بدن زن‌ها بسیار منحصربه‌فرد است و پاسخ‌گویی به نیازهای خاص آن، قدم بزرگی در خود مراقبتی به حساب می‌آید. با این کار نه‌تنها علائم پریشان‌کنندهٔ پریود کاهش می‌یابد، بلکه سطح انرژی و خلق‌وخوی زنان هم بهتر می‌شود؛ درنتیجه، از وحشت دوران پریود کاسته می‌شود و درعوض می‌توان قدردان آن هم بود. رژیم غذایی برپایهٔ سبزیجات، مواد غذایی کامل، پروتئین و چربی های مفید اساس این کار است. در ادامه، دوران پریود را به چهار مرحله در طول ماه تقسیم کرده‌ایم و توصیه‌های کلی برای تغذیه مناسب در هر مرحله را به شما ارائه می‌دهیم.
مرحله ۱: خون‌ریزی
تمرکز غذایی: مواد مغذی، گرمی و راحتی
روز اول چرخهٔ شما روز اول قاعدگی است. در شروع چرخه، هورمونها در کمترین میزان خود هستند و باعث ریزش دیواره‌های رحم می‌شوند. به‌دلیل کم شدن هورمونها، سطح انرژی نیز پایین می‌آید. بنابراین بهتر است بدن را با مقدار زیاد آب، غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی تغذیه کنید تا سطح انرژی و قند خون متعادل شود. ترکیب مناسب مواد پروتئینی، چربی‌های مفید و کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلوکز پایین مثل سبزیجات ریشه‌ای، غلات کامل و حبوبات، به حفظ انرژی در دوران قاعدگی کمک می‌کند. مصرف سبزیجات و غذاهای پخته، تخمیرشده و جوانه‌ها را که هضم راحت‌تری دارند، فراموش نکنید. خوراکی‌های مملو از آهن مثل عدس، اشنهٔ دریایی (نوعی جلبک)، تخم کدو، آلو خشک‌شده و اسفناج را هم از یاد نبرید. گوشت، تخم مرغ و ماهی هم منبع مناسب آهن هستند.
زنان زیادی از کم بودن اشتها در این دوره گزارش داده‌اند؛ بنابراین بهتر است در این دوران تغذیه سالمی داشته باشید.
خوراکی‌های مناسب مرحله ۱:
- جلبک‌های دریایی؛
- سیب زمینی شیرین؛
- برنج قهوه ای؛
- کفیر یا ماست پروبیوتیک؛
- غلات صبحانه گندمی؛
- جوانه گندم؛
- پروتئین‌های رایج: گوشت، مرغ، عدس، ماهی، تخم‌مرغ، توفو؛
- آجیل و مغزیجات.
مکمل‌ها و داروهای گیاهی:
- منیزیم: برای دردهای شکمی و میگرن؛
- ویتامین‌های گروه B: برای حساسیت سینه‌ها، دردهای رحم و میگرن؛
- فلفل کوهی (پنج‌انگشت): برای ازبین‌بردن نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی.
مرحله ۲: بالا رفتن سطح هورمونها
تمرکز غذایی: سبک و تازه
سطح هورمونها هنوز پایین است و هم‌زمان با بالغ‌شدن فولیکول‌های تخمدان، کم‌کم بالا می‌روند تا برای تخمک گذاری آماده شوند. در این دوران، بانوان انرژی زیادی دارند و مایل به ورزش کردن می‌شوند. مصرف غذاهای سبک، تازه و انرژی‌بخش، بهترین توصیه‌های تغذیه در دوران پریود و پس از آن هستند.
با بالارفتن میزان استروژن، برخی زنان در خود انرژی و نیروی اراده زیادی پیدا می‌کنند. این دوره بهترین زمان برای داشتن رژیم غذایی سالم و امتحان کردن سم زدایی بدن به‌مدت ۷ روز است.
خوراکی‌های مناسب مرحله ۲:
- سالاد سبزیجات؛
- تخم کتان؛
- آووکادو؛
- بروکلی؛
- آجیل و مغزهای مختلف؛
- ماست پروبیوتیک؛
- کدو سبز؛
- گندم سیاه؛
- سالمون؛
- کفیر.
مکمل‌ها و داروهای گیاهی:
- پروبیوتیک‌ها: کمک به هضم، سم‌‌زدایی، ایمنی و بهبود خلق و خو؛
- مارچوبه: کمک به حفظ میل جنسی؛
- ال-تیانین و فرنجمشک: کمک به بهبود احساس بی‌قراری درصورت بالارفتن بیش‌ازحد سطح انرژی.
مرحله ۳: دگرگونی
تمرکز غذایی: فیبردار و سبک
حالا زمان تخمک‌گذاری فرا رسیده است. سطح هورمونها، به‌ویژه استروژن برای کمک به فرایند تخمک‌گذاری، در حال بالارفتن است. دمای بدن نیز کمی بالا می‌رود که موجب افزایش انرژی نیز می‌شود. استروژن اضافی می‌تواند تأثیر منفی روی چرخه بگذارد. حساس‌شدن سینه‌ها و لکه‌بینی از جملۀ این عوارض هستند. بنابراین کبد با دریافت مواد مغذی، می‌تواند میزان استروژن را کاهش دهد.
خوراکی‌های مناسب مرحله ۳:
- کینوا؛
- تخم‌مرغ؛
- کلم کالی؛
- ترب؛
- غلات کامل: نان، پاستا، برنج؛
- میوه: انواع توت ها، مرکبات، پاپایا.
مکمل‌ها و داروهای گیاهی:
- ویتامین B6: کمک به تولید انرژی و تنظیم هورمونها و خلق‌وخو در طول ماه؛
- ترکیب چای سنبل الطیب و رازیانه: کمک به خواب عمیق.
مرحله ۴: بازتاب
تمرکز غذایی: مهار هوس‌ها
همان‌طور که شروع قاعدگی نزدیک‌تر می‌شود، سطح هورمونها به بالاترین حد خود می‌رسد و بسیاری از زنان سندرم پیش از قاعدگی را از سر می‌گذرانند. با توجه‌کردن به تغذیه در دوران پریود، می‌توان تا حد زیادی نوسان خلقی و ناراحتی‌های این دوره را کنترل کرد. اگر احتباس آب، ورم سینه‌ها و نفخ دارید، از مصرف غذاهای شور پرهیز کنید. نمک می‌تواند تأثیر ضدادراری روی بدن داشته باشد. شکر را هم به لیست ممنوعه‌ها اضافه کنید.
هوس شیرینی در این دوران به بالاترین حد خود می‌رسد و احتمالا تمایل به مصرف کربوهیدرات‌ها دارید. فراموش نکنید که از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل پاستا، نان و برنج قهوه‌ای (که سرشار از انرژی، ویتامین‌های B و فیبر هستند) استفاده کنید. شاید بهتر باشد در این مرحله از مصرف کافئین نیز خودداری کنید. قهوه می‌تواند در جذب ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن اختلال ایجاد کند. از جایگزین‌هایی مثل آب میوه‌ها، دمنوش های گیاهی، ریشه کاسنی یا قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید.
خوراکی‌های مناسب مرحله ۴:
- گل کلم؛
- خیار؛
- کدو اسکواش؛
- دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین؛
- کنجد؛
- اسفناج؛
- برنج قهوه‌ای؛
- پروتئین‌های رایجی مثل توفو، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی؛
- انواع توت‌ها؛
- لاته زردچوبه (ترکیب شیر، عسل و زردچوبه)؛
- شکلات تلخ.
مکمل‌ها و داروهای گیاهی:
- حذف شکر به‌مدت ۷ روز؛
- گیلاس زمستانی: کمک به بدن در برابر استرس؛
- منیزیم و ویتامین B6: برای کاهش اضطراب و فشار عصبی، و کمک به خواب بهتر؛
- نمک اپسوم: کمک به ورم و احتباس آب و ازبین‌بردن اضطراب.
سخن پایانی
توجه به بهداشت و تغذیه در دوران پریود از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در کنار تمام سختی‌ها، تغییرات خلق‌وخو و دردهای شکمی‌ای که ممکن است تجربه کنید، می‌توان با داشتن تغذیه‌ای سالم و سرشار از مواد مغذی، این دوران را به‌راحتی سپری کرد.
نظر شما خوانندگان گرامی در این زمینه چیست؟ آیا توصیه، روش یا خوراکی خاصی می‌شناسید که به بهبود این شرایط کمک کند؟
