ارتباط ویتامین دی و افسردگی؛ آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی میشود؟

در سال ۲۰۱۳، مطالعه‌ای با تأیید بر ارتباط بین کمبود ویتامین دی و افسردگی نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی‌ای که در آزمایش شرکت کرده بودند، میزان ویتامین دی پایینی هم داشتند. در مطالعه‌ای مشابه، افرادی با میزان پایین ویتامین دی، بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی بودند.

به باور محققان، ازآنجایی‌که ویتامین دی برای عملکرد مغز مهم است، کمبود این ماده مغذی می‌تواند در افسردگی و سایر بیماری های روانی نقش داشته باشد. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵، گیرنده‌های ویتامین دی در همان مناطقی از مغز قرار دارند که با افسردگی در ارتباط هستند.

در یک مقاله مروری از بین ۳۱هزار شرکت‌کننده مشخص شد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی با کمبود ویتامین d، بیشتر از افرادی بود که میزان ویتامین دی بیشتری داشتند.

کاهش میزان ویتامین دی نه‌تنها در هر دو نوع شدید و خفیف افسردگی نقش دارد، بلکه می‌تواند سبب اختلال خلق‌و‌خو و زوال سریع‌تر عملکرد‌های شناختی هم بشود؛ زیرا گیرنده‌های این ویتامین در مناطقی از مغز وجود دارند که مسئول خلق‌و‌خو و رفتار است.

بزرگ‌سالان روزانه حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی نیاز دارند. برای مثال، ماهی سالمون تقریبا ۴۰۰ واحد ویتامین دی دارد. تعداد کمی از غذاهای طبیعی، ویتامین دی لازم برای تأمین نیاز روزانه شما را دارند.

به گزارش خبرگزاری تسنیم، حدود ۹۰ درصد از ایرانی‌ها دچار کمبود ویتامین دی هستند و همان‌طور که گفته شد، کمبود این ویتامین مهم علاوه‌ بر مشکلات خلقی و رفتاری، می‌تواند در سلامت جسمی افراد تأثیر بگذارد.

آیا دریافت مقدار بیشتر ویتامین دی به درمان افسردگی کمک می‌کند؟

افزایش میزان ویتامین دی به تقویت سلامت عمومی و حس تندرستی بیشتر کمک می‌کند؛ اما آیا دریافت مقدار زیادی از ویتامین دی به‌تنهایی برای درمان افسردگی کافی است؟ درجواب باید بگوییم خیر! پژوهش‌ها این موضوع را اثبات نمی‌کنند.

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، تفاوتی بین استفاده از دز ۴۰۰۰ واحد ویتامین دی و استفاده از دارونما در بیماران مبتلا به افسردگی وجود نداشت. حتی مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مکمل حاوی ۷۰ میکروگرم (حدود ۲۸۰۰ واحد) ویتامین دی ۳ (D3) تفاوتی در نتیجه و درمان افسردگی ندارد.

به‌همین‌دلیل ممکن است در اولین قدم برای درمان افسردگی، پزشک ترکیبی از درمان و داروها را تجویز کند. با ‌استفاده از روش‌های ترکیبی و بعضی تغییرات کلیدی در سبک زندگی مثل ورزش‌‌ منظم و مصرف غذای سالم می‌توانید علائم افسردگی خود را کاهش دهید.

چه عواملی خطر بروز کمبود ویتامین دی در بدن را افزایش می‌دهند؟

محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید، سبک زندگی و سن می‌توانند در میزان کم ویتامین دی نقش داشته باشند. در ادامه، درمورد هرکدام بیشتر توضیح می‌دهیم.

قرارگرفتن زیر نور خورشید

رایج‌ترین راه دریافت ویتامین d نور خورشید است. قرارگرفتن در معرض نورخورشید، اولین منبع ویتامین دی برای بیشتر افراد است. پوست با دریافت نور خورشید و در پاسخ به نور فرابنفش، این ویتامین مهم را می‌سازد. اگر از خورشید دور بمانید یا بیش ‌از‌ اندازه از ضد‌آفتاب استفاده کنید، میزان دریافت نور خورشید را محدود می‌کنید و ویتامین دی بدن شما کم می‌شود.

مدت زمان لازم برای قرارگرفتن در معرض نور خورشید، به اقلیم، ساعت روز و فصل بستگی دارد. افراد با رنگ پوست روشن‌تر، سریع‌تر ویتامین دی را جذب می‌کنند؛ اما درمجموع، روزانه ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت زمان لازم است که ویتامین دی موردنیازتان را فقط از نور خورشید دریافت کنید.

خرید ضدآفتاب ایرانی؛ از کدام برندها با خیال راحت خرید کنیم؟

رژیم غذایی

ویتامین دی به‌طور طبیعی در تعداد کمی از غذاها و به مقدار نسبتا کمی وجود دارد. حتی اگر ویتامین دی به‌تنهایی افسردگی شما را برطرف نکند، لازم است درصورت کمبود، مقدار بیشتری از این ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه به چند مورد از این غذاها اشاره شده است. برای جذب بیشتر ویتامین دی، بیشتر از این منابع عالی استفاده کنید:

• ماهی سالمون؛
• ماهی ماکرل یا خال‌مخالی؛
• سایر ماهی‌های چرب؛
• روغن ماهی؛
• چربی‌های حیوانی؛

اگر رژیم خام گیاهخواری و یا گیاه خواری دارید، شانس دریافت ویتامین دی کافی را از دست می‌دهید.

• قارچ‌ها؛

انواع قارچ خوراکی را پیش از خرید بشناسید

• زرده تخم مرغ.

نکات پیش از خرید تخم مرغ

همچنین بعضی از غذاها را با ویتامین دی غنی می‌کنند، یعنی ویتامین بیشتری به آنها اضافه می‌کنند، مثل:

• شیر؛

۵ نکته مهم برای خرید شیر پاستوریزه



• ماست؛
• غلات صبحانه؛
• آب پرتقال.

با‌این‌حال، اگر تمایل دارید از مکمل ویتامین دی استفاده کنید، پزشک می‌تواند میزان ویتامین دی بدن شما را بررسی و بر اساس آن، دز مناسب را برای شما تعیین کند.

رنگ پوست تیره

افراد دارای رنگ پوست تیره میزان ملانین بیشتری دارند. ملانین تولید ویتامین دی در پوست را کاهش می‌دهد.

براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶، کمبود ویتامین دی در میان افراد آفریقایی ـ آمریکایی نسبت به سایر جمعیت‌های آمریکایی شیوع بیشتری داشت. هنوز مشخص نیست که آیا میزان پایین ویتامین دی در افراد دارای پوست تیره مشکلات جدی سلامتی را به همراه دارد یا خیر.

اگر نگران تولید ویتامین دی خود از طریق قرارگرفتن در معرض نور خوشید هستید، درمورد کارهایی که می‌توانید انجام دهید با پزشک مشورت کنید و سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین دی بیشتری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

عرض جغرافیایی بالاتر

بر اساس بررسی‌ها، افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی، به‌عنوان‌مثال در نیمه شمالی آمریکا، زندگی می‌کنند، احتمالا سطح ویتامین دی پایین‌تری دارند.

اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که میزان کمی آفتاب می‌تابد، باید زمان بیشتری بیرون از منزل باشید تا بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

چاقی

ارتباطی بین کمبود ویتامین دی و افراد با شاخص توده بدنی BMI) ۳۰) یا بیشتر وجود دارد. افراد چاق به مقدار ویتامین دی بیشتری نسبت به افراد با وزن متوسط نیاز دارند تا به میزان توصیه‌شده این ماده مغذی برسند.

اگر BMI شما ۳۰ یا بیشتر است، درمورد یک برنامه کاهش وزن کنترل‌شده با پزشک مشورت کنید.

سن

سن می‌تواند در کمبود ویتامین دی نقش داشته باشد. همان‌طور ‌که سن شما بیشتر می‌شود، کارآمدی پوست‌تان برای سنتز ویتامین دی کمتر می‌شود. افراد مسن تمایل دارند که زمان کمتری را در معرض آفتاب بگذرانند و ممکن است غذا‌هایی با مقدار ویتامین دی کمتری بخورند.

علائم کمبود ویتامین دی و افسردگی

درصورت کمبود ویتامین دی ممکن است این علائم در شما ایجاد شوند:

• درد استخوان؛
• خستگی یا خواب‌آلودگی؛
• درد یا ضعف عضلات و درد مفاصل.

همچنین ممکن است علائم افسردگی را داشته باشید که شامل موارد زیر است:

• غم و اندوه فراوان، ناامیدی و درماندگی؛
• فکر مرگ یا خودکشی؛
• بی خوابی یا خواب‌آلودگی بیش ‌از حد (پرخوابی) معروف به هایپرسومنیا (Hypersomnia)؛
• کاهش علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا از آن لذت می‌بردید؛
• بی‌حالی و کسالت؛
• کاهش یا افزایش وزن زیاد؛
• کاهش اشتها؛
• مشکل تمرکز؛
• فراموشی؛
• کاهش میل جنسی؛
• سردرد یا کمردرد؛
• اضطراب.

اگر هرکدام از این علائم افسردگی را احساس کردید، باید در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.

تشخیص کمبود ویتامین دی و افسردگی

برای تشخیص کمبود ویتامین دی، پزشک برایتان آزمایش خون تجویز می‌کند تا میزان ویتامین دی موجود در خون شما تعیین شود.

برای تشخیص افسردگی، پزشک درمورد علائم شما سؤال می‌کند. می‌توانید از پزشک بخواهید که پرسش‌نامه خودارزیابی را دراختیارتان قرار دهد تا آن را کامل کنید. افسردگی با آزمایش خون تشخیص داده نمی‌شود.

ممکن است پزشک علاوه ‌بر سؤال، برای تشخیص افسردگی شما معاینه فیزیکی هم انجام دهد. همچنین ممکن است آزمایش‌های دیگری وجود داشته باشند تا هرگونه مسائل اساسی دیگری را رد کنند یا اینکه مشخص کنند که بعضی از علائم افسردگی شما ممکن است با کمبود ویتامین دی در ارتباط باشد.

درمان کمبود ویتامین دی و افسردگی ناشی از آن

شما می‌توانید کمبود ویتامین دی و علائم آن را با افزایش جذب این ویتامین درمان کنید. راه‌های افزایش جذب ویتامین دی، در زیر آورده شده است:

• دریافت مکمل‌های ویتامین دی؛
• افزایش قرارگیری در معرض آفتاب؛
• خوردن غذاهای حاوی ویتامین دی یا غذاهایی که با ویتامین دی غنی شده‌اند.

روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی درمان‌های رایج افسردگی هستند. این موارد بسته به علائم و هدف درمان می‌توانند به‌صورت مجزا یا همراه با هم استفاده شوند.

اگر افسردگی شما مربوط به کمبود ویتامین دی است، افزایش ویتامین دی می‌تواند به برطرف‌شدن علائمتان کمک کند.

درمورد گزینه‌های درمان خود و اینکه چه‌ کاری برای شما بهتر است، با پزشک صحبت کنید.

افراد مبتلا به افسردگی می‌توانند اقدامات لازم برای درمان افسردگی را انجام دهند. بعضی از گزینه‌ها در ادامه آورده شده است:

پیوستن به یک گروه پشتیبانی

گروه‌های پشتیبانی به شما کمک می‌کنند که به‌صورت آنلاین، تلفنی یا در محیط بیرون با افرادی در ارتباط باشید که علائم مشابه شما را تجربه کرده‌اند. آنها می‌توانند با شما همدردی کرده و شما را دل‌گرم کنند.

ورزش منظم

ورزش مرتب با آزادکردن موادشیمیایی مربوط به حس خوب، مثل آزادکردن هورمون اندورفین در مغز، به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند سبب کاهش آن دسته از مواد شیمیایی دستگاه ایمنی شود که افسردگی را بدتر می‌کنند. با ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز و سه بار در هفته شروع کنید و درصورت لزوم، زمان و روزهای آن را بیشتر کنید.

بهترین برندهای ایرانی لباس ورزشی؛ قیمت مناسب، محصول باکیفیت



برنامه خواب منظم

بی‌خوابی، پرخوابی یا سایر مشکلات مربوط به خواب با افسردگی در ارتباط است. برای مقابله با این علائم، برنامه خواب منظم ایجاد کنید. زنگ هشدار خواب و بیداری را مشخص کنید. می‌توانید مقدار خواب و کیفیت خوابتان را یادداشت کنید. این موضوع به پیشرفت شما کمک می‌کند.

قبل از خرید کالای خواب این نکات را بدانید

دسترسی به عزیزان

دوستان و خانواده می‌توانند حمایت و قدرت لازم برای مقابله با افسردگی را به شما بدهند. این موضوع بسیار مهم است که اجازه دهید عزیزانتان بدانند چطور به شما کمک کنند و چه زمانی فعالیت‌شان کمکی به درمان شما نمی‌کند.

چند پیشنهاد دوستانه

دوست عزیز! از اینکه به فکر سلامتی تان هستید و تا انتهای این مطلب همراه ما بودید، بسیار خوشحال و سپاسگزاریم. در این مقاله، درمورد اهمیت ویتامین دی برای سلامت جسم و سلامت روان و تأثیر کمبود این ویتامین در بیماری‌هایی مثل افسردگی صحبت کردیم و به این پرسش پاسخ دادیم که آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی میشود یا نه.

حتما این موارد ساده برای جذب ویتامین دی را جدی بگیرید:

• آفتاب‌گرفتن؛
• اضافه‌کردن غذاهای غنی از ویتامین دی در رژیم غذایی؛
• حفظ وزن متناسب؛
• دریافت مکمل‌های غذایی.

اما اگر علائمی مثل افسردگی دارید، درمورد بهترین گزینه برای درمان با پزشک مشورت کنید.

شما چه تجربه‌ای در استفاده از مکمل‌ها و غذاهای حاوی ویتامین d دارید؟ اگر سؤال یا پیشنهادی برای بهبود این مطلب دارید، در قسمت دیدگاه، با ما به اشتراک بگذارید.

از‌آنجاکه کمبود ویتامین دی در کشور ما بسیار شایع است، پیشنهاد می‌‌کنیم که حتما این مطلب را با دوستان و عزیزانتان در میان بگذارید تا آنها هم از این مطلب استفاده کنند و قدمی در مسیر سلامتی آنها بردارید.