تستوسترون مهم‌ترین هورمون جنسی مردانه است. با افزایش سن، میزان تستوسترون هم به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند، اما روش‌هایی برای جلوگیری از کاهش این هورمون و حتی افزایش آن وجود دارد. به طور کلی، وجود تستوسترون برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. عدم وجود میزان کافی از تستوسترون در بدن روی ترکیب بدنی اثرات منفی می‌گذارد. ترکیب بدنی، درصد چربی، آب و عضلات در بدن را مشخص می‌کند. علاوه بر این، کاهش تستوسترون باعث افزایش وزن هم می‌شود. اگر این هورمون به اندازهٔ کافی در بدن ترشح نشود، عملکرد جنسی هم مطلوب نخواهد بود؛ میل جنسی کاهش پیدا می‌کند، توانایی نعوظ کم می‌شود و حتی ناباروری در فرد به وجود می‌آید.
راه‌های طبیعی افزایش تستوسترون چیست؟
براساس نتایج یک پژوهش که روی ۹ هزار و ۵۴ مردِ ۱۹ تا ۳۹ ساله با وزن مناسب انجام شد، میزان طبیعی هورمون تستوسترون در آنها بین ۲۶۴ و ۹۱۶ نانوگرم در هر دِسی‌لیتر اندازه‌گیری شده بود. بعضی از شرکت‌های تولید دارو، مواد و داروهایی را برای افزایش تستوسترون روانه بازار می‌کنند که اگر چه برای درصدی از افراد مؤثر است، اما مانع از تولید این هورمون به صورت طبیعی در بدن می‌شود. ضمن اینکه این داروها، عوارضی هم به وجود می‌آورند. مطالعات و تحقیقات هم نشان می‌دهند که مزایا و سلامت این داروها در بلندمدت ثابت نشده است. بهترین راه برای افزایش تستوسترون، به کارگیری عادات و سبک زندگی سالم است.
۱. خواب کافی
کمبود خواب باعث اختلال در سطح مواد شیمیایی و هورمون‌هایی می‌شود که بدن برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد. تستوسترون هم یکی از همین هورمون‌هاست. پژوهشی در دانشگاه شیکاگو نشان داد، مردانی که خواب کافی ندارند با افت سطح تستوسترون روبهرو می‌شوند. در این آزمایش، ده مرد سالم با حدودا ۲۴ سال سن مورد بررسی قرار گرفتند. به این ترتیب که در طول یک هفته در منزل خود هر شب، هشت ساعت خواب کامل داشتند.
بعد از یک هفته، یازده شب را در آزمایشگاه گذراندند و به مدت سه شب، ۱۰ ساعت می‌خوابیدند. بعد از این یازده شب هم، هشت شب را با مدت زمان کمتری در حدود پنج ساعت به خواب رفتند. پزشکان، خون افراد را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در آخرین شبی که مردان، ۱۰ ساعت خوابیده بودند، بررسی می‌کردند. این بررسی در شب‌های بعدی که میزان ساعات خواب کاهش یافت هم ادامه داشت. محققان متوجه شدند که فقط با گذشت یک هفته از محدود شدن ساعات خواب، سطح تستوسترون روزانه افراد به میزان ۱۵ درصد کاهش پیدا کرده بود. در حالی که، افزایش سن در هر سال فقط یک تا دو درصد سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تنظیم ساعات خواب کافی به حفظ سطح مطلوب تستوسترون در بدن کمک می‌کند. هر کس باید حدود هفت تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشد و در صورت وجود هر گونه مشکل و اختلال در داشتن خواب کافی و مطلوب باید با پزشک صحبت شود.
۲. رعایت رژیم غذایی سالم
مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند، رعایت رژیم غذایی مناسب به حفظ سطح مطلوب تستوسترون و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. ضمن اینکه پایین بودن سطح تستوسترون و اضافه‌وزن می‌توانند موجب نقص در عملکرد اعصاب و ایجاد التهاب در نقاط مختلف بدن شود. پرخوری و رژیم یویویی (یعنی افزایش و کاهش متناوب وزن) سطح هورمون‌ها را به هم می‌زند. این موضوع در ورزشکاران و افراد پرجنب‌وجوش بیشتر دیده می‌شود. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که در آن از گیاهان ارگانیک استفاده می‌شود و در مصرف چربی‌ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها تعادل وجود دارد. رعایت رژیم غذاهای سالم و مغذی باعث متعادل نگه داشتن سطح هورمون‌ها و افزایش سلامت بدن در بلندمدت می‌شود.
۳. کاهش وزن
تحقیقات علمی نشان می‌دهد، مردان چاق، تستوسترون کمتری دارند. در پاره‌ای از پژوهش‌ها مشخص شد که مردان چاق ۱۴ تا ۲۰ ساله تا ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی در بدن خود تستوسترون دارند.
۴. فعال بمانید
یکی دیگر از روش‌های افزایش تستوسترون و حفظ تعادل در سطح آن، میزان فعالیت بدنی است. براساس تحقیقات مختلف، افزایش میزان فعالیت جسمانی بیشتر از کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است. چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون به وجود می‌آید. مثلا پژوهشی ثابت کرد دونده‌هایی که در زمینه دوی استقامت فعالیت دارند، احتمالا با کاهش میزان تستوسترون روبهرو هستند. به نظر می‌رسد که علت این کاهش، تغذیهٔ نادرست و عدم وجود انرژی کافی باشد.
۵. کاهش استرس
استرس مزمن و بلندمدت خطرناک است و باعث بروز مشکلات مختلفی در بدن می‌شود. استرس، هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون، اثرات متعددی در بدن دارد. مثلا روی پاسخ سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد. افزایش کورتیزول روی سطح تستوسترون اثر منفی دارد و آن را کاهش می‌دهد. طبق نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، وقایع استرس‌زا می‌توانند باعث تغییر سطح تستوسترون در مردان شوند. در این تحقیق، از ۵۸ مرد و زن دانشجوی پزشکی، دو ماه قبل از شروع امتحانات نهایی‌شان یعنی زمانی که استرس داشتند، نمونه‌های بزاق گرفته شد. سطح تستوسترون در مردان با افزایش میزان استرس امتحان به طور محسوسی افزایش پیدا کرد، ولی تستوسترون با افزایش میزان استرس در زنان کمتر می‌شد. محققان دریافتند که میزان استرس در بدن مردان باعث پرخاشگری، نگرانی و جلوگیری از بروز احساسات می‌شود. در واقع، واکنش بدن مردان و زنان نسبت به استرس متفاوت است.
۶. ویتامین‌ها و مکمل‌ها
تحقیقاتی هم در زمینهٔ مصرف مکمل‌ها و اثرگذاری آنها روی سطح تستوسترون صورت گرفته است. بنا به نتایج این تحقیقات، مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند باعث افزایش تستوسترون یا رفع کمبود آن در بدن شود. اگر روزانه حداقل ۱۵ دقیقه، بدن خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار بدهید هم میزان تستوسترون بدن با جذب ویتامین D از نور خورشید به حالت تعادل درمی‌آید. ماهی سالمون، ماهی‌های روغنی، غلات و شیر غنی‌شده هم منابعی از ویتامین D هستند.
DHEA نوعی هورمون است که به تولید تستوسترون و هورمون‌های دیگر کمک می‌کند. منظور از هورمون‌های دیگر، هورمون‌هایی است که روی ترکیب بدنی اثرگذارند. با افزایش سن، میزان DHEA در بدن کاهش می‌یابد و به‌تبع آن سطح تستوسترون هم کم خواهد شد. طی تحقیقی به گروهی از مردان مسن، مکمل‌های هورمونی DHEA داده شد و در نهایت میزان اندکی تستوسترون در بدن آنها تولید شد که البته روی ترکیب بدنی‌شان اثرات محسوس و مثبتی داشت.
مصرف چربی‌های مفیدی که در ماهی و تخم کتان وجود دارد، باعث می‌شود تا بدن از هورمون DHEA خود استفاده کند. مکمل‌های منیزیم هم می‌توانند باعث تعادل سطح تستوسترونی شوند که کمبود آن در بدن احساس می‌شود. تحقیقاتی در این زمینه انجام شده و براساس آنها، مصرف مکمل‌ها به مدت حداقل یک ماه باعث افزایش تستوسترون در همه افراد می‌شود. ضمنا کسانی که مکمل‌ها را کنار ورزش کردن مصرف می‌کنند، شاهد افزایش تستوسترون بیشتری در بدن خود هستند.
کمبود زینک (zinc) یا روی هم به کاهش تستوسترون می‌انجامد. پژوهشی نسبتا قدیمی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف مکمل‌های روی به مدت چهار هفته می‌تواند از کاهش سطح تستوسترون در مردان کم‌تحرکی که کمی ورزش می‌کنند، جلوگیری کند. کمبود منیزیم و روی را می‌توان از طریق رعایت رژیم غذایی جبران کرد. غلات کامل و سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ از جمله منابع غنی منیزیم هستند. روی یا همان زینک در تخم کتان، تخم کدو و سبزیجات با برگ تیره هم فراوان است.
کراتین هم به تولید مقدار اندکی تستوسترون کمک می‌کند. هر چند میزان هورمونی که این ماده به وجود می‌آورد، اندک است اما اثرگذاری زیادی در بدن دارد. تحقیقی در سال ۲۰۰۶ انجام شد و نشان داد که دانشجویان تیم فوتبالی که حداقل ده هفته، کراتین مصرف می‌کردند، شاهد افزایش تستوسترون در بدن خود بودند. کراتین به طور طبیعی در ماهی تُن، سالمون و گوشت گاو موجود است.
۷. کنترل مصرف برخی از داروها
هرچند مصرف داروهای مختلف به رفع مشکلات مختلف کمک می‌کند، اما بعضی از داروها در کاهش تستوسترون نقش دارند. مثلا داروهای استاتین‌ها که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند، در بعضی موارد سطح تستوسترون را پایین می‌آورند. اگر احساس می‌کنید که مصرف بعضی داروها روی سطح تستوسترون بدن‌تان اثر دارد، باید حتما با پزشک مشورت کنید.
۸. پرهیز از مصرف الکل و دخانیات
مصرف الکل و دخانیات هم باعث کاهش تستوسترون می‌شود. مصرف الکل روی غدد و هورمون‌های جنسی مردانه اثرات منفی می‌گذارد. الکل با تخریب سلولی و ایجاد واکنش‌های منفی هورمونی، باعث کاهش تستوسترون می‌شود.
مصرف مواد غذایی طبیعی برای افزایش تستوسترون
مصرف مواد طبیعی بهترین راه برای افزایش تستوسترون در بدن است. در فهرست زیر با تعدادی از مواد مناسب برای افزایش این هورمون، آشنا می‌شوید:
۱. ماهی تُن
ماهی تن سرشار از ویتامین D است. این ویتامین به طول عمر و افزایش تستوسترون کمک می‌کند. این ماهی برای سلامت قلب مفید است و ضمن اینکه کالری اندکی دارد، سرشار از پروتئین است. مصرف ماهی تن به شکل کنسرو یا عادی می‌تواند نیاز بدن‌تان به ویتامین D را رفع کند. اگر از ماهی تن خوش‌تان نمی‌آید، بهتر است از ماهی‌های دیگری مانند ساردین یا سالمون استفاده کنید. یادتان باشد که رعایت تعادل در مصرف بسیار مهم است. چون غذاهای دریایی حاوی مقادیری جیوه هستند بهتر است نهایتا دو تا سه بار در هفته از آنها مصرف کنید.
۲. شیر کم‌چرب با ویتامین D
شیر منبعی غنی از کلسیم و پروتئین است. به زنان و کودکان توصیه می‌شود تا شیر بنوشند و استخوان‌هایشان را تقویت کنند. البته لازم به ذکر است که این ماده غذایی سودمند برای سلامت مردان هم بسیار مفید است. ویتامین D به تنظیم سطح تستوسترون در بدن هم کمک می‌کند. بهتر است، شیرهایی بنوشید که با ویتامین D7 غنی شده‌اند. سعی کنید، شیر کم‌چرب مصرف کنید. این شیرها تمام مواد مغذی لازم در شیر را دارند به اضافه اینکه فاقد چربی‌های اشباع‌شده هستند.
۳. زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ هم منبع دیگری از ویتامین D است. زرده تخم‌مرغ تا حدی باعث افزایش کلسترول می‌شود، اما مواد مغذی بیشتری نسبت به سفیده دارد. کلسترول موجود در زرده حتی به رفع کمبود تستوسترون هم کمک می‌کند. پس اگر مشکلی در زمینه کلسترول ندارید با خیال راحت روزی یک عدد تخم‌مرغ نوش‌جان کنید.
۴. غلات غنی‌شده
تخم‌مرغ تنها ماده مفید برای تنظیم میزان تستوسترون نیست. انواع غلات غنی‌شده با ویتامین D هم می‌تواند باعث تنظیم این هورمون در بدن شود. غلات، علاوه بر ویتامین D مواد مغذی فراوان دیگری هم دارند. مصرف این غلات به‌عنوان صبحانه به‌جای تخم‌مرغ برای کسانی که مشکل کلسترول دارند، پیشنهاد خوبی است.
۵. غذاهای دریایی
مصرف غذاهای دریایی مانند شاه‌میگو و… هم برای افزایش تستوسترون مفید هستند. این مواد و غذاهای دریایی حاوی روی هستند و به همین خاطر در افزایش سطح هورمون تستوسترون نقش دارند. ۸۵ گرم از شاه‌میگوی آلاسکایی حدود ۴۳ درصد از میزان رویی را که در طول روز نیاز دارید، برطرف می‌کند.
۶. گوشت گاو
مصرف بیش از حد گوشت قرمز باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود. این نوع از گوشت نسبت به گوشت مرغ و ماهی، چربی بیشتری دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث بروز بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ شود. در هر حال، گوشت قرمز برای افزایش تستوسترون مفید است و مثلا جگر گاو، منبعی عالی از ویتامین D است. فیله و گوشت چرخ‌کرده هم حاوی روی هستند. اگر می‌خواهید از مواد مفید موجود در گوشت گاو استفاده کنید، بهتر است سراغ گوشت‌های کم‌چربی بروید و از مصرف زیاد آنها در هر روز هم خودداری کنید.
۷. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا برای سلامت هورمون‌های مردانه بسیار مفید هستند. لوبیای قرمز، سیاه و سفید همگی دارای ویتامین D و روی هستند. لوبیای پخته در کنار مواد غذایی مفید دیگر می‌تواند انتخاب خوبی برای رژیم غذایی روزانه‌تان باشد. علاوه بر این خواص، حبوبات به ویژه انواع لوبیا دارای پروتئین‌های گیاهی‌اند و برای سلامت قلب بسیار مفید هستند.
۸. غذاهای مفید دیگر برای افزایش تستوسترون
اصلاح رژیم غذایی باعث افزایش تستوسترون می‌شود اما در رفع هیپوگنادیسم (این حالت زمانی است که غدد جنسی مقدار کم یا ناچیزی هورمون تولید می‌کنند) نقشی ندارد. کمبود میزان تستوسترون هم از راه آزمایش‌های فیزیکی و خون تشخیص داده می‌شود. اگر پزشک تشخیص دهد که بدن فردی کمبود تستوسترون دارد، برای او جایگزین‌های هورمونی به شرح زیر تجویز خواهد کرد:
- قرص و دارو؛
- پچ‌ها یا برچسب‌های پوستی؛
- ژِل‌های موضعی؛
- تزریق.
استفاده از این داروها معمولا با عوارض جانبی همراه است. برای مصرف آنها باید حتما با پزشک صحبت کنید. ضمنا رعایت رژیم غذایی مناسب باعث افزایش سلامت عمومی و همچنین افزایش تستوسترون در بدن می‌شود.
بهترین مکمل‌ها برای افزایش تستسترون
همان‌طور که گفته شد، تستوسترون هورمونی مردانه است اما در بدن زنان هم وجود دارد و برای بدن‌شان ضروری است. این هورمون در رشد استخوان، کاهش چربی و سلامت کامل بدن نقش دارد. این روزها، سطح هورمون تستوسترون مردان به دلیل تغییرات سبک زندگی امروزی نسبت به گذشته کاهش پیدا کرده است. تقویت‌کننده‌های تستوسترون از جمله مکمل‌های طبیعی برای افزایش سطح این هورمون هستند.
نقش مکمل‌ها در تنظیم تستوسترون بدن به چند شکل ایفا می‌شود؛ افزایش مستقیم سطح استروژن بدن یا هورمون‌های مربوط به آن یا موادی که با ممانعت از تبدیل تستوسترون به استروژن از کاهش آن جلوگیری می‌کنند. مفید بودن بسیاری از این مکمل‌ها به طور علمی ثابت شده است. در ادامه، تعدادی از آنها معرفی شده‌اند:
۱. اسید آسپارتیک
اسید آسپارتیک، نوعی اسید آمینه طبیعی است که به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. عملکرد اسید آسپارتیک به این صورت است که هورمون محرکه فولیکولی و هورمون لوتئینه کننده را در بدن افزایش می‌دهد. هورمون لوتئینه‌کننده باعث می‌شوند تا سلول‌های لیدیگ که در میان‌بافت بیضه ترشح می‌شوند، تستوسترون بیشتری تولید کنند. مطالعات مقدماتی روی انسان‌ها و حیوانات نشان می‌دهد، مصرف اسید آسپارتیک فقط در ۱۲ روز باعث افزایش هورمون لوتئینه‌کننده، تولید تستوسترون و گردش این هورمون در بدن می‌شود. این مکمل به افزایش تولید و کیفیت اسپرم هم کمک می‌کند.
طی یک پژوهش ۹۰ روزه که روی مردان با مشکل تولید اسپرم انجام شد، اسید آسپارتیک به دو برابر شدن تولید اسپرم در آنها کمک شایانی کرد. در این مردان، ۸.۲ میلیون اسپرم در هر میلی‌لیتر به ۱۶.۵ میلیون اسپرم در میلی‌لیتر تغییر پیدا کرد. در مطالعه‌ای دیگر، تعدادی مرد ورزشکار و سالم در برنامه‌ای ۲۸ روزه مورد مطالعه قرار گرفتند. سطح تستوسترون این افراد طبیعی بود و به نیمی از آنها روزانه سه گرم اسید آسپارتیک داده می‌شد. هر دو گروه از ورزشکاران، قدرت و توده عضلانی بیشتری پیدا کردند. اما در گروهی که اسید آسپارتیک مصرف کرده بودند، افزایش تستوسترون دیده نمی‌شد. این تحقیق نشان می‌دهد که مصرف اسید آسپارتیک برای افرادی مفید خواهد بود که دچار مشکل تولید اسپرم هستند و سطح تستوسترون متعادلی ندارند، اما در افرادی که در این زمینه‌ها سالم هستند، نقش مؤثری نخواهد داشت.
۲. ویتامین D
ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که با تابش آفتاب به بدن، زیر پوست تولید می‌شود. شکل فعال آن به‌عنوان هورمون استروئیدی در بدن عمل می‌کند. این روزها، بیشتر افراد به اندازه کافی در معرض تابش نور آفتاب قرار ندارند و به همین خاطر، کمبود این ویتامین در بدن بسیار رایج است. افزایش میزان ویتامین D در بدن به افزایش تستوسترون و موارد دیگری مانند بهبود کیفیت اسپرم می‌شود. بعضی از پژوهش‌های علمی پرده از ارتباط مستقیم میان کاهش تستوسترون و کمبود ویتامین D برداشته‌اند. در این تحقیقات، با قرارگیری افراد مورد آزمایش زیر نور آفتاب، سطح ویتامین D و به تبع آن تستوسترون افراد افزایش پیدا کرده است.
در تحقیقی یک ساله، ۶۵ مرد به دو گروه تقسیم شدند. نیمی از آنها روزانه ۳۳۰۰ IU ویتامین D مصرف می‌کردند. سطح ویتامین D در این گروه دو برابر شد و تستوسترون آنها هم حدود ۲۰ درصد افزایش پیدا کرد و از ۱۰.۷ نانومول بر لیتر (nmol/l) به ۱۳.۴ نانومول بر لیتر (nmol/l) رسید.
برای افزایش سطح ویتامین D در بدن، می‌توانید بدن‌تان را بیشتر در معرض تابش نور آفتاب قرار بدهید یا روزانه در حدود ۳هزار IU ویتامین D3 مصرف کنید. مصرف غذاهای حاوی ویتامین D هم در این زمینه مؤثر است.
۳. خارخَسَک
خارخسک نوعی داروی گیاهی است که قرن‌ها به عنوان دارویی مؤثر استفاده می‌شود. تحقیقات درباره کارایی این گیاه برای افزایش تستوسترون بیشتر روی حیوانات انجام شده است. نتیجه تحقیقات خبر از افزایش تستوسترون و میل جنسی در آنها دارد. تحقیقی ۹۰روزه روی مردان با مشکل نعوظ نشان داد که مصرف خارخسک از سوی این مردان، سطح تستوسترون را تا ۱۶ درصد افزایش می‌دهد و سلامت جنسی مردان را هم بیشتر می‌کند. اما پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد که مصرف این ماده از سوی مردان سالم و ورزشکار اثری روی سطح تستوسترون و سلامت جنسی آنها ندارد.
۴. زنجبیل
زنجبیل ادویه‌ای معروف و پرکاربرد در منازل است و خواص دارویی فراوانی هم دارد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که مصرف این ماده به افزایش تستوسترون و کاهش التهاب بدن کمک می‌کند. پژوهش‌های گوناگونی که روی موش‌ها انجام شده، حاکی از آن است که مصرف این ماده می‌تواند سطح تستوسترون را بالا ببرد و عملکرد جنسی را بهبود ببخشد. در تحقیقی ۳۰ روزه مشخص شد که مصرف زنجبیل باعث افزایش تستوسترون و هورمون لوتئینه‌کننده در موش‌های مبتلا به دیابت می‌شود. در پژوهشی دیگر، سطح تستوسترون موش‌ها با مصرف این ماده تقریبا دو برابر شد و در تحقیقی دیگر با افزایش میزان مصرف زنجبیل، سطح تستوسترون موش‌ها هم بیشتر می‌شد.
در معدود تحقیقاتی که روی انسان‌ها در این زمینه انجام شد، ۷۵ مرد نابارور روزانه مکمل زنجبیلی مصرف می‌کردند. بعد از سه ماه، سطح تستوسترون این افراد، ۱۷ درصد بیشتر شد و میزان هورمون لوتئینه‌کننده در بدن‌شان هم حدودا به دو برابر سطح قبلی رسید.
مصرف زنجبیل به سلامت و افزایش تعداد اسپرم‌ها تا ۱۶ درصد بیشتر از حالت عادی هم کمک می‌کند. تحقیقات درباره کارایی زنجبیل در حوزه مسائل جنسی همچنان ادامه دارد. اما مصرف آن با توجه به مزایای متعددی که برای سلامت دارد هیچ ضرری نخواهد داشت.
۵. شنبلیله
شنبلیه هم نوعی گیاه مؤثر در افزایش تستوسترون است. براساس برخی تحقیقات، اثرگذاری این گیاه در افزایش سطح تستوسترون از طریق کاهش آنزیم‌هایی است که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کنند. یکی از تحقیقات مهم در این زمینه، تحقیقی بود که روی دو گروه ۱۵ نفره از مردان دانشجو در هشت هفته انجام شد. هر ۳۰ شرکت‌کننده، چهار بار در طول هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دادند اما فقط به یک گروه، ۵۰۰ میلی‌گرم شنبلیله در روز داده می‌شد. سطح تستوسترون آزاد و کلی در گروهی که شنبلیله مصرف می‌کردند، افزایش داشت؛ در حالی که سطح تستوسترون در گروه دیگر کمی هم کاهش داشت. گروهی که شنبلیه مصرف کرده بودند، چربی بیشتری هم از دست دادند و قدرت‌شان در طول دوره تحقیق افزایش پیدا کرد.
تحقیقات دیگری هم درباره شنبلیله نشان می‌دهد که این ماده برای بهبود عملکرد جنسی و افزایش کیفیت زندگی مفید است. مثلا، پژوهشگران به ۶۰ مرد ۲۵ تا ۵۲ ساله، در طول شِش هفته هر روز ۶۰۰ میلی‌گرم شنبلیله یا قرص دارونما می‌دادند. بعد از مصرف شنبلیله، شرکت‌کنندگان در این پژوهش شاهد افزایش قدرت بدنی خود بودند و محققان دریافتند که:
- ۸۱ درصد از افراد افزایش میل جنسی داشته‌اند؛
- ۶۶ درصد از افراد افزایش عملکرد جنسی داشته‌اند؛
- ۸۱ درصد از افراد افزایش سطح انرژی داشته‌اند؛
- ۵۵ درصد از افراد تندرست‌تر شده بودند.
۶. DHEA
DHEA نوعی هورمون طبیعی در بدن است که نقش مهمی در افزایش تستوسترون و کنترل سطح استروژن ایفا می‌کند. بنا به اثرات بیولوژیکی این هورمون، DHEA راهی رایج برای افزایش تستوسترون است. در میان مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون، تحقیقات بیشتری روی این هورمون انجام شده است. براساس پژوهش‌های متعدد، مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم از DHEA در مقایسه با دارونما، سطح تستوسترون را تا ۲۰ درصد افزایش می‌دهد. البته مانند مکمل‌های دیگر، تحقیقات در این زمینه، نتایج متفاوتی ارائه می‌کند و مصرف دوزی مشابه از این مکمل در تحقیقات متعدد، هیچ اثر مثبتی به همراه نداشته است. مانند مکمل‌های دیگر، مصرف این مکمل در بعضی از افراد با DHEA کمتر باعث افزایش این هورمون و افزایش سطح تستوسترون می‌شود.
۷. روی (زینک)
روی ماده‌ای مؤثر در تقویت قوای جنسی است. این ماده معدنی در بیش از ۱۰۰ فرایند شیمیایی در بدن استفاده می‌شود. تحقیقی در زمینه نقش روی در سطح تستوسترون انجام شده است. مردانی که مصرف روی را در رژیم غذایی خود کاهش می‌داده‌اند با کاهش سطح تستوسترون روبهرو بوده‌اند. روی هم مانند ویتامین D در تنظیم سطح تستوسترون مؤثر است.
در تحقیقی مشخص شد که کاهش و محدود کردن مصرف روی در رژیم غذایی مردان سالم با کاهش سطح تستوسترون همراه است. همان‌طور که پیش‌بینی می‌شد، مصرف مکمل‌های روی در مردانی که کمبود این ماده معدنی در بدن را احساس می‌کردند باعث افزایش روی و سطح تستوسترون در بدن‌شان شد.
برای تعیین اثربخشی روی، پژوهشی دیگر روی مردان ناباروری که تستوسترون اندک یا طبیعی داشتند انجام شد. مصرف روی در مردانی که تستوسترون اندک داشتند، باعث افزایش تستوسترون و شمار اسپرم‌ها شده بود. اما در مردانی که سطح تستوسترون عادی بود، تغییری ایجاد نشده بود.
در کشتی‌گیران حرفه‌ای هم مصرف روزانه روی بعد از پیگیری یک برنامه رژیمی -ورزشی سنگین چهارهفته‌ای باعث کاهش افت سطح تستوسترون شده بود. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که مصرف روی برای مردانی که سطح روی و تستوسترون اندکی دارند یا کسانی که تمرینات ورزشی سخت انجام داده‌اند، به افزایش سطح تستوسترون و روی در بدن کمک می‌کند.
۸. گیلاس زمستانی
گیلاس زمستانی هم یکی از گیاهان دارویی است که در طب گیاهی هندوستان استفاده می‌شود. این گیاه به عنوان یک آداپتوژن یا ماده‌ای برای کاهش استرس و اضطراب شناخته می‌شود. درباره اثرگذاری این ماده، تحقیقی سه ماهه روی مردان نابارور انجام شد و روزانه به آنها پنج گرم از این گیاه داده می‌شد. مردان این پژوهش با مصرف گیلاس زمستانی، ۱۰ تا ۲۲ درصد رشد در سطح تستوسترون داشتند و شرکای جنسی ۱۴ درصد از آنها، باردار شدند.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد، گیلاس زمستانی باعث بهبود عملکرد افراد در تمرینات ورزشی، افزایش قوا و کاهش چربی بیشتر می‌شود. ضمن اینکه سطح تستوسترون را هم به طور محسوسی بالا می‌برد. علاوه بر اینها، گیلاس زمستانی با کاهش سطح هورمون کورتیزول به کم شدن استرس هم کمک می‌کند.
اهمیت تنظیم و متعادل نگه داشتن سطح تستوسترون
تعادل سطح تستوسترون برای حفظ سلامت بدن و تنظیم ترکیب بدنی ضروری است. مکمل‌های متعددی برای افزایش این هورمون وجود دارند اما تنها تعدادی از آنها مؤثر هستند. بسیاری از مکمل‌ها فقط برای افرادی کاربرد دارند که مشکلات ناباروری دارند یا سطح تستوسترون اندکی در بدن‌شان وجود دارد.
بعضی از مکمل‌های تستوسترون هم برای ورزشکارانی کاربرد دارد که رژیم‌ها و تمرینات ورزشی سخت و طولانی را پشت سر گذاشته و سطح تستوسترون‌شان کاهش پیدا کرده است. بعضی از مکمل‌ها هم برای افراد سالم و طبیعی مؤثر است. البته انجام تحقیقات بیشتری برای تأثیر مکمل‌ها در سلامت این دسته از افراد لازم است.
تستوسترون درمانی
بنا به پژوهش‌ها، امکان افزایش تستوسترونی که به دلیل افزایش سن در بدن کم می‌شود، با روش‌های درمانی و مکمل‌های موجود در بازار وجود ندارد. اما زمانی که بدن به‌خودیِ‌خود، توانایی تولید تستوسترون نداشته باشد احتمال اینکه تستوسترون‌درمانی مفید واقع شود، وجود خواهد داشت. باید توجه داشته باشید که تستوسترون درمانی برای همه افراد مفید نیست به همین خاطر افزایش این هورمون از طریق روش‌های طبیعی بهتر است. کسانی که سطح متعادلی از تستوسترون در بدن‌شان وجود ندارد، باید به پزشک مراجعه کرده، آزمایش بدهند و در صورت نیاز تحت درمان قرار بگیرند، مکمل استفاده کنند و البته سبک زندگی‌شان را به شکل سالم‌تری برنامه‌ریزی و مدیریت کنند.
در آخر
تولید تستوسترون در بدن قبل از تولد شروع می‌شود و به رشد اندام‌های جنسی مردانه کمک می‌کند. این هورمون باعث تولید اسپرم، شکل‌گیری میل جنسی، توزیع چربی در بدن، تقویت ماهیچه‌ها و تولید گلبول‌های قرمز در مردان می‌شود. زنان هم در تخمدان‌ها و غدد فوق‌کلیوی خود، تستوسترون تولید می‌کنند که البته میزان آن نسبت به مردان کمتر است. با ورزش و رعایت رژیم غذایی مناسب و گاهی‌اوقات هم با مصرف مکمل‌ها، امکان افزایش تستوسترون و تنظیم آن در بدن وجود دارد. اما هیچ تضمینی برای اثرگذاری تستوسترون‌درمانی در مردان وجود ندارد.
