ما هر روز ساعت‌ها پشت میز می‌نشینیم. با اینکه ممکن است در ظاهر این طور به نظر نرسد، ولی جالب است بدانید پشتِ میز نشستن به مرور زمان بدن ما را از بین می‌برد. در این مقاله می‌خواهیم چند پیشنهاد در زمینه ارگونومی کار با کامپیوتر برای داشتن فضای کاری سالمی که هم در آن راحت باشید و هم به بدن‌تان آسیب نرسد، به شما ارائه دهیم.
بعضی از افراد شاید هنوز متوجه نشده باشند محیط کاری‌شان تا چه حد برای بدن‌شان مضر است، در حالی‌که بعضی دیگر شاید به‌خاطر درست قرار نگرفتن میز کارشان، تا‌کنون چندین بار دچار آسیب‌های ستون فقرات شده باشند. عوامل مختلفی در این گونه آسیب‌ها نقش دارند و بعضی از آنها ممکن است همیشه به وضوح دیده نشوند. به عنوان مثال، قوز کردن و فشار آوردن بر شانه‌ها، نه‌تنها باعث می‌شود که عصب‌های شانه فشرده شوند، بلکه حتی باعث ایجاد درد در مچ دست هم می‌شود. اگر تا به حال زیاد به راحتی فضای کاری‌تان اهمیت نداده‌اید اکنون زمان آن است تا از نظر ارگونومی، در آن بازنگری کنید. در این مقاله می‌خواهیم به شما بگوییم که مهم‌ترین مواردی که باید در محیط کاری تغییر دهید کدام هستند. این موارد می‌توانند هم به سخت‌افزارِ اداری مربوط شوند و هم به اعمالی که در هنگام کار کردن انجام می‌دهید.
به این منظور، فرض می‌کنیم که شما «پشتِ میز نشین» هستید. چون اخیرا خیلی از افراد متوجه شده‌اند که میزهای ایستاده خیلی راحت‌تر هستند. اگر واقعا قصد دارید در محیط کاری‌تان تغییر اساسی ایجاد کنید بد نیست به میزهای ایستاده فکر کنید، هر چند فعلا در این مقاله، راهنمایی‌های ما به همان روش سنتی محیط‌های کاری که روش نشستن پشت میز است محدود می‌شوند.
سخت‌افزارهای اداری باید چه قابلیت‌هایی داشته باشند
با اینکه می‌توانید میزی سفارش دهید که از نظر ارگونومیک کاملا بی‌نقص باشد، اما مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید ایجاد چند تغییر در اطراف فضای کاری‌تان است. در ادامه خواهیم گفت که هرکدام از سخت‌افزارهای اداری شما باید به چه روشی چیده شوند و چرا.
صندلی
خیلی از مردم تصور می‌کنند که صندلی اداری استاندارد از نظر ارگونومیک بسیار لوکس و گران‌قیمت است، اما برای راحت بودن هیچ نیازی به خرج کردن مقدار زیادی پول ندارید. امروزه، خیلی راحت می‌توانید یک صندلی استاندارد و ارزان تهیه کنید یا با کمی تغییر، همان صندلی قدیمی خودتان را به صندلی راحتی تبدیل کنید ولی به یاد داشته باشید همه چیز را نمی‌توانید خودتان تغییر دهید و اصلاح کنید. برای رعایت اصول ارگونومی کار با کامپیوتر، صندلی شما باید خصوصیات زیر را داشته باشد:
- تشکچه‌ی راحت: کاملا واضح است یکی از ضروری‌ترین چیزهایی که نیاز دارید، جایی راحت برای نشستن است. صندلی سفت اصلا برای سلامتی‌تان مناسب نیست. به هر حال، هر روز ساعت‌ها روی صندلی می‌نشینید، بنابراین راحت بودنِ جای نشستن اولین نکته‌ای است که باید در نظر داشته باشید. اگر روکش صندلی از یک پارچه‌ی منفذدار باشد بهتر است.
- دستهی صندلی: این از آن مواردی است که به احتمال زیاد نمی‌توانید خودتان برای صندلی درست کنید، ولی حتما باید صندلی اداری‌تان دسته داشته باشد. دسته‌ها باید به اندازه‌ای پایین باشند که آرنج‌تان در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرد تا شانه‌ها بتوانند استراحت کنند.
- قابلیت تنظیم ارتفاع: تنظیم ارتفاع صندلی خیلی راحت‌تر از تنظیم ارتفاع میز است. ارتفاع صندلی باید به اندازه‌ای باشد که ران‌های شما به حالت موازی از کف زمین قرار بگیرند و کف پاها صاف روی زمین باشند. همچنین بازوهای‌تان باید با ارتفاع میز، یا قسمتی از میز که صفحه‌کلید و موس کامپیوتر قرار می‌گیرند، در یک راستا باشند.
- قابلیت تنظیم پشتی: این نکته‌ی مهمی است که معمولا خیلی از افراد نادیده می‌گیرند. پشتیِ صندلی شما باید قابلیت تنظیم بالا به پایین و تنظیم زاویه را داشته باشد. معمولا بهتر است پشتیِ صندلی به سمت جلو متمایل باشد تا ستون فقرات را صاف نگه دارد. هر چقدر پشتیِ صندلی به عقب متمایل باشد بیشتر احتمال قوز کردن وجود دارد. علاوه بر این پشتیِ صندلی باید موارد زیر را نیز داشته باشد:
- تکیه‌گاه پایین کمر: احتمالا اسم این وسیله را زیاد شنیده‌اید، اما شاید تا به حال آن را ندیده باشید. در اصل، پشت ما کمی به سمت داخل خمیدگی دارد، این یعنی پشتی صندلی‌های ما نباید کاملا عمودی باشد، بلکه باید در قسمت پایین به سمت جلو متمایل باشد تا پایین کمر ما را پُر کند. البته اگر صندلی شما این قابلیت را نداشته باشد می‌توانید پایین صندلی را با کوسن یا حوله‌ای که به صورت گِرد پیچیده‌اید پُر کنید.
- قابلیت چرخش: داشتن چرخ، یکی از مهم‌ترین خصوصیات صندلی اداری است. با این قابلیت شما دسترسی بهتری به وسایل روی میز‌تان دارید و می‌توانید بدون اینکه به گردن‌تان فشار بیاورید صندلی را بچرخانید و به اطراف اتاق تسلط داشته باشید.
میز
فقط قرار دادن صفحه‌کلید و موس روی میز باعث نمی‌شود فضای کاری سالم داشته باشید. در ادامه چند روش برای استفاده از چیدمان درست میز ارائه می‌دهیم.
جایگاه موس و صفحه‌کلید
موس و صفحه‌کلید باید تا حد امکان به هم نزدیک باشند و آن قسمت صفحه‌کلید که شامل حروف و اعداد می‌شود باید درست در مرکز میز قرار بگیرد. این یعنی تمرکز اصلی بر روی کلیدهاست نه خود صفحه‌کلید. بیشتر صفحه‌کلیدها نامتقارن هستند و قسمت مربوط به اعداد در سمت راست آنها واقع شده است. به جای اینکه کُل صفحه‌کلید را در مرکز میز قرار دهید به جایگاه حرف B توجه کنید. حرف B باید درست روبه‌روی شما و در مرکز میز قرار داشته باشد. حتی اگر صفحه‌ی ریل‌دار برای قرار گرفتن صفحه‌کلید ندارید نگران نباشید چون صندلی شما قابل تنظیم است و به روش‌های مختلف می‌توانید مانیتورتان را هم تنظیم کنید. اگر صفحه‌ی ریل‌دار برای زیر صفحه‌کلیدتان دارید، دقت کنید که موس و صفحه‌کلید در ارتفاعی قرار بگیرند که آرنج‌تان در حال استفاده از آنها در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شود تا مجبور نشوید برای تایپ کردن مچ دست‌تان را خم کنید.
مانیتور
با اینکه خیلی از مانیتورها قابلیت‌های زیادی برای تنظیم ندارند، شما می‌توانید برای خودتان پایه‌های مخصوص مانیتور بسازید که به روش‌های مختلف می‌توان آنها را تنظیم کرد. مانیتور باید به اندازه‌ی یک بازو از جایی که نشسته‌اید فاصله داشته باشد و صفحه‌ی آن هم باید هم‌سطح چشم‌تان قرار بگیرد.
یکی دیگر از نکته‌هایی که باید به آن دقت کنید این است که نور مانیتور را کم کنید. خیلی از مانیتورها این قابلیت را دارند و بعضی‌ها هم ندارند. اگر مانیتور شما قابلیت تنظیم نور را نداشته باشد می‌توانید با تنظیم نور اتاق به شکل مطلوب این مشکل را حل کنید.
ارتفاع میز
نرم‌افزارها و وب‌سایت‌های مختلفی در اینترنت وجود دارند که به شما کمک می‌کنند درباره‌ی چیدمان و جایگاه مناسب سخت‌افزارهای محیط کاری بیشتر بدانید. یکی از آنها ergotron.com است. با استفاده از این ابزار می‌توانید مطمئن شوید که همه چیز در جایگاه درست خود قرار گرفته است.
نکات دیگر
آخرین نکته‌ای که باید رعایت کنید این است که اطمینان حاصل کنید همه‌ی ابزار و وسایل مهمی که روی میز‌تان قرار گرفته‌اند به‌راحتی قابل دسترس هستند. به خیلی از وسایل کمتر احتیاج پیدا می‌کنید، بنابراین از فضایی که دارید برای وسایلی که بیشتر به آنها احتیاج پیدا می‌کنید استفاده کنید. بقیه‌ی چیزها را می‌توانید داخل کشوها یا قسمت‌های دیگر دفتر بگذارید. صندلی چرخ‌دار می‌تواند برای دسترسی به آنها مفید باشد. اگر صندلی‌تان چرخ‌دار باشد فضای بیشتری برای قرار دادن وسایل در اختیار خواهید داشت.
خودتان هم باید تلاش کنید
هر چقدر هم وسایل و سخت‌افزار اداری شما از نظر ارگونومی استاندارد باشند، باز هم باید همیشه و در همه حال مراقب بدن و طرز نشستن‌تان باشید. اینها مسائلی هستند که باید در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که با بدن‌تان رفتار مناسبی دارید:
طرز نشستن
همین‌طور که قبلا هم اشاره کردیم برای داشتن ارگونومی مناسب، صفحه‌کلید باید درست در مقابل شما باشد، به شکلی که آرنج‌تان در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرد و مانیتور هم باید مقابل چشمان‌تان باشد تا مجبور نباشید برای نگاه کردن به آن گردن خود را به پایین یا بالا خم کنید. به علاوه باید مراقب موارد زیر هم باشید:
- قوز نکنید. همه‌ی ما این را می‌دانیم ولی همیشه فراموش می‌کنیم. شاید یکی از دلایل قوز کردن پشتی صندلی باشد. گاهی پشتی صندلی به حدی از ما دور است که نمی‌توانیم به آن تکیه دهیم. شما باید صاف بنشینید طوری که ستون فقرات با پاها زاویه‌ی ۱۰۰ درجه تشکیل دهد. خواهید دید که این حالت به شما کمک می‌کند کمتر قوز کنید.
- آرنج‌های خود را با بدن‌تان نزدیک کنید و مچ‌های‌تان را صاف نگه دارید. این یعنی صفحه‌کلید و موس باید در جایگاه درست قرار داشته باشند تا مجبور نباشید برای رسیدن به آنها به جلو متمایل شوید.
- شانه‌ها و پشت‌تان را رها کنید. اگر ماهیچه‌های پشت و شانه‌تان سفت باشند مشکلات زیادی برای‌تان پیش خواهد آمد. یکی از راه‌ها این است که در هنگام تایپ کردن، دست‌های خود را روی دستهی صندلی نگذارید. وقتی نیازی به استفاده از دستهی صندلی ندارید، صفحه‌کلید را باید در ارتفاع مناسبی قرار دهید. ممکن است این برخلاف عادت شما باشد ولی باید آن را جدی بگیرید.
در فواصل زمانی منظم به خودتان استراحت بدهید
همه می‌دانند که تمام روز نشستن و خیره شدن به مانیتور مضر است. باید هر نیم تا یک ساعت، حداقل پنج دقیقه به خودتان استراحت بدهید. قانونی به نام ۲۰-۲۰-۲۰ وجود دارد که می‌گوید هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه از مانیتور و ۲۰ قدم از جایی که نشسته‌اید فاصله بگیرید.
نرم‌افزارهایی مانند AntiRSI و Workrave وجود دارند که زمان استراحت را به شما اعلام می‌کنند. Workrave حتی چند پیشنهاد برای کارهایی که می‌توانید در زمان استراحت انجام دهید تا ماهیچه‌های‌تان رها شوند نیز، به شما ارائه می‌دهد. نرم‌افزار EyeDefender هم به شما کمک می‌کند تا به چشم‌تان را استراحت بدهید و مدام به مانیتور خیره نمانید. این کارها بسیار ساده هستند اما انجام‌شان برای سلامتی‌تان بسیار مفید است.
از خیره شدن اجتناب کنید
این زمان‌های استراحت نه‌تنها برای بدن و عضلات‌تان مفید هستند بلکه به چشم‌های‌تان هم کمک می‌کنند تا مدت زیادی به مانیتور خیره نمانند. کم کردن نور مانیتور و قرار دادن آن در جایگاه مناسب هم مفید است. حتما ClearType را در ویندوز روشن کنید و تعداد دفعات ریفرِش کردن مانیتور را هم افزایش دهید. همچنین برنامه‌هایی مثل Flux هم باعث می‌شوند مانیتور، مخصوصا در شب، به چشم‌ها کمتر آسیب برساند.
مواردی که در این مقاله ذکر شد فقط تعداد کمی از نکاتی هستند که به داشتن فضای کاری سالم و رعایت اصول ارگونومی کمک می‌کنند. شاید به نظرتان ساده بیایند اما بسیار مهم هستند. امیدواریم با استفاده از روش‌هایی که در اختیارتان قرار دادیم، محیط کاری سالم و در نتیجه زندگی سالمی داشته باشید.
برگرفته از: lifehacker
