متابولیسم چیست؟ متابولیسم شامل تمامی واکنش‌های شیمیایی درون بدن می‌شود. این واکنش‌ها موجب حیات و انجام فعالیت‌های شما می‌شوند و هرچقدر بیشتر باشند، سوزاندن کالری بدن بیشتر شده و کاهش وزن تسهیل می‌شود. در واقع هرچقدر متابولیسم بدن‌مان بیشتر باشد، انرژی بیشتر و حال بهتری خواهیم داشت. در این مقاله شما را با ۱۰ راهکار علمی ساده برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن بیشتر آشنا خواهیم کرد.
۱. در هر وعده‌ی غذایی به میزان کافی پروتئین مصرف کنید
غذا خوردن متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد. به این اتفاق، اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم، کالری اضافی مورد نیاز برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است.
پروتئین، بیشترین افزایش را در TEF ایجاد می‌کند و سرعت متابولیک را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. کربوهیدرات ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربی‌ها بین ۰ تا ۳ درصد متابولیسم را افزایش می‌دهند. همچنین مصرف پروتئین، احساس سیری را تقویت می‌کند و باعث کاهش اشتها کاهش می‌دهد.
در تحقیقی مشخص شده است که اگر ۳۰ درصد پروتئین در رژیم غذایی روزانه‌ی افراد وجود داشته باشد، اشتهایشان حدودا به‌اندازه‌ی ۴۴۱ کالری کاهش پیدا می‌کند. کاهش متابولیسم اغلب همراه با از دست دادن چربی اتفاق می‌افتد. مصرف بیشتر پروتئین همچنین می‌تواند کاهش متابولیسم را کمتر کند زیرا پروتئین از آب‌شدن ماهیچه‌ها -که خود از عوارض جانبی رژیم است- جلوگیری می‌کند.
خلاصه: مصرف پروتئین می‌تواند متابولیسم را افزایش بدهد و منجر به کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن شود.
۲. آب سرد بیشتری بنوشید
کسانی که به‌جای نوشیدنی‌های شکردار، آب می‌نوشند بهتر وزن کم می‌کنند. زیرا نوشیدنی‌ها شکردار حاوی کالری هستند. بنابراین جایگزین کردن آب، به‌طور طبیعی میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب سرد هم ممکن است به‌طور موقتی متابولیسم شما را افزایش بدهد.
مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن نیم لیتر آب، متابولیسمِ در حال استراحت را بین ۱۰ تا ۳۰ درصد، به مدت تقریبی یک ساعت افزایش می‌دهد. ممکن است با نوشیدن آب سرد کالری سوزی بدن بیشتر شود، زیرا برای رساندن دمای آب به دمای بدن انرژی مصرف می‌شود.
نوشیدن آب به پر‌شدن معده نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از صرف غذا، اشتها را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، نشان داده است که آنهایی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴ درصد بیشتر از بقیه وزن کم می‌کنند.
خلاصه: آب باعث افزایش متابولیسم می‌شود و با پرکردن معده قبل از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند.
۳. تمرینات شدید و قدرتی انجام بدهید
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می‌کند با بالابردن نرخ متابولیک، چربی بیشتری بسوزانید. این چربی سوزی حتی بعد از اتمام تمرین هم رخ می‌دهد و به نظر می‌رسد این اتفاق برای HIIT بیشتر از بقیه‌ی ورزش‌ها رخ می‌دهد.
مطالعه‌ای بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داده است که انجام ورزش‌های شدید به مدت ۱۲ هفته، توده‌ی چربی را به میزان ۲ کیلوگرم و چربی شکم را نیز ۱۷درصد کاهش می‌دهد.
خلاصه: ترکیب کردن ورزش‌ها و اضافه کردن تمرین‌های HIIT می‌تواند متابولیسم شما را افزایش بدهد و به چربی سوزی کمک کند.
۴. وزنه‌برداری کنید
عضله از نظر متابولیکی، فعال‌تر از چربی است و عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این باعث می‌شود که شما روزانه، حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید.
وزنه‌برداری به حفظ عضلات کمک می‌کند و با کاهش متابولیسم، که می‌تواند در زمان کم‌کردن وزن اتفاق بیفتد، مبارزه می‌کند.
در مطالعه‌ای، به ۴۸ زنِ دارای اضافه وزن، سه نوع رژیم غذایی‌ای حاوی ۸۰۰ کالری داده شد: بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی.
بعد از رژیم، توده‌ی چربی، متابولیسم و قدرت زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند حفظ شد. باقی زنان دچار کاهش وزن شدند، ولی عضلات آنها نیز آب شد و متابولیسم‌شان هم کاهش یافت.
خلاصه: وزنه‌برداری برای عضله سازی و حفظ آن مهم است. هرچقدر عضلات بدن بیشتر باشند، متابولیسم هم افزایش می‌یابد.
۵. بیشتر بایستید
نشستن زیاد برای سلامتی مضر است. برخی مفسران حتی آن را معادل سیگار کشیدن دانسته‌اند. زیرا نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش کالری سوزی و ایجاد اضافه وزن می‌شود. در حقیقت، یک بعد از ظهر ایستادن در محل کار، می‌تواند در مقایسه با نشستن ۱۷۴ کالری بیشتر بسوزاند. اگر کار پشت میزی دارید، زمان‌های کوتاهی در حین کار بایستید تا زمان نشستن‌تان را کوتاه کنید. حتی می‌توانید میزی تهیه کنید که بتوانید پشت آن ایستاده کار کنید.
خلاصه: نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی مضر است. سعی کنید در بازه‌های زمانی مشخصی بایستید یا یک میز کار ایستاده تهیه کنید.
۶. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
نتایج نشان داده‌اند که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را بین ۴ تا ۵ درصد افزایش می‌دهند. این چای‌ها کمک می‌کنند تا برخی چربی‌های ذخیره شده در بدن‌تان به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند، که ممکن است چربی سوزی را بین ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.
این چای‌ها کم‌کالری هستند و به همین علت برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن مفیدند. به نظر می‌رسد اثرات آن بر افزایش متابولیسم می‌تواند به ثابت شدن یا توقف کاهش وزن کمک کند زیرا با پایین آمدن متابولیسم کالری سوزی کم می‌شود.
برخی مطالعات هم به این نتیجه رسیده‌اند که این چای‌ها بر روی متابولیسم تأثیر نمی‌گذارند، به همین علت ممکن است اثر آنها کم، یا تنها بر روی برخی افراد اثر‌گذار باشد.
خلاصه: نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ ممکن است متابولیسم شما را افزایش بدهد و احتمالا به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
۷. غذاهای تند بخورید
فلفل‌ها دارای کپسایسین (نوعی ماده‌ی شیمیایی) هستند که می‌تواند متابولیسم را افزایش بدهد. البته بسیاری از افراد به دلایل مختلف نمی‌توانند دُز مؤثر فلفل را مصرف کنند.
مطالعه‌ای بر روی کپسایسین، در دُز قابل قبول، پیش‌بینی می‌کند که مصرف فلفل باعث سوختن حدود ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده می‌شود. حال اگر مردی با وزن متوسط را در نظر بگیرید این مقدار سوختن کالری بعد از شش سال و نیم، باعث کاهش وزن نیم کیلویی وی می‌شود.
افزودن ادویه‌های تند به غذا ممکن است اثرات کمی داشته باشد. بااین‌حال مصرف آن همراه با به‌کارگیری روش‌های دیگر افزایش متابولیسم، ممکن است سودمند باشد.
خلاصه: غذاهای تند می‌توانند برای افزایش متابولیسم مفید باشند و به حفظ وزن مناسب کمک کنند.
۸. شب‌ها خوب بخوابید
بی خوابی، خطر اضافه وزن را به‌شدت بالا می‌برد. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیر منفی بی‌خوابی در متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین باعث مقاومت انسولین و بالا رفتن سطح قند خون می‌شود که هر دو آنها احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را بیشتر می‌کنند.
بی‌خوابی همچنین هورمون گرسنگی، یعنی گرلین را افزایش و هورمون سیری، یعنی لپتین را کاهش می‌دهد. و این می‌تواند توضیحی باشد برای اینکه چرا بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند احساس گرسنگی می‌کنند و در تلاش برای کاهش وزن هستند.
خلاصه: کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش کالری سوزی شود، فرایند جذب قند را در بدن تغییر بدهد و هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها را مختل کند.
۹. قهوه بنوشید
مطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه متابولیسم را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد و مثل چای سبز، باعث چربی سوزی می‌شود. بااین‌حال، به نظر می‌رسد که تأثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. در مطالعه‌ای، چربی سوزی زنان لاغر با مصرف قهوه ۲۹ درصد بیشتر شد اما این میزان در زنان چاق تنها ۱۰ درصد بود.
اثرات قهوه در افزایش متابولیسم و چربی سوزی، به کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل کمک می‌کند.
خلاصه: نوشیدن قهوه می‌تواند متابولیسم بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش بدهد و به کاهش وزن کمک کند.
۱۰. روغن نارگیل را جایگزین سایر روغن‌های پختوپز کنید
برخلاف دیگر چربی‌های اشباع شده، میزان اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط، در روغن نارگیل نسبتا بالاست. چربی‌های زنجیره‌متوسط، بیشتر از چربی‌های زنجیره‌بلندِ موجود در مواد غذایی نظیر کره، متابولیسم شما را افزایش می‌دهند.
محققان با انجام تحقیقی متوجه شدند چربی‌های زنجیره‌متوسط ۱۲ درصد و چربی‌های زنجیره‌بلند تنها ۴ درصد متابولیسم را افزایش می‌دهند. با توجه به مشخصات منحصر به فرد اسید چربِ روغن نارگیل، جایگزین کردن آن با برخی روغن‌های پختوپز ممکن است اثرات کمی بر روی کاهش وزن داشته باشد.
خلاصه: جایگزین کردن روغن نارگیل با روغن‌های پختوپز دیگر ممکن است متابولیسم شما را کمی افزایش بدهد.
سخن آخر
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و به‌کارگیری این راهکارها در برنامه‌های روتین روزانه، می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.
افزایش متابولیسم هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم انرژی بیشتری به انسان می‌دهد.
