تا به حال چندبار به خاطر ترس از ناراحت کردن دیگران یا به زحمت انداختن یک دوست، احساسات‌تان را مخفی کرده‌اید؟ بعد از آن چه حسی داشتید؟ من غیب‌گو نیستم اما جواب را می‌دانم؛ احساس بدی داشته‌اید و از دست خودتان عصبانی شده‌اید. با اطمینان می‌گویم که سرکوب احساسات و عدم ابراز صحیح آنها می‌تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. هرکسی ممکن است در زندگی‌اش احساس نارضایتی را تجربه کند. یک حس عمیق و بد که اگر درون‌تان حبسش کنید ممکن است حتی آسیب جسمی به شما وارد کند. چندبار بعد از ناراحتی عمیق دست‌تان درد گرفته است؟! چندبار گردن‌تان گرفته است و تمام روز درد ناشی از آن، مدام شما را به یاد احساس فروخورده‌تان انداخته‌است؟! از طرفی عدم ابراز احساسات می‌تواند روابط شخصی و حرفهای شما را از این رو به آن رو کند و دچار بحران شوید. اگر ابراز احساسات درست را بیاموزید، خودآگاهی‌تان بیشتر می‌شود، تقویت خودآگاهی و بیان احساسات، سلامت روانی و جسمانی شما را تضمین می‌کند.
در این نوشته سعی می‌کنیم درباره‌ی روش‌های درست ابراز احساسات و حالات درونی خودمان صحبت کنیم. امیدوارم بعد از مطالعه‌ی این مطلب بتوانید درباره‌ی ابراز احساسات‌تان بهتر عمل کنید.
قدم اول: از احساسات‌تان آگاه باشید
۱. احساسات‌تان را بپذیرید
قبل از انجام هر اقدام دیگری، مهم‌ترین چیز این است که شما احساس کردن را به رسمیت بشناسید و قبول کنید پذیرش احساسات درونی‌تان نگرانی ندارد! اگر احساس کنید و احساسات‌تان را ابراز کنید، معنی‌اش این نیست که شما فرد ضعیفی هستید یا غرور ندارید اینها ربطی به هم ندارند. اصل قضیه این است: احساسات درست و غلط ندارند، احساسات فقط وجود دارند. همین!
وقتی چیزی احساس می‌کنید، نباید از خودتان عصبانی شوید. در عوض به خودتان بگویید: حس من این است و قبولش دارم.
۲. سعی کنید بفهمید بدن‌تان در مقابل هر احساسی چه واکنشی نشان می‌دهد
معمولا هیجانات احساسات را هدایت می‌کنند و اتاق کنترل این هیجانات مغز ماست. هنگامی که احساسی را تجربه می‌کنید به واکنش‌های فیزیولوژیکی خود دقت کنید. مثلا وقتی می‌ترسید، عرق می‌کنید. زمان خجالت کشیدن سرخ می‌شوید و اگر عصبانی شوید احتمالا ضربان قلب‌تان بالا می‌رود. هر کدام از عکس‌العمل‌های بدنی شما کلید شناسایی احساساتی است که در شما به وجود آمده است.
سعی کنید در محلی آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید زیر لب ذکر بگویید یا حتی یک مانترا را تکرار کنید: «چه احساسی دارم؟» این کار باعث می‌شود بدن‌تان آرام شود و در برابر هر حسی واکنش مناسب را نشان بدهد. آن‌وقت شما متوجه می‌شوید این حس حاصل کدام هیجان بیرونی است و بهتر می‌توانید عکس‌العمل‌های بدن‌تان را کنترل کنید.
۳. کلمات بیشتری برای بیان احساسات یاد بگیرید
شما برای ابراز احساسات به کلمات نیاز دارید و بیان اینکه چه احساسی دارید بدون دانستن کلمات مناسب کار سختی است. سعی کنید برای هر نوع احساس و با هر شدتی، کلمه‌ی مناسب را اگر بلد نیستید حتما یاد بگیرید. ابراز احساسات درست، به کلمات درست احتیاج دارد.
سعی کنید تا حد امکان کلماتی که احساسات شما را به معنای واقعی بیان می‌کنند یاد بگیرید. اگر دایره‌ی لغات‌تان را افزایش بدهید، مثلا به جای کلمه‌ی «خوب» که معنایی خیلی کلی دارد، کلماتی مثل: دوست‌داشتنی یا وجد‌آور، هرکدام را در زمان مناسب خودش استفاده کنید. یا در مقابل به جای به‌کار بردن کلمه‌ی «بد» از کلماتی مثل: رنج‌آور یا دلسرد کننده، هر کدام که مناسب بود، استفاده کنید.
۴. علت احساسی را که دارید، از خودتان بپرسید
چیزی که می‌خواهم به شما بگویم، شبیه یک بازی فکری است و شاید خیلی از اوقات، هم برای‌تان جالب باشد و هم به دردتان بخورد. من اسمش را گذاشته‌ام بازی «چراها». این بازی کمک می‌کند شما به خودتان نزدیک‌تر شوید پس حتی اگر مثالی که برای‌تان انتخاب کرده‌ام درباره‌ی یک حس بد باشد قبول کنید باز هم این بازی به‌درد بخور است. شما یک سری «چرا» می‌پرسید و این چراها در واقع سرنخ شما برای رسیدن به احساس اصلی‌تان است.
الان حس می‌کنم باید گریه کنم. چرا؟ چون از دست رئیسم عصبانی هستم. چرا؟ چون او مرا درباره‌ی یک ایراد کاری متهم کرده است. چرا؟ چون دیوار من از همه کوتاه‌تر است. چرا؟ چون همیشه سکوت می‌کنم. چرا؟ چون نمی‌توانم از خودم دفاع کنم. چرا؟ چون… در تمام موارد با این چراها می‌توانید مسائل را موشکافی و احساسات‌تان را پیدا کنید.
۵. احساسات پیچیده را تجزیه و تحلیل کنید
خیلی از اوقات چند حس با هم به ما هجوم می‌آورند و مهم است که بتوانیم این احساسات را از هم تفکیک کنیم. در این‌صورت راحت‌تر می‌شود عملکرد هر احساس را در جای خودش متوجه شد. کسی را به تازگی از دست می‌دهیم، او مدتی با یک بیماری مهلک دست و پنجه نرم کرده است و حالا… چه احساسی دارید؟ به خاطر از دست دادن او ناراحتید و برای اینکه دیگر درد نمی‌کشد خوشحال و راضی هستید. دو حس متضاد و با هم؛ که اگر نتوانیم آنها را تفکیک کنیم با خودمان دچار مشکل می‌شویم.
احساسات پیچیده ممکن است حاصل یک حس اولیه و یک حس ثانویه باشد. احساسات اولیه در واقع اولین پاسخ شما به یک وضعیت است و احساسات ثانویه که در مرحله بعدی قرار دارند، مستقیم یا غیرمستقیم به دنبال احساسات اولیه رخ می‌دهند. مثلا زمانی که شخص مورد علاقه‌مان ما را ترک می‌کند و رابطه‌ی عاطفی را به هم می‌زند، در وهله‌ی اول احساس غم و دلتنگی داریم، که بعد به اعتماد به نفس پایین منجر می‌شود و حس می‌کنیم سزاوار دوست داشتن نیستیم. کشف به موقع احساسات اولیه و در پی آن درک احساسات ثانویه، تصویر کامل‌تری از فرایند ذهنی ما ایجاد می‌کند.
قدم دوم: احساسات‌تان را به دیگران بگویید
۱. همیشه ضمیر «من» را به کار ببرید
وقتی می‌خواهید درباره‌ی احساس‌تان حرف بزنید، گفتن «من» شما را قدرتمند می‌کند چون از طرفی ضریب امنیت رابطه را بالا می برد و از طرف دیگر نشان می‌دهد که شما مسئولیت احساسات خودتان را می‌پذیرید. گفتن جملاتی مثل: «تو باعث شدی من عذاب وجدان بگیرم» غیر مستقیم یعنی سرزنش کردن طرف مقابل و مقصر جلوه دادن او. ابراز احساسات و تأثیرش را با گفتن: «من ناراحت هستم و عذاب وجدان دارم» دگرگون کنید. گفتن «من»، سه بخش را در برمی‌گیرد؛ احساس، رفتار و چرایی هردو. وقتی من به‌کار می‌برید، در واقع ترکیبی از این سه بخش را انجام می‌دهید.
۲. برای حرف زدن درباره‌ی احساسات‌تان با دیگران پیش‌قدم شوید
اینکه تصمیم بگیرید با دیگران درباره‌ی احساسات‌تان حرف بزنید و اینکه این کار را چگونه انجام بدهید، ترسناک است! من درک‌تان می‌کنم! اما این کار یک فوت کوزه‌گری دارد که من به شما یاد می‌دهم پس لازم نیست استرس بگیرید. زمانی که اراده کردید احساس‌تان را به کسی بگویید، حرف‌تان را با چیزهای خوب درباره‌ی آن شخص و رابطه‌اش با خودتان شروع کنید. فقط همین! به همین سادگی! در واقع وقتی گفت‌وگو را با حرف خوبی شروع کنید، مکالمه با انرژی مثبت شروع شده و پیش می‌رود. این همه‌ی چیزی است که اهمیت دارد. از طرفی همان‌طور که قبلا هم گفتیم گفت‌وگویتان را با استفاده از ضمیر«من» صادقانه و ساده‌تر کنید.
- از جملاتی مثل: «من واقعا از وقت گذراندن با شما لذت می‌برم»، «تو برایم مهمی و واقعا دلم می‌خواهد صمیمی‌تر باشیم»، «وقتی می‌خواهم از احساساتم حرف بزنم، بهم می‌ریزم اما با تو راحتم…» استفاده کنید.
- اجازه بدهید گفت‌وگو سازنده باشد، هیچ‌کس را با جواب‌های خودخواهانه ناراحت نکنید و از خودتان نرنجانید.
۳. صادق باشید
ارتباط تنها چیزی است که به‌وسیله‌ی آن می‌توانید خودتان را از هر جهت رشد بدهید. در رابطه است که شما احساسات و رفتار مختلف را تجربه می‌کنید و یاد می‌گیرید. تعدادی از کسانی را که دوست دارید انتخاب کنید و با آنها درباره‌ی احساسات‌تان حرف بزنید. اما اگر می‌خواهید کمک‌تان کنند در گفت‌وگو‌هایتان شفاف باشید، کلماتی را به‌کار ببرید که احساس‌تان را به خوبی بیان کنند. اگر به دوستان واقعی‌تان بگویید در چه شرایطی هستید و چه حسی دارید، آنها به شما گوش می‌دهند و برای احساسات‌تان ارزش قائل می‌شوند.
عزیزان‌تان می‌توانند چشم‌انداز متفاوتی از موقعیتی که در آن گیر کرده‌اید، به شما نشان بدهند. آنها بیرون ماجرا هستند و دیدشان نسبت به قضیه با شما فرق دارد و راحت‌تر می‌توانند کمک کنند تا مشکل را پشت سر بگذارید. دوستان‌تان می‌توانند کمک کنند روی احساسات‌تان کار کنید.
۴. وقتی دیگران با شما حرف می‌زنند، واقعا گوش بدهید
ارتباط چیزی شبیه یک خیابان دو طرفه است، پس گوش کردن هم به اندازه‌ی حرف زدن در ارتباط مؤثر است. وقتی کسی حرف می‌زند کاملا به او توجه کنید. بهتر است تلفن‌تان را خاموش یا بی‌صدا کنید، هیچ‌کس دوست ندارد وقتی حرف می‌زند مدام صدای زنگ تلفن حواسش را پرت کند. پاسخ‌های غیرکلامی مثل سر تکان دادن را فراموش نکنید. با این حرکت حرفهای طرف مقابل را تأیید می‌کنید و بازخورد مثبت به او می‌دهید.
بازخورد مثبت حرفهای خوبی در پس‌زمینه‌ی خود دارد؛ مثل این جمله: «من می‌فهمم چه حسی دارید». حتی می‌توانید با گفتن جملاتی مثل: «می‌دانم این موضوع برای تو اهمیت دارد» به طرف مقابل بفهمانید که موضوع برای شما هم مهم است.
۵. نفس عمیق بکشید
بهترین کار قبل از واکنش نشان دادن نسبت به هر چیزی، کشیدن یک نفس عمیق است. علم ثابت کرده است تنفس عمیق آرام‌تان می‌کند و فشارخون را پایین می‌آورد. قبل از واکنش‌های احساسی چند نفس عمیق همه‌چیز را بهتر می‌کند، این باعث می‌شود واکنش معقول‌تری از شما سر بزند.
حداقل ۳ بار در هفته تنفس عمیق را تمرین کنید تا عادت‌تان شود، آن‌وقت خودش تأثیراتش را به شما نشان می‌دهد.
۶. اطراف‌تان را با آدم‌های انرژی مثبت و روراست پر کنید
معمولا افراد با درجات مختلف تحت تأثیر جامعه و دیگران هستند، وقتی کسی که با او مشورت می‌کنید انرژی منفی داشته باشد، اهل غرزدن باشد، مدام پشت‌سر دیگران حرفهای ناجور بزند و کسی باشد که هی نفوس بد بزند، حتی شده کم ولی روی شما اثر می‌گذارد و شما شروع به منفی‌بافی می‌کنید و این همه‌چیز را بدتر می‌کند. اما فرض کنید اتفاق خیلی بدی را تجربه کرده‌اید آن‌وقت با فرد مثبتی صحبت کنید او طوری به قضیه نگاه می‌کند که از همان اتفاق بد نکات مثبتی را بیرون می‌کشد، شما را متوجه آنها می‌کند در نتیجه وقتی آن وضعیت سخت را پشت سر بگذارید شما دیگر آن آدم قبل نیستید، رشد کرده‌اید و تجربه دارید.
- رفقای نابی داشته باشید. انسان فقط با یک رفیق شفیق احساساتش را راحت به زبان می‌آورد.
- به‌دست آوردن دوست خوب ممکن است سال‌ها زمان ببرد و حتی شاید در این مسیر چیزهای خوبی را از آدم‌ها، تجربه نکنید. کسانی را برای دوستی انتخاب کنید که الهام بخش شما باشند، شما را بالا بکشند، انرژی خوب داشته باشند و به وقتش پشت‌تان بایستند.
۷. از افراد متخصص کمک بگیرید
اگر می‌بینید نمی‌توانید حس‌تان را به زبان بیاورید و همه‌چیز را درون خودتان می‌ریزید، توان درک احساسات خود را ندارید یا احساسات‌تان را گم کرده‌اید و نمی‌توانید با خودتان کنار بیایید اصلا نگران نباشید. یک متخصص به راحتی با صحبت‌کردن با شما می‌تواند کمک‌تان کند. مشکل شما با ابراز احساسات‌تان حل می‌شود و یک متخصص یا مشاور بهترین فرد برای حرف زدن است، با او از احساسات‌تان حرف بزنید و از او کمک بگیرید.
می‌توانید با یک مشاور روان‌شناس صحبت کنید، با وب‌سایت‌های تخصصی که آنلاین مشاوره می‌دهند یا با مراکز مشاوره‌ی تلفنی تماس بگیرید. حتی می‌توانید با یک مشاور مذهبی هم صحبت کنید.
قدم سوم: روی احساسات خودتان کار کنید
۱. تفکر کنید
مدیتیشن ابزاری قدرتمند برای متمرکز شدن انرژی‌تان و یافتن آرامش درونی در زمانی است که مضطرب و پریشان هستید. وقتی آرام و متمرکز باشید بهتر با احساسات‌تان کنار می‌آیید. وقتی استرس دارید و حس می‌کنید اعصاب‌تان بهم ریخته است، مدیتیشن به کارتان می‌آید. یک مکان آرام پیدا کنید، بنشینید و مراقبه کنید. می‌توانید در محل آرامی قرار بگیرید و دعا بخوانید. هرکدام از راه‌ها را که آرام‌ترتان می‌کند، امتحان کنید. برای شروع مراقبه آرام آرام نفس بکشید و به بدن‌تان فکر کنید، بعد از این مرحله یک نفس عمیق بکشید. به آرامی از بینی عمل دم را انجام بدهید و از دهان‌تان هوا را خارج کنید. در حین تنفس به احساسات‌تان فکر کنید و اینکه این احساس از کجا آمده و چگونه باید به آن پاسخ داد.
۲. احساسات‌تان را مکتوب کنید
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای درک بهتر احساسات نوشتن آنهاست. وقتی احساسات‌تان را روی کاغذ می‌آورید کمتر با خودتان مجادله می‌کنید و راحت‌تر می‌توانید احساسات را از هم تفکیک کنید. به نوشتن روزانه درباره‌ی حس‌هایتان عادت کنید، تجربه ثابت کرده است نوشتن روزانه استرس و هیجان را کم می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و حال شما بهتر می‌شود.
- روزانه ۲۰ دقیقه برای نوشتن احساسات زمان بگذارید. لزومی ندارد به دستور زبان یا نکات ادبی توجه کنید. فقط بنویسید تا از هجوم افکار غیرضروری و استرس‌زا جلوگیری کنید.
- همیشه از احساسات خوب شروع کنید، فقط در این‌صورت است که متوجه روند تغییر احساسات‌تان می‌شوید و می‌فهمید تجربیات چگونه احساسات شما را متحول می‌کند.
۳. ورزش کنید
ورزش همیشه جواب می‌دهد چون حال شما را خوب می‌کند و این حال خوب احساسات بد شما را کمی متعادل‌تر می‌کند. روزهایی که فشار عصبی بیشتری روی شماست، انرژی منفی دارید و ذهن‌تان خسته است، ورزش کنید. استرس و اضطراب شما فروکش می‌کند، انرژی بدتان دور می‌شود و در ضمن بدون اینکه به کسی آسیب بزنید هیجانات‌تان تخلیه می‌شود. از طرفی افسرده نمی‌شوید و مشکلات جسمی ناشی از احساسات بد بهبود می‌یابند.
اگر ورزش را برای آزادسازی احساسات و رهایی ذهن‌تان انتخاب می‌کنید، می‌توانید از فواید یوگا یا تایچی بهره ببرید. ماساژ صورت بگیرید و از فعالیت بدنی خود لذت ببرید.
۴. خودتان را تشویق کنید
هر زمان که احساسات‌تان مثبت بود و روحیه‌ی خوبی دارید، خوشحال هستید و احساس نشاط می‌کنید، بلند شوید لباس‌های بیرون‌تان را بپوشید و خودتان را به یک ناهار هیجان‌انگیز دعوت کنید. بیرون بروید و یک هدیه برای خودتان بخرید. می‌توانید با دوستان‌تان به گردش بروید و با هم یک بستنی خوشمزه بخورید.
بعد از هر حس خوشایندی خودتان را تشویق کنید. این کار باعث می‌شود مغز شما برای دریافت حس خوب ناشی از تشویق، بیشتر تمایل به احساسات خوب داشته باشد درواقع ذهن‌تان عادت می‌کند برای دریافت حسِ خوبِ بیشتر، مثبت فکر کند.
۵. قبل از ابراز احساسات گزینه‌های متفاوت را در نظر بگیرید
اینکه برای ابراز احساسات از کدام روش استفاده کنید به عهده‌ی خودتان است. می‌توانید در هر موقعیتی عکس‌العمل مثبت یا منفی داشته باشید. تمام حالت‌هایی را که ممکن است وجود داشته باشد، تصور کنید. وقتی به نتیجه‌ی هر کدام از راه‌های ابراز احساس‌تان توجه کنید، عکس‌العمل‌تان متفاوت خواهد بود.
یکی از دوستان صمیمی‌تان تصمیم گرفته است به شهر دیگری برود، شما به خاطر این موضوع ناراحت و غمگین هستید، انتخاب با شماست؛ می توانید از همین الان از او فاصله بگیرید، حتی می‌توانید به خاطر این تصمیمش با او قهر کنید و فکر کنید با این‌کار آسیب کمتری می‌بینید. از طرفی می‌توانید به او کمک کنید تا کارهایش را انجام بدهد و البته تا هنوز نرفته است از زمان باقی‌مانده استفاده کنید و بیشتر با او وقت بگذرانید.
ابراز احساسات تأثیر مهمی روی روند زندگی شما، تجربیات‌تان و روابط‌تان با دیگران دارد. امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد تا بتوانید راحت‌تر، درست‌تر و معقولانه‌تر ابراز احساسات کنید.
