افزایش قدرت بدنی؛ ورزش‌ها و خوراکی‌های مفید

۱. موز

موز غنی از قندهای طبیعی مانند ساکارز، گلوکوز و فروکتوز است که به‌سرعت به شما انرژی می‌دهند. این میوه پتاسیم لازم برای عملکرد ماهیچه‌ها را هم فراهم می‌کند. علاوه بر این، موز حاوی آمینواسید تریپتوفان است که باعث بهبود حافظه و افزایش قدرت یادگیری می‌شود و همچنین خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.

۲. بروکلی

بروکلی غنی از ویتامین C است که برای تقویت سیستم ایمنی و افزایش قدرت بدن عالی است. همچنین بروکلی ترکیبات پیشگیری‌کننده از سرطان دارد و منبع خوب فیبر است.

۳. ماست

ماست، کشک خانگی و حتی سرشیر غنی از کلسیم و پروتئین هستند و می‌توانند باعث تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از آسیب شوند. علاوه بر این، ماست حاوی باکتری‌های مفیدی به‌نام پروبیوتیک‌ است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، باعث سلامت روده‌ها می‌شوند و در خنک‌شدن بدن نقش دارند.

۴. اسفناج

اسفناج غنی از نیترات‌ها، آهن و ویتامین‌هاست که برای مبارزه با ضعف کلی ماهیچه‌ها و کوفتگی مفید هستند. علاوه بر این، اسفناج از کمبود آهن نیز پیشگیری و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و چشم‌ها را سالم نگه می‌دارد. افزودن اسفناج به غذاها، سوپ‌ها و اسموتی‌ها تأثیر فوق‌العاده‌ای بر افزایش قدرت بدنی خواهد داشت.

۵. منابع غنی از پروتئین

پنیر، توفو، سویا، مرغ و ماهی بعضی از منابع طبیعی پروتئین هستند. جالب است که ۱۰۰ گرم از هرکدام از این منابع ۲۰ گرم پروتئین قابل‌جذب دارد، بنابراین مصرفشان پس از ورزش عالی خواهد بود.

۶. آجیل

بادام‌زمینی، آجیل برزیلی، فندق و بادام همه غنی از کلسیم، مس و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند باعث افزایش استقامت بدن شوند. همچنین آجیل‌ها برای سلامت پوست نیز فوق‌العاده هستند و باعث جوان‌شدن و درخشیدن پوست می‌شوند.

۷. هندوانه

هندوانه سرشار از ویتامین C است و چون ۹۰درصد آن از آب تشکیل شده است، مانع کم‌آبی بدن می‌شود. همچنین حاوی ترکیباتی است که از سرطان پیشگیری می‌کنند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و پوست و مو را سالم نگه می‌دارند. در ضمن باعث بهبود گرفتگی و درد ماهیچه هم می‌شوند و به همین دلیل، هندوانه میوه‌ای عالی برای بعد از ورزش است.

چرا پیشگیری از تحلیل ماهیچه‌ها مهم است؟

ماهیچه‌ها بسیار ارزشمندند و ما برای راه‌رفتن، دویدن و جابه‌جاکردن اجسام از آنها استفاده می‌کنیم. با افزایش سن و کاهش فعالیت، این ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند. پس از رسیدن به ۳۰سالگی، هر ۱۰ سال ۸درصد ماهیچه‌ها از بین می‌روند و این روند تا رسیدن به ۶۰سالگی سرعت بیشتری می‌گیرد. بر اساس تحقیقات، ازدست‌دادن ماهیچه باعث شروع بیمار‌ی‌ها می‌شود، حرکت را محدود می‌کند و می‌تواند باعث مرگ زودرس شود. همچنین این پدیده روی استخوان‌ها نیز تأثیر دارد و باعث پوکی استخوان شود.

استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها همه در سیستم عضلانی‌استخوانی با هم مرتبط هستند و با هم قوی‌تر یا ضعیف‌تر می‌شوند. وقتی ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهید، استخوان‌ها را نیز از دست خواهید داد. همچنین با کاهش قدرت ماهیچه‌ها، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرید:

• پوکی استخوان؛
• آرتروز؛
• کمردرد مزمن؛
• سستی؛
• ترک استخوان.

بیشتر افراد ازدست‌دادن ماهیچه، استخوان و همه عوارض آن را بخشی طبیعی از افزایش سن می‌دانند. بااین‌حال بر اساس تحقیقات، با قوی‌ترکردن عضله‌های بدن می‌توانید این روند را سال‌ها و حتی دهه‌ها به تأخیر بیندازید. حتی انجام ۲ تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند تا حدی مانع آسیب‌های ناشی از افزایش سن به سلول‌های بدن شود، آسیب‌هایی که باعث تحلیل ماهیچه می‌شوند.

افزایش قدرت بدنی برای عمر طولانی‌تر

با توجه به بررسی ۴۰۰۰ بزرگ‌سال سالم بالای ۵۵ سال به‌مدت ۱۰ سال، حجم ماهیچه ارتباط مستقیم و معناداری با طول عمر افراد دارد. در این پژوهش، بیشترین آمار مرگ‌ومیر مربوط به افرادی بود که کمترین شاخص ماهیچه را داشتند. شاخص ماهیچه دقیق‌تر از چاقی مفرط مرگ زودرس را پیش‌بینی کند.

بنا بر بعضی تحقیقات، تمرینات مقاومتی این مزایا را دارند:

• باعث بهبود عملکرد دستگاه قلبی‌عروقی می‌شوند. تمرین مقاومتی جریان خون به تمام ماهیچه‌های بدن را افزایش می‌دهد و فشارخون را پایین می‌آورد.
• حداکثر اکسیژن مصرفی را بهبود می‌بخشند و تأثیر مثبتی بر سلامت قلبی‌تنفسی دارند. این امر با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان نیز ارتباط دارد.
• در تنظیم قند خون نقش دارند. ماهیچه‌ها گلوکز را برای دریافت انرژی مصرف می‌کنند یا آن را به‌صورت گلیکوژن در خود نگه می‌دارند.
• باعث حساسیت بیشتر به انسولین می‌شوند. برای جذب گلوکز موجود در خون، ماهیچه‌ها باید به هورمون انسولین واکنش نشان دهند و قند خون را وارد سلول‌‌ها کنند. بر اساس تحقیقات، مراحل اولیه دیابت نوع ۲ زمانی رخ می‌دهند که ماهیچه‌ها به انسولین مقاوم می‌شوند. تمرینات مقاومتی اثری عکس دارند، یعنی ماهیچه را به انسولین حساس می‌کنند.

سخن پایانی

افزایش قدرت بدنی برای حفظ سلامت شما بسیار مهم است. برای این کار می‌توانید از تمرینات سبک شروع کنید. حتی ۲ روز ورزش در هفته اثر فوق‌العاده‌ای بر سلامت شما خواهد داشت. البته نباید مصرف غذاهای سرشار از ویتامین و پروتئین را هم فراموش کنید. با تنظیم برنامه ورزشی مناسب خود، می‌توانید جوان‌تر بمانید و از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کنید.