سخنرانی یکی از ترس‌های بسیار شایع در میان مردم است که باعث اضطراب و سایر واکنش‌های فیزیکی ناخوشایند در سخنرانان می‌شود.
اضطراب سخنرانی چیست؟
اضطراب سخنرانی (Glossophobia) ترسی بسیار واقعی است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. تقریبا ۷۵درصد از افراد برای سخنرانی در جمع مقداری اضطراب را تجربه می‌کنند؛ پس اگر شما هم در این زمینه مضطرب هستید، تنها نیستید. این ترس بیشتر از آنچه فکر می‌کنید شایع است.
مهم‌ترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که کاملا عادی است که برای ارائه در مقابل جمعیتی هر چقدر بزرگ یا کوچک، احساس اضطراب کنید. امید داشته باشید؛ شما می‌توانید از این اضطراب به‌راحتی عبور کنید.
ترس یا اضطراب؟
هم اضطراب و هم ترس می‌توانند باعث واکنشی مشابه در ذهن و بدن انسان شوند. با این حال، ترس واکنشی به تهدیدی فوری و بیرونی است؛ و اضطراب می‌تواند بدون هیچ‌گونه تهدید فوری رخ دهد. اضطراب بیش از اینکه آنی باشد، ذره‌ذره رشد می‌کند. پس در هفته‌های منتهی به سخنرانی‌تان، شما شاید احساس اضطراب کنید و دقیقا پیش از اینکه روی صحنه پا بگذارید، شاید ترسی کامل را تجربه کنید.
غلبه بر اضطراب سخنرانی
سازمان‌هایی مانند «مؤسسه‌ی بین‌المللی سخنرانان» با تمرین و ایجاد شبکه‌های حمایتی به سخنرانان مضطرب کمک می‌کنند تا اضطراب خود را به سطحی مهارپذیر برسانند. افزون بر دوره‌های آموزشی سخنرانی، بسیاری از منابع خودیاری هم به بحث اضطرابِ سخنرانی پرداخته‌اند. توصیه‌هایی برای اینکه چگونه ارتباط چشمی بهتری داشته باشید، حالت ایستادن و انجام سخنرانی، در کنار اینکه چگونه اضطراب را قبل و در طول سخنرانی کاهش دهید، حوزه‌های رایجی هستند که در کتاب‌ها و دوره‌های سخنرانی به آنها اشاره می‌شود.
مهم‌ترین نکته برای داشتن اعتماد به نفس در سخنرانی، آمادگی و تمرین است. این موضوع هم برای سخنرانان تازه‌کار و هم برای سخنرانان باتجربه ضروری است. بهره‌گیری از لوازم کمکی مانند تهیه پاورپوینت عالی برای ارائه، ویدئو، صوت، تخته و برگه‌هایی که در میان مخاطبان پخش می‌شوند، در طول تمرین نیز به گذارهای آرام میان اسلایدها و وقفه‌ها کمک می‌کنند. مزایای دیگر تمرین عبارت‌اند از:
- تنظیم سرعت درست برای ارائه
- تمرین در مقابل دیگران و دریافت بازخورد برای بهبود سخنرانی
- تمرین نمایشی در همان مکانی که قرار است سخنرانی کنید؛ و در نتیجه افزایش میزان راحتی
- بررسی هرگونه مشکل احتمالی رسایی صدا، که با ضبط‌کردن صدا یا گوش‌دادن دقیق به صدای خودتان در حین تمرین امکان‌پذیر است
ارائه‌دهندگان با سخنرانی‌ای که آهنگ صدای خوبی دارد و کاملا تمرین‌شده است، می‌توانند اضطراب و نگرانی‌شان را کاهش دهند و یک سخنرانی متین و با اعتماد به نفس داشته باشند.
اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی که به آن صحنه‌هراسی نیز می‌گویند، شکل کوتاه‌مدتِ اضطرابِ سخنرانی است.
صحنه‌هراسی، در حقیقت، اضطراب، ترس یا هراسی مداوم است که شاید با لزوم اجرا در مقابل مخاطبی که حضور فیزیکی دارد یا ندارد (مثلا هنگام اجرا در برابر دوربین) در یک نفر برانگیخته شود. در زمینه‌ی سخنرانی، این حالت ممکن است قبل یا هنگام هرگونه فعالیتی به هنگام ارائه، برای فرد رخ دهد.
در برخی موارد، صحنه‌هراسی شاید بخشی از الگوی بزرگ‌تری از هراس اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی باشد؛ اما اغلب افراد، صحنه‌هراسی را بدون هیچ‌گونه مشکلات گسترده‌تری تجربه می‌کنند. تقریبا در اغلب مواقع، صحنه‌هراسی صرفا در حالت انتظار برای یک اجرا و غالبا زمانی بسیار زودتر از اجرا برانگیخته می‌شود. این نوع اضطراب نشانه‌های زیادی دارد:
- تپش قلب؛
- لرزش دست و پا؛
- عرق کردن کف دست؛
- حالت تهوع؛
- تیک عصبی در صورت
- خشکی دهان.
مردم و موقعیت‌هایی که دچار اضطراب می‌شوند
صحنه‌هراسی شاید در افرادی با هر نوع تجربه و پیشینه‌ای دیده شود؛ از افرادی که حضور در برابر جمع برای‌شان کاملا تازگی دارد تا افرادی که سال‌هاست مشغول به این کارند. صحنه‌هراسی معمولا برای افراد عادی امری آشناست و شاید بر اعتمادبه‌نفس یک نفر در مصاحبه شغلی اثر بگذارد. این اضطراب همچنین روی بازیگران، کمدین‌ها، موسیقی‌دان‌ها و سیاستمداران نیز تأثیرگذار است. افراد بسیاری شاید صحنه‌هراسی یا اضطراب اجرا را تجربه کنند؛ اما برخی افراد با صحنه‌هراسی مزمن، دچار اضطراب اجتماعی یا هراس‌های اجتماعی می‌شوند که به معنای احساس شدید اضطراب در هر موقعیت اجتماعی است. صحنه‌هراسی حتی در موقعیت‌های مدرسه، مانند ایستادن و پاسخ‌گفتن به پرسش‌های آموزگار یا سخنرانی‌ها و ارائه‌های درسی نیز دیده می‌شود.
آثار اضطراب موقعیتی
وقتی کسی احساس ترس یا نگرانی می‌کند، در حال تجربه‌ی اضطراب است. بنا به خبرنامه‌ی سلامت ذهنی هاروارد، «اضطراب معمولا نشانه‌های فیزیکی دارد. علائم اضطراب شاید شامل افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، لرزش صدا، سرخی صورت، لرزش بدن، تعریق و حالت تهوع باشد.» (و البته این نشانه‌ها فراتر از کمرویی است). این اضطراب در بدن جرقه‌ای می‌زند تا سیستم عصبی خودکار، خود را فعال کند. این فرایند وقتی رخ می‌دهد که بدن آدرنالین را در جریان خون رها می‌سازد که باعث زنجیره‌ای از واکنش‌ها می‌شود. این واکنش بدنی به نام سندرُم جنگ یا گریز شناخته می‌شود که فرایندی طبیعی در بدن برای محافظت از خود در برابر آسیب است. «…عضلات گردن منبقض می‌شوند؛ سر را پایین می‌آورند و شانه‌ها را بالا می‌برند؛ درحالی‌که ماهیچه‌های پشت، ستون فقرات را به شکل منحنی مقعر در‌می‌آورند. این کارها به‌ترتیب باعث می‌شود تا بدن به حالت کلاسیک جنینی دربیاید.» (مدیریت صحنه‌هراسی).
در تلاش برای مقاومت در برابر این موقعیت، بدن در جاهایی مانند دست و پا شروع به لرزیدن می‌کند. چند چیز دیگر هم در کنار آن ممکن است رخ دهد. ماهیچه‌ها در حالت انقباض، سفت و آماده‌ی حمله می‌شوند. دوم، رگ‌های خونی به‌شدت منقبض می‌شوند. این شاید باعث احساس سرما در انگشت‌های دست و پا، بینی و گوش‌ها شود. رگ‌های خونیِ منقبض، جریان خون بیشتری به اعضای حیاتی بدن می‌فرستند.
افزون براین، افرادی که صحنه‌هراسی را تجربه می‌کنند، فشار خون شان بالا می‌رود که بدن را با مواد مغذّی و اکسیژن در واکنش به غرایز جنگ یا گریز تأمین می‌کند. این کارها باعث می‌شود که بدن داغ شده و عرق کند. نفس‌کشیدن بیشتر می‌شود تا بدن بتواند اکسیژن مطلوب را برای ماهیچه‌ها و اعضای بدن به‌دست آورد. مردمک‌های چشم گشاد می‌شوند که این امر مانع از آن می‌شود که سخنران بتواند هرگونه یادداشتی در فاصله‌‌ای نزدیک را بخواند. با این حال، دیدِ راه دور بهتر می‌شود و سخنران، از حالات چهره‌ی مخاطب و نشانه‌های غیرکلامی در واکنش به اجرایش بهتر آگاه می‌شود. سرانجام، دستگاه گوارش از کار می‌افتد تا برای تولید انرژی به‌منظور واکنش اضطراری فوری آماده شود. این کار باعث آثاری مانند خشکی دهان، حالت تهوع یا دل‌پیچه می‌شود.
اضطراب خصلتی
اضطراب خصلتی شکلی از اختلال عصبی است؛ و اضطرابی طولانی‌مدت در رابطه با هر فکری درباره‌ی سخنرانی است.
وقتی در مورد اضطرابِ سخنرانی صحبت می‌کنیم، ترجیحا آن را به شکل دو نوع مختلف تعریف می‌کنیم. اضطراب موقعیتی که با رخدادهای فوری و مشخص جرقه می‌خورد و دیگری اضطراب خصلتی که به نوعِ طولانی‌مدت‌تری از اضطراب اشاره دارد. اضطراب خصلتی گرایشی ثابت به واکنش با حالت اضطراب در پیش‌بینی موقعیت‌های تهدیدکننده دارد. اضطراب خصلتی معمولا در طول زمان ایجاد شده و شاید نتیجه‌ی یک اختلال عصبی باشد. این نوع اضطراب ممکن است آگاهانه یا ناخودآگاه باشد.
روان‌رنجوری
افرادی که در روان‌رنجوری امتیاز بالایی می‌گیرند، نسبت به متوسط جامعه، احساساتی مانند اضطراب، خشم، حسادت، احساس گناه و افسردگی را بیشتر تجربه می‌کنند. آنها به شکلی ضعیف‌تر به استرس محیطی واکنش نشان می‌دهند و احتمال بیشتری وجود دارد که موقعیت‌های عادی را تهدیدکننده و ناامید‌‌ی‌های جزئی را به عنوان دشواری‌های نومیدکننده تفسیر کنند. در حقیقت، این گروه از افراد، مکانیزم تدافعی کمتری در برابر موقعیت‌های تهدیدکننده دارند.
نشانه‌های روان‌رنجوری اغلب کمرویی و کمبود اعتماد به نفس است که کارهایی مانند سخنرانی را مانند چالشی انجام‌ناپذیر می‌بیند. نهراسید: هنوز امیدی وجود دارد. شاید شما هم وقتی به برخاستن و سخنرانی در برابر جمعیتی فارغ از هر اندازه‌ای، می‌اندیشید، اضطراب خصلتی را تجربه کنید؛ این نوع اضطراب باعث احساس فوری وحشت می‌شود و شاید برای چند ساعت، چند روز یا حتی هفته‌ها بر اوضاع روانی‌تان اثر بگذارد.
اختلال عصبی در رابطه با سخنرانی شاید به علت رخدادی باشد که در جوانی تجربه کرده‌اید؛ مثلا جلوی جمعی از افراد مورد نقد یا تمسخر قرار گرفته‌اید؛ یا شاید رنج و وسواسی باشد که همیشه با شما همراه بوده است. اما به هر حال، نگران نباشید؛ با درک نوع اضطراب و مدیریت هوشمندانه‌ی آن و کمک‌گرفتن از یک مشاور متخصص می‌توانید اضطراب‌تان را پیش از هر سخنرانی به میزان چشمگیری کاهش دهید.
