یکی از راه‌های کاهش وزن، مصرف کمتر مواد غذایی است، اما نباید گرسنگی بکشید. گرسنگی کاذب، باعث به‌هم‌خوردن برنامه و رژیم غذایی و کاهش وزن‌تان خواهد شد و می‌تواند اثرات منفی بر خلق و خو و کارهای روزانه‌تان داشته باشد. اما چگونه می‌توان به سرعت با اشتهای کاذب مقابله کرد و آن را مدیریت کرد. در این مقاله شما را با راهکارهای مقابله سریع با اشتهای کاذب و همچنین روش‌های مدیریت اشتهای کاذب آشنا خواهیم کرد.
میل خوردن با یک درد یا سوزش معده شروع می‌شود و بعد خودتان را در حال زیرورو کردن یخچال می‌بینید. اما آیا واقعا گرسنه هستید یا اینکه خسته شده‌اید و در یک حالت احساسی خاص قرار گرفته‌اید؟ باید عادات غذا خوردن خود را بشناسید و گرسنگی واقعی را تشخیص بدهید. عوامل مختلفی روی غذا خوردن اثر می‌گذارند مثل ظاهر و بوی غذا، شرایط اجتماعی و …؛ ما به‌خاطر رفع اشتهای خود غذا می‌خوریم، اما دلایل دیگری هم برای خوردن غذا وجود دارد، مثل آرامش، جشن گرفتن، مناسبت‌های فرهنگی و خوشمزگی غذاها.
دانشمندان دهه‌ها است که در مورد اثرات غذا روی گرسنگی مطالعه می‌کنند. ساختار بدن انسان خیلی پیچیده است. هورمون گرسنگی (گرلین) در خون و معده‌ی خالی به مغز پیام می‌دهند که شما گرسنه هستید. اعصاب درون معده به مغز پیام می‌دهند که معده پر شده است، اما ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا این پیام به مغز برسد و در این مدت، احتمال دارد که غذای زیادی مصرف کرده باشید.
تشخیص میزان گرسنگی
وقتی غذا می‌خورید باید گرسنه باشید، اما نباید این گرسنگی بیش‌ازحد باشد. اگر اجازه بدهید که قند خون‌تان خیلی افت کند، این اتفاق رخ می‌دهد. هدف‌تان باید این باشد که قبل از سیری زیاد، دست از غذا خوردن بردارید.
برای رسیدن به این هدف باید گرسنگی خود را ارزیابی کنید و آن را اندازه‌گیری کنید. سیستم اندازه‌گیری به این صورت است:
- ۰: خیلی گرسنه و ترشح بزاق؛
- ۱: گرسنه، قاروقور شکم؛
- ۲: کمی گرسنه، نیاز به مصرف یک میان‌وعده سبک دارید اما می‌توانید تا وعده‌ی غذایی بعدی صبر کنید؛
- ۳: سیر، به هیچ چیزی احتیاج ندارید؛
- ۴: بیشتر از سیر، خیلی غذا خورده‌اید؛
- ۵: پر.
دفعه‌ی بعد که خواستید سریع به آشپزخانه بروید یا خود را به یک فست‌فود برسانید، از خود بپرسید:
- آخرین بار چه موقع غذا خوردم؟ اگر کمتر از ۲-۳ ساعت پیش بود احتمالا گرسنه نیستید.
- آیا یک میان‌وعده کوچک مغذی که سرشار از فیبر است می‌تواند من را تا وعده‌ی غذایی بعدی، نگه دارد؟
- آیا می‌توانید یک لیوان آب بخورید و ۲۰ دقیقه صبر کنید؟
اگر نشانه‌های گرسنگی را راحت تشخیص نمی‌دهید، برای خود برنامه‌ی غذایی و میان‌وعده طراحی کنید. وعده‌های غذایی خود را به چند وعده‌ی کوچک تقسیم کنید و هر ۳-۴ ساعت آنها را مصرف کنید. هر بار که گرسنه می‌شوید، بنشینید و این گرسنگی را اندازه‌گیری کنید تا آگاهانه تصمیم بگیرید.
با اشتهای کاذب مقابله کنید
۱. میل خودتان را بررسی کنید
اگر گرسنه هستید یا اینکه میل به غذا پیدا کرده‌اید، بهتر است چند لحظه دست نگه دارید و به‌سرعت خودتان را ارزیابی کنید. در این صورت می‌توانید بهترین گزینه را انتخاب کنید.
خیلی‌اوقات حس گرسنگی و اشتهای کاذب سراغ‌مان می‌آید، اما واقعا گرسنه نیستیم. شاید حوصله‌تان سر رفته است، تشنه یا ناراحت هستید یا اینکه تحت استرس قرار دارید. ازآنجایی‌که دلایل مختلفی به‌جز گرسنگی فیزیکی وجود دارد، در ابتدا باید این مسئله را کمی بررسی کنید.
اول یک دقیقه فکر کنید. آیا معده‌ی من قاروقور می‌کند؟ آیا حس می‌کنم معده‌ام خالی شده است؟ آخرین وعده‌ی غذایی را چه موقع مصرف کرده‌ام؟ آیا استرس دارم یا ناراحت هستم؟ آیا خسته شده‌ام؟ پرسیدن این سوالات کمک می‌کند تا تشخیص دهید واقعا گرسنه هستید یا نه.
اگر به‌صورت فیزیکی گرسنه باشید، از قبل یک وعده میان‌وعده برای خودتان آماده کنید یا اینکه تا زمان صرف وعده‌ی بعدی غذایی، صبر کنید. البته می‌توانید برای رفع حس اشتهای کاذب کارهایی نیز انجام بدهید. اگر واقعا گرسنه نیستید، فعالیت دیگری انجام بدهید تا میزان این میل کاهش پیدا کند.
۲. آگاهانه غذا بخورید
اغلب افراد، بدون اینکه غذا را مزه کنند آن را می‌خورند. آیا شما هم وقتی جلوی تلویزیون غذا می‌خورید فراموش می‌کنید که چطور غذا می‌خورید؟ ترک عادت های بد چندان آسان نیست، اما اگر می‌خواهید غذای مصرفی خود را کنترل کنید باید بدانید چه چیزی می‌خورید.
در این صورت از غذا خوردن لذت می‌برید: بنشینید و تلویزیون را خاموش کنید و محیطی آرام بدون سروصدا را برای خود فراهم کنید که هیچ‌چیزی حواس‌تان را پرت نکند. چند لقمه ابتدایی از همه خوشمزه‌تر هستند. به‌جای مقدار غذا، به کیفیت غذا فکر کنید. از مزه‌ها، رایحه و بافت غذا لذت ببرید. آرام غذا خوردن باعث می‌شود که معده به مغز پیام سیری بدهد. بین لقمه‌ها، قاشق را زمین بگذارید، کمی آب بنوشید و از مکالمه با اطرافیان خود لذت ببرید.
۳. آب یا چای بنوشید
خیلی‌اوقات احساس می‌کنید که گرسنه هستید، اما درواقع تشنه‌اید. علائم تشنگی و گرسنگی کاذب خیلی شبیه به هم هستند و می‌تواند فرد را سردرگم کند. آب کمک می‌کند معده پُرتر شود و جلوی گرسنگی و اشتهای کاذب را هم می‌گیرد. پر شدن شکم، به مغز پیام سیری می‌فرستد.
اگر شکم‌تان قاروقور می‌کند، ۲ لیوان آب بنوشید. در طول روز با خود یک بطری آب همراه داشته باشید و جرعه‌جرعه بنوشید. به این صورت جلوی کم آبی بدن را نیز گرفته‌اید. آب گرم یا سرد می‌تواند اثر متفاوتی نسبت به آب معمولی روی حس گرسنگی کاذب داشته باشد. آب گرم و طعم‌دار حس یک وعده‌ی غذایی را ایجاد می‌کند. قهوه‌ی داغ گزینه‌ی بسیار خوبی است. البته اگر به‌دنبال کنترل وزن خود هستید، از نوشیدنی‌های بدون قند استفاده کنید.
۴. دندان خود را مسواک بزنید
مسواک زدن راه مؤثری برای کاهش اشتها در سریع‌ترین زمان ممکن است. اگر دندان‌های خود را به‌تازگی مسواک زده باشید، اشتهای کمتری برای مصرف میان‌وعده خواهید داشت. خمیر دندان حاوی طعم‌دهنده‌های قدرتمندی است که باعث کاهش سریع اشتها می‌شود. از طرفی طعم غذاها بعد از مسواک زدن چندان جالب نیست. اگر زمان زیادی از خانه دور هستید، بهتر است مسواک و خمیردندان همراه خود داشته باشید.
۵. فعالیتی هیجان انگیز پیدا کنید
به نشانه‌های گرسنگی خود توجه کنید. اگر فکر می‌کنید گرسنه هستید، اما نشانه‌های عمومی گرسنگی را ندارید، دلایل دیگری برای گرسنگی کاذب تان وجود دارد. گرسنگی ناشی از سر رفتن حوصله نشانه‌ای شایع است. سعی کنید خودتان را با فعالیتی مشغول کنید. این کار می‌تواند حواس‌تان را پرت کند و باعث شود گرسنگی کاذب از بین برود. پیاده روی کوتاهی انجام دهید، با دوستی هم‌کلام شوید، کتابی بخوانید، کارهای خانه را انجام بدهید یا در اینترنت چرخی بزنید.
۶. آدامس یا قرص نعناع بجوید
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که جویدن آدامس یا مکیدن قرص نعناع به کاهش سریع حس گرسنگی کاذب کمک می‌کند. جویدن ماده‌ی غذایی مزه‌دار به مغز می‌گوید که سیر شده‌اید. از آدامس‌های بدون شکر استفاده کنید. این آدامس‌ها کالری کمتری دارند و زمانی که رژیم غذایی‌ای را دنبال می‌کنید، بسیار مفید هستند.
مدیریت اشتهای کاذب در طول روز
۱. صبحانه بخورید
ترفندهای مختلفی برای کنترل اشتهای کاذب وجود دارد اما مصرف صبحانه باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کاذب کنید. نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز حس گرسنگی بیشتری به سراغ‌تان بیاید و در آخر کالری مصرفی‌تان هم افزایش می‌یابد. افرادی که مداوم صبحانه نمی‌خورند، باعث افزایش حساسیت خود به انسولین و درنتیجه سبب افزایش وزن‌شان می‌شوند.
تحقیقی علمی نشان می‌دهد، مصرف صبحانه‌ای که حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است باعث کاهش حس اشتهای کاذب در طول روز خواهد شد. نمونه‌‌ای از صبحانه‌ای خوب و کامل: تخم مرغ همراه با پنیر کم‌چرب و نان تست با گندم کامل، کره بادام زمینی، میوه و جو دوسر همراه با میوه‌های خشک‌شده.
۲. میزان غذای مصرفی را کنترل کنید
محققان کشف کرده‌اند که هر چقدر غذای بیشتری برای خود بکشید، احتمال بیشتری دارد که بیشتر از نیازتان غذا بخورید. فرضیه این است که عوامل محیطی مثل اندازه‌ی غذا می‌تواند اثر بیشتری نسبت به میزان گرسنگی داشته باشد.
۳. پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین وظایف مختلفی در بدن دارد. البته یکی از نقش‌های پروتئین در بدن، کنترل گرسنگی است. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها برای مواد قندی یا مواد غذایی پرچرب می‌شود. اگر به‌دنبال کاهش وزن‌تان هستید، در هر وعده‌ی غذایی، از پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کنید. در این صورت، به میزان کافی پروتئین دریافت کرده‌اید و در طول روز هم سیر باقی می‌مانید. پروتئین‌های کم‌چرب شامل مواد غذایی دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و توفو هستند. حتما ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین ورزشی، پروتئین مصرف کنید. پروتئین به جذب انرژی و عضله سازی کمک می‌کند.
۴. مواد غذایی فیبردار مصرف کنید
مطالعات زیادی نشان می‌دهند مصرف مواد غذایی فیبردار باعث می‌شود تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کاذب کنید. عوامل متعددی هستند که باعث می‌شوند مصرف مواد فیبردار باعث کاهش اشتها شوند. یکی اینکه باید مواد غذایی فیبردار را بیشتر در دهان بجویید که باعث کاهش فرایند جذب می‌شود. از طرفی فیبرها حجیم هستند و ازنظر فیزیکی نیز معده را پر می‌کنند.
سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، سرشار از فیبر هستند. این غذاها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. مصرف سالادها یا سوپ‌های سبزیجات نیز اثرگذارند، زیرا حاوی فیبر کافی و مقداری کالری هستند. فیبرها به کنترل قند خون نیز کمک می‌کنند که باعث کنترل حس گرسنگی کاذب می‌شود.
۵. اشتهای کاذب را به شیوه‌ای سالم‌تر برطرف کنید
خیلی پیش می‌آید که از نظر فیزیکی گرسنه نیستید، اما می‌خواهید یک میان‌وعده بخورید. این گرسنگی‌های کاذب آنقدرا هم مضر نیستند؛ به‌خصوص اگر آنها را با شیوه‌های سالمی برطرف کنید. جایگزین‌های سالم زیادی به‌جای مواد قندی و پرنمک وجود دارند. به‌جای مواد پرشکر از میوه استفاده کنید. سیب یا پرتقال فیبر و ویتامین‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. اگر میل به مصرف مواد شور پیدا کرده‌اید، می‌توانید از آجیل‌های کم‌نمک استفاده کنید. مصرف سبزیجات خام هم مفید است.
۶. وعده‌های غذایی را از دست ندهید
اگر می‌خواهید گرسنگی کاذب تان را کنترل کنید، باید به‌طور منظم در طول روز غذا مصرف کنید. اگر وعده‌ی غذایی را از دست بدهید یا آن را به‌تعویق بیندازید حس گرسنگی کاذب بر شما غلبه خواهد کرد. بهتر است در درازمدت برای خود یک برنامه غذایی تنظیم کنید. افرادی که برای سه وعده‌ی غذایی روزانه خود برنامه‌ریزی می‌کنند، کمتر گرسنه می‌شوند. اگر بیشتر از ۴-۵ ساعت بین وعده‌های غذایی شما فاصله می‌افتد، باید برای میان‌وعده‌های خود برنامه‌ریزی داشته باشید.
۷. مواد غذایی‌ای بخورید که حاوی آب بیشتری هستند
آب باعث افزایش حجم مواد غذایی و در نتیجه، سیری می‌شود. افزایش حجم مواد غذایی باعث پر شدن شکم خواهد شد و به مغز پیام سیری را ارسال می‌کند، درنتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید. آبگوشت‌ها، آش، غلات گرم و پخته‌شده نمونه‌های خوبی از این نوع غذاها هستند.
اینکه همیشه گرسنه باشید، خیلی عذاب‌آور است و حفظ وزن و پایبندی به رژیم غذایی را مشکل می‌کند. اشتهای کاذب اغلب نشانه‌ای از خستگی است. البته اگر شکم‌تان قاروقور می‌کند، واقعا گرسنه هستید و باید دست به کار شوید.
