه می‌آید! علائم افسردگی در سالمندان به تمام شئون زندگی تسری می‌یابند و بر انرژی، اشتها، خواب، علاقه به کار، سرگرمی و روابط اجتماعی آنها تأثیر می‌گذارد. بااین‌حال، برای سر‌حال‌بودن، شادابی و بهبود کیفیت زندگی در دوران سالمندی روش‌های فراوانی در دسترس است. در این مقاله با نشانه های افسردگی در سالمندان و راه‌های مقابله با آنها آشنا می‌شوید.
آیا سالمندی افسرده هستید؟
وقتی پا به سن می‌گذاریم، افسردگی در کمینِ همهٔ ما‌ست. اما متاسفانه اکثر سالمندانِ افسرده علائم افسردگی را تشخیص نمی‌دهند و گام‌های لازم را برای مقابله با آن بر‌نمی‌دارند. نادیده‌گرفتن افسردگی در سالمندی دلایل فراوانی دارد:
- شاید فکر می‌کنید بی‌حس‌و‌حال‌بودن‌تان طبیعی است و افسردگی جزئی از فرایند پیر‌شدن است.
- شاید تنها و منزوی هستید (که این موضوع به‌نوبهٔ خود می‌تواند به افسردگی منجر شود) و کسی در کنار‌تان نیست که متوجه آشفتگی شما شود.
- شاید متوجه نیستید که مشکلات جسمی‌تان نشانههای افسردگی هستند (نشانه های جسمی افسردگی).
- شاید از حرف‌زدن درموردِ احساسات‌تان یا کمک‌خواستن از دیگران اِبا دارید.
مهم است بدانید که افسردگی جزئی نا‌گزیر از فر‌آیند پیر‌شدن و نشانهٔ نا‌توانی یا ضعف شخصیت نیست. هر کسی فارغ از گذشته و موفقیت‌هایش ممکن است به افسردگی دچار شود. وقتی وارد دوران سالمندی می‌شویم زندگی‌مان تغییر می‌کند: تغییراتی مانند بازنشستگی، مرگ عزیزان، کاهش سلامتی و… . این تغییرات می‌توانند به افسردگی منجر شوند اما این وضعیت واقعا اجتناب‌پذیر است. با وجود همهٔ چالش‌های دوران کهن‌سالی، می‌توان برای شاد بودن و امید‌واری در دوران طلایی سالمندی گام‌هایی برداشت.
افسردگی جزئی نا‌گزیر از فر‌آیند پیر‌شدن و نشانهٔ نا‌توانی یا ضعف شخصیت نیست.
علائم و نشانههای افسردگی در سالمندان
برای تشخیص افسردگی کهن‌سالی باید علائم و نشانههای آن را شناخت. علائم هشدار‌دهنده شامل این موارد هستند:
- غم یا احساس یأس؛
- از‌دست‌دادن حس ارزشمند‌بودن (نگرانی از سر‌بار‌دیگران‌بودن، احساس بی‌ارزش‌بودن یا نفرت از خود)؛
- درد‌ها و رنج‌های غیر‌قابل‌توضیح یا تشدید‌شده؛
- از‌دست‌دادن علاقه به فعالیت‌های اجتماعی و سرگرمی‌ها؛
- کند‌شدنِ آهنگ صحبت‌کردن یا حرکت‌کردن؛
- کاهش وزن یا اشتها؛
- افزایش مصرف دخانیات و مشروبات الکلی؛
- احساس نا‌توانی یا نا‌امیدی؛
- فکر‌کردنِ دائمی به مرگ یا خودکشی؛
- بی انگیزگی و کاهش انرژی؛
- مشکلات حافظه؛
- اختلالات خواب (دشواری در به‌خواب‌رفتن یا خوابیدن یا خواب آلودگی در طول روز)؛
- بی‌توجهی به مراقبت‌های شخصی (حذف برخی وعده‌های غذایی، فراموش‌کردن زمان مصرف دارو‌ها، اهمیت‌ندادن به بهداشت فردی).
سالمندانِ افسرده لزوما غمگین نیستند
شاید غم و افسردگی را همزاد هم تصور کنیم اما بسیاری از سالمندانِ افسرده اعلام می‌کنند که غمگین نیستند. این سالمندان درعوض از بی‌انگیزگی، بی‌انرژی‌بودن یا مشکلات جسمانی شکایت می‌کنند. درواقع، مشکلات جسمانی مانند درد مفاصل (آرتروز) یا سر‌درد‌های تشدید‌شونده غالب‌ترین نشانههای افسردگی در سالمندان است.
غم یا افسردگی؟
با پیر‌شدن چیز‌های زیادی را از دست می‌دهیم. از‌دست‌دادن درد‌ناک است، خواه از دست دادن شغل باشد یا توانایی حرکت، سلامتی، استقلال یا یکی از عزیزان. عزاداری و غصه‌خوردن در این مواقع کاری طبیعی و سالم است، حتی اگر مدتی طولانی ادامه یابد.
تشخیص غم از افسردگی به این سادگی‌ها نیست. این‌دو نشانههای مشترکِ فراوان دارند. البته راه‌هایی برای تشخیص آنها وجود دارد:
- احساس غم فراز‌و‌فرود‌های بیشتری دارد و گسترهٔ وسیع‌تری از عواطف را شامل می‌شود. فردِ غمگین روز‌های خوب و بد زیادی دارد. شما در همان حال که غمگین و عزا‌دار هستید کماکان لحظاتی شاد و لذت‌بخش را تجربه می‌کنید.
- اگر افسرده باشید، احساس پوچی و یأس همراهِ همیشگیِ شماست.
- غمگین‌بودن محدودیت زمانیِ خاصی ندارد. اگر غمِ شما به‌مرور‌ِزمان کاهش نیافت و تمام نشانههای لذت‌بردن (خندیدن به یک لطیفهٔ خنده‌دار، لذت‌بردن از در‌آغوش‌کشیده‌شدن، کِیف‌کردن از یک غروب دل‌انگیز و…) را از شما گرفت، احتمالا افسرده هستید.
دلایل افسردگی در سالمندان
با پا‌به‌سن‌گذاشتن دگرگونی‌هایی عظیم در زندگی ما روی می‌دهد. این تغییرات می‌توانند احتمال افسردگی را افزایش دهند و شامل موارد زیر هستند:
۱. مشکلات سلامت
بیماری ها یا معلولیت، درد‌های مزمن یا شدید، کاهش توانایی‌های شناختی، تخریب شکلِ بدن به‌علت جراحی یا مریضی و… می‌توانند در بروز افسردگی مؤثر باشند.
۲. تنهایی و انزوا
عواملی مانند تنها زندگی کردن، کاهش تدریجی تعاملات اجتماعی در پی مرگ یا جا‌به‌جا‌شدن دوستان و آشنایان، کاهش تحرک به‌علت مریضی یا از‌دست‌دادن امکان رانندگی می‌توانند منجر به افسردگی شوند.
۳. کاهش احساس سودمندی
بازنشستگی می‌تواند با از‌دست‌دادن حس هویت، شأن اجتماعی، اعتماد به نفس و امنیت اقتصادی همراه باشد و خطر بروز افسردگی را افزایش دهد. ایجاد محدودیت‌های جسمی برای انجام‌دادن فعالیت‌های مورد‌علاقه نیز در کاهش حس سودمندی مؤثر است.
۴. ترس‌ها
شامل ترس از مرگ یا مردن و همچنین اضطراب درمورد مشکلات مالی یا بیماری‌ها.
۵. مرگ عزیزان
مرگ دوستان، اعضای خانواده، حیوانات خانگی یا همسر و شریک زندگی از دلایل عمدهٔ افسردگی در سالمندان است.
بیماری‌هایی که خطر افسردگی را افزایش می‌دهند
مشکلات پزشکی می‌توانند (به‌شکل مستقیم یا به‌شکل واکنشی روانی به بیماری) سالمندان را افسرده کنند. آگاهی از این موضوع اهمیت بسیار دارد. هر نوع بیماری مزمن (به‌ویژه اگر درد‌ناک، نا‌توان‌کننده یا خطر‌ناک باشد) می‌تواند به افسردگی منجر شود یا نشانههای افسردگی را تشدید کند. این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند:
- بیماری پارکینسون؛
- اختلال در تیروئید؛
- سکته؛
- کمبود ویتامین B12؛
- بیماری قلبی؛
- زوال عقل و آلزایمر؛
- سرطان؛
- بیماری‌های خود‌ایمنی؛
- دیابت؛
- سختاک‌های چند‌گانه (ورم و التهاب مزمن).
افسردگی گاهی تأثیر جانبی دارو‌درمانی است
نشانههای افسردگی گاهی تأثیر جانبی داروهای تجویزی معمول است. به‌ویژه اگر چندین دارو را به‌شکل هم‌زمان مصرف می‌کنید، در خطر ابتلا به افسردگی قرار دارید. هرچه سن ما بالا‌تر می‌رود، توانایی بدن‌مان در پردازش، جذب و دفع دارو‌ها کاهش می‌یابد. به همین دلیل، اثرات جانبی مصرف دارو‌ها و تأثیر آنها بر حالات روحی سالمندان بیشتر از دیگران است.
اگر با شروع مصرفِ دارویی خاص احساس افسردگی کردید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. شاید پزشک‌تان میزان مصرف دارو را کاهش داد یا دارویی جایگزین برای شما تجویز کرد.
دارو‌هایی که می‌توانند منجر به افسردگی یا تشدید آن شوند عبارت‌اند از:
- داروهای فشار خون (مانند کلونیدین)؛
- قرص های خواب؛
- مسدود‌کننده‌های بتا (مانند لوپرسور، ایندرال)؛
- داروهای زخم معده (مانند زانتاک، تاگامت)؛
- داروهای کلسترول بالا (مانند لیپیتور، مواکور، زوکور)؛
- داروهای قلب دارای رزرپین؛
- استروئید‌ها (مانند کورتیزون و پریدنیزون)؛
- آرام‌بخش‌ها (مانند والیوم، زاناکس، هالسیون)؛
- داروهای مسکن و داروهای آرتروز؛
- استروژن ها (مانند پریمارین، پریمپرو)؛
- مسدود‌کننده‌های کانال کلسیم؛
- داروهای بیماری پارکینسون؛
- داروهای آنتی‌کلینرژیک برای درمان اختلال های گوارشی.
زوال عقل یا افسردگی
کاهش هوشیاری ذهنی را هرگز نشانه‌‌ای معمولی از پیر‌شدن تصور نکنید. این مسئله می‌تواند نشانهٔ افسردگی یا زوال عقل باشد که هردو در سالمندان متداول است. زوال عقل و افسردگی نشانههای مشترکی دارند، ازجمله: مشکلات حافظه، تکلم و تحرک کُند و انگیزه پایین. بنابراین، تمیز‌دادنِ این دو از یکدیگر کار دشواری است.
نشانههای افسردگی
- کاهش هوشیاری ذهنی نسبتا سریع است؛
- از زمان، تاریخ و مکانی که در آن قرار دارید آگاهید؛
- در تمرکز کردن با دشواری رو‌به‌رو هستید؛
- مهارت های گفتاری و حرکتی کُند می‌شوند اما طبیعی‌اند؛
- متوجه مشکلات حافظه هستید و از این بابت نگرانید.
نشانههای زوال عقل
- کاهش هوشیاری ذهنی به‌آهستگی روی می‌دهد؛
- گم‌شدن در محدوده‌های آشنا، گیج‌شدن و گم‌کردن مسیر؛
- اختلال در حافظه کوتاه مدت؛
- مهارت‌های گفتاری، نوشتاری و حرکتی مختل می‌شوند؛
- متوجه اختلالات حافظه نیستید یا اهمیتی برای‌تان ندارد.
فارغ از اینکه تضعیف قابلیت‌های شناختی به‌‌دلیل زوال عقل باشد یا افسردگی، باید هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید. اگر افسردگی داشته باشید، انرژی، تمرکز و حافظهٔ شما با دارو‌درمانی به حالت اولیه باز‌می‌گردند. درمان زوال عقل نیز کیفیت زندگی شما را افزایش می‌دهد. همچنین در برخی انواع زوال عقل می‌توان نشانه‌ها را وارونه، متوقف یا کُند کرد.
خود‌درمانی برای افسردگی سالمندان
شاید به‌غلط بر این باور باشید که سالمندان پس از سنی خاص توانایی آموختن مهارت‌های جدید، انجام کارهای جدید یا ایجاد تغییرات جدید در سبک زندگی خود را از دست می‌دهند. حقیقت این است که مغز انسان همواره در حال تغییر است. به‌این‌ترتیب، سالمندان نیز، مانند جوانان، قابلیت آموختن مطالب جدید و سازگار‌شدن با ایده‌های جدید را دارند. این تواناییِ تغییر اصلی‌ترین یاریگر شما برای رهایی از افسردگی‌ست.
برای غلبه بر افسردگی باید علایق جدیدی پیدا کنید، سازگاری با تغییرات را بیاموزید، از نظر جسمی و اجتماعی فعال باشید و خود را هم‌بسته با جامعه و عزیزان‌تان احساس کنید.
البته وقتی افسرده هستید، دست‌به‌کار‌شدن و خود‌درمانی سخت‌ترین کار دنیاست. گاهی حتی تصور انجام کارهای مفید هم برای ما دشوار و عذاب‌آور است. اما برداشتن گام‌های کوچک همیشه معجزه‌آفرین است و حال شما را دگرگون می‌کند. به‌عنوانِ‌مثال، در همین لحظه می‌توانید کمی قدم بزنید. این کار شما را درحدودِ ۲ ساعت سر‌حال نگه می‌دارد. با برداشتن گام‌های کوچک و روزانه نشانههای افسردگی‌تان به‌مرور از بین می‌رود و انرژی و امیدی دوباره به شما تزریق می‌شود. در ادامه رهنمود‌های مفیدی را با شما در میان می‌گذاریم:
۱. اجتماعی باشید و از حمایت دیگران بهره‌مند شوید
اگر افسرده هستید، احتمالا تمایل ندارید کاری انجام دهید یا با کسی ملاقات کنید. اما انزوا افسردگیِ شما را تشدید می‌کند. حفظ مثبت اندیشی و تداوم تلاش برای غلبه بر افسردگی به‌تنهایی دشوار است. به همین دلیل، استفاده از حمایت دیگران اهمیت دارد. ارتباطات خود را با دیگران افزایش دهید و زمان محدودی را به تنهایی سپری کنید. اگر بیرون‌رفتن از منزل برای شما دشوار است، عزیزان‌تان را به منزل دعوت کنید یا ارتباطات‌تان را با تلفن و ایمیل حفظ کنید.
به یاد داشته باشید که ارتباطات دیجیتال جایگزین ملاقات‌های چهره‌به‌چهره نیستند. سعی کنید ارتباطات حضوری روزانه داشته باشید. به‌این‌ترتیب، بهترین حال نصیب‌تان می‌شود. همین‌طور به یاد داشته باشید که هیچ‌وقت برای دوستیابی و پیدا کردن دوست جدید دیر نیست.
بیرون بروید
خود را در طول روز در منزل محبوس نکنید. پارک بروید، سری به آرایشگاه بزنید، با دوستی ناهار بخورید، موزه و کنسرت بروید یا تئاتر ببینید.
در فعالیت‌های داوطلبانه مشارکت کنید
کمک به دیگران موجب می‌شود نسبت به خود‌تان احساس خوبی پیدا کنید. همچنین این کار یکی از بهترین روش‌ها برای توسعهٔ روابط اجتماعی است.
به گروه‌های حمایتی بپیوندید
هم‌نشینی با افرادی که در وضعیتی مشابه قرار دارند حس انزوای شما را کاهش می‌دهد. آشنا‌شدن با تجربیات دیگران در مبارزه با افسردگی می‌تواند الهام‌بخشِ شما باشد.
از حیوانات خانگی مراقبت کنید
حیوانات خانگی همراهان بسیار خوبی هستند. مثلا اگر سگ داشته باشید، باهم پیاده روی می‌کنید و زمینهٔ آشنایی با افراد دیگر برای‌تان فراهم می‌شود. صاحبان حیوانات خانگی عاشق این هستند که حیوانات‌شان باهم بازی کنند و خودشان باهم گپ بزنند.
در یک کلاس یا باشگاه ثبت‌نام کنید
با شرکت در کلاس یا باشگاهی خاص با افراد هم‌فکر آشنا می‌شوید. به باشگاهی مخصوص سالمندان یا باشگاهی مطالعاتی یا هر گروه دیگری با علایق مشابه خود‌تان ملحق شوید.
تا می‌توانید بخندید
خندیدن شما را سر‌حال می‌کند. با عزیزان‌تان بگو‌بخند کنید و لطیفه و داستان‌های خنده‌دار بگویید. فیلم‌های طنز ببینید یا کتاب‌های طنز بخوانید.
۲: زندگی خود را معنا‌دار و هدفمند کنید
برای غلبه بر افسردگی (و نیز جلوگیری از افسردگی مجدد) باید زندگی هدفمندی داشت و از آن لذت برد. با پیر‌شدن زندگی تغییر می‌کند. شاید دیگر نتوانید کارهای مورد‌علاقه‌تان را که به زندگی شما معنا می‌بخشیدند انجام دهید. بازنشستگی، ازدست‌دادنِ دوستان و عزیزان، تغییر محل زندگی و دور‌شدن از آشنایان و تغییر وضعیت مالی، اجتماعی و سلامتی می‌تواند روحیه، اعتماد‌به‌نفس و حس مفید‌بودن شما را تحت‌تأثیر قرار دهند. اما راه‌های فراوان دیگری برای معنا‌بخشی به زندگی و سرگرم‌بودن وجود دارد. گاهی تنها کافی‌ست نگرش‌تان به زندگی و فرایند پیر‌شدن را تغییر دهید.
به‌جایِ تمرکز بر کار‌هایی که دیگر نمی‌توانید انجام دهید، به کار‌هایی فکر کنید که هنوز می‌توانید انجام دهید
شاید فکر‌کردن به کار‌هایی که دیگر نمی‌توانید (یا آن‌طور که می‌خواهید نمی‌توانید) انجام دهید شما را نا‌امید و بی‌انگیزه کند. شاید هم افکار منفی درموردِ پیر‌شدن اعتماد‌به‌نفس شما را مسموم کرده است. به‌جای تکیه بر کار‌هایی که قبلا انجام می‌دادید، بر کار‌هایی تمرکز کنید که هم‌اکنون می‌توانید انجام دهید. خود‌تان متوجه می‌شوید که انبوهی از کارهای انجام‌نداده و جذاب پیش روی شماست.
مهارت‌های جدید بیاموزید
کارهای جدیدی بیاموزید که همیشه آرزوی یادگیری آنها را داشته‌اید. کار‌ها و مهارت‌هایی یاد بگیرید که خلاقیت و خیال‌پردازیِ شما را به عرش برسانند؛ مهارت‌هایی مانند ساز زدن، یادگیری زبان های خارجی یا بازی و ورزشی خاص. آموختن کارهای جدید هم معنا و لذت را در زندگی به ارمغان می‌آورد و هم هوشیاری و سلامت مغز شما را تقویت می‌کنند.
در فعالیت‌های اجتماعی درگیر شوید
در رویداد‌های محلی یا پویش‌های ارزشمند مشارکت کنید. مشارکت اجتماعی روشی مناسب برای مفید‌بودن و استفاده از مهارت‌های از‌پیش‌آموختهٔ شماست. مزیت این مشارکت‌ها این است که دیگر خبری از فشار‌ها و استرس شغلی نیست.
آراسته و خوش‌پوش بمانید
وقتی بازنشسته می‌شوید دیگر لازم نیست هرروز سر کار بروید و ممکن است ظاهرِ آراسته و با‌وقار خود را از دست بدهید. کمی به خود‌تان سختی بدهید و آراستی خود را هرروز صبح بررسی کنید. این کار باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود و روحیهٔ شما را بالا می‌برد.
سفر کنید
حال که بازنشسته شده‌اید و بچه‌های‌تان سر‌و‌سامان گرفته‌اند، بهترین زمان برای مسافرت است. به جا‌هایی سفر کنید که همیشه آرزویش را داشته‌اید. به مکان‌هایی بروید که تاکنون نرفته‌اید یا از سفر به آن مکان‌ها همیشه لذت برده‌اید. لازم نیست سفر ماجرا‌جویانه یا پر‌هزینه‌ای داشته باشید. مسافرت همیشه روحیهٔ شما را تقویت می‌کند. از بودن در طبیعت یا قدم‌زدن در جنگل و کوهستان لذت ببرید. ماهیگیری کنید، چادر بزنید یا در ساحل اتراق کنید.
روح‌تان را تغذیه کنید
خاطره نویسی، نقاشی، نجاری و بسیاری دیگر از فعالیت‌های روح‌افزا در انتظار شما هستند. هر کس نگرشی خاص درموردِ معنا و هدف زندگی دارد. مهم این است فعالیت‌هایی را پیدا کنید که هم برای شما با‌معنا هستند و هم از انجام‌دادن‌شان لذت می‌برید. هرچه روح‌تان را بهتر تغذیه کنید، حال‌و‌هوای بهتری خواهید داشت.
۳: سبک زندگی سالمی انتخاب کنید
وقتی افسرده هستید، انگیزهٔ انجام هیچ کاری را ندارید. توجه به سلامتی یکی از کار‌هایی است که از آن غافل می‌شوید. اما عادات مرتبط با سلامتی بر نشانههای افسردگی تأثیر‌گذارند. هرچه بیشتر مراقب سلامتی‌تان باشید، احساس بهتری خواهید داشت.
تحرک داشته باشید
ورزش، درمانی پر‌قدرت برای افسردگی‌ست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش به‌اندازهٔ داروهای ضد افسردگی مؤثر هستند. البته برای بهره‌بردن از فواید ورزش لازم نیست ورزشکار حرفه‌ای باشید. پیاده‌روی کوتاهی انجام دهید تا متوجه شوید چقدر در روحیهٔ شما مؤثر است. هر فعالیتی که شما را از جای‌تان بلند کند و کمی تکان دهد مفید است. راه‌هایی بیابید که تحرک زندگی‌تان را بهبود دهد. ماشین‌تان را کمی بالا‌تر از فروشگاه پارک کنید، از پله‌ها بالا بروید، کارهای سبک خانه و باغبانی انجام دهید و… . قطره‌قطره جمع گردد، وانگهی دریا شود!
حتی اگر بیمار، بسیار ضعیف یا معلول هستید، ورزش‌های ساده و کم‌خطری وجود دارند که قدرت شما را افزایش می‌دهند و حال‌تان را بهتر می‌کنند. این ورزش‌ها را حتی می‌توانید نشسته و از روی ویلچر انجام دهید. فقط روی بدن‌تان تمرکز کنید و هرجا احساس کردید تحت فشار هستید تمرین را متوقف کنید.
غذاهایی بخورید که حال‌تان را بهتر می‌کنند
سازگار‌کردن رژیم غذایی با موقعیتِ سالمندی برای غلبه بر افسردگی بسیار مفید است.
- ابتدا مصرف شکر و کربو‌هیدرات های تصفیه‌شده را به حداقل برسانید. خوردن غذا‌های شیرین و پر‌نشاسته‌ای که به‌راحتی آماده می‌شوند لذت‌بخش است. اما وقتی قند خون از حد مجاز فرا‌تر رفت باید تاوانش را بدهید.
- از منابع پروتئین با‌کیفیت، کربوهیدرات‌های مرکب و چربی های سالم تغذیه کنید. با خوردن این مواد غذایی هم سیر می‌شوید هم ازنظرِ احساسی به تعادل می‌رسید.
- گرسنگی‌کشیدنِ طولانی‌مدت برای روحیهٔ شما مضر است و شما را بی‌رمق و عصبی می‌کند. سعی کنید هر ۳ تا ۴ ساعت یک‌بار چیزی بخورید.
به خواب با‌کیفیت اهمیت دهید
بسیاری از سالمندان با مشکلات مرتبط با خوابیدن (به‌ویژه بی خوابی) دست‌به‌گریبان هستند. کمبود خواب افسردگی را تشدید می‌کند. سعی کنید در طول شبانه‌روز ۷ تا ۹ ساعت خواب با‌کیفیت داشته باشید. برای افزایش کیفیت خواب از الکل و کافئین پرهیز کنید. سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید و اتاق خواب‌تان را تاریک، ساکت و خنک نگه‌دارید.
از نور خورشید استفاده کنید
ازجمله فواید نور خورشید این است که به افزایش ترشح سروتونین کمک می‌کند، در بهتر شدن حال و هوا موثر است و برای مقابله با افسردگی فصلی (اختلال عاطفی فصلی) مفید است. سعی کنید تا جای ممکن بیرون بروید و از نور خورشید استفاده کنید، حداقل روزی ۱۵ دقیقه.
- چای یا قهوه خود را بیرون از منزل یا کنار پنجره بنوشید، در طبیعت غذا بخورید یا به درختان و گیاهان بیرون از خانه رسیدگی کنید.
- حرکات ورزشی خود را بیرون از خانه انجام دهید، در پارک قدم بزنید یا با دوستان‌تان شطرنج بازی کنید.
- اگر جایی زندگی می‌کنید که نور خورشید کم است از نور‌های مصنوعی استفاده کنید.
رابطهٔ مصرف مشروبات الکلی و افسردگی در سالمندان
مصرف الکل در دراز‌مدت علائم اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کند. مصرف الکل عملکرد مغز شما را مختل می‌کند و با بسیاری از داروهای شما (مانند داروهای ضد‌افسردگی) تداخل مخرب دارد. مصرف الکل موجب از دست رفتن خواب با‌کیفیت و روح‌افزا می‌شود.
۴: هرجا لازم بود از متخصصان کمک بگیرید
درمان افسردگی در سالمندان مانند درمان افراد جوان، مفید و اثر‌بخش است. افسردگی در سالمندان معمولا در پی ایجاد چالش یا موقعیتی دشوار در زندگی بروز می‌کند. به همین دلیل، درمان افسردگی در سالمندان باید بر حل آن چالش بزرگ متمرکز باشد. مثلا اگر احساس تنهایی ریشهٔ افسردگی شماست، صِرف درمان دارویی افسردگی مشکل شما را حل نمی‌کند.
اثرات جانبی و موارد منع مصرف داروهای ضد‌افسردگی
حساسیت سالمندان به اثرات جانبی دارو‌ها بیش از افراد جوان است. سالمندان همچنین دربرابرِ تداخل‌های دارویی آسیب‌پذیر‌تر هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند داروهای SSRI (مهار‌کننده‌های باز‌جذب سروتونین)، مانند پروزاک (Prozac)، به‌سرعت موجب پوکی استخوان می‌شوند و خطر شکستگی استخوان و صدمات آن را افزایش می‌دهند. به‌دلیلِ همین مخاطرات سلامت، سالمندانی که داروهای ضد‌افسردگی مصرف می‌کنند باید تحت نظارت دقیق قرار بگیرند.
در بسیاری از موارد، درمان افسردگی بدون دارو و یا تغییر‌دادن سبک زندگی (مثلا ورزش منظم) به‌اندازهٔ داروهای ضد‌افسردگی مؤثر‌ند و برای سلامتی هم خطر‌آفرین نیستند.
مشاوره و درمان‌های غیر‌دارویی
درمان‌های غیر‌دارویی و مشاوره، به‌جایِ پرداختن به نشانه‌ها، بر علل افسردگی تمرکز دارند. بنابراین، در درمان افسردگی بسیار مؤثر‌ند.
- مشاوره‌های حمایتی شامل گفت‌و‌گو‌های چند‌جانبه با هم‌سن‌و‌سالانی است که وضعیتی مشابه دارند. این گفت‌و‌گو‌ها تنهاییِ شما را از بین می‌برند، نا‌امیدی را از شما دور می‌کنند و پیدا‌کردنِ هدف و معنای تازه برای زندگی را تسهیل می‌کنند (معنای واقعی زندگی).
- روان درمانی به شما کمک می‌کند تغییرات سهمناک زندگی را پشت سر بگذارید، با شکست‌های‌تان کنار بیایید و احساسات منفی را هضم کنید. این شیوهٔ درمانی به شما کمک می‌کند الگو‌های افکار منفی را اصلاح کنید و مهارت‌های سازگاری بهتری بیاموزید.
- گروه‌های حمایتیِ ویژهٔ افسردگی، بیماری یا داغ‌داری شما را با افرادی مرتبط می‌کنند که با چالشی مشابه رو‌یا‌رو هستند. اعضای این گروه‌ها تجارب، توصیه‌ها و انگیزه‌های لازم را با آسودگی خاطر در اختیار یکدیگر قرار می‌دهند.
چگونه به سالمندان افسرده کمک کنیم؟
ذات افسردگی به گونه‌ای‌ست که امکانِ کمک‌خواستن را از فرد افسرده سلب و انرژی و اعتماد‌به‌نفس او را تضعیف می‌کند. سالمندانِ افسرده در دورانی زیسته‌اند که مردم نگرشی بسیار منفی به بیماری های روانی داشته‌اند. این افراد، به‌ویژه اگر افسردگی را یک بیماری ندانند، آن‌قدر مغرور یا شرمسارند که بعید است از کسی کمک بخواهند. آنها همچنین دوست ندارند باری بر دوش اعضای خانواده باشند.
اگر یکی از عزیزانِ سالمند‌تان با افسردگی دست‌به‌گریبان است، می‌توانید با حمایت عاطفی کمک حال او باشید. با شوق و همدلی به صحبت‌های او گوش دهید. لازم نیست برای حل مشکل کار خاصی انجام دهید. همین که کنار او باشید و به حرف‌هایش گوش دهید بزرگ‌ترین حمایت است. از ابراز احساسات او انتقاد نکنید اما به واقعیت‌ها اشاره کنید و به او امید دهید. شاید هم او را مجاب کردید از متخصصان کمک بگیرد. به او کمک کنید پزشک خوبی پیدا کند، برایش وقت ملاقات بگیرید و به او یقین بدهید که کار درستی انجام می‌دهد.
رهنمود‌هایی کوتاه برای حمایت‌کردن از سالمندان افسرده
عزیزانِ سالمند خود را به مکانی بیرون از منزل دعوت کنید
فعال‌نگه‌داشتن جسم و ذهن خطر افسردگی را کاهش می‌دهد. فعالیت‌هایی به سالمندان پیشنهاد دهید که مورد علاقهٔ آنها بوده‌اند، مانند پیاده‌روی، کلاس‌های هنری، سینما‌رفتن، سفر‌های کوتاه و هر چیزی که ذهن و جسم آنها را فعال نگه دارد.
فعالیت‌های اجتماعی منظمی برای آنها تدارک ببینید
دور‌همی‌های گروهی، دید‌و‌بازدید اقوام و دوستان و سرزدن به اجتماعات سالمندان روش‌های مناسبی برای مبارزه با انزوا و تنهایی هستند. اگر عزیز سالمند‌تان با این برنامه‌ها مخالفت کرد، بامهربانی او را مجاب کنید. مطمئن باشید سالمندانی که در جمع هستند حال‌و‌هوای بهتری دارند.
رژیم غذایی سالمی برای آنها تنظیم کنید
رژیم غذایی ضعیف افسردگی را تشدید می‌کند. اطمینان پیدا کنید عزیزان سالمند‌تان در تمام وعده‌ها غذا‌های سالم به‌همراهِ مقادیر زیادی میوه، سبزی، حبوبات و مقادیری پروتئین مصرف می‌کنند.
به عزیزان‌تان برای پیگیری برنامه‌های درمانی انگیزه دهید
اگر درمان افسردگی در ابتدای راه قطع شود، علائم آن باز‌می‌گردند. به سالمندان کمک کنید درمان خود را ادامه دهند. اگر روش درمانی خاصی جواب نداد، شیوه‌های جایگزین پیدا کنید.
مراقب نشانههای هشدار‌دهندهٔ خودکشی باشید
اگر احساس کردید عزیز‌ِ سالمندی به خودکشی فکر می‌کند، بلا‌فاصله از متخصصان کمک بگیرید.
