یوگا یک فعالیت بدنی سبک است که فشار کمی به بدن وارد می‌کند و کالری کمی هم می‌سوزاند. اگرچه برخی از تمرین‌ها و شیوه‌های گوناگون یوگا دشوار هستند، ولی به طور کلی این فعالیت بدنی ممکن است چیز خاصی به نظر نرسد و به همین دلیل خیلی‌ها از خودشان بپرسند آیا یوگا یک ورزش به شمار می‌رود یا نه.
در حقیقت بسیاری از مردم ممکن است به همین دلیل به سراغ یوگا نروند و ترجیح دهند زمان خود را به فعالیت‌های دیگری که واقعا ورزش در نظر گرفته می‌شوند اختصاص دهند.
در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این موضوع بیندازیم و ببینیم آیا با انجام یوگا می‌توانید فعالیت بدنی و ورزش کافی برای بهبود سلامتی خود داشته باشید یا نه. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند روزانه ۳۰ دقیقه ورزش منظم انجام دهید. بنابراین، باید ببینیم آیا یوگا انتخاب مناسبی برای ورزش روزانهی شما خواهد بود یا مجبور هستید زمان خود را برای ورزش دیگری در نظر بگیرید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی این موضوع بپردازیم.
آیا یوگا می‌تواند ورزش روزانهی شما را شکل دهد؟
کارشناسان و پزشکان آمریکایی و همچنین انجمن قلب آمریکا بر این باور هستند که مردم باید روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی مناسب و منظم داشته باشند.
پژوهش‌گران با بررسی انواع یوگا و تمرکز روی هاتا یوگا به این نتیجه رسیده‌اند که انجام روزانه ۳۰ دقیقه از این فعالیت برای تقویت ماهیچه‌ها و کالری‌سوزی مناسب نیست. به معنای دیگر، شما با انجام یوگا به اندازه‌ی کافی عرق نمی‌کنید و ضربان قلب خود را افزایش نمی‌دهید.
یوگا یک فعالیت بدنی سبک است و فشار کمی به بدن وارد می‌کند. به همین دلیل انتخاب مناسبی برای تقویت ماهیچه‌ها یا قلب و عروق نخواهد بود و انجام آن نمی‌تواند منجر به بهبود تناسب اندام شود. بنابراین، کارشناسان ادعا دارند یوگا نمی‌تواند بخشی از ورزش روزانهی شما را شکل دهد و بهتر است به سراغ فعالیت‌های دیگری برای افزایش فعالیت بدنی خود بروید. برای نمونه، پیاده‌روی که یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها است تأثیر بیشتری نسبت به یوگا دارد و گزینه‌ی بسیار خوبی برای افزایش کالری‌سوزی و کاهش وزن خواهد بود.
با در نظر داشتن این‌ها پی می‌بریم فعالیت بدنی روزانهی شما نباید تنها شامل یوگا شود. یعنی نباید گمان کنید انجام یوگا کافی است و بیخیال ورزش‌های دیگر شوید. در عوض باید ورزش‌های هوازی و قدرتی مختلف را به طور منظم انجام دهید و در کنار آن‌ها به اجرای تمرین‌های یوگا هم بپردازید.
همچنین این بدین معنی نیست که به‌کلی یوگا را کنار بگذارید و گمان کنید فعالیت بیهوده و بی‌نتیجه‌ای است. یوگا یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی برای بهبود سلامت جسم و روان به شمار می‌رود. با وجود اینکه نمی‌تواند تأثیر زیادی روی کالری‌سوزی و تقویت ماهیچه‌ها بگذارد، ولی همچنان دارای فواید فراوانی است که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم. پس ادامه‌ی این نوشته را بخوانید تا ببینید چرا نباید یوگا را از سبک زندگی خود حذف کنید.
انواع یوگا و شیوه‌ی انجام آن‌ها
شما پیش از اینکه به سراغ یوگا بروید باید با انواع آن آشنا شوید و ببینید کدام یوگا برای شما مناسب است. در ادامه چند نمونه از مهم‌ترین سبک‌های یوگا را فهرست کرده‌ایم.
۱. هاتا یوگا
هاتا یوگا شامل تمرین‌های فیزیکی یوگا و فعالیت بدنی آن می‌شود و حرکت‌های گوناگون و همچنین تکنیک‌های تنفسی را در بر می‌گیرد. شما برای اجرای این یوگا باید بدنتان را در وضعیت‌های مختلفی قرار دهید، مدیتیشن داشته باشید و همچنین تکنیک‌های تنفسی را که با نام پرانایاما شناخته می‌شوند انجام دهید.
۲. بیکرام یا یوگای داغ
یوگای داغ و بیکرام در اتاق‌های گرم با دمای بالا انجام می‌گیرند و تعریق را افزایش می‌دهند تا سموم را از بدن دفع کنند. این نوع یوگا ممکن است برای همه‌ی مردم مناسب نباشد، ولی می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و همچنین سلامت پوستتان را بهبود ببخشد.
۳. یوگای ترمیمی
یوگای ترمیمی را می‌توان گونه‌ای از یوگا در نظر گرفت که به دلیل اثرات آرامش‌بخش، ملایم و بهبودبخش خودش شناخته می‌شود. این یوگا شامل حفظ کردن تعادل بدن و وضعیت‌های کششی برای مدت‌های به نسبت طولانی است که به طور معمول با کمک وسیله‌هایی مانند پتو، بالش، متکا و… انجام می‌گیرند. این وسیله‌ها از بدن شما حمایت می‌کنند تا بتوانید آرام و رها شوید و تنش‌های عضلانی را رفع کنید.
۴. یوگا وینیاسا
این نوع یوگا شامل تمرین‌ها و وضعیت‌های فیزیکی گوناگون است که باید سریع انجام دهید و استراحت کمی داشته باشید. از آنجا که استراحت کمی دارد و گاهی اوقات بین تمرین‌ها استراحت نمی‌کنید می‌توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و با فواید بیشتری روبه‌رو شوید.
۵. یین یوگا
در یین یوگا باید وضعیت‌های فیزیکی نشسته را برای مدت زمان‌های طولانی حفظ کنید تا تنش‌های ماهیچه‌ها را از بین ببرید، ذهنتان را آرام کنید و همچنین منجر به افزایش انعطاف‌پذیری بدن شوید.
۶. یوگای چشم
یوگای چشم شامل فعالیت‌ها، حرکات و تمرین‌های چشمی می‌شود که روی تقویت ماهیچه‌های چشم و پیرامون آن، از بین بردن خستگی چشم، کاهش استرس و تقویت دید تأثیر می‌گذارند.
تمرین‌های یوگای چشم به‌نسبت ساده هستند و فعالیت‌هایی مانند تمرکز کردن، چرخاندن چشم‌ها، زل زدن به یک نقطه و تغییر تمرکز چشم‌ها را در بر می‌گیرند.
۷. یوگای کندالینی
یوگای کندالینی یک تمرین کهن باستانی است که آمیزه‌ای از حرکات یوگا، آوای مانترا، ژست‌های مودرا، مدیتیشن و مراقبه و تکنیک‌های تنفسی به شمار می‌رود. مانترا در آیین‌های هندو، بودایی، سیک، جینو مزدیسنا که ریشه‌ی دینی دارند معادل ذکر در اسلام و دیگر ادیان است و عبارت است از مجموعه‌ای از واژه‌ها و آواهایی که با آهنگ خاصی چندین بار تکرار می‌شود. مودرا هم ژست‌های گوناگونی است که با دست یا سراسر بدن شکل می‌گیرد و یک حرکت نمادین در آیین هندو و بودایی به شمار می‌رود.
۸. یوگای نیدرا
یوگای نیدرا یک تمرین آرامش‌بخش قوی است که به شما کمک می‌کند هوشیاری خود را به درون بدن جلب کنید و یک تجربه‌ی خودآگاهانه از خوابیدن داشته باشید. به معنای دیگر، می‌توانید به خواب بروید در حالی که کاملا بیدار و هوشیار هستید.
یوگای نیدرا به شما کمک می‌کند تا مغزتان را در یک وضعیت مابین حالت بیداری و خواب قرار دهید. این وضعیت به‌گونه‌ای است که انگار بدنتان به خواب رفته و ذهنتان همچنان بیدار است. در حالی که تعریف ساده‌ی یوگای نیدرا «خواب یوگایی» است، این سبک از یوگا پیچیدگی‌های گوناگونی دارد و شامل فرآیندهای مختلف عصبی، تمرکزی و تنفسی می‌شود و روی بخش‌های گوناگون بدن تأثیر می‌گذارد.
فواید بی‌نظیر یوگا برای بهبود سلامت جسم و روان
یوگا دارای فواید فراوانی است و تأثیر مثبت زیادی روی جسم و روان شما می‌گذارد. شما با انجام منظم یوگا می‌توانید با فواید زیر روبه‌رو شوید.
- افزایش نیرو و استقامت بدنی
- بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه
- کاهش استرس و درمان احساس خستگی
- بهبود کارکرد مغز
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری
- بهبود خواب و استراحت شبانه
- افزایش انگیزه و اعتمادبه‌نفس
- کاهش افسردگی و اضطراب
به طور کلی، یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این فعالیت بی‌نظیر هستند و شما با انجام منظم آن می‌توانید سلامتی و سبک زندگی خود را به‌کلی دگرگون کنید.
بهترین تمرین‌های یوگا برای شروع
در ادامه چند حرکت محبوب یوگا را آورده‌ایم که بهترین گزینه برای تازه‌کارها به شمار می‌روند. شما با انجام این تمرین‌ها می‌توانید به‌آسانی یوگا را به سبک زندگی خود اضافه کنید و از فواید بی‌نظیر آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.
۱. حرکت کوه
این حرکت خیلی ساده به نظر می‌رسد ولی دارای فواید فراوانی است و در صورتی که آن را درست انجام دهید می‌تواند منجر به بهبود فرم بدن و افزایش اعتمادبه‌نفس شما شود و حتی روی اجرای سایر تمرین‌های یوگا هم تأثیر مثبت بگذارد. حرکت کوه چندین ماهیچه از جمله ماهیچه‌های بالاتنه، پاها، ماهیچه‌های مرکزی و بازوها را به کار می‌گیرد. افزون بر این، کف پاها را هم درگیر و تقویت می‌کند.
برای اجرای حرکت کوه یا تاداسانا ابتدا باید بایستید و بدن خود را کاملا صاف نگه دارید. کف پاها باید به گونه‌ای باشد که پاشنه‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند ولی انگشتان شست نزدیک هم قرار گرفته باشند. همچنین می‌توانید انگشتان شست را هم کمی دور از یکدیگر نگه دارید تا تعادل بیشتری داشته باشید. در هر صورت باید طوری بایستید که تعادل و فرم مناسب بدن را حفظ کنید.
اکنون بازوهایتان را کنار بدن شل و آویزان کنید ولی اجازه دهید همچنان فعال و درگیر باشند. در این وضعیت باید کتف‌ها را کمی به عقب و پایین ببرید و گردنتان را کشیده نگه دارید. همچنین کف دست‌ها را هم رو به جلو قرار دهید.
سپس با نفس کشیدن و دم و بازدم، وزن خود را روی پاهای خود پخش کنید و با جلو و عقب کردن پاها، وزن بدن را روی پاشنه تا نوک پا متمرکز کنید. باید به گونه‌ای تاب بخورید که انگشتان پا و پاشنه به طور تناوبی بالا بروند و کمی با زمین فاصله پیدا کنند. برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید، پاها را تاب دهید و وزنتان را روی پاها پخش کنید. می‌توانید چشمان خود را هم بسته نگه دارید تا احساس بهتری داشته باشید.
۲. خم شدن از جلو ایستاده
حرکت اوتاناسانا مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی و سایر مشکلات روانی مانند اضطراب را از بین می‌برد و همچنین منجر به فعالیت بهتر کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش و فرایند هضم غذا می‌شود. افزون بر این، هنگام اجرای این حرکت شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و تنش‌های موجود در آن‌ها را از بین می‌برید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
دقت داشته باشید که این حرکت ممکن است برای کسانی که به آسیب‌دیدگی کمر یا ماهیچه‌ی همسترینگ، سیاتیک، آب‌سیاه، فشار خون بالا یا پارگی شبکیه دچار هستند مناسب نباشد.
۳. حرکت جسد
شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به‌کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می‌کند و درمان مناسبی برای کاهش دردهای مزمن بدن، رفع خستگی و بی‌خوابی به شمار می‌رود. بنابراین، شما با این تمرین می‌توانید بسیاری از دردها و مشکلات خود را درمان کنید و از سلامت خود مطمئن شوید.
به طور معمول این حرکت را در پایان جلسه‌ی یوگا انجام می‌دهند تا بدن سرد شود و تنش‌ها را از بین ببرد. بهتر است پس از تمرین‌هایی که معرفی کرده‌ایم به سراغ حرکت جسد بروید تا جلسه‌ی ورزشی خود را به پایان برسانید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود. می‌توانید برای ۵ دقیقه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.
۴. حرکت سگ سر پایین
در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می‌شود و این وضعیت برای تازه‌کارها و افزایش انرژی روزانه بسیار مفید است. در این وضعیت سیستم عصبی شما تنظیم می‌شود، مغز فعالیت بهتری پیدا می‌کند و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌شود. این حرکت روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند. بنابراین، بیشتر اندام‌های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می‌شوند.
افزون بر این، حرکت سگ سر پایین می‌تواند تمرین خوبی برای درمان سیاتیک و رفع خستگی در نظر گرفته شود. اگر کمرتان مشکل دارد و اجازه نمی‌دهد به‌خوبی بخوابید یا فعالیت کنید، و اگر همیشه منجر به احساس درد و خستگی می‌شود، این حرکت مناسب شما خواهد بود.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند.
شما می‌توانید این حرکت را به صورت تک‌پا هم انجام دهید. حرکت سگ سر پایین تک‌پا منجر به کشیده شدن پهلو و باسن شما می‌شود و جدا از آرامش ذهن، افزایش اعتمادبه‌نفس را هم در پی دارد. تلاش کنید این تمرین را در آغاز روز انجام دهید تا احساس بهتری به خودتان داشته باشید.
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید، وزن بدن را روی دو دست پخش کنید و یک نفس عمیق بکشید. هنگام نفس کشیدن پای راست خود را بلند کنید. زمانی که پای راست خود را تا جای ممکن بالا آوردید و باسن را با زمین موازی نگه داشتید، نفس خود را بیرون دهید و پای راست را خم کنید، به طوری که پاشنه‌ی پا به سوی باسن حرکت کند. سپس بالاتنه‌ی خود را بچرخانید تا سمت راست بدن به‌خوبی کشیده شود.
در این مرحله دو بار نفس عمیق بکشید و اجازه دهید باسن و پهلوی راست کشیده و نرم شوند. اکنون پای راست را صاف کنید، بالاتنه را دوباره بچرخانید و پای راست را روی زمین بگذارید تا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.
۵. حرکت کشش کودک
این حرکت محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای تازه‌کارها است که ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات را کش می‌دهد و انجام آن در ابتدای روز هم شما را شاداب و پرانرژی می‌کند.
این حرکت روی کشش ماهیچه‌های سرینی بزرگ، ماهیچه‌ی گلابی‌شکل، چرخاننده‌های پا و کمر، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات کار می‌کند. افزون بر این فواید، حرکت کشش کودک می‌تواند منجر به آرامش مغز هم شود و استرس و خستگی را از بین ببرد. بنابراین، روزتان را سرشار از انرژی و حس خوب می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید.
بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. برای چند نفس عمیق در این حالت بمانید.
۶. حرکت گربه و گاو
بهبود قدرت و تحرک ستون فقرات برای سلامتی بالاتنه و کمر بسیار مهم است. حرکت گربه و گاو که شامل خم کردن کمر می‌شود یک حرکت آرام و سبک است که ستون فقرات را کش داده و تحرک آن را افزایش می‌دهد. شما با این حرکت می‌توانید ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات، راست شکمی، پشت بازو، ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین و سرینی بزرگ را درگیر کنید و همچنین بالاتنه، شانه‌ها و گردن را به‌خوبی بکشید و نرم کنید.
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.
اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و به‌خوبی نفس بکشید. همچنین کاملا روی از بین بردن تنش‌های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای ۱ دقیقه انجام دهید تا دردهای مزمن کمر و بالاتنه کاهش پیدا کنند.
سخن پایانی
کارشناسان ممکن است یوگا را یک فعالیت کافی برای ورزش روزانهی شما در نظر نگیرند و پیشنهاد کنند از سایر شیوه‌های تمرینی مانند تمرین‌های هوازی، قدرتی، تناوبی و تنشی و… کمک بگیرید تا روزانه ۳۰ دقیقه ورزش منظم و کافی داشته باشید.
با وجود این، یوگا همچنان دارای فواید فراوانی است و باید بخشی از برنامه‌ی روزانهی شما باشد. اگرچه یوگا یک ورزش هوازی یا قدرتی به شمار نمی‌رود، ولی به انعطاف‌پذیری، سلامت جسم و روان و همچنین بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و کیفیت زندگی شما را افزایش می‌دهد. پس تلاش کنید از این فعالیت در کنار سایر ورزش‌ها استفاده کنید و زندگی سالم و شاداب‌تری داشته باشید.
منبع: Dr. Axe
