اصول تمرینات اینتروال و نحوه انجام آن

مدت تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آنها استفاده می‌کنند.

تمرینات اینتروال کوتاه (۶-۳۰ ثانیه)

تمرینات اینتروال کوتاه بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت بسیار خوب هستند. تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کنند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.

تمرینات اینتروال بلندمدت (۲-۳ دقیقه)

تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی فشار وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به‌ندرت مورداستفاده قرار می‌گیرند و نباید درطول هفته زیاد اجرا شوند.

۳. چقدر باید بین تمرینات اینتروال استراحت انجام داد؟

هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز سرعت خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران باسابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند. به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید.

دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید. بعضی از ورزشکاران ضربان قلب خود را دنبال می‌کنند و زمانی که ضربان قلب به ۵۰-۶۰ درصد از حالت بیشینه برسد، حرکت بعدی را آغاز می‌کنند. بقیه نیز منتظر می‌مانند تا خودشان حس کنند که ریکاوری صورت گرفته است. با گذشت زمان، بهترین روش را برای خودتان پیدا می‌کنید.

۴. چه تعداد تمرین اینتروال باید انجام داد؟

تعداد حرکات اینتروال به سطح شما در ورزش بستگی دارد. شما می‌توانید تکرارهای مشخصی را برای حرکات انتخاب کنید، اما اگر درد عضلانی شروع شد و سوزش عضله حتی بعد از استراحت هم ادامه داشت، باید جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. اگر با وجود چنین نشانه‌هایی همچنان به تمرین کردن ادامه دهید، باعث افزایش ریسک آسیب‌پذیری و زمان ریکاوری می‌شوید. همچنین انجام تمرینات اینتروال درصورت خستگی عضلانی، باعث کاهش اثر این تمرینات و عملکرد شما می‌شود.

۵. انجام هر حرکت اینتروال چقدر سخت است؟

در آزمایشگاه‌های ورزشی با استفاده از محاسبه‌ی ضربان قلب یا سطح اسید لاکتیک اقدام به تعیین شدت تمرینات اینتروال می‌کنند. به‌طور کلی در تمرینات اینتروال کوتاه، هدف، رسیدن به ۹۰ درصد از حداكثر اكسيژن مصرفي (vo2max) است. تمرینات بلندمدت اینتروال از شدت کمتری برخوردارند تا شما بتوانید تمرین را به پایان برسانید. افراد مبتدی باید با تمرینات کوتاه‌مدت شروع کنند تا از آسیب و تمرین‌زدگی دور بمانند.

۶. هر چند وقت یکبار باید تمرینات اینتروال انجام داد؟

تمرینات اینتروال مشکل هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید به فیبرهای عضلانی فشار وارد می‌کنید، پس ضروری است که به آنها فرصت کافی برای ریکاوری داده شود. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارند که از انجام بیشتر از ۲ جلسه تمرین اینتروال در هفته سود می‌برند، به یاد داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه‌ی بعدی ۴۸ ساعت هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. روز بعد از تمرین اینتروال بهتر است یک جلسه ورزش سبک داشته باشید. مواظب نشانه‌های تمرین‌زدگی باشید، این علایم شامل افزایش ضربان قلب طی زمان استراحت، درد خفیف عضله‌ی پا، درد و کوفتگی کلی در بدن و خستگی در کل بدن هستند که از بین نمی‌روند.

۷. نمونه‌‌ای از برنامه‌‌ی تمرینی کوتاه اینتروال

بعد از ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ۱۰ ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به‌آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت ۶ ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید. ولی به‌محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. ۱۰ دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.

۸. نمونه‌ای از برنامه‌ی تمرینی بلند اینتروال

برنامه‌ی تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و سپس ۲ دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس‌ و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. درحین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به ۲ یا ۶ کاهش دهید.